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1 PERDRE DU POIDS, QU EST-CE QUE C EST? Ce n est pas autre chose que sécher, voire perdre du gras. Quand on se déleste de quelques kilos, en général, on perd du muscle, de l eau et de la graisse. Sécher c est perdre essentiellement du gras en essayant de conserver ses muscles et éliminer l eau qui donne de l épaisseur à la peau et empêche de voir le muscle. C est le régime et l entraînement ciblés qui vont faire la différence, et permettre de dégommer le gras superflu! IMPORTANT Ces programmes ne sont pas contractuels et sont établis uniquement à titre indicatif pour des personnes en bonne santé et selon un profil d utilisateur type. Ils sont prévus pour être utilisés dans le cadre d une alimentation variée et d un mode de vie sain. Selon votre métabolisme ou votre génétique, ils peuvent nécessiter des ajustements au niveau du régime, de l entraînement ou des résultats attendus. Avant toute pratique ou en cas de doute, il est nécessaire de demander un avis médical. VOTRE PROGRAMME D ENTRAÎNEMENT PERTE DE POIDS L objectif est double : maintenir le muscle existant et mobiliser un maximum de graisses à dépenser. Cela passe donc par une combinaison de séances de musculation et de cardio. La musculation accélère le métabolisme par l augmentation de la masse musculaire qui provoque une combustion des graisses sur la durée (même au repos) tandis que le cardio déstocke les graisses dans l instant. Cette double action améliore le rendement sur le déstockage des graisses. La musculation mixe à parts égales exercices de base pour construire du muscle et exercices d isolation pour augmenter le dessin musculaire. On utilise des charges légères à moyennes pour ne pas compromettre la récupération, plus difficile avec la restriction calorique due au régime et éviter le catabolisme. De même, la durée d entraînement est inférieure à 1H20 échauffement compris, car le volume d entraînement est suffisamment élevé du fait de la fréquence des séances (5x par semaine, en alternant cardio et musculation). Pour garder une intensité élevée sur toute la séance, on utilise les séries dégressives et le superset, qui consiste à enchainer des séries sans temps de repos entre les deux. Le dégressif consiste à continuer les séries en allégeant la charge jusqu à l échec.

2 CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR Le temps de repos par semaine doit être de 48H minimum. Deux jours «OFF» d affilée sont nécessaires pour permettre aux muscles de récupérer complètement. Cela permet de garder un rythme régulier de 5 séances par semaine, indispensables à la progression et au développement musculaire. L échauffement aussi est très important, il faut donc effectuer 2 séries longues et légères en début de séance.

3 JOUR 1 : PECTORAUX / ÉPAULES / ABDOS CARDIO INTENSITÉ VARIABLE... JOUR 2 : CARDIO Pratiquer 50 à 60 mn de cardio à intensité modérée (60% de la FCM- Fréquence cardiaque maximale). Corde à sauter 5 fois 1 mn à intensité élevée avec 30 sec de repos entre chaque. JOUR 3 : DOS / ÉPAULES / ABDOS

4 CARDIO INTENSITÉ ÉLEVÉE... JOUR 4 : CARDIO Pratiquer 15 mn de cardio (60% de la FCM- fréquence cardiaque maximale), 15 mn à 75% de la FCM, 15 mn de cardio à 65% de FCM. JOUR 5 : CUISSES / BICEPS-TRICEPS / ABDOS JOUR 6 ET 7 : REPOS ALIMENTATION ET PERTE DE POIDS Pour parvenir enfin à sécher et perdre du gras, il faut être strict avec les calories tout en apportant suffisamment de nutriments pour maintenir la masse musculaire. Il faut également faciliter le déstockage de la masse grasse pour pouvoir afficher un physique visiblement plus musclé et sec.

5 VOTRE PROGRAMME DE NUTRITION PERTE DE POIDS L apport calorique de ce programme ultra sec est juste un peu inférieur aux besoins pour obliger l organisme à aller puiser l énergie nécessaire dans ses graisses de réserve. Les protéines restent majoritaires pour éviter le catabolisme musculaire et continuer malgré tout à stimuler le métabolisme. Les glucides seront choisis parmi les indices glycémiques (IG) les plus bas pour éviter les pics d insuline et on misera sur les légumes en quantité importante afin d être rassasié et accélérer la sèche. Pour éviter d avoir faim et ne pas affaiblir le métabolisme, il faut manger en quantité précise et souvent. Boire environ 3 à 4 litres d eau chaque jour permet d éliminer l eau en excès et les toxines stockées dans la masse grasse. CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR Il faut faire 6 repas par jour et ne pas sauter de repas pour maintenir une glycémie et un anabolisme constants. C est en diminuant les glucides que vous utiliserez les graisses de réserve. L apport en protéines doit rester constant. Votre apport de lipides viendra essentiellement des huiles végétales en quantité limitée. Préférez la cuisson à la vapeur ou au grill et assaisonnez avec des épices plutôt qu avec des matières grasses ou du sel. Ce plan alimentaire s accorde avec un entraînement ayant lieu en fin d après-midi. Les quantités de féculents de ce programme sont données cuites. Les brûleurs de graisses (en savoir plus sur peuvent aider à augmenter le métabolisme et accélérer la perte de graisse.

6 PROGRAMME ALIMENTAIRE : VOTRE JOURNÉE TYPE RAPPEL Ces programmes ne sont pas contractuels et sont établis uniquement à titre indicatif pour des personnes en bonne santé et selon un profil d utilisateur type. Ils sont prévus pour être utilisés dans le cadre d une alimentation variée et d un mode de vie sain. Selon votre métabolisme ou votre génétique, ils peuvent nécessiter des ajustements au niveau du régime, de l entrainement ou des résultats attendus. Avant toute pratique ou en cas de doute, il est nécessaire de demander un avis médical.

7 LEXIQUE Anabolisme : C est le phénomène naturel par lequel notre corps fabrique des tissus à partir des nutriments, y compris des muscles. Catabolisme : C est le processus de dégradation et de destruction des cellules, notamment ici les cellules musculaires. Métabolisme : C est la façon dont notre corps fonctionne (l ensemble de ses mécanismes biochimiques) pour se maintenir en vie ou se développer. Index glycémique ou IG : l index glycémique des aliments mesure leur faculté à augmenter plus ou moins rapidement le taux de sucre dans le sang (glycémie) lors de la digestion. Il s agit en général d aliments peu transformés. C est le cas des légumes, fruits et légumineuses. Pour les féculents, une classification est disponible ici : fitipedia/alimentation/tables/cereales/ Pour plus d informations pour ce programme ou pour avoir accès aux détails de la nutrition, ou poser votre question, rendez-vous sur

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