Préparer votre marathon en 16 semaines. Guy HEMMERLIN

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1 Préparer votre marathon en 16 s. Guy HEMMERLIN Explications des termes employés dans le plan : Pour la récupération «r» correspond à la récupération entre deux répétitions exemple entre les 200m sur un 5x 200, «R» correspond à la récupération entre deux séries exemple entre 2 X (2x 400). Les après les footings, correspondantes à des accélérations progressives mais jamais maximales de 80M environ en essayant d avoir un geste technique de qualité. Lors des séances en continu de type aérobie, les intensités permettent d avoir un repère l intensité recommandée correspondent à l intensité du corps de séance c est à dire après l (mise en action progressive) et avant le retour au calme. Pour les séances de qualité (exemple V.M.A en course à pied) les intensités spécifiées sont les puls de travail lors des phases intensives. Là également l et le retour au calme se feront à un rythme très lent. Déterminez vos allures de travail en terme de fréquences cardiaques : La formule de calcul pour déterminer vos propres allures de travail sera : y = Pourcentage d'intensité. y : (FC réserve * y/100)+ FC repos. Exemple : Jacques veut connaître sa FC de travail pour une séance de footing ayant comme objectif l'entraînement aérobie. Sa FC Max en course à pied est de 197, sa FCR de 42. Pour une telle séance, l'intensité devra être comprise entre 85 et 90 % : -85 % = ((197-42)*85/100)+42 = 173 Pulls - 90 % = ((197-42)*90/100)+42 = 181 Pulls 1 ère phase : Durée 4 s Cette première phase de travail est importante, c est elle qui va préparer votre organisme à supporter la future charge de travail aussi bien physiologiquement que ment. Durant cette phase de 4 s le but sera d augmenter progressivement le volume de travail pour arriver en fin de cycle avec un minimum d acquis grâce aux séances essentiellement aérobies. Nous programmons également un travail de renforcement spécifique par l intégration d une séance spécifique. Cette séance ne s adresse qu aux athlètes pouvant courir entre 4 et 6 fois

2 par. Pour les autres, nous restons fidèles à notre affirmation précédemment exprimée : trois séances de course pures par est un minimum. Pour tous toujours dans cet objectif de renforcement, nous avons également prévu quelques séances sur terrain accidenté ou vallonné. 1 ère Séance 1 50 de footing 70% + 50 de footing 70% + 50 de footing 70% + 1h05 à 65 placé 20 à 75% au milieu 1h10 à 65 placé 20 à 75% au milieu 1h10 à 65% placé 20 à 75% en milieu de séance Footing à jeun souple maxi 40 Footing à jeun souple maxi 40 Footing à jeun souple maxi 40 Footing 50 70% + 5 droites 2 ème : Séance 1 1h00 70% sur parcours accidenté afin de favoriser la mise en place d un travail. 1h00 70% sur parcours accidenté afin de favoriser la mise en place d un travail. 1h00 70% sur parcours accidenté afin de favoriser la mise en place d un travail. Footing 40 70% + 5 droites Footing 40 70% + 5 droites Footing 40 70% + 5 droites Footing 50 65% + Footing long 1h10 60% Footing 1h10 65% + Footing long 1h15 60%

3 3 ème : Séance 1 Footing 147 BPM Footing 147 BPM Footing 147 BPM Footing libre, choisir un parcours accidenté avec des marches, des montées des descentes etc. durée 1h10 intensité libre maxi : 80% Footing libre, choisir un Footing libre, choisir un parcours accidenté parcours accidenté avec des marches, avec des marches, des montées des des montées des descentes etc. durée descentes etc. durée 50, intensité libre maxi : 50, intensité libre maxi : 80% 80% Footing 70% 1h15 dont 30 75% au milieu + 5 Footing 70% 1h15 dont 30 75% au milieu + 5 Footing souple 40 60% + 4 ème : Séance 1 Footing long 1h20 70% Footing long 1h20 70% Footing long 1h20 70% Footing à jeun 40 Footing à jeun 40 Footing à jeun 40 Footing 50 65% + Footing 40 70% + 5 droites Footing 40 70% + 5 droites Footing 50 65% +

4 Les séances de PPG ne nécessitent pas de matériel particulier, l athlète travaille avec pour seul poids celui de son corps. Objectifs: Gainage du bassin, membres inférieurs Nombre d atelier : 8 Nombre de séries : 2 à 3 Avant de commencer il faudra vous échauffer en effectuant un footing de 20 minutes en nature ou sur tapis roulant. La respiration doit être rythmée sur la cadence d exécution qui doit être élevée. L expiration se fait lors de la contraction (dynamique) L inspiration est placée lors de la phase de retour (contrôlée) Le temps de travail par atelier est de 15 s à 40 s environ Les ateliers sont enchaînés la récupération correspond au temps pour changer d atelier Entre les séries la récupération est de 5 Après votre séance nous vous conseillons de placer un nouveau petit footing souple de 20 ATELIER TYPE DE TRAVAIL DESCRIPTION 1 ABDOS Montée en chandelle 2 LOMBAIRES 3 GAINAGE LATTERAL 4 DEMI SQUAT 5 CISEAUX INVERSES 6 MONTEE DE GENOU 7 BATON NUQUE 8 FENTE AVANT Allongé sur le dos, épaule au sol, bras le long du buste. Placer les cuisses à la vertical et les jambes à l horizontal. Décollez les fesses du sol en poussant lançant les pieds vers le plafond soufflez en montant. Respectez l axe tête-cou-tronc Allongé à plat ventre sur le sol, décollez en alternance un bras tendu en avant et la jambe opposée. Le rythme d exécution doit être élevé. En appui latéralement sur 1 coude et un pied. Rester immobile en assurant un alignement correct. Vous pouvez également décoller la jambe supérieure. Respiration contrôlée et lente. Pieds surélevés par une cale. Fléchissez les jambes à 45, descente lente, remontée dynamique. Soufflez en remontant Montée en appui sur les épaules (chandelle). Cherchez à avoir le basin bien à la vertical. Fixez le bassin et le dos. Effectuez des ciseaux de jambes amples tout en vous grandissant. Bien droit et gainé, regard horizontal. Montée de genou en alternance. Cherchez la rapidité et un appui bref au sol. En position assise, inclinez le buste en avant, garder le dos bien à plat. Pousser le bâton très haut en respectant l axe du corps (prise large). Cherchez la rapidité et l allongement tout en restant gainer. Avec un bâton. Dos droit, regard horizontal. Effectuer un pas en avant et descendre sur cette jambe jusqu à 45. Remontez rapide et dynamique en soufflant. Le poids du corps est sur la jambe avant. Alternez une jambe après l autre.

5 2 ème phase : Durée 4 s. Travail aérobie, travail d amélioration de la vitesse maximale aérobie (V.M.A) et du temps de soutien de cette V.M.A. Lors de cette seconde phase le travail reste bien entendu majoritairement aérobie, cependant, même sur le marathon le travail de la V.M.A est essentiel. La V.M.A doit être travaillé puis surtout entretenu tout au long de la saison. Durant cette phase le travail n est pas encore réellement volumineux. Afin de vous préparer aux efforts longs nous intégrons des séances d enchaînement vélo-course à pied. 5 ème : Séance 1 Footing long 1h15 70% Footing long 1h15 70% Footing long 1h25 70% Footing aérobie 45 75% Footing aérobie 45 75% Footing aérobie 45 75% 4 x ( ) r= 1 R=3 4 x ( ) r= 1 R=3 4 x ( ) r= 1 R=3 Footing long 1h20 70 % Footing long 1h20 70 % Séance 5 Footing récupération très souple durée libre + ligne d éducatifs

6 6 ème : Séance 1 Footing long 1h30 70% Footing long 1h40 70% Footing long 1h40 70% Footing aérobie 1h05 75% Footing aérobie 1h05 75% Footing aérobie 1h05 75% 6 x % 6 x % 6 x % Footing % + ligne d éducatifs Vélo 1h30 souple + 50 enchaîné de course à pied 70% Vélo 1h30 souple + 50 enchaîné de course à pied 70% 7 ème : Séance 1 Footing long 1h40 70% Footing long 1h50 70% Footing long 1h50 70% Footing aérobie 45 65% Footing aérobie 45 65% Footing aérobie 45 65% 8 x 2 en côtes r= la descente allure 90% 8 x 2 en côtes r= la descente allure 90% 8 x 2 en côtes r= la descente allure 90% Footing long 1h15 70 % Footing long 1h5 70 % Séance 5 Footing récupération très souple durée libre + ligne d éducatifs

7 8 ème : Séance 1 Footing long 1h50 70% Footing long 2h10 70% Footing long 2h10 70% Footing aérobie 45 70% Footing aérobie 45 70% Footing aérobie 45 70% Vélo 1h40 souple + 1h00 enchaîné de course à pied 75% choisir un parcours difficile Footing % + ligne d éducatifs Vélo 1h40 souple + 1h00 enchaîné de course à pied 75% choisir un parcours difficile 3 ème phase : durée : 4 s Travail spécifique long + maintien V.M.A et temps de soutien V.M.A Les séances longues sont à présent programmées. La charge de travail devient conséquente. La récupération qui est le critère le plus important à prendre en compte dans la planification et la gestion de l entraînement. Si vous sentez que vous approchez dangereusement le seuil de la saturation, accordez-vous deux, trois jours de repos complet. Portez une attention particulière à votre hygiène de vie, sommeil et alimentation notamment. On programme également une ou deux compétitions de réglage afin de reprendre le chemin de la compétition. Ces courses vous permettront de faire le point de vous préparer psychologiquement en vous mettant en situation réelle de courses.

8 9 ème Séance 1 Footing long 2h00 70% Footing long 2h20 70% Footing long 2h20 70% 4 x x x 200 R=temps d effort Travail sur la piste 4 x x x 200 R=temps d effort Travail sur la piste 4 x x x 200 R=temps d effort Footing en nature, variée les allures librement selon le terrain et les envies, attention maxi 80% Footing en nature, variée les allures librement selon le terrain et les envies, attention maxi 80% 10 ème : Séance 1 Footing long 2h20 70% Footing long 2h20 70% Footing long 2h20 70% 3 x (1000m m r=1 ) 90% R=3 4 x (1000m m r=1 ) 90% R=3 5 x (1000m m r=1 ) 90% R=3 Séance 5 Footing % + ligne d éducatifs Footing % + ligne d éducatifs Sortie souple à vélo 2h00

9 11 ème : Séance 1 COMPETITION semi ou 20 KILOMETRE ou 3 x 20 80% r= 5 souple COMPETITION semi ou 20 KILOMETRE ou 3 x 20 80% r= 5 souple COMPETITION semi ou 20 KILOMETRE ou 3 x 20 80% r= 5 souple Footing aérobie 50 65% Footing aérobie 50 65% Footing aérobie 50 65% 4 x 3 r=1 90% 5 x 3 r=1 90% 6 x 3 r=1 90% Footing % + ligne d éducatifs Vélo 1h30 souple + 50 enchaîné de course à pied 70% Vélo 1h30 souple + 50 enchaîné de course à pied 70% 12 ème : Séance 1 Footing long 2h30 70% Footing long 2h40 70% Footing long 2h50 70% Footing aérobie 40 60% Footing aérobie 40 60% Footing aérobie 40 60% 45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre mais non soutenue séances plaisir 45' de fartleck nature selon l'envie accélération libre mais non soutenue séances plaisir Sortie souple à vélo 2h00

10 4 ème phase : travail d allure : 3 s Les séances d allure vous permettront d être capable le jour J d évoluer à la bonne vitesse sans commettre l erreur de partir en sur-régime lors des premiers 25 kilomètres. Ce bloc de travail est le plus délicat à programmer. Vous avez déjà un gros travail derrière vous et la charge de travail de certaines séances spécifiques nécessite une gestion judicieuse de la récupération. La récupération est importante car on doit recharger les batteries tout en essayent d affiner l état de forme. 13 ème : Séance 1 30 Pyramide 8 / 12 / 8 80% r= 4 souple 30 Pyramide 8 / 12 / 8 80% r= 4 souple 30 Pyramide 6 / 8 / 12 / 8 / 6 80% r= 4 souple 25 retour au calme Footing long 1h30 75% Footing long 1h30 75% Footing long 1h30 75% 30 2 x 30 au train 75-80% r = souple 30 2 x 30 au train % r = souple 30 2 x 30 au train 75-80% r = souple Footing aérobie 50 60% Footing aérobie 50 60% Séance 5 Footing % + ligne d éducatifs

11 14 ème : Séance 1 COMPETITION 7-10 KILOMETRE ou 2 x 15 80% r= 4 souple COMPETITION 7-10 KILOMETRE ou 2 x 15 80% r= 4 souple COMPETITION 7-10 KILOMETRE ou 2 x 15 80% r= 4 souple 30 65% % % 30 souple 30 65% % % 30 souple 30 65% % % 30 souple Sur route 25 5 x 2 r=1 90% 20 souple Sur route 25 6 x 2 r=1 90% Sur route 25 7 x 2 r=1 90% Echauffement x100m en accélération progressives récup 100m trotté. 20 retour a calme Echauffement x100m en accélération progressives récup 100m trotté. 20 retour a calme Séance 5 15 ème : Séance 1 Sortie longue 1h50 70% Sortie longue 1h50 70% Sortie longue 1h50 70% Sur la piste 20 minutes 2 x 12 à 85% 20 retour au calme Sur la piste 20 minutes 2 x 15 à 85% 20 retour au calme Sur la piste 20 minutes 2 x 20 à 85% 20 retour au calme Footing 55 70% + 6 Footing 55 70% + 6 Footing 55 70% + 6 Footing aérobie 40 60% Footing aérobie 40 60%

12 La dernière : Une mauvaise gestion de votre phase d approche peut annuler tous les bénéfices de votre préparation et du travail précédemment réalisé. Le but de cette phase d approche sera d une façon générale d assurer votre régénération physiologique, physique et psychologique afin d arriver sur l épreuve avec le maximum de ressources. L organisation de la phase d approche est dictée par la mise en place du phénomène de surcompensation. Organisation de la phase d approche : La dernière grosse sollicitation sera placée à J-10 (Placé la séance de 20 de la précédente), puis ensuite on replace une dernière petite sollicitation à J-3. La veille de la course, nous vous conseillons de préserver une petite séance. Sur la base d une petite sortie de 30 de course à pied souple, ce qui permettra outre un maintien des sensations, de vous mettre dans le bain psychologiquement et de vous libérer un peu du stress qui vous habitera à 24h de la course. LUNDI 1h00 à 70% placé au milieu une pyramide : % r=1/2 temps 1h10 à 70% placé au milieu une pyramide : % r=1/2 temps 1h20 à 70% placé au milieu une pyramide : % r=1/2 temps MARDI repos repos repos MERCREDI repos repos Footing 45 70% JEUDI 20 à 65% 3 x 4 à 80% r=2 20 à 65% 3 x 4 à 80% r=2 20 à 65% 3 x 4 à 80% r=2 VENDREDI repos repos repos SAMEDI 30 souple 60% 30 souple 60% 30 souple 60% DIMANCHE MARATHON MARATHON MARATHON