Echauffement et Préparation Physique Générale (PPG): Pourquoi, Comment?
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- Alfred Dumas
- il y a 7 ans
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1 Echauffement et Préparation Physique Générale (PPG): Pourquoi, Comment? Conférence AJA Marathon / Crédit Mutuel 6 avril 2016 Yoann CABAJ
2 Echauffement Routine précompétitive ou pré-entraînement -> préparer le corps à la performance Pourquoi s échauffer? Quels sont les principes à respecter? Y-a-t il des erreurs à éviter?
3 Pourquoi s échauffer? Aspect psychologiques (concentration ) Aspect techniques (routines ) Aspects physiologiques: Optimisation de la performance Prévention des blessures
4 Pourquoi s échauffer? Échauffement = faire augmenter la Température (T ) Problème: induit dépense énergétique L athlète doit commencer l effort avec des réserves énergétiques les plus complètes possibles -> Trouver le meilleur compromis entre: NRJ dépensée pour augmenter la T et préservation des stocks d NRJ
5 Pourquoi s échauffer? Erreur fréquente: échauffement: «avoir chaud» c est à dire augmenter la T centrale Mais c est l augmentation de la T musculaire qui doit être la 1 ère cible.
6 Pourquoi s échauffer? Comment élever la T musculaire? Augmenter la circulation sanguine pour faire monter la T Faire jouer au muscle un rôle de pompe (principe de «l échauffement russe» )
7 Pourquoi s échauffer? Pourquoi élever la T du muscle? Meilleure vascularisation (augmentation du débit sanguin) Meilleure transmission de l influx nerveux (recrutement des fibres musculaires) Modification positive de le relation Force-Vitesse Amélioration de la performance des filières énergétiques (glycogénolyse, glycolyse et Pcr)
8 Pourquoi s échauffer? Pourquoi élever la T centrale? Elévation de 2 degrés = meilleure efficacité des réactions chimiques de l organisme. -> enchaînement d exercices avec hausse progressive de l intensité. /!\ augmentation T centrale PEUT s avérer néfaste à la performance pour exercices de longue durée.
9 Comment construire un échauffement? Durée totale = 20 à 25 maximum en général Si > à 20 minutes: T musculaire atteint un plateau Induit fatigue musculaire néfaste à la performance /!\ Durée totale dépendante de la course qui suit (différente si 5km ou marathon par exemple)
10 Comment construire un échauffement? 1 ère phase: Echauffement analytique: Élévation de la T musculaire Préparation des articulations 2 ème phase: Echauffement global Augmentation de la T centrale
11 Comment construire un échauffement? 1 ère phase: Echauffement analytique -Exercices analytique = pompe musculaire -Sollicitation excentrique (surtout Ischiosjambiers) -> prévention blessure. -Préparation articulation (surtout en trail).
12 Comment construire un échauffement? 2ème phase: Echauffement global -Footing ( /!\ Pas trop lent sinon phase isométrique entraînant une baisse de la T musculaire). -Educatifs (mais attention car dépenses Energétiques importantes, atteinte VO2 max). -Aspects psychologiques (concentration, etc.)
13 Erreurs à éviter Situations diminuant le flux sanguin: Etirements!!!! Mouvements balistiques rapides Footing très (trop) lent Intensité de l échauffement propre à chaque athlète: Echauffement intense ou trop proche compétition = néfaste chez l athlète peu entraîné Même échauffement = bénéfique chez athlète de bon niveau.
14 Pour conclure l échauffement Privilégier les exercices favorisant la circulation sanguine Préserver les stocks énergétiques les plus intacts possibles Adapter le contenu et l intensité: Au niveau des athlètes À l effort qui va suivre Au milieu et à la T ambiante
15 La Préparation Physique Générale (PPG) Constat: Avec la fatigue nous sommes obligés de réduire l allure = impossibilité de développer suffisamment de Force. Un muscle plus fort résistera plus longtemps Le travail de force n est donc pas réservé aux seuls haltérophiles!!!
16 La Préparation Physique Générale (PPG) Les qualités de Force sont relatives: Au poids du coureur A la vitesse d exécution du mouvement La PPG ne doit pas induire un gain de poids ni nuire à la vitesse de réalisation (ou gain de poids léger mais avec une augmentation du rapport poids/puissance)
17 La Préparation Physique Générale (PPG) L entraînement de la Force doit être adapté à la course: Amélioration de la puissance Amélioration de la contraction musculaire Objectif = amélioration du rendement de la foulée (en conditions habituelles ainsi qu en état de fatigue).
18 La Préparation Physique Générale PPS (= Préparation Physique Spécifique) Foulée Bondissante Fentes Mollets Escaliers Images: Volodalen
19 La Préparation Physique Générale PPS (= Préparation Physique Spécifique) Course en montée Course en descente Images: Volodalen
20 La Préparation Physique Générale PPG: les sauts (travail pliométrique) Saut en contre-haut Saut en contre-bas Saut 1 jambe Saut sur obstacles Images: Volodalen
21 La Préparation Physique Générale PPG: Renforcement général Gainage Gainage «araignée» Gainage côté gainage «mobile» Images: Volodalen
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