Manger mieux et bouger plus, c est essentiel pour garder la forme et la santé.

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1 Manger mieux et bouger plus, c est essentiel pour garder la forme et la santé. En matière d alimentation, les excès sont aussi néfastes que les privations et la quantité doit s allier à la qualité. Les repas doivent être variés et toutes les catégories d aliments représentées. Et en ce qui concerne l activité physique, il ne s agit pas de transpirer, mais simplement de bouger dès qu on en a l occasion! Pour vous aider à trouver votre équilibre, Bob vous dévoile ses secrets pour garder ou retrouver la forme!

2 Exemples de Menus pour une personne A chaque repas, pensez à choisir un aliment de chacun des 3 groupes d aliments : un aliment protecteur (banane, mangue, ananas, tomate, courgette, feuille de taro, ), un aliment énergétique (riz, pain, taro, ), un aliment constructeur (viande, poisson, œuf, produit laitier ) Matin Midi Soir Un bol de lait avec du chocolat Une tranche de pain avec un peu de beurre Une mangue Une salade de papaye verte râpée Un filet de Mahi-Mahi accompagné de taro Une compote Une salade de pomme de terre, jambon et chouchoute Un yaourt nature avec une cuillère de miel Une tranche de jambon, Du pain grillé avec un peu de miel Une belle orange Un bol de thé Un curry d agneau accompagné de citrouilles poêlées et de riz blanc Un fromage blanc avec une cuillère de confiture Des blancs de poireaux en vinaigrette 2 œufs au plat accompagné de patate douce ¼ de papaye Un yaourt nature, quelques Sao avec une cuillère de confiture Une tranche d ananas Un grand verre d eau Une salade de pois chiche au cumin Du poulet au citron vert avec des aubergines grillées Une part de bavarois aux poires Sashimi de thon et des brocolis Un morceau de fromage avec du pain Agence Sanitaire et Sociale de Nouvelle-Calédonie Cellule Prévention Primaire des Pathologies de Surcharge Centre ville Nouméa - 16 rue Gallieni, 3 ème étage - BP P Nouméa cedex Courriel : Site Internet : Tél. : Fax :

3 Les astuces de Bob

4 Les trucs de Bo Je prends 3 repas par jour, et un goûter parfois l après-midi. Mais surtout je ne grignote plus! Dès le réveil, je prends un petit déjeuner, généralement un morceau de pain avec un peu de beurre, un verre de lait et un fruit (mangue, ananas, banane, pomme, ). Comme ça, je fais le plein d énergie pour toute la matinée, jusqu au déjeuner. Parfois, en milieu d après-midi, j ai faim. Mais j ai compris : je ne grignote plus! Je préfère prendre un vrai goûter (un fruit avec un yaourt par exemple). Et mon repas du soir est plus léger, donc je dors mieux. J évite de prendre ma voiture pour des petits trajets. Au contraire, je marche dès que j en ai l occasion. Je sais que 30 min de marche rapide par jour, est un effort suffisant pour entretenir ma forme. Je mélange les couleurs dans mon assiette. Ma femme ou moi, nous nous arrangeons toujours pour préparer des assiettes colorées pour toute la famille. Pourquoi? Parce que c est plus appétissant, bien sûr! Comment faire? En mélangeant un aliment énergétique* (taro, patate douce, igname, légume sec, riz, ) qui me permet d être rassasié avec un aliment protecteur* (feuille de taro, chou de chine, salade, tomate, citrouille, ) qui m apporte les vitamines, les fibres et les minéraux dont mon corps a besoin chaque jour. Le tout accompagné d une viande ou d un poisson. * Pour plus d informations sur les familles d aliments :

5 b pour manger et J écoute ma faim. C est simple : si je n ai plus faim, j arrête de manger. Je ne me ressers pas, je ne finis pas le plat. Je bois de l eau : c est la seule boisson indispensable pour le corps! Je mange de tout en quantités raisonnables. J ai compris que ça ne sert à rien de me priver. Ce que je perds en sautant un repas, mon corps le reprend au repas suivant, en absorbant le double. Alors, je mange de tout en quantités raisonnables. Mais oui, même parfois une banane frite ou un beignet. Je mange seulement plus léger au repas suivant en privilégiant les fruits et les légumes. L équilibre alimentaire, ça se joue sur une semaine, pas sur un repas! Je pratique une activité physique qui me plait. Bon, je vous rassure, je ne me suis pas mis aux raids ou au triathlon! Non! Mais je bouge le plus souvent possible : de la pêche, du vélo, Je motive quelques amis, ma femme ou les enfants. Comme ça, chaque week-end et parfois le soir, on fait tous ensemble une activité qui nous fait bouger!

6 bouger malin Je limite au maximum le temps que je passe devant la télé. Devant la télé, je dépense peu d énergie. Cette activité a peu d intérêt pour ma santé et ma forme. Au lieu de ça, je profite de mon temps libre pour jardiner, passer du temps à jouer avec mes enfants, aller marcher avec des amis Des moments de partage et de plaisir! Et vous? la bonne info de Bob : Une assiette avec des aliments colorés : c est la garantie d absorber les vitamines dont on a besoin chaque jour pour être en forme!

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