LA PREPARATION PHYSIQUE LOURDE

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1 LA PREPARATION PHYSIQUE LOURDE

2 On distingue classiquement 3 phases précédant la période de compétition: la Préparation Physique Générale à dominante développement musculaire la préparation physique auxiliaire qualitative visant au développement des qualités d innervation ou d activation nerveuse la préparation physique spécifique correspondant à une étape pré compétitive L utilisation d un myotest permettra de mesurer l évolution du niveau de performance musculaire de l athlète notamment le rapport force/vitesse.

3 Deux lois élémentaires et fondamentales à prendre en compte : la loi qualitative ou principe de spécificité : qui suppose que pour améliorer la performance des muscles renforcés, on doit s entraîner avec des exercices qui ressemblent le plus possible au mouvement souhaité. Selon le principe «holistique» de spécificité, la coordination des muscles lors d un mouvement complexe n est possible que grâce à la subordination des parties à l organisation du tout. la loi quantitative ou principe d intensité : qui suppose que plus les muscles sont capables de tension, plus ils sont forts.

4 La PPG doit être axée principalement sur le rééquilibrage musculaire visant à développer harmonieusement les forces agonistes et antagonistes(efforts répétés), afin de garantir un bon équilibre général de l appareil locomoteur indispensable au développement plus spécifique des aptitudes motrices ultérieures.une intervention sur le déficit bi-latéral doit également être envisagée. On pourra durant les séances stimuler la coordination proprioceptive réflexe par l utilisation des réflexes myotatique (FNM) et myotatique inverse (OTG) en vertu du mécanisme d innervation réciproque des antagonistes. Des séances de type haltérophile viendront très avantageusement compléter le travail proposé.

5 Poussé Tiré

6 Remarque : Pour renforcer davantage la stimulation musculaire durant ce cycle d entraînement, on peut y greffer les méthodes de pré ou post fatigue. Il s agit de faire précéder ou de faire suivre un travail mono articulaire sur un muscle jugé important du groupe musculaire concerné. Ce travail peut être envisagé avec des changements de régime de contraction musculaire classiques: concentrique, excentrique, isométrique ou plus complexes: plyométrique, stato concentrique, stato excentrique pour créer des stimuli encore plus importants entraînant des adaptations structurales nouvelles.

7 Squat nuque Pré-fatigue Chaise quadriceps Bulgarian split squat Squat clavicules

8 La PPA peut être envisagée en utilisant des méthodes d alternance des régimes de contraction musculaire comme le super PLETNEV. Cette méthode d entraînement est très éprouvante et exige de la part du pratiquant une très bonne préparation, surtout en ce qui concerne le travail excentrique qui pourra dans certains cas dépasser les 100% de la force max. concentrique (jusqu à environ 100% à 110%). L utilisation de cette méthode a non seulement l avantage de déclencher des stimuli nouveaux, mais elle est également déterminante pour la préparation physique de sports orientés vers des gestes nécessitant de fréquents changements de régimes de contraction musculaire (sports de combats, sports collectifs,tennis, gymnastique, patinage artistique, ski alpin, courses, sauts, lancers etc.)

9 EXCENTRIQUE ISOMETRIQUE Squat PLYOMETRIQUE E P I C CONCENTRIQUE Squat jump

10 D autres méthodes basées sur le principe Bulgare de contraste pourront être utilisées durant la PPA comme : le lourd/mi-lourd dans la série ou la séance le maxi/léger dans la série le lourd/léger dans la série ou la séance le stato-dynamique lourd/léger le stato-excentrique à contrôle isométrique permanent de MEDVEDEV le travail multi formes orientées avec d autres outils de travail comme : swiss ball, bosu, dynair, culbuto, aquahit, medecin ball, trampoline, kettlebells etc.

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12 Turkish get up

13 Les méthodes proposées lors de la PPS exigent une base physique solide méthodiquement acquises qui ne peuvent être applicables qu à des athlètes préparés. Elles visent au développement de la coordination inter et intra musculaire, capacité indispensable pour l amélioration de la force explosive. Ces méthodes permettent une meilleure synchronisation et un recrutement maximal des unités motrices associés à une fréquence maximale des impulsions effectrices. Contrairement aux méthodes par efforts répétés, celles-ci sont économiques sur le plan énergétique mais très éprouvante sur le plan nerveux, d où l importance d allonger les temps de pose jusqu à environ 5 à 7 minutes entre les séries.

14 Exemple de travail proposé durant la première période de la PPS (à effectuer sur des exercices poly articulaires): Efforts maximaux statiques 3RM 2RM 1RM X 3 fois

15 Efforts maximaux dynamiques

16 Exemple de travail proposé durant la deuxième période de la PPS (principe de transfert): efforts maximaux + efforts dynamiques de types plyométriques (orientés vers la discipline sportive). Tous les exercices proposés doivent être réalisés à vitesse maximale et il est indispensable qu ils soient exécutés dans des conditions optimales de sécurité

17 Merci Marc VOUILLOT