Courir plus vite en améliorant sa VMA

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1 OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Pour courir plus vite, l'objectif sera d'améliorer votre VMA, ceci afin de gagner en confort dans les autres allures. En effet, en augmentant votre VMA, vous parviendrez à déplacer vos premier et second seuils ventilatoires (SV1 et SV2). DESCRIPTION Vous souhaitez courir plus vite et améliorer votre Vitesse Maximale Aérobie. Ce programme de 6 semaines est basé sur des séances à différentes intensités qui vous permettront de courir plus vite. Avec trois séances par semaine, nous vous proposerons différents types de sollicitations physiologiques. Vous alternerez des séances de VMA et d'autres dites de seuil ventilatoire. Une fois l'entraînement digéré, ce cycle vous aura permis de valider des progrès significatifs. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach Tout d'abord, munissez-vous d'une paire de chaussures en bon état et adaptées à votre morphologie; dans la mesure du possible, équipez-vous également d'un cardio-fréquencemètre. Respectez les allures proposées sur les différentes séances; pensez à bien rester relâché même quand vous augmentez votre vitesse, ne bloquez pas votre respiration, essayez de ventiler sans forcer. Pensez à bien boire et vous étirer après et entre chaque entraînement. Mangez sainement, ne négligez pas les féculents surtout le repas qui précède la séance. Espacez votre séance du dernier repas pris d'au moins 3 heures. Si votre dernier repas remonte à plus de 4h, mangez la moitié d'une barre de céréales avant de partir.nous vous proposons de commencer votre programme un lundi, puis de réaliser la seconde séance le mercredi et enfin la troisième le samedi. Maintenez ce rythme semaine après semaine. Bon courage. Page 1 / 19

2 SÉANCE 1 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 2 / 19

3 SÉANCE 2 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 15 minutes d'échauffement à environ70% FCM. Puis,10 fois : 20 secondes très vite à100% FCM suivies de40 secondes de récupération en trottant à environ65% FCM. Vous finirez par10 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. Ecoutez bien les conseils du coach. Effectuez toujours les étirements en fin de séance et hydratez-vous au quotidien. Page 3 / 19

4 SÉANCE 3 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70-75% de FCM, puis 4 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis 10 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 5 minutes trottées entre 60 et 65 % FCM. Cette durera 68 minutes. Profitez de cette séance de récupération. Contrôlez toujours votre vitesse dans les lignes droites; c'est un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Faites des aller-retour si vous le souhaitez. Page 4 / 19

5 SÉANCE 4 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 30 secondes courues très vite à environ95% FCM suivies de30 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes faciles à70-75 % FCM. Cette séance durera40 minutes. Gérez bien cette séance, l'échauffement et la fin de la séance en aisance et en faisant attention à votre technique; les 30 secondes sont courues très vite mais sous contrôle. Plaisir et placement technique sont les maître-mots. C'est une séance courte de travail neuro-musculaire. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Courez très vite en restant placé(e) techniquement. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 5 / 19

6 SÉANCE 5 Séance fractionnée visant le développement de la Puissance Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez10 fois : 2 minutes courues vite à environ90 % FCM suivies d'1 minute de récupération trottinéeà 65%FCM. Vous finirez en courant par10 minutes à 70-75% de FCM, puis2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera62 minutes. Cette séance est essentielle dans votre préparation. Les 2 minutes se courent à un bon rythme, sans toutefois faire des sprints! Contrôlez votre fréquence cardiaque régulièrement au cours des 2 minutes rapides et ne dépassez pas 90 % de votre FCM. Trottinez tranquillement en récupération sans que ce soit trop lent. Ecoutez les consignes du coach qui vous guidera. Etirements et hydratation obligatoires en fin de séance. Page 6 / 19

7 SÉANCE 6 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 7 / 19

8 SÉANCE 7 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par : 20 minutes d'échauffement en courant à70-75% FCM. Puis, vous effectuerez 10 fois : 45 secondes courues trés vite à environ95 % FCM suivies d'1 minute 15 secondes de récupération trottinées à65% FCM. Enfin, vous terminerez par10 minutes à70/75% defcm et2 minutes de marche facile. Cette séance durera52 minutes. L'objectif de cet entraînement est de développer votre vitesse maximale aérobie en courant les séquences rapides très vite mais sans vous désorganiser techniquement. Profitez de la récupération inter-répétition pour bien souffler en trottinant, pas trop lentement. Ne partez pas trop vite et respectez bien le rythme demandé. Ecoutez bien les conseils du coach. Toujours les étirements en fin de séance. Page 8 / 19

9 SÉANCE 8 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 15 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Vous re-ferez encore 2 fois les 15 minutes courues plus la série de lignes. Et vous finirez pas 10 minutes courues entre 61 et 65% FCM. Cette séance durera 73 minutes. Respectez les intensités de travail, afin de vous assurer de ne pas subir la longueur de la séance. Courez en restant en aisance respiratoire sur les séquences longues. Restez relâché(e) pendant les lignes droites de 15 secondes. Page 9 / 19

10 SÉANCE 9 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous commencerez cette séance par : 30 minutes courues en endurance à70/75% de FCM. Puis,2 fois : 5 minutes courues à80/85% de FCM suivies de5 minutes courues à70/75% de FCM. Vous terminerez par2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera52 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes s'effectue en aisance respiratoire. Le travail au seuil (80/85% FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. N'oubliez pas les étirements en fin de séance. Page 10 / 19

11 SÉANCE 10 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course rapide et de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 30 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 10 fois: 1 minute courue très vite à % FCM (VMA) + 1 minute de récupération trottinée à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à % de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Profitez des 30 minutes en endurance pour bien vous mettre en train, accélérez légèrement en fin d'échauffement pour préparer la séance. Lors des accélérations, soufflez bien, allongez la foulée tout en conservant de la fréquence. Contrôlez votre attitude et votre technique, partez vite mais pas à fond. Page 11 / 19

12 SÉANCE 11 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 12 / 19

13 SÉANCE 12 Séance fractionnée en course à pied visant le développement de la VMA Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 61-70% FCM. Puis, vous effectuerez: 6 fois: 15 secondes courues très vite à % FCM + 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinées à 65% FCM + 45 secondes courues très vite à % FCM + 1 minute 15 secondes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 14 minutes à 61-65% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Au cours de cette séance, veillez sur les parties courues vites (VMA) à ne pas vous désorganiser techniquement et à respecter les consignes vocales qui seront données au fur et à mesure de la séance. Profitez au maximum de la récupération entre chaque répétition pour bien vous relâcher et ne pas vous laisser gagner par la crispation. L'objectif est d'apprendre à courir vite mais relâché(e). Page 13 / 19

14 SÉANCE 13 Séance d'endurance avec des séquences où le rythme de course est plus élevé Vous débuterez votre séance par : 30 minutes courues à70/75% de FCM. Puis,10 minutes courues à80/85% de FCM. Enfin, vous finirez par5 minutes courues à 70/75% de FCM suivies de 2 minutes de marche tranquille. Cette séance durera47 minutes. Le travail en endurance, les 30 premières minutes, s'effectue en aisance. Les dix minutes au premier seuil (80/85 % FCM) s'effectuent un peu plus vite, sous contrôle ventilatoire. Attention à ne pas être en hyperventilation, vous devez gérer le rythme. Buvez et étirez vous en fin de séance. Page 14 / 19

15 SÉANCE 14 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 50 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 10 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 1 minute de marche. Cette séance durera 63 minutes. Cette séance permet de capitaliser la séance effectuée précédemment. Restez en aisance respiratoire pendant les 50 minutes. Les 10 lignes à la fin sont à réaliser rapidement mais pas en sprint, le but étant d'apprendre à être coordonné(e) à des allures supérieures. Contrôlez votre geste; la récupération se fait en marchant tranquillement. Vous pouvez faire des aller-retours. Page 15 / 19

16 SÉANCE 15 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des temps de course plus rapides et d'autres plus lents Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 5 fois: 4 minutes courues vite à % FCM + 2 minutes de récupération trottinées à 65% FCM. Enfin, vous courrez 10 minutes à 70-75% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Encore une bonne séance de fractionné. A la fin de votre échauffement, augmentez légèrement votre rythme pour vous mettre en condition. Cette fois, si vous êtes bien, vous pourrez élever votre vitesse lors des deux derniers blocs de 4 minutes. Effectuez toujours les étirements de fin de séance et hydratez-vous. Page 16 / 19

17 SÉANCE 16 Séance fractionnée visant le développement de la Vitesse Maximale Aérobie Lors de cette séance, vous débuterez par15 minutes d'échauffement à70-75% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant1 minute à95-100% FCM suivie d'1 minute de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant2 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ65% FCM. Puis, vous courrez très vite pendant3 minutes à environ95% FCM suivies de2 minutes de récupération en trottant à environ 65% FCM. Puis, vous finirez par9 minutes courues à environ70% de FCM. Cette séance durera35 minutes. Les séquences en continu (début et fin) se font en aisance respiratoire. Attention, lors des accélérations, à bien souffler et à allonger la foulée en vous concentrant sur votre respiration. N'allez pas jusqu'à l'essoufflement extrême, mais vous devez quand même maintenir un tempo élevé. N'oubliez pas de boire et vous étirer à la fin de la séance. Page 17 / 19

18 SÉANCE 17 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 1 heure en continu, à environ 70-75% FCM. Quelques étirements et relâchements avant de partir pour cette séance. Il est important de vous hydrater avant et après l'effort. Gérez l'économie de course. Page 18 / 19

19 SÉANCE 18 Séance d'endurance avec des séquences qui alternent des fractions rapides et plus lentes de récupération Lors de cette séance, vous débuterez par 20 minutes d'échauffement en courant à 70-75% FCM. Puis, vous effectuerez: 8 fois: 30 secondes courues très vite à % FCM + 30 secondes de récupération trottinée à 65% FCM Enfin, vous courrez 12 minutes à 70/75% de FCM. Cette séance durera 40 minutes. C'est une séance courte de rappel neuro-musculaire à effectuer généralement 5 à 6 jours avant votre course. Soyez concentré(e) sur la technique et les rythmes pour finaliser votre préparation. Page 19 / 19