ECHAUFFEMENT ET RECUPERATION POUR UNE SEANCE DE VMA

Transcription

1 Cet article vous donne des pistes en matière d échauffement et de récupération lors de vos séances dites de «VMA «. Vous y trouverez les conseils de Frédéric Hurlin, notre entraineur trail running. À noter que cet article fait partie de notre programme en ligne : boostez votre VMA! Les séances de VMA sollicitent énormément votre appareil cardiovasculaire, mais aussi votre squelette, vos tendons, vos muscles L échauffement Un bon échauffement est nécessaire pour vous permettre de réaliser la meilleure séance possible, et pour tirer le meilleur parti de ce travail spécifique. Cet échauffement consiste en général par commencer par une course en endurance (footing) qui peut durer 20 à 30 minutes. Si vous pratiquez cette séance VMA sous des températures correctes, 20 minutes suffiront. Par contre, si ces températures sont fraiches ou froides, vous devez allonger jusqu à 30 minutes. Et s il fait vraiment très chaud (plus de 30 degrés par exemple), pour des raisons de santé, il est fortement déconseillé de réaliser ce type de séance. 1- Compressport

2 Ne vous lancez pas immédiatement dans le corps principal de votre séance VMA dès cet échauffement fini. Certes, vous avez chauffé votre corps en augmentant la température, mais vos muscles ne sont pas encore tout à fait aptes à se lancer immédiatement à l allure VMA définie, surtout si cette dernière se rapproche ou dépasse les 100 % Vous devez poursuivre durant quelques minutes avec des exercices variés, qui vont contribuer à augmenter votre rythme et à solliciter un peu plus vos muscles. En voici quelques exemples, que vous pouvez combiner entre eux pour rajouter environ 10 minutes à votre échauffement : - 4 ou 5 x 30 /30 : Ici, on ne démarre pas le fameux 30 /30 à fond, l accélération doit être progressive sur les 30 secondes d effort. N oubliez pas que vous êtes toujours en phase d échauffement. - 4 ou 5 x 30 /20 /10 : 30 secondes allure normale, 20 secondes allure semi, 10 secondes allure 10 kilomètres. - 4 ou 5 x (10 demi-squats mètres en accélération progressive) - 4 ou 5 x (10 sauts sur place mètres en accélération progressive) - 4 ou 5 x (50 mètres montées de genoux + 50 mètres talons fesses) 2 - Compressport - 4 ou 5 x (30 secondes demi squats jambe droite + 30 secondes demi-squats jambe gauche mètres allure endurance) - 4 ou 5 x (25 mètres foulées bondissantes + 50 mètres en accélération progressive + 25 mètres foulées bondissantes)

3 Nous vous rappelons que ces exercices ne se démarrent pas à «fond «l intensité doit être graduelle. Ils sont là pour compléter votre échauffement, pour entrainer vos muscles et les préparer à une sollicitation plus intense dans les minutes qui vont suivre. Conseils + de Fredéric L échauffement est le moment clé de l entraînement. Sans warm up adapté, les différents systèmes de notre organisme ne seront pas aptes à l effort. Le système respiratoire et cardio-vasculaire doivent accélérer le rythme de travail pour apporter nutriments et oxygène. Le système musculaire doit aussi être «chaud», car on sait qu un muscle dont la température est supérieure à 39 C est plus performant, élastique et réactif. De plus, l échauffement est un moyen de rentrer mentalement dans sa séance. Lorsque vous êtes fatigués, qu il fait froid ou que vous commencez à voir votre nom apparaître dans la catégorie «vétéran», prenez du temps pour être efficace et ne pas vous blesser. 3 - Asics

4 La récupération Une fois votre séance de VMA finie, vous ne devez pas rentrer immédiatement au vestiaire. Vous devez passer par la case «retour au calme «. 10 à 15 minutes de footing à allure lente sont alors préconisées pour permettre à vos muscles et à votre corps de mieux récupérer. Se pose alors une question récurrente : faut-il faire des étirements? - Non si les conditions climatiques sont très mauvaises (pluie, froid ), nous vous conseillons d aller à la douche, et de faire vos étirements après, tranquillement, au chaud et au sec. - Oui si votre récupération se fait dans le calme : ce dernier est nécessaire pour vous concentrer sur votre respiration, faire le vide, sentir vos muscles s étirer. - Oui si vos étirements sont mesurés. Comme pour l échauffement, il ne faut pas aller à fond dans le geste. Vos muscles sont très tendus, fatigués à l extrême (ou presque). Vous devez y aller en douceur, en souplesse, sans chercher à aller jusqu à une tension maximale. 4 - Brooks

5 - Non si vous le faites juste après votre entrainement. Nous nous répétons : vos muscles sont tendus au maximum, faire des étirements sur ces muscles-là peut les détériorer encore plus (micro déchirures). Il faut mieux reporter les étirements un peu plus tard dans la journée ou à l occasion d un petit footing de récupération (le soir dans le cadre d un entrainement biquotidien, ou du lendemain). Une annexe «intitulée stretching «vous montrera les gestes basiques et les principaux muscles à étirer pour les coureurs (ou coureuses à pied). Conseils + de Fredéric Jean-Marc le faisait remarquer, il y a certaines situations où le stretching n est pas la priorité. Ne pas prendre froid, boire et s alimenter peuvent passer au premier plan. Pour il ne faut pas oublier de s étirer. On a lu diverses choses, parfois des raccourcis malheureux ont été employés, mais si les étirements ne facilitent pas la récupération en tant que telle, elle évite la survenue de pathologies de type tendinite (le tendon d Achilles très souvent) ou de lombalgie (si les ischios sont raides). De plus, ce moment calme permet de sortir de l excitation de l effort, notamment lorsqu on fait sa séance en soirée. 5 - Compressport

6 Les principaux étirements pour la course à pied Stretching Membres inférieurs Etirement du soléaire : la jambe placée en arrière reste tendue. Il convient de chercher à poser le talon au sol. On remarquera que le pied arrière est positionné en légère rotation interne.

7 Etirement des jumeaux: il est possible de réaliser cet étirement contre un poteau (cf.photo), sur une marche d'escalier ou un trottoir. Ce mouvement permet d'étirer le haut du mollet.

8 Etirement des ischios jambiers et de la face externe de la jambe (TFL): Placer un pied sur une table, un banc ou un muret. Il est important de pouvoir tendre les 2 jambes. Si ce n'est pas possible la hauteur est sûrement trop importante. Une fois placé, pivoter le buste du côté de la jambe à l'horizontale. Si la sensation d'étirement n'est pas manifeste, inclinez le buste vers votre genou.

9 Etirement des fessiers : assis au sol, croisez les jambes pour amener votre cuisse contre le buste. Pensez à garder votre dos droit. Vous pouvez mettre en tension les lombaires en pivotant le buste du côté de la jambe fléchie afin de porter votre regard derrière vous. 6 - Kine-sport.com

10 Etirement du quadriceps : attrapez votre pied et venez plaquer votre talon contre la fesse. Pensez à serrer les abdominaux et à fléchir légèrement votre jambes au sol afin de gagner en équilibre.

11 Etirement du psoas-iliaque : en position de chevalier servant, avancez votre bassin tout en gardant le buste droit. Vous sentirez une mise en tension au niveau de la hanche. 7 - Kalenji Running