Les programmes JYC. 21,1 km et 42,2 km

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Jean-René Paradis
il y a 7 ans
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1 Les programmes JYC et 42,2 km par jean-yves cloutier

2 Il me fait agréablement plaisir de vous proposer mes différents programmes d entraînement dans le cadre du Marathon SSQ de Longueuil pour les courses de et 42,2 km. Depuis 2005, ces programmes ont donné le goût de courir à plusieurs milliers de Québécois et leur ont permis d atteindre leur objectif de compétition en toute sécurité. VOICI QUELQUES RECOMMANDATIONS AVANT DE COMMENCER Le minimum d entraînement requis suggéré avant d entreprendre le programme sur 14 semaines: Pour le, assurez-vous de pouvoir courir 4 fois par semaine, en moyenne utes par séance, en, sur une période de 8 semaines. Pour le 42,2 km, assurez-vous de pouvoir courir 4 fois par semaine, en moyenne utes par séance, en, sur une période de 8 semaines. Choisissez un programme d entraînement selon votre niveau de forme actuel. Les différents tests proposés à l intérieur du programme vous permettront de réévaluer votre niveau de forme, en cours de route. Respectez votre rythme d entraînement, car c est la clé de la réussite. Les 4 programmes d entraînement proposés, soit le groupes A et B ainsi que le 42,2 km groupes A et B, sont adaptés en fonction de 10 niveaux différents, selon votre niveau de forme actuel. 2

3 ÉTAPE 1 : QUEL PROGAMME CHOISIR, A ou B? Choisissez votre programme selon votre objectif de compétition, soit le ou le 42,2 km. Déterminez votre groupe, soit A ou B, selon votre niveau de forme actuel. Niveau de forme actuel 5 km 10 km 42,2 km Entraînement Groupe A 19:35 40:25 1 h 28 3 h 05 à à à à 22:30 47:30 1 h 47 3 h 45 Entraînement Groupe B 23:45 50:00 1 h 55 4 h 00 à à à à 32:10 68:20 2 h 31 5 h 15 Pour toutes interrogations, référez-vous au livre Courir au bon rythme, aux Éditions La Presse. 3

4 ÉTAPE 2 : QUEL EST VOTRE NIVEAU DE forme? Toujours à l aide de votre temps de course et selon votre distance, choisissez votre niveau dans l échelle de 1 à 10 : Niveau de forme actuel niveau 5 km 10 km 42,2 km Entraînement Groupe A 1 19:35 40:25 1 h 28 3 h :15 42:30 1 h 33 3 h :00 45:00 1 h 40 3 h :30 47:30 1 h 47 3 h 45 Entraînement Groupe B 5 23:45 50:00 1 h 55 4 h :00 53:20 2 h 02 4 h :40 56:40 2 h 09 4 h :15 60:00 2 h 16 4 h :00 64:10 2 h 23 5 h :10 68:20 2 h 31 5 h 15 Par exemple, si vous désirez vous entraîner pour un marathon et que vous courez en 1 h 33, vous serez au niveau 2. 4

5 ÉTAPE 3 : QUEL SERA VOTRE RYTHME D ENTRAÎNEMENT AU KM? Le niveau sélectionné à l étape 2 déterminera vos 3 rythmes d entraînement. Ceux-ci varient selon l intensité demandée pendant l entraînement. rythmes au km à l entraînement niveau Entraînement Groupe A 1 4:55 4:25 4:05 2 5:10 4:40 4:15 3 5:30 5:00 4:30 4 5:50 5:20 4:45 Entraînement Groupe B 5 6:10 5:40 5:00 6 6:35 6:00 5:20 7 7:00 6:25 5:40 8 7:25 6:45 6:00 9 7:50 7:05 6: :15 7:30 6:50 Par exemple, si vous désirez vous entraîner pour le et que vous courez 10 km en 68:20, vous êtes du niveau 10. Vos rythmes d entraînement au km seront donc: : 8 :15 : 7 :30 : 6 :50 Qu est-ce que le rythme par km? C est la vitesse à laquelle vous courez 1 km. Pendant votre entraînement, il vous sera demandé d atteindre une certaine vitesse lors de vos intervalles soit ---R4, étant votre endurance fondamentale allant de plus en plus rapidement jusqu à R4. 5

6 ÉTAPE 4 : COMMENT LIRE LE PROGAMME D ENTRAîNEMENT? Pour un entraînement efficace, il faudra utiliser le programme. Celui-ci est simple et facile à comprendre! Voici un exemple : Programme d entraînement - Groupe B Durée 14 semaines Semaine Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 15 février (4 min) 1x15 min Durée totale de l entraînement Intervalles : 2 fois de 4 minutes Rythme d entraînement durant l intervalle: ou La récupération active entre chaque intervalle est de Tous les entraînements vont s effectuer en sauf lorsque nous mentionnons les rythmes en ou. 6

7 Programme d entraînement - Groupe a Durée 14 semaines Semaines Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 15 fév. 22 fév. 29 fév. 7 mars 14 mars 21 mars 28 mars 4 avril 11 avril 18 avril 25 avril 2 mai 9 mai 16 mai 6x1 min (1min entre) 6x1 min (1min entre) 4x2 min 1x8 min 3x2 min 1x20 min 3x6 min 4x5 min 2x10 min 4x6 min 3x8 min 2x12 min 1x20 min 3x8 min 15 et 5 min 1x18 min 80 min 85 min 80 min 85 min 5 ou 8 km 90 min 110 min 90 min Compétition Longueuil 7

8 Programme d entraînement - Groupe B Durée 14 semaines Semaines Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 15 fév. 22 fév. 29 fév. 7 mars 14 mars 21 mars 28 mars 4 avril 11 avril 18 avril 25 avril 2 mai 9 mai 16 mai 1x8 min 4x1 min (1min entre) 1x5 min 4x1 min (1min entre) 3x2 min 1x6 min 2x2 min 1x15 min 2x6 min 3x5 min 2x8 min 3x6 min 3x7 min (7min entre) 2x9 min 1x18 min 2x8 min 12 et 4 min 1x15 min 80 min 20 min 5 ou 8 km 85 min 105 min 85 min 20 min Compétition Longueuil 8

9 Programme d entraînement - 42,2 km Groupe A Durée 14 semaines Semaines Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 15 fév. 22 fév. 29 fév. 7 mars 14 mars 21 mars 28 mars 4 avril 11 avril 18 avril 25 avril 2 mai 9 mai 16 mai 5x min 4x2 min 3x5 min 3x4 min 4x3 min 1x8 min 2x15 min 3x9 min (9min entre) 2x15 min 1x20 min 1x 3x10 min 3x8 min 2x12 min 1x 2x15 min (15min entre) 85 min 95 min 90 min 1 95 min 120 min 5 ou 8 km min Marathon 42,2 km Longueuil 9

10 Programme d entraînement - 42,2 km Groupe b Durée 14 semaines Semaines Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche 15 fév. 22 fév. 29 fév. 7 mars 14 mars 21 mars 28 mars 04 avril 11 avril 18 avril 25 avril 2 mai 9 mai 16 mai 4x3 min 3x2 min 1x6 min 2x12 min 2x9 min (9min entre) 2x12 min 1x15 min 1x 3x8 min 3x6 min 2x10 min 1x 2x10 min 90 min 90 min 1 90 min 120 min 5 ou 8 km min 90 min 20 min Marathon 42,2 km Longueuil 10

11 Vous avez maintenant tous les outils nécessaires pour atteindre vos objectifs lors du Marathon SSQ de Longueuil le 22 mai prochain. bon entraînement! Pour obtenir les réponses à vos questions sur les différents aspects de l entraînement ou de la compétition, n hésitez-pas à consulter les livres Courir au bon rythme 1 et 2 ainsi que Le coach répond à vos questions, aux Éditions La Presse. Jean-Yves Cloutier Auteur et entraîneur-conseil au Marathon SSQ de Longueuil 11

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