Tableau des index glycémiques

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2 Tableau des index glycémiques Vous trouverez dans ce document les 3 grandes familles d index glycémique. A imprimer et à placer dans la cuisine! IG supérieur à 50 aliments favorisant la prise de poids Pâtes blanches bien cuites 55 Boulgour 55 Ketchup 55 Semoule de blé dur, couscous 60 Marron, châtaigne 60 Banane 60 Melon* 60 Riz long 60 Betteraves cuites 65 Pommes de terre cuites avec leur peau 65 Raisins secs 65 Maïs en grains 65 Nouilles de riz 65 Fève cuite 65 Fruits au sirop 60 à 65 (selon les fruits) Sucre blanc 70 Farine de maïs 70 Pain blanc 70 Sodas 70 Gnocchis 70 2

3 IG supérieur à 50 aliments favorisant la prise de poids Pommes de terre bouillie sans peau 70 Chips 70 Sucre roux 70 Rutabagas 70 Dattes 70 Pastèque* 75 Courges 75 Potiron* 75 Miels (sauf miel d'acacia) 60 à 80 Pommes de terre en purée 80 Farine de blé blanche 85 Riz précuit 85 Céleri rave cuit* 85 Navet cuit* 85 Panais* 85 Frites 90 Farine de riz 95 Amidons modifiés 100 Glucose et sirop de glucose 100 Sirop de riz 100 Bière* 110 * bien qu'ayant un index glycémique élevé, ces aliments ne contiennent que peu de glucides purs. Si votre poids s'est stabilisé, vous pouvez en consommer occasionnellement. Si vous êtes en phase de perte de poids, ils sont à proscrire. 3

4 IG compris entre 35 et 50 Aliments à consommer uniquement en repas glucido-protéiques (GP) Pruneau 40 Figue séchée 40 Purée de sésame (tahine) 40 Pâte d'arachide 40 Lait de coco 40 Cidre brut 40 Pâtes intégrales al dente 40 Haricots rouges en boîte 40 Flocons d'avoine 40 Spaghettis al dente 40 Chicorée 40 Flocons d avoine 40 Farine de quinoa 40 Farine de seigle T Blé cuit 45 Jus d'orange, jus de pamplemousse sans sucre 45 Ananas 45 Raisin 45 Banane verte 45 Banane plantain crue 45 Airelle rouge, canneberge, cranberry 45 Confiture sans sucre au jus de raisin concentré 45 Semoule de blé intégrale, couscous 45 Boulgour complet 45 Petits pois en boîte 45 Farine de blé T

5 IG compris entre 35 et 50 Aliments à consommer uniquement en repas glucido-protéiques (GP) Farine d'épeautre intégrale 45 Céréales complètes sans sucre 45 Capellinis 45 Riz basmati complet 45 Riz basmati long 50 Topinambour 50 Mangue 50 Kaki 50 Kiwi 50 Patate douce 50 Litchi 50 Carotte cuite 50 Pâtes intégrales cuites 50 Macaronis blancs 50 Jus de pommes sans sucre 50 Jus d'ananas sans sucre 50 5

6 IG <35 aliments favorisant la perte de poids Avocat 10 Blette 15 Son de blé ou d'avoine 15 Sirop d'agave 15 Asperge 15 Concombre 15 Brocoli 15 Olive 15 Amande 15 Oignon, échalote 15 Champignons 15 Tofu 15 Noisette 15 Chou de Bruxelles 15 Endive 15 Radis 15 Rhubarbe 15 Fenouil 15 Noix, noix de cajou, cacahuète, pistache 15 Céleri 15 Courgette 15 Poireau 15 Salade, laitue 15 Haricot coco, mange-tout, pois mange-tout 15 Poivron 15 Choux, chou-fleur 15 6

7 IG <35 aliments favorisant la perte de poids Poudre d'amandes 20 Artichaut 20 Cœur de palmier 20 Citron et jus de citron 20 Carottes crues 20 Fructose 20 Chocolat noir 85% de cacao 20 Chocolat noir 70% de cacao 25 Purée d'amandes complète 25 Pois cassés 25 Flageolets 25 Lentilles vertes 25 Lentilles brunes 30 Miel d'acacia 30 Mandarine, clémentine 30 Pois chiches 30 Haricot vert 30 Ail 30 Betteraves crues 30 Pamplemousse 30 Poire 30 Tomate 30 Abricot 30 Haricots rouges 35 Riz sauvage 35 Macaronis intégraux 35 7

8 IG <35 aliments favorisant la perte de poids Levure de bière 35 Brugnon, nectarine jaune ou blanche, pêche, prune 35 Pois chiches en boîte 35 Petit pois frais 35 Abricot sec 35 Orange 35 Pomme, compote de pommes 35 Quinoa 35 Farine de pois chiches 35 Farine de noix de coco 35 8

9 Cas particuliers Les laitages Le lait, écrémé comme entier, a un index glycémique de 30. Les fromages ne contiennent pas de glucides ; ils ont donc un indice glycémique nul. ATTENTION! Même si les laitages ont des index glycémiques faibles, ils génèrent une augmentation importante de l'insuline dans le corps. Ils sont donc à consommer avec modération : pas plus d'une portion par jour. Si vous avez peur de manquer de calcium, sachez que d'autres aliments sont également très riches en calcium comme les choux (vert, fleur, brocolis), le sésame, la sardine, les amandes, le cresson ou le persil. L'alcool L'alcool ne doit jamais être consommé à jeun et toujours en petites quantités. Le vin a un index glycémique nul, il est toutefois a consommer avec modération (2 verres maximum). La bière a l'index glycémique le plus élevé, 110. Sa consommation doit donc rester exceptionnelle. 9