La course dans la préparation physique Approche technique et biomécanique. CPME Chantal Réga

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1 La course dans la préparation physique Approche technique et biomécanique CPME Chantal Réga

2 Introduction De nombreux sports (individuels et collectifs) utilisent la course à pied dans leur programme de préparation physique. Quel est l intérêt de la course à pied pour la préparation physique des sportifs et non sportifs? Quelles sont les qualités physiques qui peuvent être développées grâce à la course? Quelles sont les consignes d exécution à donner pour courir techniquement

3 Plan 1. Intérêt de la course 2. La nécessité de courir correctement sur le plan technique 3. Approche technique et biomécanique de la course La course et ses paramètres Principes d efficacité de la course Description technique de la course Les actions musculaires de la foulée 4. Conséquences pour la préparation physique

4 1. Intérêt de la course. Qu est-ce que courir? Courir est une activité cyclique. Il s agit de se déplacer avec un soucis de vitesse et d économie, grâce à une succession de foulées. Le coureur devra produire des efforts adaptés à la distance, en mobilisant des ressources énergétiques, en adoptant au plan technique le meilleur compromis possible entre la fréquence, c'est à dire le nombre de foulées par seconde et l amplitude de ses foulées.. Intérêt de la course, au plan énergétique La course est un moyen privilégié (car ne nécessitant pas de matériel particulier) pour développer les filières énergétiques et les qualités physiques relevant de ce processus, en particulier, les capacités d endurance, de vitesse et de force.

5 La course pour le développement de l endurance et de ses différentes formes La course est utilisée en particulier pour développer la filière aérobie et solliciter les fonctions cardio-pulmonaires nécessaires : à la santé du sportif et du non-sportif, à la production d énergie pour les efforts intermittents ou continus supérieurs à deux minutes de durée, à la récupération, en facilitant l élimination des déchets lactiques et le retour rapide du rythme cardiaque à sa valeur de repos. La course pour le développement de la vitesse et de la force La vitesse s exprime sous différentes formes. En course, sont sollicitées en particulier, la vitesse de course et la vitesse d accélération. Cette dernière est liée à la qualité de puissance, qui permet d atteindre le plus rapidement possible la valeur maximale de vitesse.

6 2. La nécessité de courir correctement sur le plan technique. Pour courir longtemps Afin de prolonger la durée de course, il est nécessaire d avoir une dépense énergétique minimale. La plupart des spécialistes de course prolongée, effectue des éducatifs de l école de la course ou «gammes de course», afin d améliorer l efficacité de leur foulée et rendre leur course la plus économique possible sur le plan énergétique. Le coût énergétique de la course, soit l oxygène dépensée pour courir à une vitesse d un km/h est en moyenne égale à une consommation de : 3.5 ml d o2 /kg/min Ainsi, si 2 sujets ont la même consommation maximale d oxygène (Vo2max), celui qui aura un coût énergétique plus bas (moindre dépense énergétique en course), sera plus efficace et pourra courir plus vite, comme le montre l exemple et le schéma suivant.

7 D après J.H. Willmore et D.L. Costill in : «Physiologie du sport et de l exercice physique, 1998.» Consommation d oxygène chez deux athlètes de fond courant à des vitesses variables. Bien qu ils possèdent des valeurs similaires de Vo2max (65 ml.kg-1.min-1), le coureur A est plus efficace et donc plus rapide (la vitesse est exprimée en miles par heure). Pour la même vitesse de course (10 miles par heure = 16 km/h), le coureur A consommera moins d o2 que le coureur B. A leur Vo2max, le coureur A (grâce à un coût énergétique inférieur), pourra atteindre une vitesse maximale aérobie (VMA) de 20 km/h, le coureur B de 18 km/h.

8 Pour courir vite Le passage d'une vitesse lente à une vitesse rapide s'accompagne d'une augmentation parallèle de la fréquence, c'est à dire le nombre de foulées par seconde et de l'amplitude des foulées. Une vitesse de course plus rapide se traduit également par une diminution de la durée de l appui, en même temps qu augmentent les forces exercées par le coureur. La technique de course du sprinter allie puissance et relâchement. Ces 2 qualités, indispensables pour atteindre une fréquence et une amplitude optimales, se traduisent par une foulée souple et ample, tout en étant de très courte durée.

9 Le coureur de vitesse (in CD : Principes généraux des courses de vitesse. Ch Réga; JL Patoret)

10 Afin d obtenir la foulée de course la plus efficace possible, le sprinter cherche à développer des forces de propulsion très élevées pendant un temps très bref, (moins d un dixième de seconde) et à les exploiter au mieux, par un placement du corps optimal. La qualité de l appui est le principal critère de l efficacité de la foulée du sprinter.

11 3. Approche technique et biomécanique de la course 1) La course et ses paramètres a) La course et la foulée ) Courir : c est se déplacer avec un soucis de vitesse et d économie, grâce à une succession de foulées. ) La foulée est un bond séparé par un appui de chaque jambe * appui / suspension a p p u i d r o it * a p p u i g a u c h e a p p u i d r o it * *

12 La course et la foulée

13 b. La vitesse de course (Vitesse moyenne) Vitesse (m/s) = amplitude x fréquence des foulées longueur de la foulée par seconde x nombre de foulées Le rapport amplitude / Fréquence est individuel et variable, selon : - la course, le moment de la course - la morphologie - les qualités physiques et techniques

14 Rapport fréquence/amplitude des foulées

15 2)Les principes d efficacité de la course a)l appui et les forces Au cours de l appui, le coureur peut : )modifier la trajectoire de son centre de gravité (CG) )produire des forces pour augmenter, entretenir, freiner sa vitesse. ) Au début de l appui, les forces exercées permettent de stopper la descente du centre de gravité (CG), elles sont frénatrices, dans le sens antéropostérieur. Dans la 2e partie de l appui, les forces produites sont propulsives. Le travail technique du coureur vise : * à réduire les forces de freinage en course * à exploiter les forces de propulsion et les capacités

16 L appui et les forces / les forces externes

17 L appui et les forces / les forces internes

18 L appui et les forces / le centre de gravité

19 L appui et les forces / la trajectoire du centre de gravité en course Déplacement du centre de gravité en course (CG) (trajectoire)

20 b) Bassin et gainage Au cours des gestes sportifs, le bassin doit transmettre la force très importante des membres inférieurs vers le tronc. ) Nécessité de solidité du corps Fixation du bassin Si le bassin est bien fixé, la force produite par les membres inférieurs se transmet au tronc sans perte. S il n est pas fixé, une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du bassin et de la colonne vertébrale ) Pour une transmission optimale des forces Alignement

21 Bassin et gainage

22 Bassin et gainage Si le bassin est bien fixé, la force produite par les jambes se transmet au tronc sans perte. S il n est pas fixé, une partie de cette force se perd en produisant des mouvements inutiles au niveau du La stabilité du bassin est donc indispensable en course. Elle est principalement assurée par les muscles abdominaux qui maintiennent une bonne solidarité entre le bassin et le buste et évitent les déformations du

23 c) L action des segments libres Mobilisation et fixation des segments libres )Équilibre et propulsion )Relâchement musculaire A l impulsion, une montée rapide suivie d un blocage des segments libres, permet de transférer une partie de l énergie des segments au reste du corps et de participer à l impulsion verticale du corps.

24 Action des segments libres

25 3) La description technique a) L appui Description de l appui

26 3) La description technique a) L appui Forces exercées à l appui

27 La courbe de réaction verticale en fonction du temps, enregistrée par une plate-forme de forces, montre que pendant la course de vitesse, la réaction verticale peut atteindre des valeurs supérieures à 3 fois le poids du coureur. Selon l axe de progression, quand le pied prend contact avec le sol, il est d abord en avant du centre de gravité; ce qui produit une force de freinage car la réaction antéro-postérieure ne s exerce pas dans le sens du déplacement. Quand le centre de gravité passe en avant de l appui, la composante antéro-postérieure change de direction et s exerce dans le sens de la progression; il y a alors propulsion. La somme des forces de freinage et de propulsion développées en fonction du temps détermine l impulsion exercée pendant l appui, selon l axe antéro- postérieur.

28 - Au début de l appui (l amortissement), les forces exercées permettent de stopper la descente du centre de gravité (CG), elles sont freinatrices. dans le sens de la progression. - Dans la 2e partie de l appui (la poussée), les forces produites propulsives. Au plan technique, le sprintersont cherchera à limiter la phase d amortissement, source de freinage, en recherchant le meilleur alignement possible entre appui-bassin-épaules lors du contact au sol.

29 3) La description technique b) La suspension

30 3) La description technique b) Le retour de la jambe

31 b) Le retour de la jambe Le déplacement du pied par rapport à la hanche permet de visualiser le trajet dans l espace de la jambe libre et de comparer le cycle de jambe de différents coureurs. GuimsT.txt-[2D]-frame:18 Trajet du pied dans l espace (appelé poulaine) Décollement du pied Contact du même pied

32 4) Les actions musculaires de la foulée a) Approche fonctionnelle

33 Extenseur s du genou Extenseurs de la hanche Fléchisseur s de la hanche Extense urs du pied Début de l appui : l amortissemen t. Les muscles extenseurs se contractent pour freiner la descente du Phase de mise en CG. tension Deuxième partie de l appui, l ensemble des muscles de la jambe d appui participe à la propulsion : c est la poussée. Phase de renvoi

34 4) Les actions musculaires de la foulée b) Activité musculaire en course

35 5) Tableau récapitulatif a) Au plan technique Cliquer sur l écran

36 5) Tableau récapitulatif b) Au plan musculaire (les principales actions) Phase d appui Phase de retour Hanche Contraction concentrique des extenseurs de hanche Genou Régime pliométrique des extenseurs du genou Cheville Régime pliométrique des extenseurs de la cheville Cycle arrière : contraction excentrique puis légère contraction concentrique des fléchisseurs de hanche. Cycle avant : contraction excentrique puis concentrique des extenseurs de hanche. Cycle arrière : légère contraction excentrique des extenseurs du genou. Cycle avant : forte contraction excentrique puis concentrique des fléchisseurs du genou. Cycle avant : contraction concentrique des fléchisseurs de la cheville pour préparer le contact par une flexion de la cheville.

37 4. Conséquences pour l entraînement de la force musculaire 1) A côté des exercices de musculation traditionnels, l entraînement musculaire spécifique du sprinter mettra l accent sur : )le travail excentrique des ischios-jambiers, )le renforcement concentrique des extenseurs de la hanche )et le travail pliométrique des extenseurs du genou et de la cheville.

38 2) Les procédés de travail Le développement de la force générale consiste à augmenter les indices de force de tous les groupes musculaires, sans rapport direct avec la spécialité. La musculation comprend tous les exercices avec charges (flexions de jambes ou squats, presse oblique etc...) utilisés pour créer des tensions maximales au sein du muscle. Elle recouvre les différentes formes de travail musculaire, qui peuvent être alternées ou combinées afin de varier les stimulations, éviter l accoutumance à l entraînement et créer de nouvelles adaptations dans l organisme. La préparation physique générale (appelée PPG) comporte des exercices variés de renforcement sans charge (ou avec charge légère) et d assouplissements qui intéressent tous les muscles du corps en particuliers les fixateurs. Elle s effectue dans un soucis d équilibre des masses musculaires, de coordination, d efficacité gestuelle et de prévention des blessures.

39 La musculation orientée utilise les exercices proches de la spécialité, qui en respectent les principes fondamentaux sur le plan musculaire (le caractère des tensions) et gestuel (le placement, les appuis). Les différentes formes de pliométrie y occupent une place de choix : la pliométrie simple comme les bondissements, moyenne comme les franchissements de bancs ou de haies et la pliométrie intense, réservée à l athlète bien préparé. Elle consiste à effectuer des sauts en contrebas à partir de plinths d une hauteur qui peut varier de 0,60m à 1m.

40 La force spécifique est impliquée dans l exercice de la spécialité. Le geste même de compétition est utilisé, comme les courses en côtes ou les courses en tractant une charge légère. Un moyen efficace de renforcement musculaire spécifique, consiste à utiliser les procédés de «survitesse». La course en descente, la course tractée par un véhicule, un câble actionné par un moteur, ou simplement par un autre coureur, sont autant de moyens permettant à l athlète de courir plus vite qu il ne pourrait le faire naturellement. Des chercheurs finlandais ont montré que lors de courses à vitesse supra maximale (7 à 8 % supérieurs au maximum), l activité des muscles extenseurs de la jambe d appui était supérieure à la course normale, principalement en phase excentrique. Ces procédés sont donc très appropriés pour réaliser un renforcement musculaire spécifique de haute qualité.

41 La course dans la préparation physique Approche technique et biomécanique FIN Chantal Réga