35 légumes minceur et santé. IG bas & faibles en calories.

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2 Auteur: Yohan Payet 35 légumes minceur et santé. IG bas & faibles en calories. Carnet minceur et santé.

3 Table des matières Introduction La liste des légumes à privilégier. Tableaux des calories (Kcal) et Indice glycémique (IG). Les légumes à limiter. Astuces. Remerciement.

4 Introduction Tous les légumes sont bons pour notre santé, mais certains plus que d'autres! Manger des légumes est le meilleur moyen d améliorer notre santé! De préférence beaucoup de légumes frais et si possible bios! Les légumes sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux, et leurs consommations a un impact très bénéfique sur notre santé! De plus, il est préférable de manger des légumes cultivés localement, et consommés en majorité crus ou mi cuits. Comme par exemple avec des recettes simples comme les salades, ou les légumes sautés, entre autres. Le plus remarquable est leur faible apport calorique! La plupart des légumes sont faibles en calories mais riches en vitamines, en minéraux et en antioxydants. Comme par exemple les radis, le concombre, le choux fleur

5 Mais attention! pas tous sont à consommer à volonté! Au contraire, certains sont même à consommer avec modération. Comme par exemple la pomme de terre, du fait de son importante charge glycémique. Ou encore, les légumes qui sont riches en sucre comme les betteraves rouges, les carottes cuitent, et les potirons Je vous ai donc préparé une liste de 35 légumes que j ai sélectionné en fonctions des 3 critères suivants : Leurs avantages : 1. Un faible apport calorique 2. Une source d antioxydants, de vitamines et de minéraux! 3. Un Indice Glycémique bas ou moyen. (IG) Indice glycémique? IG. " L'indice glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides (sucre), basés sur leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémique de chaque aliment, mesuré directement lors de la digestion. «Indices glycémique : De 0 à 50 : IG faible et moyen. De 50 à 100 : IG élevé. Contrôler sa glycémie via l index glycémique des aliments ingérés au quotidien permet : Perdre du poids. d améliorer son hygiène de vie, de se nourrir plus sainement, de favoriser le fonctionnement normal du pancréas, D éviter les maladies modernes comme le diabète, l obésité et les problèmes cardiovasculaires Permet de réguler le diabète Permet de réguler le diabète

6 La liste des légumes à privilégier. Vous trouverez dans cette liste les 35 légumes ayant un faible apports caloriques et un IG bas. Je précise que c est une liste de légumes frais ou surgelés et bios de préférence! Car pour ma part, je ne consomme pas de légumes en boîte de conserve ni de légumes transformés. Asperge. Artichaut Aubergine. Ail Brocolis. Basilic Choux chinois Choux-fleur Choux blanc Concombre. Cornichon. Courgette. Choux de Bruxelles. Carotte crue. Cresson Ciboulette Curcuma Endive.

7 Gingembre Germe de soja Haricots verts Laitue Mâche. Menthe Oignon. Piment. Poireaux. Patate douce Pois (mange tout) Persil Poivron crue Radis. Roquette Tomate. Thym Fin de la liste. Astuces : Faites une liste des légumes que vous appréciez parmi tous les légumes santé et minceur ci-dessus, cette liste vous aidera à choisir et à consommer les meilleurs légumes pour être mince et en bonne santé.

8 Tableaux des calories (Kcal) et Indice glycémique (IG). Indices glycémique : De 0 à 50 : IG faible et moyen. De 50 à 100 : IG élevé. Les légumes. Pour 100 gr Calories. IG Asperge. 28 kcal 15 Artichaut 60 kcal 20 Aubergine. 17 kcal 20 Ail 93 kcal 5 Brocolis. 29 Kcal 15 Basilic 27 Kcal 5 Choux chinois 11 Kcal 15 Choux-fleur 25 Kcal 15 Choux blanc 23 Kcal 15 Concombre. 12 Kcal 15 Cornichon. 12 Kcal 15 Courgette. 33 Kcal 15 Choux de Bruxelles. 25 Kcal 15 Carotte crue. 30 kcal 20 Cresson 16 Kcal 5 Ciboulette 30 Kcal 5 Curcuma 354 Kcal 0 Endive. 15 Kcal 20 Gingembre 373 Kcal 15 Germe de soja 41 Kcal 15

9 Haricots verts 23 Kcal 15 Laitue 14 Kcal 15 Mâche. 14 kcal 15 Menthe 49 Kcal 5 Oignon. 40 kcal 15 Piment. 12 Kcal 15 Poireaux. 31 kcal 15 Patate douce 100 kcal 50 Pois (mange tout) 40 kcal 25 Persil 26 Kcal 5 Poivron crue 26 Kcal 15 Radis. 17 kcal 15 Roquette 15 Kcal 15 Tomate. 21 Kcal 30 Thym 359 Kcal 5 Fin de la liste. Vous trouverez en page suivante une petite liste de légumes à limiter.

10 Les légumes à limiter. Voici également la liste des légumes qu il nous faut consommer avec modération. Ils sont riches en nutriment! Mais il ne faut pas en consommer en excès car ils sont trop riche en glucides (sucre) ou en lipide (graisse)! Ils ont également un Indice glycémique trop élevé, qui risquerai de nous faire prendre des kilos en trop et nuire à notre santé. C est légumes sont bons pour notre santé à condition d en consommer raisonnablement. Les légumes avec modération. Tomate séchée Citrouille Mais Olive verte Olive noire Pomme de terre potiron Les légumes avec modération. Pour 100 gr Calories : Kcal Indice Glycémique IG Tomate séchée 170 Kcal 35 Citrouille 20 kcal 65 Mais 99 Kcal 55 Olive verte 145 kcal 15 Olive noire 294 Kcal 15 Pomme de terre 110 Kcal 70 potiron 14 Kcal 75

11 Astuces. 1. Faites une liste des légumes que vous appréciez parmi tous les légumes santé et minceur, cette liste vous aidera à choisir les bons légumes pour être mince et en bonne santé. 2. Mangez les légumes crue ou mi-cuits pour qu ils gardent un maximum de nutriments. En préparant des plats comme des salades composées, des légumes sauté par exemple. 3. Achetez des légumes de saisons, si possible avec les producteur locaux, et bio de préférence!! 4. Achetez vos légumes une à deux fois par semaine pour les consommer frais et évitez qu ils ne dépérissent dans notre frigo 5. Consommez beaucoup d aromate! Ils donnent beaucoup de saveurs aux plats et ils sont très riche en nutriments!! 6. Si vous n avez pas de légumes bio, pour enlever une bonne partie des pesticides, laissez les tremper dans de l eau 5 à 10 minutes, avec du sel et du vinaigre de cidre bio, avant de les rincer abondamment. 7. Consommez vos légumes sous forme de smoothies également! 8. Plantez vos légumes, les plantes aromatiques poussent facilement, même dans des pots! Les tomates et les radis également et bien d autres encore. 9. Faites confire ou mariner vos légumes, dans de l eau minéralisé et du gros sel bio par exemple, ou bien dans de l huiles d olives et du vinaigres de cidre bio. 10. Mangez les légumes minceur et santé à volonté! Plus de la moiter des aliments d un repas doivent être des légumes.

12 Remerciement. Merci à vous d avoir lu ce Carnet Pratique, j espère qu il pourra vous aider à choisir les meilleurs alliés minceur et santé. Amicalement, Yohan Payet. Mon Blog : Ma chaîne YouTube : Ma page FaceBook : FIN