LE STRETCHING. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 1
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- Bérengère Truchon
- il y a 6 ans
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1 LE STRETCHING La perte obligatoire de la souplesse, si on se cantonne à la seule musculation, sera compensée par des exercices de stretching. Ceux-ci permettent aux articulations de conserver leurs amplitudes en jouant sur les tendons et les ligaments. Si le mot anglais «stretching» signifie tout simplement «étirements», il n en est pas moins porteur d une approche nouvelle du travail musculaire : l efficacité par le respect de la physiologie du muscle et de la biomécanique. Il ne s agit plus aujourd hui de s appuyer sur l ancienne méthode qui préconisait des extensions par à coups rapides et douloureux. Il a été constaté que ce type d extension était inefficace quand il ne générait pas des traumatismes. Divers méthodes sont actuellement à la disposition des sportifs : étirements passifs, étirements actifs, étirements par contraction extension sont les principales. Dans l étirement passif, l extension est produite par l action du poids du corps ou d un partenaire ou encore de groupes musculaires éloignés du muscle étiré. L étirement actif implique, au moment du maintien de l extension d un muscle donné, la concentration isométrique de son antagoniste. Ce type de contraction statique est difficile à soutenir, ce qui limite le temps d extension et perturbe la focalisation de l attention sur le muscle étiré. L étirement passif, en prenant comme préalable la détente musculaire et en la maintenant tout au long de l exercice, permet une extension maximale car le muscle relâché se laisse étirer plus facilement. L expérience amène donc à privilégier les étirements passifs associés à une détente neuromusculaire et sans intervention des muscles antagonistes. Cette décontraction après l effort met au repos des tendons en «surchauffe» et active tous les mécanismes d élimination. Au moment ou l on pratique l étirement d un muscle, il est pressé «comme une éponge», le sang présent dans la fibre va être évacué et remplacé par du sang neuf au moment du relâchement. Les exercices de stretching, par leur action de massage interne, favorisent donc le drainage des toxines et des divers déchets métaboliques. Ils réduisent considérablement les risques de courbatures à l origine de certains accidents musculaires. Le muscle retrouve toute l amplitude de sa course. Ainsi disparaît le phénomène des muscles courts et rétractés, caractéristique des sportifs mal préparés. La pratique régulière du stretching permet aussi d avoir un placement juste des appuis et ainsi de mieux canaliser l énergie pour tirer le meilleur rendement du geste sportif. Le stretching consiste en un relâchement complet d un groupe de muscles suivi d un étirement sans provoquer de douleur. L étirement est progressif et adapté à ses propres possibilités. La mise en extension du muscle doit être d intensité modérée, et cesser dès qu une extension forcée est ressentie. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 1
2 Amorcez le mouvement et progressez jusqu à percevoir une sensation d extension forcée. A ce moment-là, stabilisez la position ; la sensation de tiraillement doit disparaître progressivement. A sa disparition, progressez à nouveau. Lorsque vous arrivez au stade où la sensation de tiraillement ne peut plus être neutralisée, réduisez l extension et maintenez la position une quinzaine de secondes. Revenez lentement à la position de départ. Le muscle s allonge, mais quasiment pas le tendon : la tension se fait dans le corps du muscle, et non au point d attache du tendon. Il ne faut surtout pas insister si l on ressent une douleur de manière à éviter d aggraver un problème musculaire comme un début de déchirure par exemple. Il est exclu d entrer en «compétition» avec un camarade ; certains sont plus souples que d autres. Une position ne doit pas être douloureuse. Si c est le cas, choisir un autre exercice sollicitant les mêmes muscles mais dont la position de départ sera différente. Il existe dans le corps des zones de résistance provenant d anciens traumatismes et il ne sert à rien de les forcer. Il faut s obliger à une certaine rigueur tout en s accordant une petite marge d ajustement s il y a de réels problèmes de souplesse. Bien sûr, il ne doit y avoir aucune entrave causée par des vêtements trop ajustés. Les mouvements brusques, les secousses, les balancements intempestifs sont à bannir. L approche doit rester douce et prudente. La douleur est le signe d un muscle trop étiré ; cette hyper extension déclenche le réflexe d étirement appelé réflexe myopatique. Sa fonction est de préserver le muscle d une extension excessive traumatisante. Il apparaît donc qu un exercice d extension musculaire ne doit jamais être violent ou douloureux pour être efficace. Le stretching n est absolument pas un travail de force mais de souplesse. Une séance de stretching, pour être pleinement efficace, doit commencer par un exercice de relaxation. Il s agit d obtenir avant toute chose une réduction des tensions musculaires. Il y a une relation d influence réciproque entre le psychisme et le corporel, toutes les tensions psychiques (stress) s inscrivent dans les muscles, de même, tout travail de détente musculaire entraîne une détente mentale. Le but de la phase de relaxation est d obtenir un relâchement musculaire afin de faciliter l étirement. Il peut s agir d une simple relaxation de quelques minutes ou d une détente plus profonde. Dans le premier cas, placez-vous en position assise ou allongée, les yeux fermés et portez toute votre attention sur la respiration. A chaque expiration, essayez de vous détendre un peu plus. Ne pensez à rien, soyez uniquement présent aux sensations de détente que l exercice procure. Une détente plus profonde peut être obtenue par la sophronisation, technique appartenant à la sophrologie. En voici un exemple : Dans la position que vous aurez choisie, fermez les yeux, porter l attention sur votre respiration, libre et calme, puis dirigez l attention sur les muscles de votre visage. Détendez votre front vos paupières vos joues vos mâchoires tous les muscles de votre visage puis vous détendez tous les muscles de la nuque du cou des épaules des bras des avant-bras, etc. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 2
3 Vous relâchez ainsi tous les groupes musculaires du corps les uns après les autres. Lorsque c est terminé, portez votre attention sur la sensation de détente éprouvée et laissez-vous aller au bord même du sommeil Appréciez l état de relaxation Mettez fin à la sophronisation avec quelques respirations profondes, commencer à bouger les mains, les pieds Etirez-vous si vous en éprouvez le besoin, puis ouvrez les yeux. Il faut être très présent aux gestes effectués pendant la sophronisation, être «disponible» ; les exercices ne doivent pas s effectuer dans la précipitation, et un exercice n est pas à répéter mécaniquement. Si l on n est pas attentif aux sensations, donc aux informations émises par les muscles, l exercice d étirement est mal maîtrisé. Pendant la sophronisation, la respiration doit être la plus naturelle possible, calme et régulière. Attachez une attention particulière à l expiration, notamment durant la phase de stabilisation, essayez sur chaque expiration de réduire un peu plus la tension musculaire. Inspirez doucement par le nez, expirez deux fois plus lentement par la bouche. Avant et après l exercice, n omettez pas de boire ; le muscle s allonge d autant mieux qu il est bien hydraté. Voici maintenant une série d exercices volontairement limitée à un mouvement par groupe de muscle concerné par le sport cycliste, car dans les étirements il en va de même qu à l entraînement, il vaut mieux en faire peu mais bien que beaucoup et n importe comment. La progression par des muscles les plus gros pour aller vers les plus petits. Sont étirés l un après l autre, les groupes antagonistes. Par exemple, pour la cuisse, après les quadriceps, sont travaillés les ischio-jambiers. Le travail en symétrie est un gage d équilibre (côté droit après côté gauche ou inversement). ETIREMENT DES QUADRICEPS Saisir la cheville droite avec la main droite. Stabiliser la position. Amener le talon droit contre la fesse droite. Le buste ne doit pencher ni vers l avant, ni vers l arrière. Conserver le genou droit contre le genou gauche. Exécuter le même mouvement avec la jambe gauche. ETIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS Allongé sur le dos, amener la cuisse droite contre le buste. La main gauche maintien la cuisse, la main droite saisit le pied et le met progressivement en extension Effectuer le même mouvement avec la jambe gauche. Lorsque le quadriceps travaille, les ischio-jambiers s allongent et peuvent freiner le mouvement. Un assouplissement de ces derniers donne une plus grande course active au quadriceps pour une efficacité accrue et un coup de pédale plus souple. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 3
4 ETIREMENT DES FESSIERS Allongé sur le dos, tête au sol, saisir avec la main droite le pied gauche, avec la main gauche le genou gauche. Amener progressivement le genou et le pied vers la poitrine. Effectuer le même mouvement avec le pied droit ETIREMENT DU TRICEPS SURAL (mollet) Assis sur l avant des fesses, saisir la pointe des pieds. En fléchissant le bras, ramener la pointe du pied droit vers soi. Effectuer le même mouvement avec le pied gauche. ETIREMENT DES MUSCLES ANTERIEURS DE LA JAMBE Assis, jambe gauche pliée, jambe droite tendue, saisir avec la main gauche la pointe du pied droit. Amener progressivement la pointe du pied vers l intérieur. Effectuer le même mouvement avec le pied gauche. Les abdominaux sont des muscles peu sollicités sur route, car ils ne participent que très peu à l effort de poussée sur les pédales. De plus, ils sont en position «raccourcie», ce qui provoque à long terme un raccourcissement des fibres. Il est donc fortement conseillé de les étirer régulièrement. ETIREMENT DES GRANDS DROITS Dos droit, mains sur les hanches. En essayant de ne pas se cambrer, pencher le haut du buste vers l arrière. ETIREMENT DES OBLIQUES Hanches et épaules de face, la main droite en appui sur la jambe droite. En conservant l appui sur la jambe, descendre progressivement sans pencher le buste vers l avant ; développer avec le bras gauche une extension vers la droite. Exécuter le même mouvement à gauche. ETIREMENT DES MUSCLES DU DOS Fesses en appui sur les talons, le front et les avant-bras au sol, relâcher toute la tension musculaire. Sans décoller les fesses des talons, ni le front du sol, étirer progressivement le bras droit en conservant la main au sol. Exécuter le même mouvement avec le bras gauche. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 4
5 ETIREMENT DES MUSCLES DE LA REGION CERVICALE 1. Tête droite, en position «naturelle». Sans modifier la position des épaules, laisser peser la tête vers l avant ; amplifier progressivement le mouvement. Revenir tête droite. 2. Tête droite, en position «naturelle». Sans modifier la position des épaules, laisser peser la tête vers l arrière ; amplifier progressivement le mouvement. Ne pas chercher à obtenir une extension maximale vers l arrière. Revenir tête droite Chaque groupe musculaire doit être étiré l un après l autre. Le nombre de répétitions dépend du temps disponible, de l objectif de la séance, du nombre d exercices pratiqués. Il est bon de répéter au moins deux ou trois fois les exercices. Le travail en symétrie est un gage d équilibre. L étirement des muscles peut également s effectuer avant une compétition (ou même un entraînement). Les exercices pratiqués dans la demi-heure qui précède l épreuve ont une double action préventive : ils favorisent la réduction des tensions émotionnelles souvent génératrices d accidents, et ils constituent un échauffement de qualité. Au moment de l effort, la contraction dynamique d un muscle entraîne systématiquement l extension de son antagoniste ; si cet antagoniste, du fait d un potentiel d extensibilité insuffisant, ne se laisse pas étirer dans le même temps et dans une mesure suffisante, il y a un risque de lésion. Des muscles rétractés ralentissent le déroulement d une action et limitent l amplitude des mouvements. Par contre, avec les étirements, les groupes musculaires sont amenés à un degré de préparation tel qu ils puissent répondre efficacement et sans risque de blessure à toutes les sollicitations de l exercice sportif. En assurant au sportif une plus grande disponibilité musculaire, le stretching, le rend plus performant, plus apte à répondre de façon immédiate et maximale à toutes les sollicitations. D autre part, en améliorant les sensations proprioceptives (sensations de détente musculaire ou au contraire de tension musculaire) ainsi que kinesthésiques (sensations des différentes parties du corps en mouvement) le stretching favorise aussi une bonne intégration du schéma corporel, une meilleure maîtrise du corps. Enfin, si le stretching rend le sportif plus performant physiquement, il le rend également plus performant mentalement. Sa pratique avant la compétition oblige l athlète à se recentrer sur ces sensations, opérant ainsi une rupture avec l extérieur (bruits, public ) ainsi qu avec diverses préoccupations personnelles qui sont susceptibles de le perturber. Le pratiquant apprend, par la pratique du stretching, à réduire les états de tension et devient capable, le jour d une compétition, de se maîtriser face à d éventuelles situations stressantes. Le stretching permet aussi de récupérer rapidement. C est un atout loin d être négligeable, surtout dans les compétitions où le résultat final est le résultat final est la somme de plusieurs épreuves espacées dans le temps (courses par étapes par exemple, ou course en ligne puis contre la montre ). Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 5
6 Le stretching pratiqué après chaque épreuve assure une «remise à neuf» musculaire. Avant une épreuve la solution idéale est la suivante : effectuer quelques kilomètres d échauffement à allure réduite, puis faire une séance de stretching et terminer sa séance d échauffement. Pour terminer, on peut affirmer que les effets musculaires du stretching sont multiples : Ils augmentent Le flux sanguin La température interne L absorption de glucose et d acides aminés par les muscles étirés L amplitude des mouvements et la fluidité gestuelle La puissance de la contraction La coordination cerveau-muscle La concentration La récupération musculaire L équilibration du tonus musculaire Ils diminuent Le temps de réaction Les tensions psychiques et musculaires Les accidents musculaires (élongation, claquage) Les contractures Les crampes Les tendinites Ce chapitre termine une longue série de quatre volets. Le premier permet une approche de l éducation physique, dont la mise en pratique peut commencer dès l école de vélo, Le deuxième volet sert d approche approfondie de la musculation. Le troisième volet parle de musculation à l usage du cycliste, ces deux derniers étant plus réservés aux coureurs à partir des séries cadets. Le dernier volet totalement consacré aux stretching, peut lui aussi être mis en pratique dès l école de vélo. Dans un prochain article nous aborderons «le sommeil», d ici là, bon courage et à bientôt. Alain. Véloce Club Châteaulinois - L entraînement par Alain Trébouta (BF3) 6
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