Recettes pour enfants pour une boîte à tartines 5 étoiles

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1 Recettes pour enfants pour une boîte à tartines 5 étoiles

2 Participez-vous au jeudi veggie? Manger végétarien un jour par semaine est salutaire... pour tout et pour tous! Vous n avez rien à perdre mais beaucoup à gagner. Vous gâtez vos papilles gustatives Découvrez de nouveaux ingrédients, recettes, restaurants et livres de cuisine... Un monde où les saveurs se révèlent à vous et transforment votre expérience! Vous prenez soin de vous Beaucoup de vitamines et de minéraux, moins de graisses animales nuisibles et de cholestérol. Moins de risques de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et de surcharge pondérale. Manger un peu moins de viande est un gain pour votre santé. Vous sauvez la planète Manger végétarien plus souvent, c est contribuer à diminuer la quantité de forêts que l on remplace par des pâtures et des fourrages, mais aussi réduire les émissions de gaz à effet de serre. L élevage est en effet responsable d un cinquième du rejet des gaz à effet de serre. Vous aidez autrui La production d un kilo de viande de bœuf nécessite sept à dix kilos de céréales et litres d eau. En mangeant moins de viande, vous destinez plus de céréales et d eau à la consommation humaine. Vous sauvez des animaux Durant sa vie, un Belge mange, en moyenne, au moins 1800 animaux: 891 poules, 42 cochons, 5 bœufs, 789 poissons, 7 moutons, 43 dindons et 24 lapins et autre gibier. En mangeant végétarien une fois par semaine, vous sauvez donc la vie de 250 animaux. Pour en savoir plus, surfez vite sur et découvrez-y des ingrédients, des recettes, des restaurants et plein de conseils!

3 LES Que mettre sur mes tartines? C est une question fréquente lorsqu on parle du Jeudi Veggie. Beaucoup de personnes savent comment préparer un bon plat végétarien, mais s arrachent les cheveux lorsqu il s agit de mettre un peu de variété dans la boîte à tartines. Voilà pourquoi EVA asbl a rédigé ce guide lunchbox plein d idées, de conseils et de recettes pour des tartines succulentes. Il est par ailleurs adapté au public le plus adepte de la boîte à tartines : les enfants! Votre progéniture demande à nouveau du saucisson en forme de petit visage ou du choco et... encore du choco? Épatez-les dorénavant avec une boîte à tartines cinq étoiles! La recette de la véganaise se trouve à la page 31! Nous démarrons ce guide avec une série de Tartines délicieusement simples, parce que les tartines veggie ne demandent pas forcément beaucoup de temps en cuisine. Les supermarchés et magasins bio proposent même de la garniture prête à l emploi dans leur assortiment. Après ces tartines simples, nous vous proposons quelques recettes plus élaborées. Nous terminerons par quelques conseils pour introduire subtilement plus de fruits et légumes dans la boîte à tartines de vos enfants. Essayez par exemple les wraps et pains pitta, ils n en feront qu une bouchée! - 'PAGADDERS'! APPROUVÉ PAR Les recettes reprises dans ce guide sont adaptées au goût des enfants du primaire et ont été testées par les enfants de la plaine de jeux De Pagadder à Gand. Les recettes les plus populaires sont indiquées avec le logo suivant. Pour certaines recettes, nous donnons des conseils pour obtenir un goût plus adulte, ainsi vous ferez d une pierre deux coups! 3

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5 Le beurre de cacahuètes peut être remplacé par une pâte d amandes ou autre, et les pommes par des poires, bananes ou raisins secs. Trop sec à votre goût? Ajoutez quelques cuillerées de yaourt (de soja). GA DD E R S' Faites cuire des petits pois surgelés ou frais dans un peu de bouillon aux légumes, égouttez et mixez (éventuellement avec des oignons frits) jusqu à l obtention d une pâte. Ajoutez une touche de wasabi ou une poignée de feuilles de menthe si vous êtes amateur de piquant. V É P AR 3 Beurre de cacahuètes aux pommes APPR! - OU Arrosez l avocat de quelques gouttes de jus de citron pour qu il ne s oxyde pas et saupoudrez d un peu de sel (aux herbes). C est délicieux avec du cresson ou des quartiers de tomate. 2 Pâte de petits pois aux amandes grillées L ES ' PA 1 Avocat aux herbes 4 Banane au sirop d érable et cannelle Vous n êtes pas trop sucré? N hésitez pas à omettre le sirop. Si votre budget n apprécie pas le sirop d érable, remplacez-le par du sirop pour crêpes. 55

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7 1 Potiron grillé aux tomates séchées Coupez un Hokkaido ou potiron butternut (ce sont les meilleurs!) en morceaux, que vous mélangez avec deux cuillerées d huile des tomates séchées et faites griller au four jusqu à ce qu ils soient tendres (environ 30 minutes). Mixez ensuite avec quelques tomates séchées, ou avec une cuillerée de ketchup ou d herbes pour varier. 2 Pesto aux poivrons Étalez une fine couche de pesto sur votre tartine et couvrez de lamelles de poivron ou de tomate. 3 Courgette grillée à la tapenade Étalez une tapenade d olives sur la tartine et garnissez de rondelles de courgette grillée. Vous pouvez aussi bien étaler du beurre au lieu de la tapenade ou remplacer la courgette grillée par des tranches d aubergine grillées. 4 Boulettes veggie sauce tomate Gardez un reste de boulettes veggie à la sauce tomate de la veille. Écrasez légèrement les boulettes avec la sauce. Également possible avec un reste de haricots blancs à la sauce tomate. Idée goûteuse : disposez quelques champignons poêlés par-dessus. 7

8 Vous pouvez adapter ces recettes selon votre goût, n hésitez pas à expérimenter avec les quantités

9 LES 1 Mousse d abricots Faites cuire une poignée d abricots secs avec un verre de jus d orange et une pincée de sel jusqu à ce que les abricots soient moelleux. Ceci prend à peu près une demi-heure. Égouttez les abricots et gardez l eau de cuisson. Mixez finement les abricots et ajoutez peu à peu l eau de cuisson jusqu à l obtention de la consistance désirée. La pâte doit devenir assez ferme. Assaisonnez avec un peu de gingembre en conserve, du jus de citron ou de l extrait de vanille. 3 Seitan au curry Préparez votre curry préféré (la sauce peut être assez forte). Faites cuire une barquette de seitan haché dans une poêle. Coupez environ trois tranches d ananas en morceaux. Mélangez la sauce au curry avec les morceaux d ananas et le hachis de seitan. Vous pouvez remplacer l ananas par une pomme râpée. La sauce curry peut également être remplacée par une véganaise au curry (mélangez un peu de curry doux en poudre avec quelques cuillerées de véganaise). Vous obtiendrez un résultat plus savoureux avec du seitan, mais si vous n en trouvez pas, vous pouvez également le remplacer par du soja haché. 2 Salade aux lamelles de soja Coupez une barquette de lamelles de soja épicé en gros morceaux. Mélangez les lamelles avec de la véganaise ou de la mayonnaise, un oignon rouge coupé finement, des morceaux de poivron, un peu de sauce soja, un peu de paprika, des rondelles de céleri vert et des herbes sèches comme le basilic, la sauge, le romarin et l origan. 4 Salade méli-mélo Une salade fraîche et onctueuse à base de pommes de terre. Écrasez à la fourchette des restes de pommes de terre et mélangez avec du maïs, des petits pois, un oignon rouge haché finement, des morceaux de concombre, des rondelles de cornichon et quelques oignons grelots. Ajoutez quelques cuillères de véganaise ou mayonnaise et remuez. Vous pouvez agrémenter la salade de quelques morceaux de saucisse veggie. Vous pouvez varier les légumes selon leur disponibilité. En hiver par exemple, utilisez des morceaux de chou-fleur, du chou blanc haché finement ou des morceaux de betterave cuite. - 'PAGADDERS'! APPROUVÉ PAR 9

10 10 Pâte aux lentilles et pommes

11 Les tartines classiques de choco ou de confiture devront faire face à la concurrence féroce de cette pâte douce et relevée! Vous trouverez des lentilles sèches ou en conserve dans les supermarchés. Ce sont de petites légumineuses dynamogènes, car elles contiennent des protéines végétales et du fer. Les enfants préfèrent leur goût naturel, mais les adultes devront assaisonner avec du thym ou du persil plat frais. Ingrédients : 150 g de lentilles rouges * 300 g de pommes (à cuire) 1 oignon 1 c. à t. d huile un bouillon de légumes poivre et sel Préparation Épluchez les pommes, coupez-les en morceaux et faites les cuire avec 1 à 2 cuillerées à thé d eau afin d éviter que les pommes attachent. Faites cuire les lentilles en purée dans 200 ml de bouillon de légumes jusqu à ce que tout le liquide soit évaporé et que les lentilles aient perdu leur forme. Évitez que les lentilles attachent en remuant le tout. Coupez l oignon en dés et faites rissoler dans un peu d huile jusqu à ce que l oignon commence à caraméliser. Mixez les lentilles, les pommes cuites et l oignon avec un mixeur plongeur. Assaisonnez au goût avec un peu de poivre et de sel. La pâte fraîche peut être un peu onctueuse, mais elle deviendra plus ferme dans le réfrigérateur. * Vous n avez pas trouvé de lentilles rouges? Pas de panique, vous pouvez les remplacer par des lentilles brunes. Leur goût est à peu près le même, seulement la couleur de la pâte sera différente, au lieu de jaune elle sera brune. Astuce : les enfants aiment le sucré sur leurs tartines. Malheureusement la confiture et le choco n apportent pas les nutriments nécessaires. Variez donc régulièrement. Ou compensez la tartine sucrée en servant des aliments sains le reste de la journée. 11

12 LES L HOUMOUS, la base d infiniment de variations! - 'PAGADDERS'! APPROUVÉ PAR 12

13 L houmous est une pâte du Proche-Orient, composée de pois chiches. Les pois chiches sont bon marché, vous les trouverez en conserve ou secs dans les grands supermarchés. L houmous traditionnel contient, en plus des ingrédients nommés ci-dessous, du cumin et du tahin (une purée de sésame), mais tous les enfants n aiment pas trop leur goût. Notre recette de base n est pas seulement adaptée aux enfants, elle donnera aussi lieu à plusieurs variations possibles. Ingrédients 1 boîte de pois chiches un demi-citron petit, pressé 1 gousse d ail du sel et du poivre noir selon votre goût 3 cuillerées à soupe d huile d olive douce Préparation Faites égoutter les pois chiches dans une passoire, tout en réservant le liquide. Versez les pois chiches dans un bol à mélanger assez haut, ajoutez-y le reste des ingrédients et 2 cuillerées à soupe du liquide conservé. Mixez le tout avec un mixeur plongeur. Assaisonnez avec du poivre, du sel et du jus de citron supplémentaire. Si vous voulez un houmous plus onctueux vous pouvez ajouter du liquide supplémentaire ou de l huile d olive. Pour varier les plaisir, essayez l houmous : aux herbes : de la coriandre fraîche, du persil ou du pesto aux tomates séchées : mixez environ 4 tomates séchées avec les autres ingrédients au poivron grillé : mixez quelques lanières de poivron grillé mariné à l huile avec les ingrédients, ou grillez un poivron, pelez-le et mixez-en la moitié à l avocat : un demi-avocat suffit au curry en poudre ou au paprika aux olives : 4 olives noires, dénoyautées aux betteraves : mixez 100 à 250 g de betteraves cuites ou grillées, assaisonnez au cumin. L houmous deviendra rose. aux oignons et/ou à l ail grillés au four aux carottes râpées 13

14 14 tzatziki AUX NOIX DE CAJOU

15 Le tzatziki est une pâte à tartiner traditionnellement à base de concombre et de yaourt. Mais comme les délicieuses noix de cajou sont pleines de fer, de zinc, de magnésium et de graisses saines, dans cette recette estivale nous voulons leur donner l attention qu elles méritent. Ingrédients 1 concombre 0,5 à 1 citron, pressé 130 g de noix de cajou non grillées et non salées 1 à 2 c. à s. huile d olive 1 c. à t. d origan 1 c. à s. d aneth frais ou 1 c. à t. d aneth séché 1 gousse d ail Préparation Lavez le concombre et râpez-le au-dessus d une passoire. Pressez bien le concombre râpé avec le dos d une cuillère pour retirer l excédent d eau. * Mettez la moitié du concombre râpé dans un long pot étroit et ajoutez le reste des ingrédients. Mixez avec un mixeur plongeur jusqu à ce que vous obteniez une pâte lisse. Ajoutez le reste du concombre et mélangez. Assaisonnez éventuellement avec un peu plus de jus de citron, du sel et du poivre. * Il ne faut pas jeter le jus de concombre! Buvez-le tel quel ou incorporez-le dans un smoothie délicieux ou un gaspacho! 15

16 De cette façon, cuisiner avec les enfants est amusant! Faire découvrir de nouveaux goûts et plus de légumes aux enfants n est pas toujours si facile. Mais il y a quelques petites astuces qui aident! Les enfants qui peuvent aider dans la cuisine sont en général assez enthousiaste de leurs propres concoctions. Seulement, comment aborder la cuisine avec les enfants d une façon amusante et en toute sécurité? Les bons cuisiniers lavent d abord leurs mains, puis leurs légumes. Les enfants sont vite distraits. Donnez-leur des tâches simples et une tâche à la fois. Répétez ou expliquez d une manière différente si vous pensez que votre enfant n a pas bien tout compris. Laissez les enfants faire les préparations avec vous. Coupez les légumes en morceaux, mesurez les cuillerées de mayonnaise ou de moutarde et transférez tout dans les bols. De cette façon tout est prêt avant que le grand travail ne commence et on exerce les mathématiques en cachette. Gardez un oeil sur les mixeurs et les bols! Mettez d abord tout dans le bol mélangeur et n insérez le mixeur dans la prise de courant que quand vous allez effectivement l utiliser. Débranchez le mixeur directement après le mixage. Les enfants peuvent allumer le four et placer avec vous leur préparation dans le four. Prévoyez suffisamment de gants de cuisine et assurez-vous que votre enfant ne s approche pas au moment où vous ouvrez la porte du four. Souvent beaucoup de chaleur s échappe à ce moment, ce qui peut provoquer des visages échauffés. Sortir les plats chauds du four est plutôt un travail pour les adultes. Faire la vaisselle peut également être amusant, laissez vos enfants vous aider. 16

17 Comment facilement faire manger vos enfants? Des légumes et des fruits dans des formes amusantes. Utilisez uniquement des formes pour biscuits pour rendre vos pains, vos légumes et vos fruits plus cools. Des frites de carottes ou des frites de concombres avec des tartines sont aussi chouettes, accompagnées d une petite sauce dans laquelle les tremper (de l houmous par exemple), ça passe tout seul. Mettez en alternance sur une brochette des morceaux de légumes et de sandwich. Des tartines de sushis ça rend bien! Tartinez une tartine, coupez les croûtes et roulez-la comme vous feriez avec un sushi. Piquez ensuite un cure-dent en travers. Faites de vos légumes et de vos fruits de super héros! Ils sont tous de couleurs différentes et regorgent de nutriments. Organisez un concours pour celui qui mangera le plus grand nombre de fruits et légumes de couleurs différentes. Expliquez qu en mangeant des carottes on attrape une vue d aigle, que les betteraves rouges luttent contre les rhumes et que les pois chiches veillent à nous donner de bons muscles. Soyez créatifs et gentils. Une banane avec un chouette message dessus, un petit mot coloré dans la boite à tartines, des smiley s, de chouettes autocollants, Gardez cela frais. Personne n aime des tartines détrempées. Mettez pour cela un élément froid ou une boisson gelée dans la boîte à tartines. Des boissons dans des gobelets réutilisables sont bon marché et procurent moins de déchets. Autre astuce pour éviter les tartines détrempées : si vous mettez des tomates ou d autres légumes humides dans vos tartines, retirez-en d abord le jus et les pépins ou recouvrez-les avec une feuille de salade. Une fine couche de beurre peut aussi aider. 17

18 Pret -à- Dans le supermarché vous trouvez Delhaize Jetez un oeil au rayon frais, où se trouvent les veggie burgers. Nous y avons découvert le jambon veggie, le saucisson veggie et la saucisse de viande veggie. L Américain préparé à base de carottes de la marque Nikita et un pâté de légumes délicieux s y trouvent également. Aldi en Lidl Ici on trouve les champignons à la grecque. Colruyt La garniture veggie se trouve dans la grande chambre froide à côté des burgers veggie. On y trouve égalemet du pâté aux légumes et encore quelques pâtes à tartiner comme le tofu pesto de la marque Bio Cuisine. Match Match a bien quelques produits végétariens que l on trouve également dans les magasins bio. La garniture veggie se trouve dans les réfrigérateurs, près des burgers veggie. L houmous au citron est savoureux. GB et Carrefour Le pâté aux carottes est aussi disponible au GB, sous la marque Bioline. En outre, dans cetains GB, on retrouve les légumaises de Frank Fol, très appréciables comme base pour vos sandwiches. On y trouve également des saucisses végétariennes.! N oubliez pas que la garniture veggie se cache souvent parmi la charcuterie ordinaire! Pensez aux champignons à la grecque, à la salade de concombre, de carottes, de pommes de terre, au guacamole, aux tapenades, aux pestos,... 18

19 l emploi détachable Dans le magasin bio vous trouvez... Les magasins d alimentation naturelle sont «the place to be» pour découvrir des aliments végétariens à tartiner. Il y a les spreads et les pâtés de la marque Abinda par exemple. Vous les retrouverez dans des bocaux dans le présentoir réfrigéré. Les différentes sortes d houmous de la marque De Hobbit sont également très bonnes. La marque La Vie est Belle a récemment sorti sur le marché le Tartino, qui fait très fort penser à de l américain préparé, mmh! Très fun aussi, la gamme végétarienne de salami, de saucisses en tranches, Les marques Wheaty et FitFood sont excellentes pour cela. Au rayon frais, il vous est à nouveau possible d acheter des aliments à tartiner au poids. La marque Vers en Veggie propose entre autres une délicieuse pâte de citrouilles à tartiner. Vous trouverez près des conserves de légumes des aliments à tartiner qui se conservent longtemps. Comme par exemple un large assortiment de pâtes à tartiner à base de graines de tournesol de la marque Zwergenwieze (Streich-spread) ou Granovita. Il est très utile d avoir un bocal comme cela dans son armoire en cas de besoin. Et, dernières mais non des moindres : les pâtes de noix dont vous trouverez un large assortiment dans les magasin d alimentation naturelle, pour changer du traditionnel beurre de cacahuètes. *Les aliments à tartiner dont nous parlons ne sont certainement pas les seuls que vous trouverez. Découvrez-les par vous-même et choisissez vos favoris. 19

20 LES Crème de tomates - 'PAGADDERS'! APPROUVÉ PAR 20

21 Les tomates et les carottes, deux légumes populaires, sont ici cuits de façon à ce qu ils deviennent plus doux et plus goûteux. Une dispute a presque éclaté lorsque les enfants ont goûté ce spread. Certains enfants engloutirent tellement de toasts que les autres ne trouvèrent pas cela honnête. Gardez donc vos tartines à la crème de tomates bien à l oeil. Ingrédients 1 paquet de tofu naturel (375 g) 4 tomates 2 oignons 4 carottes 3-4 c. à s. d huile d olive 3 c. à c. herbes italiennes (ou des herbes pour spaghetti) 1 c. à c. de poudre de bouillon de légumes 1,5 c. à c. de sucre de canne une poignée de feuilles de basilic frais du poivre des olives vertes (optionnel) Préparation Coupez les légumes en petits morceaux. Chauffez l huile d olive dans une grande poêle et cuisez-y les oignons et les carottes sur feu très doux. Cela doit presque se caraméliser. Lorsque les légumes sont presque cuits, remuez en ajoutant les morceaux de tomates, avec la poudre de bouillon de légumes et les herbes italiennes. Cuisez le tout encore durant 10 minutes sur feu moyen.* Les légumes sont à présent cuits à sec. Pendant ce temps, écrasez le tofu. Pour cela mettez le tofu entre deux planche en bois (ou des assiettes) et mettez un poids lourd, comme un annuaire téléphonique ou deux boites de conserve, sur la planche du dessus. Laissez le tofu ainsi durant une vingtaine de minutes. Après 20 minutes vous verrez que le tofu aura déjà perdu pas mal d humidité. Enlevez ce liquide et émiettez le tofu avec vos mains au-dessus d un récipient haut. Ajoutez-y les légumes cuits, avec le basilic et le sucre de canne. Mélangez le tout finement avec un mixer. Épicez avec du poivre et éventuellement avec encore une petite pincée de sucre. * Vous pouvez aussi cuire vos légumes au four. Les carottes et l oignon ont besoin d une quarantaine de minutes, et les tomates d une vingtaine de minutes. 21

22 LES Le pain garnis jeudi Veggie - 'PAGADDERS'! APPROUVÉ PAR 22

23 En 2012, pour donner à tous les commerçants l occasion de participer au Jeudi Veggie, la ville de Gand a organisé un concours intitulé Composez le meilleur pain garni veggie. Découvrez cidessous la recette gagnante et comment la réaliser vous-même. Il s agit d une préparation assez épicée du type martino. Vous pouvez en faire une version plus adaptée aux enfants omettant le poivre de Cayenne et en ajoutant du sirop d agave ou un autre édulcorant à la sauce. Vous pouvez remplacer les épices cajun par des épices pitta, qui ont un goût moins prononcé. Ingrédients 100 ml de veganaise ou de mayonnaise 1 c. à s. de ketchup 1 c. à s. de moutarde 1,5 c. à t. d épices cajun 1 c. à t. de céleri séché 1 c. à t. de cerfeuil séché 0,5 c. à t. de poivre de Cayenne Sel 2 carottes râpées Céleri rave en conserve (ou frais avec un peu de vinaigrette) Quelques rondelles de concombres Cressonnette Préparation Mélangez la véganaise avec le ketchup, la moutarde et les épices. Ajoutez les carottes râpées et mélangez. Répartissez le mélange sur un petit pain multicéréales. Déposez une petite couche de céleri rave râpé et égoutté et un peu de cressonnette. C est prêt! 23

24 24 PÂTÉ AUX LÉGUMES

25 Du pâté veggie, qui aurait cru ça! Ce pâté aux légumes est tout simplement délicieux. Le tofu (aucune inquiétude à avoir si vous n aimez pas le tofu, on ne le sent même pas) utilisé garantit les protéines et le calcium dont vous avez besoin. Les légumes font le reste. Ingrediënten 150 g de graines de potiron mixées 2 carottes râpées 1 oignon haché fin 2 gousses d ail 1 paquet de tofu naturel (350 g) 5 c. à s. d huile de tournesol 2 c. à s. de farine 4 c. à s. de sauce soya 2 c. à s. de jus de citron 3 c. à s. de persil haché Sel Préparation Chauffez le four à 175 C. Mixez les graines de potiron avec un mixer. Râpez les carottes, hachez l oignon, hachez fin le persil et pressez l ail. Râpez le tofu au-dessus d un bol et mélangez avec le reste des ingrédients. Vous pouvez éventuellement rajouter un peu de sel. Mettre le pâté dans un moule graissé au four 30 à 45 minutes. 25

26 LES SALADE DE PRINTEMPS - 'PAGADDERS'! APPROUVÉ PAR 26

27 Ce paté est très doux et très frais. Les enfants du centre de vacances De Pagadder à Gand l ont testé et ceci est leur préparation favorite. Ils pensaient manger de la salade d œufs! Ingrédients 200 g de tofu ¾ d un tronçon de cerfeuil vert 0,5 oignon 0,5 c. à t de curcuma 0,5 c. à t de bouillon de légumes ou jardinière 8 c. à t. de véganaise ou mayonnaise 0,5 c. à t. de moutarde 0,5 c. à t. de sauce soya Un peu d ail en poudre Poivre & sel Paprika en poudre Préparation Pressez d abord le tofu (voir page 19). Coupez le céleri et l oignon très fin. Émiettez le tofu à la main au-dessus d un bol. Rajoutez le reste des ingrédients et mélangez bien. Épicez avec un peu d ail en poudre, du sel, du poivre et du paprika en poudre. 27

28 Des wraps et pains pita pour dissimuler des légumes Les wraps et le pain pitta (pain durum) ont un gros avantage : ils peuvent contenir une grande quantité de légumes. Un wrap enroulé se laisse facilement manger dans la main, ce qu apprécient souvent les enfants. Utilisez des wraps ou des pain pitta à la farine complète pour avoir les nutritiments nécessaires. Comment garnir un wrap? Faites griller un instant le wrap sur les deux faces dans une poêle à crêpes. Étalez le spread comme vous feriez avec une crêpe. Posez au milieu du wrap une bonne rangée de légumes. Les combinaisons sont infinies : salade, carottes râpées, morceaux de tomates, de poivrons, graines de citrouilles grillées, betterave râpée, chou râpé, les restes de la veille. Vous pouvez rehausser les légumes en y mélangeant un peu de vinaigrette. LAISSEZ LE CONTOUR DU wrap libre, car ils seront pliés vers l intérieur quand vous l enroulerez. Roulez le wrap comme sur l illustration et calez-le dans la boîte à tartines de façon à ce qu il ne se défasse pas. Emballer le wrap aide aussi ou vous pouvez y piquer un cure-dent. Pour que ce soit facile, vous pouvez rouler le wrap comme une crêpe et le découper en morceaux. 28

29 Comment plier un wrap? 1. Prenez un wrap. 2. Déposez la farce au milieu du wrap. Pliez les extrémités du wrap en haut et en bas vers l intérieur. 3. Pliez à présent les extrémités sur les côtés. 4. Les longs côtés enveloppent et referment bien le wrap. 5. Bon appétit! 29

30 Un extra pour les amateurs de champignons : LE PÂTÉ AUX CHAMPIGNONS Ce pâté a été testé par les enfants mais malheureusement ils n avaient pas l air enthousiaste. Les champignons et les enfants restent une combinaison difficile. Mais comme les adultes ont adoré, nous tenions tout de même à partager la recette avec vous. Ingrédients 500 g de champignons des bois, hachés 100 g de chapelure (de préférence du pain au levain) 1 carotte en petits morceaux 1 oignon haché fin 2 feuilles de laurier 3 gousses d ail 2 c. à s. de sauce soya 1,5 c. à s. de purée de tomate 1 c. à t. de thym 1 c. à t. de romarin 2 c. à s. d huile d olive 2 c. à s. de bouillon Préparation Faites chauffer l huile d olive dans une grande poêle et faites revenir doucement les carottes et les oignons. Rajoutez petit à petit, en mélangeant, les champignons, le laurier, l ail, le thym et le romarin et laissez le tout cuire encore pendant 10 minutes le temps que les champignons soient tendres et qu ils ne perdent plus d eau. Mélangez la purée de tomate et la sauce soya aux légumes et laissez encore sur le feu en remuant pour que le tout soit bien chaud. Enlevez le laurier et versez le tout dans un récipient à bords hauts, ajoutez le bouillon de légumes et la chapelure. Mixez bien le tout. * Pour une super variante de luxe : utilisez des champignons séchés que vous aurez pris soin de cuire quelques minutes dans du vin rouge avant de poursuivre la recette. Vous pouvez aussi mélanger des éclats de noix grillées au pâté avant de l enfourner. 30

31 véganaise Dans ce livret nous avons mentionné la véganaise à plusieurs reprises. Il s agit simplement de mayonnaise faite maison mais sans oeufs. Cette mayonnaise a plusieurs avantages : il y a moins d agents pathogènes (pas d oeufs crus), elle ne contient pas de cholestérol, pas de graisses saturées, elle est de toute façon moins grasse et... elle réussit toujours! Rajoutez à la véganaise du yaourt de soya pour une version encore plus légère. Véganaise 100 ml de lait de soya ml d huile de tournesol ou d huile de germe de mais 1 c. à s. de vinaigre de pomme 1 c. à t. de moutarde 1 à 2 c. à t. de sel Dans un mixeur, versez le lait de soya, le vinaigre de pomme, les graines de moutarde et un peu de sel. Allumez le mixer et versez-y peu à un peu l huile. Plus il y a d huile, plus la véganaise sera épaisse. Prêt! Pas de blender à portée de main? Pas de panique! Avec un mixer, cela fonctionne tout aussi bien. Via des informations de qualité, de fantastiques recettes et des activités appétissantes, EVA asbl encourage tout un chacun à adopter une alimentation végétarienne saine et durable. Grâce à EVA, le jeudi est désormais veggie. COLOFON Veggie Lunchbox a été développé par EVA asbl Rédaction finale : Nena Baeyens et Fien Louwagie Contenu et recettes : Maureen Vande Cappelle, Nancy Vandecasteele, Sofie Ballieu, Nederlandse Veganisten Vereniging Photographie : Jan De Roos Lay-out : bigtrees Nous remercions le personnel de De Pagadder du CPAS de Gand. EVA asbl, Steendam 84, 9000 Gent

32 soutient le Quelques actions bien-être pour une alimentation équilibrée! Je mange au moins 5 fruits et légumes par jour. Je mange des féculents à chaque repas. Je goûte avant de saler. Tous les jeudis, c est veggie! Je bois 1,5 litre d eau par jour. Je réduis ma consommation de matière grasse et préfère les matières grasses végétales. Je cuisine de préférence au four, à la vapeur ou dans une poêle anti-adhésive. Je bouge au moins 30 minutes par jour. Retrouvez les restos végétariens sur l application TicketFinder plus d info sur : Cette publication est issue du programme FOOD, la continuation du projet FOOD qui a bénéfi cié d un fi nancement de l Union européenne ( ) dans le cadre du Programme de Santé Publique.

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