L entraînement des abdominaux

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Florine Larose
il y a 6 ans
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1 L entraînement des abdominaux Dans un entraînement habituel, la plupart des adeptes finissent leurs séances avec des exercices de renforcement abdominal. Chaque individu a des objectifs différents, mais sans se le cacher, plusieurs rêvent d obtenir le fameux six packs. Ils vont s exercer à faire des centaines de répétitions dans le but qu un jour ils ressemblent aux célébrités virtuelles présentes sur les réseaux sociaux. Dans ce premier article de la session d automne, l objectif est d expliquer pourquoi certaines personnes y arrivent, quels sont les risquent avec les redressements assis et de vous conseiller sur l entraînement de ces muscles. Tout d abord, pourquoi certains ont des abdominaux et d autres non? Il y a trois facteurs à considérer, soit la génétique (métabolisme et réponse à l entraînement), l alimentation et les exercices. Malheureusement, le facteur le plus important est la génétique et c est le seul dont nous n avons aucun contrôle. Par la suite, l alimentation est l élément contrôlable qui a le plus d impact, alors que les exercices en ont beaucoup moins. L explication est simple, plus la couche de graisse sous-cutanée est petite, plus la définition des muscles sous-jacents est importante. Alors, comment faire pour diminuer ce tissu adipeux? Tout d abord, mieux manger et augmenter la fréquence ainsi que l intensité des activités physiques, surtout cardiovasculaire. Il est important à noter que la perte de poids n est pas localisée, certaines croyances populaires disent que le muscle utilise les substrats énergétiques (tissus adipeux) le plus proches (RAMIRES- CAMPILLO). Mais c est complètement faux, on puise de manière généralisée. Ce n est donc pas en faisant des centaines de répétitions de redressement assis que je perdrai mon petit bourrelet. Enchaînons avec un petit cours d anatomie pour bien comprendre le fonctionnement du corps, ceci nous aidera à la bonne prescription d exercices. Les abdominaux sont composés de nombreuses couches de muscles : du plus profond au plus superficiel, on retrouve le muscle transverse de l abdomen, les muscles obliques (internes et externes) et finalement le droit de l abdomen, plus connu sous le nom du six packs.

2 Muscle droit de l abdomen : c est un seul muscle avec des intersections tendineuses qui donnent l impression qu il y a plusieurs sections. Mais lorsqu on le sollicite, c est l ensemble du muscle qui travaille. Il n y a donc pas d exercices qui vont isoler une partie pour la faire ressortir. Si cette partie n est pas définie, c est probablement plus une question de tissu adipeux. Ce muscle est responsable de la flexion du tronc et il travaille en synergie avec d autres muscles dont l ilio-psoas et le droit fémoral. Pour certains exercices où les pieds sont fixés, ce sont en grande partie ces deux derniers muscles qui travaillent. De plus, l iliopsoas prend le dessus sur le droit de l abdomen dès que le bas du dos se creuse (NORRIS). Le muscle droit de l abdomen est alors difficile à entraîner et qui comporte certains risques Et oui, j ai dit risques. Les exercices de flexions du tronc sont néfastes pour la colonne vertébrale, même si ce sont ces exercices qui développent le mieux le six pack. Ce mouvement créer un cisaillement antérieur de la colonne (tirent les vertèbres vers l avant) qui crée de l usure et de l inflammation. Mais attention, c est surtout le grand nombre de répétitions qui a des conséquences et le pire est les mouvements du tronc où la

3 rotation est combinée à la flexion. Les risques potentiels sont des hernies discales. (MCGILL) Voici quelques exercices à éviter pour la santé de votre dos : Muscles obliques et transverse : ces deux muscles plus profonds sont des muscles très importants pour la stabilité et la posture, ils sont à la base de tous mouvements. Ils permettent les mouvements de rotations et de transfert d énergie entre le haut et le bas du corps. L entraînement de ces muscles permet de diminuer les risques de blessures en plus d améliorer les performances sportives. Ces muscles, qu on nomme en anglais le core, sont alors beaucoup plus importants que le droit abdominal, un muscle superficiel. (HARVEY) Une valeur ajoutée à l entraînement de ces muscles, c est qu il n est pas nécessaire d avoir un mouvement de flexion pour les entraîner. Ainsi, le risque de blessure au niveau lombaire est largement diminué. En conclusion, il est primordial de se fixer des objectifs pour s assurer que nos séances et nos exercices concordent avec ceux-ci. Pour vous aider à fixer des objectifs ou encore à bien concevoir vos entraînements, vous pouvez toujours faire appel aux intervenants de la salle d entraînement. Pour finir, voici une petite routine d exercices que vous pourrez introduire à vos entraînements.

Progression : tout d abord, augmenter progressivement le temps d effort entre les séances. Pour la planche, enlever en alternance un appui au sol.

4 Enchaîner les trois exercices de suite, sans repos. Puis prendre 1 minute de pause entre les séries. Il faut maintenir la position 30 secondes. À noter, le 3 e exercice est 30 secondes où l on enchaîne le mouvement en alternant de côté (travail les muscles lombaires pour équilibrer). Faire un total de 3 séries. Progression : tout d abord, augmenter progressivement le temps d effort entre les séances. Pour la planche, enlever en alternance un appui au sol. Du plus facile au plus difficile : lever jambe, lever bras, lever jambe-bras opposée. Pour ajuster la difficulté, n hésitez pas à nous questionner, Bon entraînement! Article écrit par Julien Lapointe, étudiant de 3 e année en kinésiologie à l université Laval.

5 BIBLIOGRAPHIE HARVEY Jean-François (2013), Courir mieux, Montréal, Les éditions de l Homme. NORRIS, C. M. (1993). Abdominal muscle training in sport. British journal of sports medicine, 27(1), MCGILL, S. M & ER, C. T. A., (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. RAMIRES-CAMPILLO, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(8), IMAGES GILROY and all. (2014), Atlas anatomie (2e édition), Paris, Maloine. PHYSIGRAPH TOTAL COACHING, Entraînement, Adresse URL : (2017).

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