Perte de poids d'environ 8 à 10kg en course à pied

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1 Perte de poids d'environ 8 à 10kg en course à pied OBJECTIF DE CET ENTRANEMENT Cet entraînement vous permettra de perdre raisonnablement du poids (environ 8-10 kg) par la pratique de la course à pied et le suivi d'un régime alimentaire Jiwok (associé à cet entraînement), tout en respectant votre intégrité physique. DESCRIPTION Vous débutez ou reprenez l'activité sportive par la course à pied: ce programme, constitué de 3 séances par semaine pendant 8 semaines, doit vous permettre de retrouver une bonne condition physique. Chaque séance alterne course et marche Les fractions de course augmenteront progressivement au cours du programme. L'entraînement associé à la perte de poids (environ 8-10 kg) aura pour objectif de vous permettre de courir environ 50 minutes en continu. Vous pourrez, à l'issue de ce programme, vous orienter vers d'autres objectifs et bénéficier des progrès acquis. Vous trouverez le régime alimentaire associé à cet entraînement à la suite de cet article. Il a été réalisé par nos nutritionnistes. LES CONSEILS DU COACH Les conseils du coach En priorité, équipez-vous d'une bonne paire de chaussures adaptée à votre morphologie et au revêtement sur lequel vous allez courir. Rapprochez-vous d'un spécialiste pour vous guider dans votre choix. Après chaque séance, pensez à bien vous étirer; buvez de façon régulière au cours de vos journées. Respectez les consignes durant les séances notamment concernant les allures. N'oubliez pas que vous devez apprendre à courir en prenant du plaisir, et que ce plaisir dépendra de la maitrîse de vos allures de course. Dès le début, contrôlez votre respiration en inspirant et en soufflant de manière globale (utilisez ventre et thorax). Restez fluide dans votre respiration, mais aussi dans votre comportement général. Placez idéalement vos séances mardi, vendredi et dimanche. Page 1 / 25

2 Dans le cadre de la perte de poids, buvez bien, mangez lentement en mâchant bien, pour arriver naturellement à satiété; évitez le soir les sucres lents et privilégiez les légumes, et le poisson ou la viande; bannissez sucres et fromages. Attention, dans le cadre de ce programme, il est important de suivre le régime alimentaire Jiwok. BON COURAGE. A TELECHARGER : Le livre blanc de la Nutrition Kalenji Le régime alimentaire associé au plan d'entraînement Page 2 / 25

3 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez 10 fois: 2 minutes de course entre 61 et 75 % FCM, suivies de 2 minutes de marche entre 41 et 50 % FCM. Cette séance durera 40 minutes. Veillez à ne pas courir trop vite afin de marcher à une bonne allure. De cette manière, l'effort que vous fournirez sera plus constant. Vos pulsations ne doivent pas trop monter pendant les parties courues pour ne pas trop descendre sur les parties marchées. Ne considérez pas la marche comme la récupération de la course. Page 3 / 25

4 SÉANCE Lors de cette séance, vous réaliserez 10 fois: 3 minutes trottées entre 61 et 75% de FCM, suivies de 2 minutes de récupération marchées entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour50 minutes de séance. Veillez à vous munir de bonnes chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la course. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre. Suivez ensuite les indications du coach, notamment concernant les fréquences cardiaques, de manière à ne pas vous mettre en difficulté dans la réalisation de l'exercice. Le prinicipe est de vous permettre de réaliser un effort aérobie sans souffrance, dans le plaisir. Le garant de ce plaisir sera votre capacité à réguler votre fréquence cardiaque entre les parties courues et les parties marchées. Ne courez pas trop vite mais marchez à une bonne allure pour assurer un effort régulier. Etirez-vous bien entre les séances et hydratez-vous régulièrement au cours de vos journées. Bon courage. Page 4 / 25

5 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 4 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 45 minutes. Contrôlez votre respiration pendant l'effort et ne vous crispez pas. Vous prendrez beaucoup plus de plaisir et vous serez moins fatigué(e) le lendemain. Page 5 / 25

6 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez: 7 fois: 5 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 52 minutes. Attention à bien rester sur les plages de fréquence cardiaque demandées. Si vous voulez finir la séance, vous devez pouvoir répondre à une questions sans problème en cours de séance. Page 6 / 25

7 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 6 fois: 6 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération). Cette séance durera 51 minutes. Pensez à emporter de l'eau sur votre parcours, voire une barre de céréales. Page 7 / 25

8 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 7 minutes trottées à environ 70 % FCM + 2 minutes de récupération (hydratation, étirement si besoin) Avec un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 2 minutes de récupération) Cette séance durera 48 minutes. Gardez la maîtrise de votre corps. Restez concentré(e) et ne faites pas d'excès au niveau de l'intensité, cela vous permettra d'apprendre à vous connaître. Page 8 / 25

9 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 8 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 57 minutes. Soyez vigilant(e) sur vos appuis. Faites attention où vous mettez vos pieds. Page 9 / 25

10 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries trot + marche suivantes: 5 fois: 9 minutes trottées à environ 70 % FCM + 3 minutes de récupération (hydratation, étirements si besoin). Effectuez un retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche (qui remplaceront les 3 minutes de récupération). Cette séance durera 62 minutes. Pour que vous soyez dans les plages de fréquence cardiaque demandées, il est important que vous puissiez courir et parler en même temps, sans essoufflement prononcé. Page 10 / 25

11 SÉANCE Votre séance consiste à réaliser: 10 minutes trottées autour de 70% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Puis 10 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 39 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 11 / 25

12 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 12 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 45 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 12 / 25

13 SÉANCE La séance consiste à réaliser 2 fois: 15 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 3 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Le tout pour 36 minutes de séance. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 13 / 25

14 SÉANCE Lors de cette séance vous effectuerez: 20 minutes trottées entre 61 et 75% FCM, puis 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. 10 minutes trottées entre 61 et 75 FCM puis 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Le tout pour 38 minutes de séance. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures, ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Veillez à limiter les variations trop importantes de fréquence cardiaque entre les séquences marchées et les séquences courues. Les parties courues ne doivent pas être trop rapides, alors que les parties marchées doivent être "soutenues". Vous ne devez pas considérer la marche comme de la récupération des parties courues. Bon courage. Page 14 / 25

15 SÉANCE 13 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de séance, vous courrez 30 minutes en endurance facile en sensations, à environ 70-75% FCM. Puis vous finirez par 2 minutes de marche souple pour récupérer activement. Musique, plaisir et évasion pour profiter de cette séance de récupération physique et psychologique. Page 15 / 25

16 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser des séquences courues alternées à des séquences marchées. Vous réaliserez: 2 fois: 12 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Suivies de 2 fois: 10 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 52 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 16 / 25

17 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 15 minutes courues à 70-75% FCM + 5 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 60 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 17 / 25

18 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser: 2 fois: 25 minutes trottées entre 61 et 75% FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% FCM. Cette séance durera 54 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 18 / 25

19 SÉANCE Lors de votre séance, vous effectuerez: 35 minutes courues entre 61 et 75 % FCM + 2 minutes en marchantautour de 40% FCM. Cette séance durera 37 minutes. Cette séance viendra valider votre capacité à courir à votre allure. Vous ne pourrez marcher qu'au terme des 35 minutes de course. Assurez vous régulièrement au cours des 35 minutes de ne pas être en sur-régime. Pour cela, contrôlez votre respiration ainsi que votre capacité à répondre à d'éventuelles questions tout en courant. Page 19 / 25

20 SÉANCE Votre séance va consister à réaliser: 30 minutes trottées à environ 70% FCM + 2 minutes marchées entre 41 et 60% de FCM. Puis 15 minutes trottées à environ 70% FCM + 3 minutes marchées à environ 40% de FCM. Cette séance durera 50 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre, si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez vous dans la mesure du possible d'un cardio fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 20 / 25

21 SÉANCE 19 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 40 minutes faciles à environ 70-75% de FCM. Puis vous finirez avec 2 minutes de marche facile pour optimiser la récupération. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Facilité et économie sont les maître-mots. Page 21 / 25

22 SÉANCE Lors de cette séance, vous effectuerez les séries course + marche suivantes: 3 fois: 20 minutes courues à 70-75% FCM + 3 minutes de marche entre 41 et 60% de FCM. Cette séance durera 69 minutes. Cette séance alterne des séquences courues et des séquences marchées. La réussite de la séance passera par votre capacité à bien gérer votre rythme de course. Si vous courez trop vite, vous vous mettrez rapidement en difficulté. Pensez à vérifier au cours des périodes de course votre capacité à répondre à d'éventuelles questions que l'on pourrait vous poser. Si votre essoufflement est trop important, vous ne serez pas en mesure de répondre; si c'est le cas, ralentissez votre rythme de course. Munissez-vous d'une bonne paire de chaussures ainsi que d'une tenue adaptée à la pratique de la course à pied. Equipez-vous dans la mesure du possible d'un cardio-fréquencemètre afin de contrôler votre fréquence cardiaque. Page 22 / 25

23 SÉANCE 21 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 45 minutes en endurance à 70-75% FCM. Courez en parfaite aisance avec un maximum de plaisir durant cette séance de récupération. Soyez relâché(e), tout en profitant de votre moment d'évasion. Page 23 / 25

24 SÉANCE 22 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 20 minutes courues à 70/75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Puis, 20 minutes courues à 70-75% de FCM. Puis, 6 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 85 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 10 minutes courues à 60/65% FCM. Cette séance durera 62 minutes. Cette séance est composée de parties courues faciles et de parties très courtes courues relativement vite. Afin de bien réussir cette séance, ne courez pas trop vite sur sur les séquences de 20 minutes. Pensez à rester en aisance respiratoire et à ne pas vous crisper lorsque vous réaliserez les lignes droites. Page 24 / 25

25 SÉANCE 23 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous effectuerez: 40 minutes courues à 70-75% de FCM + 2 minutes de marche. Puis, 8 fois: 1 ligne droite de 15 secondes en courant vite (entre 86 et 90% FCM) + 45 secondes de récupération en marchant. Enfin, vous finirez par 2 minutes de marche. Cette séance durera 51 minutes. Prenez du plaisir durant cette séance, votre respiration doit être confortable. Attention à bien contrôler votre vitesse durant les lignes droites. Cest un peu rapide, mais le relâchement est de rigueur en allongeant la foulée. Page 25 / 25

26 SÉANCE 24 Séance d'endurance fondamentale en aisance respiratoire Lors de cette séance, vous courrez 50 minutes faciles en endurance à environ 70-75% FCM. Lors de cette séance, vous devez être en parfaite facilité de course. Il n'y a plus de marche, l'important est de finir cette séance facilement. Prenez du plaisir à courir plus longtemps. Page 26 / 25