Formation «culturisme» BPAGFF Dominique Dumas Diététicienne-Nutritionniste du sport Educatrice sportive BEES2 HACUMESE

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1 Formation «culturisme» BPAGFF Dominique Dumas Diététicienne-Nutritionniste du sport Educatrice sportive BEES2 HACUMESE

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3 Gamme montante : Progression adaptative vers une certaine intensité dans la charge, Pour préparer un maxi, En échauffement spécifique, Permet un recrutement de plus en plus important d unités motrices, Oriente le travail vers les fibres IIa, IIx

4 Méthodes pyramidales : basse, haute, demi PYRAMIDE HAUTE PYRAMIDE BASSE PYRAMIDES ½ DESCENDANTES GAMME MONTANTE avec PLATEAU POTENTIATION POST-TETANIQUE

5 Circuit training : Plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur différents groupes musculaires dans la série. Intensité de 25 à 40 %. Le circuit doit comporter environ une dizaine d exercices globaux pluri-articulaires et/ou segmentaires bien choisis, agencés de sorte à varier les actions motrices (exemple : pousser-tirer), les cibles musculaires (exemple : haut, puis bas du corps), et les orientations ou positions dans l espace (exemple : gravitaire, anti-gravitaire, décubitus dorsal, sternal, etc.). Deux formes de travail : 10 à 25 répétitions par exercice, ou 20 à 45 par atelier. FAVORISE LES FACTEURS DE COORDINATION INTERMUSCULAIRE, DE VASCULARISATION ET D ENDURANCE MUSCULAIRE GENERALISEE.

6 Post-fatigue : Méthode à visée hypertrophique, du plus synthétique (mobilise plusieurs articulations) vers le plus analytique (mobilise une seule articulation), Ex : - squat : orienté hypertrophie myofibrillaire, - presse : orienté hypertrophie sarcoplasmique, - legs extension : orienté hypertrophie vasculaire. Annuler toute composante dynamique favorisant le déplacement de la charge. Récupération passive et incomplète dans le but de générer une acidose importante.

7 Pré-fatigue : De l analytique vers le synthétique. Ex : butterfly, développé couché. Fatigue un muscle cible avant le mouvement global. Le muscle fort, pré-fatigué, travaille moins dans le mouvement global, donc sollicitation plus importante des muscles annexes. Dans l ex : travail en accumulation lactique sur les pectoraux, et en force sur les triceps. OU Fatiguer légèrement un muscle cible sur de l analytique, puis travail synthétique, ce qui permet une accumulation lactique sans trop de lésions myofibrillaires. Nécessite des charges moins lourdes sur le synthétique car le muscle est préfatigué, donc économie des muscles secondaires (qui auraient travaillé la veille par exemple, ou parce qu on souhaite faire un travail important sur un autre groupe musculaire sur lequel ces muscles secondaires seraient moteurs).

8 Méthode bulgare ou lourd/léger : Dans la même série : 3/4 répétitions à 85/90 % d 1 RM puis 6 répétitions à 25/30 % d 1 RM à vitesse maxi. Toutes les unités motrices qui ont été recrutées lors de la phase de travail lourd le restent pour la phase léger, on bénéficie d un phénomène dit de potentiation posttétanique. Recrutement de plus d unités motrices sur un geste donné (ex : course avec chariot ou avec partenaire puis à vide), mais faire attention à ne pas «déformer» les habiletés.

9 Pletnev ou super Pletnev : Combinaison de différents régimes de contraction, 3 voire 4 (super Pletnev) dans la même série. Ex : concentrique, isométrie, excentrique, pliométrie. Principe de réalité dans différentes phases de jeu ou de combat. Organiser le Pletnev suivant l activité, mais toujours varier l ordre des régimes.

10 Procédé 120/80 : Mobiliser une charge supra-maximale (120%) en excentrique avec temps fort placé sur la phase de freinage Enchaîner avec une charge sous-maximale (80%) en concentrique : 3 X 4 répétitions récupération > 5 Procédé difficile à mettre en œuvre Attention à la progressivité Réservé aux experts

11 Bi set, Tri set et Giant set : Plusieurs exercices enchaînés sans temps de repos sur le même groupe musculaire dans la série. Super set : Deux exercices enchaînés sans temps de repos sur des groupes musculaires antagonistes. Intéressant en post ou en pré-fatigue.

12 Rest-pause training : Charge équivalente à 8 RM : réaliser 6 rep (r=15 ), puis 4 rep (r= 30 ), puis 4 rep (r= 45 ) puis 4 rep - R=3 3 à 4 séries par exercice. Récupération passive et incomplète, 3 si groupe musculaire important, 2 si petit groupe musculaire. Half way pause : ou stato-dynamique. Peak contraction : Marquer une pause isométrique en fin de raccourcissement concentrique sur les derniers degrés de la course interne afin de favoriser une réinitialisation des phénomènes liés au tonus musculaire.

13 Méthode 21 : 3 x 7 rep dont 7 en course externe, 7 en course médiane, 7 en course interne (ou inversement) ; ou 7 en course complète, 7 en course interne, 7 en course externe (ou autres combinaisons) Méthode de variations d amplitudes : Coupler des répétitions sur des courses différentes. Ex à la presse oblique, faire : 1 rep en course complète, puis 3 rep en course externe, puis 1 en course complète, puis 3 en course interne, puis 1 en course complète ainsi de suite jusqu à l échec. Reproduire ce type de travail sur 3 séries avec 3 à 4 de récupération selon l importance des groupes musculaires mis en jeu.

14 Priority system training : Travail prioritaire sur un groupe musculaire récalcitrant. Ex : travail des mollets puis enchaîner avec un travail de cuisses. Répétitions cumulées : 10 x 10 avec 30 à 1 de récup avec des charges moyennes correspondant à 60 % de 1RM. Répétitions forcées : Réaliser les dernières répétitions sur chaque série avec l aide d un partenaire.

15 Cramping : Travail en course médiane : Hypertrophie en parallèle Pumping : Congestion, vascularisation. Poids légers, beaucoup de reps. To failure : Effectuer des répétitions en allant jusqu à l échec musculaire. Se fait sur la dernière série.

16 Cheating : Tricher à l aide de divers stratagèmes à l occasion des toutes dernières répétitions sur les dernières séries jusqu au moment ou l exercice n est plus réalisable. Ce travail n est valable que s il a été précédé d un respect technique rigoureux. La triche est volontaire dans l intention de générer des sollicitations différentes ou supplémentaires. On peut utiliser, entre autres, l énergie cinétique (élan), ainsi que les composantes élastiques (travail dynamique) ou rechercher des leviers plus favorables en réduisant le moment de force aux angulations correspondant à la composante maximale de rotation...

17 LA FILIERE ANAEROBIE ALACTIQUE durée Intensité LA FILIERE ANAEROBIE LACTIQUE LA FILIERE AEROBIE PUISSANCE 0 A 8 S + 85% 1RM CAPACITE 8 A 30 S +75 % 1RM PUISSANCE 30 A % 1RM CAPACITE 60 A % 1RM PUISSANCE 120 A VMA CAPACITE 240 ET VMA

18 EFFORTS MAXIMAUX EFFORTS REPETES EFFORTS DYNAMIQUES PROGRESSIVE DEGRESSIVE ISOMETRIE ISOMETRIE TOTALE PAS D'ISOMETRIE STATODYNAMIQUE STATODYNAMIQUE STATODYNAMIQUE STATODYNAMIQUE CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE EXCENTRIQUE EXCENTRIQUE EXCENTRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE PLIOMETRIQUE ELECTRO STIMULATION ELECTRO STIMULATION ELECTRO STIMULATION DYNAMIQUE ELECTRO STIMULATION DYNAMIQUE ELECTRO STIMULATION DYNAMIQUE ELECTRO STIMULATION DYNAMIQUE

19 ZATZIORSKI Dans le cycle ou la séance EFFORTS MAXIMAUX EFFORTS REPETES EFFORTS DYNAMIQUES 5 X 3 à 90 % 5 à 15 X 6 RM 6 à 20 X 6 RM ZATZIORSKI Dans la série EFFORTS MAXIMAUX EFFORTS DYNAMIQUES EFFORTS REPETES 3 à 90 % 6 à 30 % 9 à 12 à 60 %

20 type d'entraînement Méthodes Caractéristiques type de circuit Dosage intensité quantité récupération CONCENTRIQUE TRAVAIL ISOMETRIQUE TRAVAIL EXCENTRIQUE alterné la pyramide la pyramide avec plateau les multi séries les super séries les séries d'épuisement Les séries associées la double progression la méthode des contrastes l'isométrie maximale l'isométrie totale le stato dynamique le concentrique excentrique le 120/80 Agonistes Antagonistes Brûlantes Forcées Super pompes Trichées bulk système lourd léger lourd dynamique 50 % 40 à 100 % 40/95 et 80% 40 A 100% 40 A 100 % 100 % Variable Selon la filière 5 X 6 SEC 10 A 90 SEC 60 A 120 % 1 REP PAS OU PEU 1 A 5 MINUTES IDEM 10 MINUTES 5 A 10 MINUTES 5 A 10 MINUTES 5 A 10 MINUTES 5 A 10 MINUTES 5 A 10 MINUTES 3 A 7 MINUTES 3 A 7 MINUTES 1 A 5 MINUTES 1 A 5 MINUTES 1 A 5 MINUTES TRAVAIL PLIOMETRIQUE pliométrie haute pliométrie basse + 40 CM Charges - DE 40 KGS -40 cm haut Multi sauts

21 APPELATION ENTRAINEMENT PHA (PERIPHERAL HEART ACTION) L'ENTRAINEMENT DE QUALITE PROGRAMMES DIVISES (SPLIT ROUTINE) LOURD LEGER SUPERSETS MVT BASE ET ISOLATION SUPERSETS REPETITIONS FORCEES ENTRAINEMENT HEAVY DUTY FORME DE TRAVAIL ENTRAINEMENT PHYSIQUE GENERAL PRISE DE MASSE CIRCUIT TRAINING ENTRAINEMENT TRES INTENSIF ET TRES LOURD SEQUENCES D ENTRAINEMENT ENCHAINER UNE SEANCE LOURDE ET UNE SEANCE LEGERE ENCHAINER DES EXERCICES SOLLICITANT UN GROUPE MUSCULAIRE ET SON ANTAGONISTE EXERCICE GENERAL + POST FATIGUE ENCHAINER DES EXERCICES SOLLICITANT UN GROUPE MUSCULAIRE ET SON ANTAGONISTE EFFECTUER LE MAXIMUM DE REPETITIONS + LES SUIVANTES AVEC UNE AIDE ENCHAINER DEUX EXERCICES UN LOURD ET UN LEGER DIMINUTION DE MASSE GRASSE SOUS CUTANNEE OU ( SECHAGE ) 4 ENCHAINER TROIS EXERCICES OU EFFECTUER DES SERIES D EPUISEMENT EPUISEMENT PREALABLE PREFATIGUE (ANALYTIQUE) + EXERCICE GENERAL CONFUSION MUSCULAIRE EFFECTUER DES EXERCICES DANS LE DESORDRE (LOU FERRIGNO) RECUPERATION PARTIELLE EXERCICES INTERMITTENTS LOCALISATION MUSCULAIRE PLUSIEURS EXERCICES POUR LE MEME GROUPE MUSCULAIRE CONTRACTION MAXIMALE MAINTENIR LA CONTRACTION EN POSITION RACCOURCIE TENSION CONTINUE EFFECTUER LES EXERCICES LENTEMENT

22 Les méthodes sont organisées a partir : des intensités Des répétitions Des régimes ou des types de contraction Des enchainements Des filières Des alternances TYPE DE METHODE PROCEDE UTILISE LES METHODES ZATSIORSKI LES METHODES BULGARES LES METHODES COMPOSEES Efforts Maximaux Efforts Répétés Efforts Dynamiques DANS LA SERIE OU DANS LA SEANCE PRE FATIGUE POST FATIGUE PRE ET POST FATIGUE LES METHODES COMBINEES PAR 2,3,4,5 LES METHODES PROGRESSIVE ET DEGRESSIVE LES METHODES WEIDER LES METHODES DES PHASES LES METHODES INTERVAL TRAINING LES METHODES ONDULATOIRES VARIER INTENSITE ET REPETITIONS MASSE ET SECHAGE EXTENSIVE INTENSIVE EXPLOSIVE FILIERES ALTERNANCE DES INTENSITES

23 LA METHODE PROGRESSIVE OU DEGRESSIVE TYPE DE TRAVAIL DOSAGE OBJECTIF QUANTITE GAMME MONTANTE 40 A 100% AFFUTAGE 6 A 8 GAMME DESCENDANTE 100 A 40% PRISE DE FORCE 6 A 8 PYRAMIDE 40 % A 95 % A 40 % PRISE DE MASSE 12 A 15 PYRAMIDE AVEC PLATEAU 40 A 95% PUIS TRAVAIL A 85% PUIS TRAVAIL A 75% PUIS TRAVAIL A 65% PUIS TRAVAIL A 55% PUIS TRAVAIL A 45% PUIS TRAVAIL A 35 % FORCE MAXIMALE FORCE VITESSE FORCE ENDURANCE DE COURTE DUREE FORCE ENDURANCE MOYENNE DUREE FORCE ENDURANCE DE LONGUE DUREE 6 3 A 7 3 A 7 3 A 7 3 A 7 3 A 7 LA METHODE COMPOSEE TYPE DE TRAVAIL DOSAGE PERIODICITE NOMBRE EXERCICES PREFATIGUE 40 % + 80 % POST FATIGUE 80 % + 40% LOCALISATION MUSCULAIRE DEVELOPPEMENT OU RENFORCEMENT ANALYTIQUE MASSE MUSCULAIRE DU GROUPE OU DE LA CHAINE MUSCULAIRE 2 EXERCICES 2 EXERCICES PRE ET POST FATIGUE 40 % + 80 % + 40 % MASSE MUSCULAIRE DU GROUPE OU DE LA CHAINE MUSCULAIRE 3 EXERCICES

24 Le principe est basé sur l enchaînement et l alternance des régimes de contraction ORGANISATION DE L ENCHAINEMENT DES REGIMES DE CONTRACTION Si les régimes doivent être enchaînés ils doivent l être dans cet ordre CONCENTRIQUE ISOMETRIQUE EXCENTRIQUE PLIOMETRIE ELECTROSTIMULATION Il existe plusieurs méthodes L utilisation de charges ou leur absence permettra de moduler les intensités SANS CHARGE+ SANS CHARGE AVEC CHARGES + SANS CHARGES SANS CHARGES + AVEC CHARGES AVEC CHARGES + AVEC CHARGES

25 LES METHODES GROUPEES PAR 2 CONCENTRIQUE + ISOMETRIE ISOMETRIE + EXCENTRIQUE EXCENTRIQUE + PLIOMETRIE CONCENTRIQUE + EXCENTRIQUE ISOMETRIE + PLIOMETRIE EXCENTRIQUE + ELECTRO STIMULATION CONCENTRIQUE + PLIOMETRIE ISOMETRIE + ELECTROSTIMULATION PLIOMETRIE + ELECTROSTIMULATION CONCENTRIQUE + ELECTRO STIMULATION

26 LES METHODES GROUPEES PAR 3 LES METHODES GROUPEES PAR 4 LES METHODES COMBINEES PAR 5 CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE+CONCENTRIQUE CONCENTRIQUE + ISOMETRIE+ PLIOMETRIE CONCENTRIQUE + ISOMETRIE+ ELECTROSTIMULATION CONCENTRIQUE + EXCENTRIQUE+ PLIOMETRIE CONCENTRIQUE EXCENTRIQUE + ELECTROSTIMULATION CONCENTRIQUE + PLIOMETRIE + ELECTROSTIMULATION ISOMETRIE +EXCENTRIQUE + PLIOMETRIE ISOMETRIE + EXCENTRIQUE + ELECTROSTIMULATION ISOMETRIE + PLIOMETRIE+ ELECTROSTIMULATION EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE +ELECTROSTIMULATION CONCENTRIQUE+ISOMETRIE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIE CONCENTRIQUE + ISOMETRIE + EXCENTRIQUE + ELECTROSTIMULATION CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION CONCENTRIQUE + ISOMETRIQUE + EXCENTRIQUE + PLIOMETRIQUE + ELECTROSTIMULATION

27 LES METHODES PLIOMETRIQUES PLIOMETRIE SANS CHARGE PLIOMETRIE SIMPLE PLIOMETRIE MOYENNE 8 A 20 SERIES DE 10 A 15 PAR SEANCES 3MINUTES DE RECUPERATION 6 A 12 SERIES DE 10 A 15 PAR SEANCE 5 MINUTES DE RECUPERATION PLIOMETRIE INTENSE SANS CHARGES 6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE 7 MINUTES DE RECUPERATION 6 A 12 SERIES DE 6 A 10 REPS PAR SEANCE 7 MINUTES DE RECUPERATION VARIATIONS PLACEMENT TENSION DEPLACEMENT PLIOMETRIE PLIOMETRIE BULGARE CHARGES PLIOMETRIQUES PLIOMETRIE CONCENTRIQUE CHARGES CONCENTRIQUES PREFATIGUE 7 A 8 SERIES DE 6 A 12 REPS PAR SEANCE 7 MINUTES DE RECUPERATION 4 A 8 SERIES PAR SEANCE 7 MINUTES DE RECUPERATION 4 A 8 SERIES PAR SEANCE 7 MINUTES DE RECUPERATION 4 A 8 SERIES PAR SEANCE 7 MINUTES DE RECUPERATION 6 A 10 SERIES PAR SEANCE 5 MINUTES DE RECUPERATION