PROGRAMME 10 KM COURSE A PIED NIVEAU 6

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1 PROGRAMME 10 KM COURSE A PIED NIVEAU 6 Objectif Réaliser 10km en moins de 45min Public visé Runner Avoir une pratique régulière Avoir réalisé plusieurs courses Avoir la capacité et la possibilité de s entraîner trois fois par semaine La VMA pour ce programme est estimé à 15,3 km/h Temps 12 semaines Description du programme Ce programme a pour objectif de permettre à l athlète de réaliser 45 minutes au 10 km, ce qui correspond à une moyenne de 13,30km/h. Nous pensons que ce programme s adresse aux athlètes qui souhaitent continuer à progresser, avec pour objectif à long terme : faire moins de 40 minutes au 10 km, en renforçant les bases construites en aérobie et en rythme de course. Il est important de bien respecter les allures d entraînement durant vos séances. Les conseils MMSport + Prendre du plaisir : Les allures sont indicatives et vous permettront d avoir des repères. Détermination : Se dépasser chaque semaine et se rappeler son objectif. Rigueur : Les étirements, avant et après les séances. La récupération après les séances et entre les séances. L échauffement systématique avant chaque séance. Ecoute : Etre à l écoute de son corps, une douleur ne doit pas être ignorée. Une séance peut être allégée. Relâchement : Ne pas voir les épaules crispées. La foulée doit être la plus fluide possible. Les éducatifs de course participent au relâchement de la foulée, il faut donc les réaliser.

2 SOMMAIRE 1. Présentation 2. Une préparation progressive 3. Mise en garde 4. Les conseils MMSport + 5. Le test VMA a. Test Demi-Cooper b. Test 2000m 6. Estimation de votre VMA 7. Définir son objectif selon sa VMA 8. Le renforcement pour la course à pied a. Circuit 1 b. Circuit 2 c. Circuit 3 9. Les étirements a. Au sol b. Debout 10. Le programme d entraînement 11. Glossaire de la course à pied

3 PROGRAMME COURSE A PIED MMSport + Notre objectif est de vous accompagner dans la réalisation de votre performance sportive à travers des plans simples, performants et accessible à tous. Les plans d entraînements en course à pied MMSport + ont créés par des experts en athlétisme et sont accessibles à tous les niveaux. Ils permettent à chacun d atteindre une performance précise selon sa motivation, ses qualités et le temps à disposition. LE BON CHOIX Avant de choisir un plan, il est nécessaire de déterminer un évènement auquel vous souhaitez participer dans le calendrier des courses, et la performance que vous souhaitez atteindre. Avant de vous lancer dans votre défi, il est important de faire un bilan de votre niveau réel afin de déterminer l objectif qui vous conviendra le mieux. Il est nécessaire de prendre en compte les contraintes de la vie quotidienne (emploi du temps, vie de famille, etc.). Voici les questions principales à vous poser afin de bien orienter votre choix : 1. Quel est mon niveau actuel? 2. Est-ce que j ai réalisé un Test V.M.A.? 3. Quelles distances ai-je déjà parcouru? 4. Quelle distance je souhaite parcourir? 5. Est-ce que j ai déjà couru cette distance? 6. Pourquoi je souhaite réaliser cette distance? 7. Quels sont mes disponibilités?

4 Après avoir répondu à ces questions, il reste à savoir quel sera votre objectif chronométrique pour la distance choisie Il faut être réaliste avec soi-même, un passé de sportif ne justifie pas un objectif trop ambitieux. La clé du succès est de réaliser chaque étape sans vouloir aller trop vite. UNE PREPARATION PROGRESSIVE Nous pensons qu avant de commencer un programme, il est nécessaire d avoir un minimum d entraînement. Le corps doit être sollicité progressivement, une période de 3-4 semaines de course à pied (en fonction de votre activité physique et de votre niveau) avec une augmentation progressive de la charge d entrainement permettra une adaptation physiologique progressive et diminuera ainsi le risque de blessure, une perte de motivation, ou une fatigue trop importante. De plus, gardez à l esprit qu une compétition ne doit pas être prise à la légère. Pour cela, respectez le nombre de semaines prescrit dans chaque programme. Si vous n avez pas le temps de préparer une course dans de bonnes conditions, il est préférable d en changer plutôt que de raccourcir votre préparation. MISE EN GARDE Il est impératif de consulter votre médecin avant de commencer un programme d entraînement. Si vous ne présentez pas de contre-indication, votre médecin vous délivrera un certificat médical qui vous permettra de concourir aux compétitions ou événements sportifs. Vous pourrez alors commencer le programme d entrainement de votre choix en toute sécurité.

5 LES CONSEILS MMSport + Faire l échauffement rigoureusement : L échauffement est essentiel, le respecter vous permet d aborder vos séances dans les meilleures dispositions. Respecter les allures de travail : Le respect des allures permet à votre corps de s adapter à chaque allure demandée. Les dernières séries peuvent être faites plus rapidement (à la sensation) sans se mettre dans le rouge. Ecouter son corps : N hésitez pas à ralentir le rythme de course si la séance vous semble trop difficile. Il est préférable de finir la séance à une vitesse moins élevée plutôt que d essayer de maintenir la vitesse et ne pas finir la séance. Faire une récupération après séance : Le petit footing (10 minutes) d après séance suivi d étirements vous permettra de récupérer plus rapidement entre les séances. S hydrater : L hydratation permet une élimination plus rapide de toxines provoquées par la fatigue.

6 LE TEST VMA La vitesse maximale aérobie est la vitesse de course sur piste minimale à partir de laquelle une personne consomme le maximum d'oxygène, VO 2 Max. La VMA est une vitesse de course pouvant, en moyenne, être soutenue entre 6 et 12 minutes selon le niveau. Plus la VMA du coureur est élevé plus l athlète sera capable de courir à des vitesses élevées. Pour améliorer cette VMA, le coureur cherche, lors de certaines séances (type fractionné), à solliciter le système aérobie proche de son niveau maximal entre 90% et 105%. La VMA est une base pour déterminer les vitesses et allure de courses durant vos entrainements et ainsi définir des objectifs chronométriques (voir le tableau «Définir son objectif en fonction de sa VMA»). Il existe différentes méthodes pour déterminer sa VMA, le plus efficace mais contraignant reste le test d effort en laboratoire qui permet de déterminer la consommation Maximale d oxygène et ainsi le niveau de VMA. Les tests dit de «terrain» sont moins précis mais s ils sont bien effectués, en fonction de votre niveau, ils vous permettront d affiner au mieux votre VMA. MMSport + vous propose 2 tests VMA simple à réaliser qui vous permettront de suivre nos plans d entrainement :

7 1. Le demi-cooper Vous reprenez la course ou êtes un joggeur régulier Type de test : Continu Terrain : Piste Les avantages : Très simple à réaliser Peut être effectué seul Calcul de la VMA très facile Les inconvénients : Le test demande de bien se connaître (ne pas démarrer trop fort ou trop doucement) afin de déterminer le plus précisément sa VMA Objectif du test : Réaliser la plus grande distance possible sur 6 pour obtenir sa VMA, il suffit de diviser par 100 la distance parcourue. Par exemple, pour une distance parcourue de 1400m, la VMA sera d environ 14,00km/h. Conseils pour réaliser le test : S échauffer progressivement. Par exemple, 15 minutes de course allure lente, travail de gamme (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés ) et finir sur 4 lignes droites d environs 50mètres. Effectuez le test dans un bon état (ne pas le faire si vous êtes malade, sur charge de travail, fatigue avancée ). Etre bien hydraté. Etre dans de bonnes conditions mentales, c est un test, donnez le meilleur de vous-même. Trouvez quelques camarades de votre niveau cela vous motivera

8 2. Le 2000m Coureur expérimenté (Vous courez très régulièrement avez déjà réalisé des tests VMA, vous avez déjà participé à des courses à pied) Type de test : Continu Terrain : Piste Les avantages : Très simple à réaliser Peut être effectué seul Les inconvénients : Pour être précis, le test doit être couru à une vitesse régulière Estimation de la VMA très facile Objectif du test : Réaliser le plus rapidement possible 2000m puis reportez-vous au tableau «Estimation de votre vitesse maximale aérobie» avec le temps réalisé sur 2000m. Par exemple, vous réalisez 6 40 au 2000m votre VMA est d environ 18km/h. Conseils pour réaliser le test : S échauffer progressivement. Par exemple, 15 minutes de course allure lente, travail de gamme (talons-fesses, montées de genoux, pas chassés ) et finir sur 4 lignes droites d environs 50mètres. Effectuez le test dans un bon état (ne pas le faire si vous êtes malade, sur charge de travail, fatigue avancée ). Etre bien hydraté. Etre dans de bonnes conditions mentales, c est un test, donnez le meilleur de vous-même. Trouvez quelques camarades de votre niveau cela vous motivera. Si possible, notez vos temps de passages au 400m afin d observer la régularité. Vous pouvez bien évidemment réaliser d autres tests que vous avez déjà pratiqué (Luc léger, VAMEVAL, test de Cooper, Test 30s-15s, etc.). La VMA peut être ajustée plus ou moins 0,5km en fonction du test réalisé

9 Estimation de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en fonction du résultat au test sur 2000m. Temps sur 2000m VMA estimée Temps sur 2000m VMA estimée 14'55 8,04km/h 12'00 10km/h 14'50 8,09km/h 11'55 10,07km/h 14'45 8,14km/h 11'50 10,14km/h 14'40 8,18km/h 11'45 10,21km/h 14'35 8,23km/h 11'40 10,29km/h 14'30 8,28km/h 11'35 10,36km/h 14'25 8,32km/h 11'30 10,43km/h 14'20 8,37km/h 11'25 10,51km/h 14'15 8,42km/h 11'20 10,59km/h 14'10 8,47km/h 11'15 10,67km/h 14'05 8,52km/h 11'10 10,75km/h 14'00 8,57km/h 11'05 10,83km/h 13'55 8,62km/h 11'00 10,91km/h 13'50 8,67km/h 10'55 10,99km/h 13'45 8,73km/h 10'50 11,08km/h 13'40 8,78km/h 10'45 11,16km/h 13'35 8,83km/h 10'40 11,25km/h 13'30 8,89km/h 10'35 11,34km/h 13'25 8,94km/h 10'30 11,43km/h 13'20 9km/h 10'25 11,52km/h 13'15 9,06km/h 10'20 11,61km/h 13'10 9,11km/h 10'15 11,71km/h 13'05 9,17km/h 10'10 11,8km/h 13'00 9,23km/h 10'05 11,9km/h 12'55 9,29km/h 10'00 12km/h 12'50 9,35km/h 9'55 12,km/h1 12'45 9,41km/h 9'50 12,2km/h 12'40 9,47km/h 9'45 12,31km/h 12'35 9,54km/h 9'40 12,41km/h 12'30 9,6km/h 9'35 12,52km/h 12'25 9,66km/h 9'30 12,63km/h 12'20 9,73km/h 9'25 12,74km/h 12'15 9,8km/h 9'20 12,86km/h 12'10 9,86km/h 9'15 12,97km/h 12'05 9,93km/h 9'10 13,09km/h

10 Estimation de votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) en fonction du résultat au test sur 2000m. Temps sur 2000m VMA estimée Temps sur 2000m VMA estimée 9'05 13,21km/h 6'10 19,46km/h 9'00 13,33km/h 6'05 19,73km/h 8'55 13,46km/h 6'00 20km/h 8'50 13,58km/h 5'55 20,28km/h 8'45 13,71km/h 5'50 20,57km/h 8'40 13,85km/h 5'45 20,87km/h 8'35 13,98km/h 5'40 21,18km/h 8'30 14,12km/h 5'35 21,49km/h 8'25 14,26km/h 5'30 21,82km/h 8'20 14,4km/h 5'25 22,15km/h 8'15 14,55km/h 5'20 22,5km/h 8'10 14,69km/h 5'15 22,86km/h 8'05 14,85km/h 5'10 23,23km/h 8'00 15km/h 5'05 23,61km/h 7'55 15,16km/h 5'00 24km/h 7'50 15,32km/h 4'55 24,41km/h 7'45 15,48km/h 4'50 24,83km/h 7'40 15,65km/h 4'45 25,26km/h 7'35 15,82km/h 4'40 25,71km/h 7'30 16km/h 4'35 26,18km/h 7'25 16,18km/h 4'30 26,67km/h 7'20 16,36km/h 4'25 27,17km/h 7'15 16,55km/h 4'20 27,69km/h 7'10 16,74km/h 4'15 28,24km/h 7'05 16,94km/h 4'10 28,8km/h 7'00 17,14km/h 4'05 29,39km/h 6'55 17,35km/h 4'00 30km/h 6'50 17,56km/h 6'45 17,78km/h 6'40 18km/h 6'35 18,23km/h 6'30 18,46km/h 6'25 18,7km/h 6'20 18,95km/h 6'15 19,2km/h

11 DEFINIR SON OBJECTIF EN FONCTION DE SA VITESSE MAXIMALE AEROBIE (VMA) 10 km Temps désiré Vitesse moyenne Votre VMA 34min 17,6km/h 20,3km/h 36min 16,6km/h 19,16km/h 38min 15,7km/h 18,1km/h 40min 15km/h 17,2km/h 43min 13,9km/h 16km/h 45min 13,3km/h 15,3km/h 48min 12,5km/h 14,7km/h 50min 12km/h 14,1km/h 54min 11,1km/h 13,02km/h 58min 10,3km/h 12,1km/h 1h02 9,7km/h 12km/h Semi- Marathon Temps désiré Vitesse moyenne Votre VMA 1h12 17,58km/h 21,97km/h 1h16 16,66km/h 20,82km/h 1h20 15,82km/h 19,77km/h 1h25 14,89km/h 18,61km/h 1h30 14,07km/h 17,59km/h 1h35 13,33km/h 16,66km/h 1h40 12,66km/h 15,82km/h 1h45 12,06km/h 15,07km/h 1h50 11,51km/h 14,39km/h 1h55 11?00km/h 13,76km/h 2h00 10,55km/h 13,19km/h 2h05 10,13km/h 12,99km/h 2h10 9,74km/h 12,49km/h Marathon Temps désiré Vitesse moyenne Votre VMA 2h45 15,2km/h 19,9km/h 3h00 14,00km/h 18,2km/h 3h15 12,9km/h 17,2km/h 3h30 12km/h 16,00km/h 3h45 11,2km/h 15,50km/h 4h00 10,50km/h 15,00km/h 4h15 9,88km/h 14,00km/h 4h30 9,33km/h 13,00km/h 4h45 8,84km/h 12,5km/h

12 LE RENFORCEMENT POUR LA COURSE À PIED Le renforcement musculaire n est pas assez pratiqué dans le milieu de la course à pied que se soit pour performer au simplement pour son bien-être. Les dernières études publiées à ce sujet sont pourtant unanimes : un renforcement bien effectué permet d augmenter ses performances de 4 à 8 % en course à pied et permet une meilleure prévention des blessures. Alors pourquoi est-il si peu pratiqué dans le milieu de la course à pied? Nous savons tous aujourd hui qu il ne suffit pas d enchaîner les kilomètres au même rythme pour progresser. Les séances de fractionnés ont fait leurs preuves dans l augmentation des performances. Les séances de course à pied sont souvent longues et nous avons souvent tendance à négliger le renforcement pourtant si bénéfique. Amélioration de la performance L une des fonctions du muscle est d emmagasiner et de restituer la force tel un ressort. Pour éviter les pertes d énergies, il doit y avoir une bonne synergie musculaire. Le renforcement musculaire va permettre une bonne stabilité afin d envoyer l énergie dans la bonne direction (notion de gainage) et ainsi éviter de s enfoncer sur ses appuis (sensation de fin de course). Le renforcement musculaire va agir sur différents aspects afin d augmenter la résistance du muscle, augmenter la capacité à utiliser l oxygène qui vous permettra donc d améliorer vos chronomètres. La prévention des blessures Le renforcement musculaire permettra d agir au niveau des articulations et des tendons, et ainsi vous protégera des gestes répétitifs que la course à pied peut vous imposer.

13 Le bien-être Dernier point à ne pas négliger, se sentir bien dans son corps, le renforcement vous permettra d être plus tonique et de vous sentir bien gainé, avec une sensation de confort et de sécurité. Les fiches pratiques ci-dessous sont divisées en 3 niveaux. Elles vont vous permettre d effectuer un renforcement spécifique à la course à pied et visent à améliorer votre force, puissance et vitesse pour un meilleur rendement lors de vos courses.

14 CIRCUIT NIVEAU 1 Echauffement Effectuez un échauffement de 10 à 20 minutes (Course à pied, vélo, rameur, corde à sauter, elliptique, etc.). Séance Exercice 1 : 30s-1min chaise Exercice 2 : 20 fentes alternées Exercice 3 : 45s-1min gainage ventral

15 Exercice 4 : 20-30s gainage latéral Exercice 5 : abdominaux Exercice 6 : dips sur banc Exercice 7 : 20 squats poids de corps

16 Consignes 1. Prendre 20 à 30 secondes entre les exercices 2. Prendre 2 minutes entre les tours 3. Effectuer 3 à 5 tours Conseils Evitez d aller trop vite dans l exécution de vos mouvements avant de les maîtriser parfaitement. Effectuez régulièrement votre renforcement (1 à 2 fois par semaine), même durant votre période d entraînement spécifique. Votre renforcement peut être effectué après une sortie à allure légère. Bien vous hydratez

17 CIRCUIT NIVEAU 2 Echauffement Effectuez un échauffement de 10 à 20 minutes (Course à pied, vélo, rameur, corde à sauter, elliptique, etc.). Séance Exercice 1 : 20 squats avec charge type gilet lesté ou Powerbag (entre 10 à 15kg) Exercice 2 : 20 fentes alternées sur place avec charge type gilet lesté powerbag (entre 7 à 10kg) Exercice 3 : 1min gainage ventral (possibilité d ajouter charge type gilet lesté)

18 Exercice 4 : 10 abdos sur chaque jambe Exercice 5 : 10 à 20 pompes (possibilité d ajouter charge type gilet lesté) Exercice 6 : 10 élévations latérales par épaule avec bande élastique Exercice 7 : 10 élévations frontales par épaule avec bande élastique

19 Exercice 8 : 12 sauts verticaux (possibilité de rajouter charge (5 à 10kg max) Consignes 1. Prendre 20 à 30 secondes entre les exercices 2. Prendre 2 minutes entre les tours 3. Effectuer 3 à 5 tours Conseils Evitez d aller trop vite dans l exécution de vos mouvements avant de les maîtriser parfaitement. Effectuez régulièrement votre renforcement (1 à 2 fois par semaine), même durant votre période d entraînement spécifique. Votre renforcement peut être effectué après une sortie à allure légère. Bien vous hydratez

20 CIRCUIT NIVEAU 3 Echauffement Effectuez un échauffement de 10 à 20 minutes (Course à pied, vélo, rameur, corde à sauter, elliptique, etc.). Séance Exercice 1 : 30s de Squat avec barre (commencer par barre légère et augmenter au fur et à mesure des séances) Exercice 2 : 30s extension mollet Exercice 3 : 15 bondissements avec différentes hauteurs (possibilité d adapter en fonction du matériel disponible, banc, steps )

21 Exercice 4 : 1min gainage ventral Exercice 5 : 30s gainage latéral Exercice 6 : 30s pompes Exercice 7 : 30s dips

22 Exercice 8 : 30s flexions-extension contre le mur Consignes 1. Prendre 20 à 30 secondes entre les exercices 2. Prendre 2 minutes entre les tours 3. Effectuer 3 à 5 tours Conseils Evitez d aller trop vite dans l exécution de vos mouvements avant de les maîtriser parfaitement. Effectuez régulièrement votre renforcement (1 à 2 fois par semaine), même durant votre période d entraînement spécifique. Votre renforcement peut être effectué après une sortie à allure légère. Bien vous hydratez

23 LES ETIREMENTS Faut-il vraiment s étirer? Quand s étirer? Comment s étirer? Les étirements augmentent-ils la performance? Beaucoup de questions et peu de réponses concrètes à ce jour. Toutefois, les études montrent que le mode d étirement (actif type stretching ou passif) est déterminant pour la performance sportive. En attendant de vous présenter des articles complets rédigés par nos experts, cette fiche pratique a pour but principal de vous apporter quelques conseils pratiques pour réaliser vos étirements. Seul vos sensations de confort et vos habitudes (si elles ne sont pas déconseillées) doivent vous guider dans la pratique de vos étirements au quotidien. Quelques conseils o Privilégiez les étirements actifs lors de vos échauffements. o Evitez de pratiquer les étirements passifs (longs) avant une séance. Ces étirements altèreront vos performances. Mieux vaut les réaliser après la séance. o Evitez les étirements en plein milieu de séance (cela à tendance à trop relâcher vos muscles et cela peut engendrer une baisse de vos performances. o Après l effort, nous vous recommandons d effectuer les étirements entre 20 à 30 secondes maximum o Evitez les à-coups, effectuez vos étirements lentement en relâchant votre respiration. o La douleur doit être votre seul repère dans la limite de vos étirements. o Effectuez vos étirements au calme. Quelques étirements Voici quelques exemples d étirements. Vous pourrez retrouver plus de fiches d étirements avec explications complètes très prochainement sur MMSport + dans la catégorie consacrée.

24 AU SOL

25 DEBOUT

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27 PROGRAMME NIVEAU 6

28 Séance 1 Semaine 1 ~50 min Footing actif Libre Footing 40 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

29 Séance 2 Semaine 1 ~65 min Fartlek Récupération : 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 2 x (8 x 30 /30 ) 2 30 de repos entre les blocs 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

30 Séance 3 Semaine 1 50 min Footing actif Libre Footing 50 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

31 Séance 4 Semaine 2 ~70 min Footing actif Libre Footing 50 à 5 30 / km Finir par 6 lignes droites Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

32 Séance 5 Semaine 2 ~45 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 10 x 300m en de repos entre chaque 300m 10 min de footing Couvrez-vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

33 Séance 6 Semaine 2 ~65 min Footing actif Libre Footing 55 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

34 Séance 7 Semaine 2 ~70 min Fartlek Récupération : 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 8 x (45 / 30 allure lente / 1 allure lente) 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

35 Séance 8 Semaine 3 ~60 min Footing actif Libre Footing de 50 min : 30 à 5 30 / km 8 à 4 45 / km 12 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

36 Séance 9 Semaine 3 ~55 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 5 x (200m en 44 / récupération m en 1 29 / récupération 1 ) 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

37 Séance 10 Semaine 3 ~65 min Footing actif Libre Footing de 55 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

38 Séance 11 Semaine 3 ~65 min Fartlek 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 1 / 2 / 3 / 3 / 2 / 1 / 2 / 3 / 2 / 1 Récupération à allure lente : moitié du temps de course Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

39 Séance 12 Semaine 4 ~60 min Footing actif Libre Footing de 50 min : 25 à 5 30 / km 8 à 4 45 / km 8 à 5 30 / km 4 à 4 45 / km 5 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

40 Séance 13 Semaine 4 ~65 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir sur 3 accélérations sur 100m 8 x 400m en 1 29 / 1 30 Récupération : 1 entre les 400m 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

41 Séance 14 Semaine 4 ~70 min Footing actif Libre Footing de 60 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

42 Séance 15 Semaine 4 ~60 min Fartlek 20 min à allure légère Finir sur 3 accélérations sur 100 m 10 x 2 (1 30 allure moyenne + 30 allure rapide) Récupération 1 20 à allure lente Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

43 Séance 16 Semaine 5 ~70 min Footing actif Libre Footing 55 min : o 20 à 5 30 / km o 10 à 4 45 / km o 5 à 5 30 / km o 5 à 4 45 / km o 5 à 4 15 / km o 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

44 Séance 17 Semaine 5 ~70 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir sur 3 accélérations sur 100m 4-5 x (400m en 1 30 / récupération m en 3 12 / récupération 1 30) 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

45 Séance 18 Semaine 5 ~80 min Footing actif Libre Footing 65 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

46 Séance 19 Semaine 5 ~75 min Fartlek 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 1 / 2 / 3 / 4 / 4 / 3 / 2 / 1 / 2 / 1 Récupération à allure lente : moitié du temps de course Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

47 Séance 20 Semaine 6 ~65 min Footing actif Libre Footing de 55 min : 20 à 5 30 / km 15 à 4 45 / km 5 à 5 30 / km 5 à 4 45 / km 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

48 Séance 21 Semaine 6 ~70 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 7-8 x 800m en 3 12 Récupération : 1 30 entre les 800m 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

49 Séance 22 Semaine 6 ~75 min Footing actif Libre Footing 65 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

50 Séance 23 Semaine 6 ~60 min Fartlek Récupération : 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 4 x (2 / 1 allure lente + 4 / 2 allure lente) 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

51 Séance 24 Semaine 7 ~70 min Footing actif Libre Footing de 60 min : 25 à 5 30 / km 10 à 4 45 / km 5 à 5 30 / km 10 à 4 45 / km 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

52 Séance 25 Semaine 7 ~70 min Piste 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 2 x (7 x 300m en 1 06 ) Récupération : 1 entre les 300m et 1 30 entre les blocs Récupération : 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

53 Séance 26 Semaine 7 ~80 min Footing actif Libre Footing 70 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

54 Séance 27 Semaine 7 ~70 min Fartlek 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 1 30 / 3 / 4 30 / 3 /1 30 / 3 / 4 30 / 3 / 1 30 Récupération à allure lente : Moitié du temps de course Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

55 Séance 28 Semaine 8 ~70 min Footing actif Libre Footing de 60 min : o 30 à 5 30 / km o 20 à 4 45 / km o 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

56 Séance 29 Semaine 8 ~60 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 4 x (500m en 1 57 / récupération m en 4 02 / récupération 2 ) 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

57 Séance 30 Semaine 8 ~70 min Footing actif Libre Footing 60 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

58 Séance 31 Semaine 8 ~65 min Fartlek Récupération : 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 6 x 4 / 2 à allure lente 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

59 Séance 32 Semaine 9 ~70 min Footing actif Libre Footing de 60 : 25 à 5 30 / km 15 à 4 45 / km 5 à 5 30 / km 5 à 4 15 / km 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

60 Séance 33 Semaine 9 ~70 min Piste 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 4 x 400m en 1 30 / 4 x 300m en 1 06 / 4 x 200m en 44 Récupération : 1'(400m) / 1' (300m)/ 50''(200m) entre les séries et 3' entre les blocs Récupération : 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

61 Séance 34 Semaine 9 ~75 min Footing actif Libre Footing 65 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

62 Séance 35 Semaine 9 ~80 min Fartlek 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 2 / 4 / 6 / 6 / 4 / 3 / 2 Récupération à allure lente : 1 / 2 / 2 30 / 2 30 / 2 / 1 30 Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

63 Séance 36 Semaine 10 ~70 min Footing actif Libre Footing de 60 : o 25 à 5 30 / km o Accélération progressive tous les 5 o 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

64 Séance 37 Semaine 10 ~65 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course Finir par 3 accélérations sur 100m 10 x 400m en 1 28 Récupération : 1 entre les 400m 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

65 Séance 38 Semaine 10 ~80 min Footing actif Libre Footing 70 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

66 Séance 39 Semaine 10 ~60 min Fartlek 20 min à allure légère Finir par 3 accélérations sur 100 m 3 / 6 / 9 / 7 / 5 / 2 Récupération à allure lente : 1 30 / 2 30 / 3 30 / 3 / 2 Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

67 Séance 40 Semaine 11 ~70 min Footing actif Libre Footing de 60 : o o o 25 à 5 30 / km 25 à 4 45 / km 10 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

68 Séance 41 Semaine 11 ~65 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course et finir par 3 accélérations sur 100m 6-7 x 1000m en 4 05 Récupération 1 45 entre les 1000m 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

69 Séance 42 Semaine 11 ~70 min Footing actif Libre Footing 60 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

70 Séance 43 Semaine 11 ~70 min Fartlek 20 min à allure légère et finir par 3 accélérations sur 100 m 10 à allure 4 30 /KM puis 5 de récupération à allure lente 8 x 1 / 1 allure lente Récupération : 10 min de footing Le fartlek doit être effectué en nature en privilégiant les «sensations». Il permettra d'apprendre à gérer ses allures de compétition, de consolider et d accroître sa Vitesse Maximale Aérobie. Pour les fartleks courts de 30 à 2 30 d'effort par répétition, les allures seront supérieures à votre allure compétition et à celle de votre VMA estimée. Pour les fartleks longs de 3' à 9' d'efforts, les allures doivent être très proches de vos allures VMA. Attention à ne pas vous mettre en surrégime et ne jamais atteindre votre FCM. Le fartlek permet de travailler avec la forme du moment. Si on se sent bien, on peut augmenter la cadence et si on est dans un jour sans, on peut temporiser un peu. Pensez à bien respecter les temps de récupération. Ceux-ci devant être effectués en trottinant légèrement afin d'optimiser cette récupération. Varier également vos terrains de fartlek : chemins, sentiers, pelouse, collines. Privilégier les séances en groupe.

71 Séance 44 Semaine 12 ~50 min Piste Récupération : 20 min à allure lente + éducatifs de course et finir par 3 accélérations sur 100m 6 x 300m en 1 06 Récupération : 1 entre les 300m 10 min de footing Couvrez vous bien si il fait froid (collant long, gants, bonnets). Vous pouvez faire les séances de piste en chaussures légères pour avoir davantage de sensations et habituer vos mollets à la compétition sur piste. Essayez de vous regrouper pour les séances. Respectez les allures imposées surtout en début de séance. Les temps de récupération font partis de la séance donc suivez les scrupuleusement

72 Séance 45 Semaine 12 ~55 min Footing actif Libre Footing 45 à 5 30 / km Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

73 Séance 46 Semaine 12 ~45 min Footing actif Libre Footing 30 à 5 30 / km + 6 Lignes droites allure course Cette séance doit être effectuée sans s arrêter de courir. Vous ne devez en aucun cas vous retrouver en surrégime mais apprendre à contrôler vos différentes allures de course. Le mieux est de courir avec une montre GPS ou un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque et vos allures afin de gérer vos plages de travail.

74 Séance 47 Semaine 12 COMPETITION

75 Félicitations! Vous venez de terminer le programme Course à Pied Niveau 6!

76 GLOSSAIRE Séance 30/30 : Séance de VMA durant laquelle l athlète alterne sur des accélérations de 30 secondes à environ 100% de la VMA et des séquences de 30 secondes à environ 50% de la VMA. Acide Lactique : L acide lactique est produit essentiellement par les muscles et les globules rouges en manque d oxygène. Il s accumule dans les muscles et les met en état d oxydation qui rend la contraction musculaire impossible. Adaptation : Le corps humain a une capacité d adaptation qui lui permet de s adapter au fur et à mesure des séances et donc progresser. Attention à ne pas aller trop vite dans la progressivité de vos séances. Aérobie : Présence d oxygène effort long et modéré par exemple. L oxygène suffit à alimenter l organisme. Anaérobie : Absence d oxygène entraînement visant à développer la résistance. Aponévrosite : C est une inflammation de l aponévrose qui est une enveloppe qui entoure le muscle. Très courant chez les coureur. Boisson d attente : Boisson permettant de stabiliser la glycémie durant la période d attente avant le départ d une épreuve sportive où le stress est un gros consommateur d énergie. Claquage : Un claquage est consécutif à la rupture d un nombre plus ou moins important de fibres musculaires suite à un effort d intensité supérieure à ce que le muscle peut supporter. La douleur est alors vive et localisée. Il est recommandé d arrêter l effort et de consulter un médecin. Consommation La consommation maximale d oxygène (VO2max) survient à une maximale puissance d exercice appelée puissance maximale aérobie (PMA). C est le d oxygène : moment où l organisme utilise son système de transport de l oxygène à plein régime. Contracture : La contracture est un traumatisme bénin au début, qui arrive à la suite d un entraînement intensif ou après des courbatures. Ce sont les signes d une fatigue, mauvais gestes et risque de blessures. Côte : L entraînement en côtes permet de combiner un travail de la VMA avec du renforcement musculaire spécifique. Très efficace pour progresser. A mettre en place en début de cycle d entraînement. Courbatures : Les courbatures sont des douleurs musculaires qui apparaissent 24 à 48 heures après un exercice physique. Souvent à la suite d un entraînement nouveau. Pensez à bien s étirer en fin de séance. Crampe : Une crampe est une contraction soudaine, intense, involontaire et passagère d un muscle. La fatigue musculaire, la déshydratation, les carences en sels minéraux sont classiquement les grands responsables. Elle peut survenir à l effort ou au repos ; elle cesse spontanément ou à l aide de massages ou d étirements.