L ALIMENTATION SOMMAIRE

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1 L ALIMENTATION SOMMAIRE I. Conception de base de la nutrition du sportif II. Les calories III. Les lipides 1. Le tissu adipeux 2. Les acides gras saturés 3. Les acides gras mono saturés 4. Les acides gras poly saturés a. Les oméga 3 b. Les oméga 6 c. Les gras trans ou huiles hydrogénées IV. Les protéines 1. Les protéines animales 2. Les protéines végétales V. Les glucides 1. Aliments à IG élevé 2. Aliments à IG faible 1

2 VI. Les glucides et le sport 1. Faut-il craindre le diabète de type 2? a. Insulino résistance causée par les glucides d IG élevé b. Du concept de sucres à 2 vitesses à celui d IG c. Sucres lents et sucres rapides d. La glycémie 2. Quels risques pour le sportif? 3. Intérêts des glucides pour le sportif 4. Les glucides : un carburant avant tout 2

3 L ALIMENTATION I. Conception de base de la nutrition du sportif Qu on ait une activité sportive intense ou pas, la nutrition détermine notre forme physique et notre état de santé. Les apports en nourriture et aliments doivent être le plus proche possible des besoins en énergie. - Si l apport est excessif, l organisme stocke sous forme de graisse. - Si l apport est insuffisant, l organisme puise dans les réserves et tourne au ralenti. Les aliments apportent les calories nécessaires au métabolisme de base du corps et à l activité physique. 3

4 II. Les calories Les calories constituent le carburant du corps humain ; elles sont obtenues à partir des aliments solides et liquides absorbés au cours des repas et des collations quotidiens. Une bonne alimentation doit tenir compte des calories et de leur répartition en sucre ( glucides ), en graisse ( lipides ) et en protéines. 4

5 1) Les calories 2) La répartition 5

6 3) La dépense calorique en fonction de l activité physique III. Les lipides ( 1g de lipides = 9 kcalories ) Les lipides servent de carburant énergétique en cas d efforts physiques d intensité moyenne et de durée prolongée sports d endurance ( acides gras à chaînes courtes ) Le muscle cardiaque consomme en permanence des acides gras. Les lipides sont stockés dans le tissu adipeux ( acides gras à chaînes longues). Ils sont utilisés pour constituer la membrane cellulaire. L organisme ne peut synthétiser les acides gras essentiels, ils doivent donc être apportés chaque jour par l alimentation. 6

7 1) Le tissu adipeux Les cellules adipeuses ( ou adipocytes ) sont de grosses cellules remplies de lipides qui constituent le tissu adipeux ( ou tissu graisseux ). C est après l âge de 15 ans que l on considère que l on dispose normalement d un nombre fini d adipocytes. Lorsqu on grossit, on remplit les cellules adipeuses sans en multiplier le nombre ; normalement 8 fois plus grosses que les cellules classiques, elles peuvent grossir jusqu à 5 à 6 fois leur taille minimale puis commencent à se multiplier. ( On ignore d ailleurs si la multiplication de ces cellules à l âge adulte est uniquement dûe à la différenciation terminale de cellules dormantes ou à la multiplication de cellules non différenciées ) Lorsque l on veut maigrir, on ne peut réduire le nombre de cellules mais on peut les vider de leur graisse. 2) Les acides gras saturés ( idéalement 30% des lipides ) Ils sont solides à température ambiante et principalement d origine animale ( viande, volaille et produits laitiers ). Les sources végétales ( ex : huile de palme, huile de noix de coco ) sont souvent utilisées dans des biscuits et gâteaux industriels. Trop d acides gras saturés peuvent augmenter le cholestérol. 3) Les acides gras mono saturés ( idéalement 40 % des lipides ) On les trouve dans l huile d olive, l huile de colza, certaines margarines non hydrogénées, les avocats, les noix ( pistaches, amandes, noix de cajou, ) Ils aident à faire baisser la part du mauvais cholestérol. 4) Les acides gras poly saturés ( idéalement 30 % des lipides ) Il en existe 2 sortes : les oméga 3 et les oméga 6 7

8 a. Les oméga 3 L organisme ne sait pas les synthétiser, ils doivent donc être apportés par l alimentation. On les trouve essentiellement dans les poissons gras (saumon, maquereau) et dans les huiles et les margarines faites à base de plantes comme le colza ou la graine de lin. L apport doit être environ de 2g/j pour la femme et de 2,5g/j pour l homme. Ils réduisent les risques de maladies cardio-vasculaires et baissent le taux de triglycérides dans le sang. Leur rôle est bénéfique sur la fluidité du sang, abaisse la pression artérielle et préserve la présence du bon cholestérol. b. Les oméga 6 L organisme ne les synthétise pas non plus. On les trouve dans l huile de tournesol ou de maïs, dans les noix et dans certaines graines ( amandes, graines de tournesol ou de sésame ). L apport conseillé est de 4% de l apport énergétique total, soit 9g pour la femme et 11g pour l homme. Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol et interviennent dans de grandes fonctions telles que la défense immunitaire et l intégrité de l épiderme. c. Les gras trans ou huiles hydrogénées Ils sont crées quand les huiles végétales sont partiellement hydrogénées. Le processus d hydrogénation implique une transformation de l huile liquide en graisse solide. On les trouve dans certaines margarines, dans certains biscuits et produits industriels de supermarché. Dans la liste des ingrédients, le terme hydrogénés est utilisé pour désigner les gras trans. Ils augmentent le taux de cholestérol dans le sang et ont du coup le même effet que les acides gras saturés. 8

9 IV. Les protéines ( 1g = 4kcalories ) Les protéines ne jouent qu un rôle infime dans la production d énergie mais elles forment la matière première des muscles et des enzymes. Elles sont synthétisées par l organisme à partir de l atome de carbone ( C ) ; ce sont des chaînes longues constituées d acides aminés. Les protéines sont les éléments constructeurs de l organisme. Aucun aliment susceptible de fournir des protéines n est à exclure. 9

10 1) Les protéines animales ( idéalement 33% par jour ) On les trouve dans la viande, les œufs, les produits laitiers. 2) Les protéines végétales ( idéalement 66 % par jour ) On les trouve dans les céréales, les légumineuses ne contiennent pas tous les acides aminés sauf le soja. Elles se renouvellent chaque jour ( 250 à 300 g /jour ). Les besoins quotidiens sont déterminés à partir du poids ( 1g/kg/j ) Chez le sportif, ce besoin augmente jusqu à 3 g/kg/j dans le cadre d un programme de cardio-training et de fitness. Les apports supérieurs à 3g ne sont pas plus efficaces que ceux qui sont inférieurs, le surplus est éliminé car l organisme ne peut utiliser plus. Remarque : Un excès de protéines peut épuiser le système rénal! 10

11 V. Les glucides ( 1g = 4kcalories ) Ils sont la principale source d énergie de l organisme, le principal carburant des efforts brefs. Il ne faut pas les supprimer. Pour un sportif d endurance s entraînant quotidiennement, la consommation de glucides est de l ordre de 8 à 10g/kg/j. Une alimentation correcte doit contenir entre 50 et 60 % de glucides ou hydrates de carbone. Le glucose et le fructose sont les plus connus : - le glucose sont assimiles par l organisme, énergie facilement utilisable pour la contraction musculaire. - le fructose s absorbe plus lentement. L indice glycémique d un aliment permet de juger son assimilation par l organisme : plus l indice est élevé, plus l assimilation est élevée. 1) Aliments à indice glycémique élevé ( idéalement 20% des hydrates de carbone ) Si l indice glycémique est haut ( ex : pomme de terre ), le taux d absorption du glucide correspondant induira une réponse glycémique élevée. L organisme n ayant pas nécessairement besoin de cette énergie dans l instant, il constituera des stocks sous forme de tissu adipeux ( graisse ). 2) Aliments à indice glycémique faible ( idéalement 80% des hydrates de carbone ) Si l indice glycémique est bas ( ex : lentilles ), le taux d absorption du glucide correspondant apportera une réponse glycémique faible, voire nulle. L organisme recevant progressivement des hydrates de carbone ne constituera pas de réserves sous forme de graisse. 11

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21 VI. Les glucides et le sport 1) Faut-il craindre le diabète de type 2? Selon des études récentes, consommer régulièrement des glucides d index glycémique élevé pourrait être un facteur de risque pour le diabète. Le sportif, grand consommateur de glucides, doit-il s en inquiéter? a. Insulino-résistance causée par les glucides d index glycémique élevé L absorption de certains glucides occasionne des pics élevés d insuline qui, à la longue, pourraient rendre nos cellules moins sensibles à son action ou encore fatiguer le pancréas. Longtemps on a cru que la vitesse d absorption des glucides dans le sang dépendait de leur complexité : - sucres lents ( riz, pâtes, pain ) recommandés pour reconstituer les réserves à la veille d une épreuve - sucres rapides ( sucre, miel, ) recommandés pour une disponibilité quasi immédiate, idéale pendant l effort Or, cette vitesse d absorption est en fait la même, quel que soit le type de glucides ingérés, pire, les glucides d IG élevé comme les féculents raffinés ( pâtes, riz ) entraînent non seulement une hypoglycémie réactionnelle mais sont également stockés dans l organisme. b. Du concept de sucres à 2 vitesses à celui d IG Les sportifs utilisent 2 sources principales de carburant : - les glucides, apportés par le sang ou stockés sous forme de réserves localisées dans les muscles et le foie ( glycogène ) - les graisses, stockées dans les cellules adipeuses sous forme de triglycérides ; ces réserves sont quasiment inépuisables, elles sont utilisées majoritairement au cours d efforts de faible à moyenne intensité ( 15% de la masse chez l homme, 25% chez la femme en moyenne ) 21

22 Les réserves de glycogène, plus faciles à transformer en énergie utilisable par les muscles que les graisses, sont utilisées systématiquement dans les efforts intenses ( compétition, footing rapide ). Elles constituent plus de 90% de l énergie fournie. Il faut donc, avant un effort important, reconstituer les réserves en mangeant des glucides. Alors quels glucides faut-il favoriser? c. Sucres lents et sucres rapides Les glucides existent sous des formes différentes : - les glucides simples ( mono ou disaccarides ) comme le glucose, le fructose ou le saccarose, contenus dans le sucre, les fruits, le miel Ils sont composés d 1 ou 2 molécules de glucose ( saveur sucrée ). - les glucides complexes ( polysaccarides ) comme l amidon ou la cellulose, contenus dans les féculents Ils sont composés de centaines de molécules de glucose ( saveur non sucrée ). On doit aussi distinguer les glucides digestibles et non digestibles : - Les glucides digestibles sont transformés en glucides simples au cours de la digestion pour pouvoir passer dans le sang. - Les glucides non digestibles, comme les fibres, fermentent dans le colon, n entrent pas dans le sang mais favorisent le transit intestinal. Il semblerait logique qu un glucide complexe, à priori, plus long à réduire en molécule simple, demande plus de temps pour passer dans le sang qu un glucide complexe. D où leur classification en 2 catégories, sucres lents et sucres rapides. Or ce concept est faux ; on ne doit pas comparer les glucides mais les aliments qui les contiennent, et la comparaison ne doit pas être faite sur la base de la vitesse d absorption des glucides mais sur leur capacité à augmenter la glycémie ( IG ). 22

23 d. La glycémie Notre organisme consomme 10 à 15g de glucose par heure ( dont 4g pour le cerveau ) qui est transformé en énergie pour les cellules. Insuline et glycémie : mécanisme de stockage Quand la glycémie augmente, l insuline est libérée pour faire pénétrer dans les cellules les glucides en excès et ainsi ramener la glycémie à un taux normal. Les sucres en excès sont utilisés immédiatement ( effort physique ) ou sont stockés ; le stockage se fait sous 2 formes : sous forme de triglycérides dans les cellules adipeuses ou de glycogène dans le foie et les muscles. Le type de stockage dépend de l intensité du pic d insuline : - Si la glycémie augmente fortement, le pancréas libère une quantité importante d insuline ; les glucides sont rapidement stockés principalement sous forme de triglycérides. L excès d insuline entraîne un retour à la normale et une hypoglycémie dite réactionnelle. - Si la glycémie augmente doucement, l insuline est alors secrétée en quantité modérée ; les glucides restent disponibles plus longtemps dans le sang et sont alors essentiellement stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie tant que les réserves ne sont pas pleines. Le type de glucide ingéré influe donc sur la manière dont ils vont être stockés. Selon le type de glucides absorbés, le stockage dans l organisme se fera sous forme de glycogène ou de graisses. Index glycémique ( IG ) et diabète Des études récentes semblent montrer un risque lié aux aliments d IG élevé. Selon une étude réalisée à l Université de Harvard, la consommation de plus d 1 soda par jour accroît le risque de diabète de type 2, de même que l absorption régulière de glucides d IG élevé,alors que certaines études, 23

24 dont une lancée en 2004 à initiative de l agence nationale de sécurité sanitaire de l alimentation, de l environnement et du travail ont été menées pour évaluer cet impact. Les résultats ne montrent pas réellement de lien entre la consommation de glucides et la contraction du diabète. 2) Quels risques pour le sportif? Le sportif consomme des glucides pour subvenir à ses dépenses énergétiques. Les glucides d IG élevé sont recommandés pendant et juste après l effort. Les glucides d IG faible à moyen doivent être consommés en dehors de l activité, dans le but de reconstituer les réserves en glycogène. La plupart des féculents raffinés ( riz, pâtes, pain ) ont un pouvoir hyperglycémiant comparable au sucre blanc et ne sont donc pas les plus recommandés à la veille d une compétition. Avant l effort, il faut faire le plein d énergie en consommant plutôt des glucides à faible IG. On peut diminuer l IG des aliments en les associant à d autres aliments d IG plus faible ( ex : pâtes, riz ou purée avec des légumes ou de la salade ). Pendant l effort, tout est permis ou presque. Les sucres consommés ne créent pas de pics d insuline, les sucres absorbés ne font donc pas travailler le pancréas. 3) Intérêts des glucides pour le sportif Ils présentent divers intérêts : - Ils servent à reconstituer des réserves musculaires avant l effort, notamment le glycogène musculaire, principal carburant du muscle après l effort. La consommation de glucides permet de reconstituer ces réserves ; les quelques heures avant la sortie sportive sont les plus propices à cette reconstitution. - Ils permettent le maintien des performances. La consommation est indispensable pendant l activité pour ralentir l épuisement des réserves et prolonger la durée de l effort ( pour les efforts de longue durée ). 24

25 En réalité, les performances sportives chutent avant même d avoir épuisé les réserves en glycogène. - Ils interviennent dans le processus de réhydratation après l effort. Chaque gramme de glucose nécessite 3g d eau pour être stocké d où l importance de bien boire après l effort pour favoriser la reconstitution des réserves. - Ils subviennent aux dépenses énergétiques du quotidien en dehors de la reconstitution des réserves. Le glucose que nous absorbons dans l alimentation sert à la production d ATP. 4) Les glucides : un carburant avant tout Lorsqu on fait du sport après avoir consommé des glucides, les sucres en excès dans le sang sont oxydés au niveau des muscles pour produire de l énergie. Ils viennent ainsi en aide aux réserves musculaires. En dehors des périodes d effort, chez un sportif entraîné les glucides en excès dans le sang auront davantage tendance à être stockés sous forme de réserves en glycogène alors que chez les sédentaires, ils seront plus facilement stockés sous forme de graisse. 25

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