Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif1

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1 Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif1 j.grill/getty

2 La richesse nutritionnelle et le coût des aliments Les recommandations nutritionnelles ont pour objectif d améliorer l alimentation et la santé des consommateurs. La plupart de ces recommandations sont basées sur les données issues de la recherche qui associent certains aliments, nutriments ou modèles alimentaires à une diminution du risque de maladie dans la population. Avec pour toile de fond la crise économique et la hausse des prix, un autre argument prévaut aujourd hui le prix. Selon le Pr Adam Drewnowski, Professeur de l Ecole de Santé publique de l Université de Washington, Directeur du programme des sciences de la nutrition, pour être réalistes et applicables, les recommandations doivent prendre en compte l ensemble des facteurs qui régissent nos choix et achats alimentaires : le goût, la symbolique et la praticité, la culture alimentaire, le savoir-faire culinaire, la santé mais aussi. le prix. Clarifier les relations entre qualité et prix des aliments permet de proposer des pistes pour échapper à la récession nutritionnelle. La qualité nutritionnelle aurait-elle un prix? La qualité nutritionnelle d un aliment dépend de son contenu en micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) et de la quantité d énergie qu il apporte. C est ce que certains chercheurs qualifient de «densité nutritionnelle». Certains aliments apportent plus de calories que de nutriments intéressants ; à l inverse, les aliments les plus intéressants apportent plus de nutriments que de calories. Globalement la densité énergétique de l alimentation (quantité d énergie pour 100 g) est inversement proportionnelle à son coût : une alimentation déséquilibrée coûte moins cher qu une alimentation plus favorable à la santé. C est ce que démontrent les études faites par le Pr A.Drewnowski et le Dr Nicole Darmon (INSERM/INRA Marseille) à partir de 2 enquêtes françaises : les études du Val de Marne (1988) et INCA1 (1999). Une analyse plus approfondie montre, qu à apport calorique égal, plus la consommation de vitamines, minéraux et micro-nutriments est élevée, plus le coût de la ration journalière augmente. En d autres termes une bonne alimentation est chère. Ainsi les régimes riches en fruits et légumes, sources importantes de ß-carotène et de vitamine C coûtent plus cher. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif3

3 En revanche, une augmentation de la consommation de féculents et légumes secs, riches en fibres et en micro-nutriments, ainsi que de produits laitiers, riches en calcium, oligo-éléments et vitamines n induit pas d augmentation marquée du coût de l alimentation. Ce qui signifie qu à coût équivalent, il est possible d améliorer la qualité nutritionnelle de l alimentation : en favorisant la variété et en privilégiant spécifiquement certains aliments, comme les légumes secs et les produits laitiers, en particulier le lait. Pour guider le consommateur vers un choix nutritionnel pertinent Pour être aidé dans ses choix le consommateur français est demandeur d informations nutritionnelles : il aimerait notamment savoir ce qui est bon pour la santé ; le sportif amateur ou de loisirs sans doute plus encore. En revanche, il ne veut ni injonction péremptoire, ni interdiction, ni concept compliqué. Ainsi rejette t-il la notion de densité nutritionnelle 1 (qui concerne sans doute plus les professionnels de la nutrition) pour préférer celui de richesse nutritionnelle, plus positif et plus appétent, et sans doute plus conforme à sa vision de l alimentation. En effet, les Français accordent une importance particulière au goût, à la convivialité et au plaisir, à la différence des Anglo-Saxons pour qui s alimenter est avant tout se nourrir et apporter à son organisme des nutriments. Bien que n ayant pas de définition scientifique, la richesse nutritionnelle «parle» au consommateur. Elle lui suggère la présence de nutriments, en particulier de micro-nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) en quantité significative dans un aliment donné. Ainsi le consommateur et le scientifique se rejoignent, sans oublier l économiste. Parmi les aliments répondant à ces critères, le lait est un aliment d une grande richesse nutritionnelle et peu coûteux. Le lait, des milliers de nutriments présents à l état naturel Le lait est un aliment complexe qui contient une grande concentration de nutriments : des minéraux : calcium, phosphore, magnésium, potassium, des oligo-éléments : zinc, sélénium, iode, manganèse, cuivre, fluor, chrome, des vitamines du groupe B ainsi que A et D (pour les produits non écrémés), des protéines et des glucides, et peu de lipides contrairement aux idées reçues : 1,6% dans le lait demi-écrémé, le plus consommé. 1 GfK Custom Research. Baromètre-Densité nutritionnelle-cniel- Avril 2010 Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif4

4 > Des nutriments aux multiples fonctions Ces nutriments -minéraux, oligo-éléments et vitamines- interviennent dans presque toutes les fonctions vitales de l organisme : métabolisme cellulaire, perméabilité des membranes, os, muscles, coagulation et circulation du sang, transmission nerveuse, transport de l oxygène, vision, constitution des hormones thyroïdiennes, gestion de l énergie et du poids et sans apporter de calories! Le lait, c est aussi des composés dits mineurs car présents en faible quantité mais dont certains ont des effets biologiques majeurs : rôle anti-infectieux, action sur le sommeil ou la pression artérielle, transport du fer, structures des membranes cellulaires et régulation des activités cellulaires. > Un avantage compétitif pour la santé Les produits laitiers, qui possèdent ces précieux micro-nutriments indispensables au bon fonctionnement de l organisme et à sa protection, contribuent très significativement aux apports nutritionnels des Français. Chez les enfants, les produits laitiers sont : les premiers contributeurs de calcium, phosphore, potassium, zinc, iode, sélénium, vitamine B2, rétinol les deuxièmes contributeurs de magnésium, vitamines B12 et A. Chez les adultes, les produits laitiers sont : les premiers contributeurs de calcium, phosphore, zinc, iode, sélénium, vitamine B2 les deuxièmes contributeurs de vitamine B12 et rétinol. (source crédoc-ccaf 2007) Tous ces éléments sont indispensables à la vie et au fonctionnement du corps humain, mais comme celui-ci ne peut les fabriquer, c est l alimentation qui doit les apporter. Parmi tous les aliments, le lait contient une multitude de nutriments qui agissent en interactions les uns avec les autres. C est ce qui lui donne son caractère d aliment unique, complexe et vital, capable d assurer une grande partie des besoins nutritionnels. Il occupe une place importante dans l alimentation du sportif et sa récupération après l effort. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif5

5 Les produits laitiers : aliments indispensables des sportifs L activité physique entraîne des pertes importantes en eau, minéraux, glucides, protéines et lipides qu il convient de corriger par une alimentation adaptée à l effort. Et, de façon plus générale, l ensemble des besoins en vitamines, minéraux et oligoéléments doivent être correctement couverts en cas d activité sportive. De par leur composition, les produits laitiers sont recommandés aux sportifs parce qu ils contribuent activement à compenser les pertes dues à l effort. Ils occupent donc une place particulière et importante dans l alimentation des sportifs. Les pertes à l exercice engendrent des modifications métaboliques : > Eau : déshydratation due à la transpiration ; > Protéines : dégradation des cellules musculaires ; > Glucides : déplétion des réserves au niveau des muscles et du foie ; > Lipides : contribution énergétique liée à l effort. > Minéraux : perte de sodium par la transpiration ; Les qualités nutritionnelles des produits laitiers : Ce sont de très bonnes sources en : Eau ; Protéines de haute valeur biologique ; Glucides ; Calcium BIEN assimilé, phosphore, potassium, cuivre, zinc, sélénium et vitamines A, D et B (principalement B2 et B12). Les produits laitiers : des aliments réhydratant Les pertes hydriques au cours de l activité physique L eau est le composant majeur de l organisme (60 à 70% du poids de corps), le muscle en contient 73%. Au cours de l exercice, les pertes en eau sont continues, majorées par l effort et ne peuvent être totalement compensées. L eau est perdue : par voie respiratoire : en fonction du débit ventilatoire et de l hygrométrie de l air, par voie cutanée : 75% de l énergie produite par les muscles se dissipe sous forme de chaleur, provocant la sudation, seul moyen de refroidissement du corps. Les conséquences de la déshydratation sur le sportif > Effets sur les capacités physiques Il existe une forte corrélation entre le pourcentage de pertes en eau corporelle et la diminution des performances physiques et intellectuelles : une perte de 2% du poids de corps correspond déjà à une diminution de 20% des performances physiques et intellectuelles. > Effets sur les fonctions cognitives Une déshydratation, même faible, augmente la sensation de fatigue, diminue la mémoire à court terme et augmente le nombre d er- Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif7

6 reurs. Elle peut être à l origine d une diminution de la motivation, de la lucidité et a un impact sur la gestuelle ainsi que sur les réflexes. Ceci constitue un réel handicap à la réalisation des performances. «Manger de l eau» Le sportif doit boire de l eau de façon très régulière tout au long de la journée, mais il doit aussi «manger de l eau». En effet, il est recommandé de consommer, au minimum, 1,5L d eau apportée par les boissons et 1L par les aliments (Mac Ardle et al. 2004). Le lait, les yaourts et le fromage blanc sont particulièrement riches en eau et permettent de satisfaire ces besoins. Teneur en eau du lait, du yaourt et du fromage blanc Lait : 90% d eau ; Yaourt : 85% d eau ; Fromage blanc 20% de matière grasse : 86% d eau. Les produits laitiers sont riches en protéines de haute valeur biologique L apport protéique recommandé pour le sportif est compris entre 1,2 et 2g par kilo et par jour. Les protéines des aliments sont décomposées en acides aminés lors de la digestion. Elles apportent à l organisme les acides aminés dont il a besoin pour synthétiser ses propres protéines. Si le corps sait stocker les glucides ou les lipides, il n existe pas, à proprement parler, de réserves de protéines. L activité physique et les pertes protéiques L exercice physique entraîne inévitablement des pertes en protéines. Si les stocks en glycogène sont insuffisants, les acides aminés issus des protéines fonctionnelles et structurales des muscles sont transformés en glucides au niveau du foie et utilisés comme source d énergie. Cela entraîne des dommages musculaires accrus. Cette perte augmente parallèlement à l importance de la sollicitation musculaire et/ou du contact physique (rugby, lutte, judo ). Protocole de consommation des apports protéiques Produits laitiers (par portion) Protéines (g) Fromage blanc 20% MG (100g) 8 Fromage à pâte dure 30g 9 Lait demi-écrémé (200 ml) 7 Fromage à pâte molle 30g 7 Yaourt nature 5.5 Après l exercice, plus la consommation de protéine est précoce et plus la quantité de protéines resynthétisées est importante. D où l importance de consommer des aliments sources de protéines de haute valeur nutritionnelle très tôt après l effort. Ces aliments doivent être riches en acides aminés ramifiés (Leucine, Valine et Isoleucine) que l on trouve dans le lait et les produits laitiers, mais aussi la viande, le poisson et les œufs. Cet apport de protéines immédiatement après l entrainement doit être accompagné d un apport de glucides. Cette association favorise Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif8

7 la reconstitution des stocks de glycogène (Ivy et al., 2002). Un repas équilibré ou une collation à base de laitages doit s effectuer juste après l entraînement. Exemple de collation : Lait aromatisé + 1 fruit + eau/yaourt à boire + 1 fruit + eau Exemple de repas équilibré : Crudité + Viande/poisson/œufs + féculents et/ou pain + légumes cuits + laitage (fromage, fromage blanc ou yaourt) + fruit La taille de la portion de laitage et du produit laitier varient en fonction du poids du corps et de la sollicitation musculaire. Par exemple, on oriente un sportif poids lourd vers du fromage blanc, pour sa richesse en protéines. Les apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments Les produits laitiers apportent du calcium, de la vitamine A et D, des vitamines B, du phospore, de l iode, du zinc, du sélénium, du cuivre Satisfaire les besoins en calcium Le calcium joue un rôle dans la croissance, la densité osseuse, la contraction musculaire et cardiaque. Les besoins du sportif sont de 900 mg de calcium par jour pour l enfant (de 7 à 9 ans) et l adulte et de 1200 mg pour l adolescent (de 10 à 19 ans). Plus des 2/3 de ce calcium est apporté par les produits laitiers. Pour couvrir ses besoins en calcium, le sportif doit donc consommer 3 produits laitiers par jour et 3 à 4 produits laitiers par jour s il est adolescents et en pleine croissance. Vitamines des produits laitiers Vitamine A : elle joue un rôle dans la vision, la croissance, les réactions anti-oxydantes, la différenciation cellulaire et l immunité. Les produits laitiers non écrémés, le fromage, le beurre et la crème en sont d excellentes sources, Vitamine D : elle intervient dans le métabolisme du calcium, la solidité osseuse, le système immunitaire et inhibe la prolifération de certaines cellules tumorales, Vitamine B2 : elle joue un rôle dans la production d énergie, l utilisation des acides gras et des protéines. Les produits laitiers sont parmi les aliments les plus riches en vitamines B2, Vitamine B12 : elle intervient dans la synthèse des protéines. Avec les viandes, les poissons et les œufs, les produits laitiers sont la meilleure source de vitamine B12. Minéraux et oligo-éléments des produits laitiers Calcium : il intervient dans la croissance, la solidité osseuse, la contraction musculaire et cardiaque. Les produits laitiers sont les aliments les plus riches en calcium bien assimilable, Phosphore : deuxième composant minéral le plus important de l organisme après le calcium, il est indispensable pour la structure osseuse et agit dans le métabolisme de régénération des tissus, Iode : il est indispensable à la synthèse des hormones thyroïdiennes et intervient dans la régulation du métabolisme de base ainsi que dans la croissance, Zinc : il intervient dans la synthèse des protéines et la protection anti-oxydante. Les produits laitiers sont la première source de zinc dans notre alimentation, Cuivre et sélénium : avec le zinc, le cuivre et le sélénium interviennent dans les réactions anti-oxydantes. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif9

8 De la protéine de lait et du lait pour bien récupérer La récupération immédiatement après l effort vise à restituer le plus rapidement possible les pertes dues à l effort et, dans certains sports, à favoriser la croissance musculaire. Outre l apport hydrique absolument indispensable, l association de glucides et de protéines dans une collation prise immédiatement après l exercice a montré son intérêt. C est donc sous forme de boisson que le sportif doit consommer un mélange de glucides et de protéines. Par ailleurs, plus que la quantité totale de protéine qu un sportif ingère, ce sont la qualité et le moment auquel il la consomme qui sont important. Le couple glucides-protéines et le moment d ingestion Sports de longue distance et d endurance Afin de favoriser le recouvrement rapide des réserves de glucides (glycogène), le sportif doit favoriser les «sucres rapides». Certaines études montrent aussi qu un apport de protéines couplé aux glucides améliore la vitesse de resynthèse du glycogène (Ivy et al., 2002). Sports de force Lorsque la synthèse de protéines et leur accrétion musculaire sont recherchées, le couple glucides-protéines est aussi important (Levenhagen et coll., 2002). Les glucides doivent fournir l énergie nécessaire aux réactions de synthèse en plus de compenser les pertes dues à l effort. Une collation le plus tôt possible après l effort Dans tous les cas, l ingestion doit être la plus rapprochée possible de l entraînement. Soit pour débuter la réplétion des stockes de glucides le plus vite possible, soit pour profiter du flux de synthèse protéique qui peut être maximal dans la demi-heure qui suit l entrainement. La protéine de lactosérum, ou whey La protéine de lait est composée d environ 20% de protéines de lactosérum. La protéine de lactosérum est une protéine dite «rapide», car elle est rapidement digérée. Elle est un excellent moyen d apporter à l organisme, juste après l effort, les acides aminés dont il a immédiatement besoin pour bien récupérer. De nombreux compléments pour sportifs proposent de la protéine de lactosérum, généralement sous le nom de «Whey». Souvent sous forme de poudre de protéine, ils doivent être mélangés avec de l eau pour obtenir une boisson réhydratante et riche en protéines. Il faut encore les compléter par un apport en glucides, ajoutés à la boisson ou sous forme d aliment (barre de céréales, fruit, compote ). La valeur ajoutée du lait Grâce à sa teneur en eau, mais aussi la qualité de ses protéines, le lait constitue est une excellente boisson de récupération. On peut consommer du lait nature associé à une source de glucides rapides, un lait aromatisé sucré ou du yaourt à boire. Un apport complémentaire de caséine EN plus des 20% de protéine «rapide» de lactosérum, la protéine de lait est constituée de 80% de caséine, de la protéine «lente». La caséine fournit des acides aminés de façon plus diffuse dans le temps et plus longtemps que le lactosérum. Des études suggèrent que, comparé à une consommation de lactosérum seule, la consommation associée de lactosérum et de caséine pourrait donner des résultats aussi bons, voire meilleurs, sur la récupération en permettant de soutenir plus longtemps la synthèse protéique après l effort. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif10

9 Le couple idéal glucides-protéines Certains produits laitiers, le lait aromatisé et le yaourt à boire en particulier, contiennent un mélange idéal de protéines et de glucides. En plus du glucide naturel du lait, le lactose, ils contiennent un «sucre rapide», du saccharose. Un aliment peu cher et riche en vitamines et minéraux indispensables La diversité et la richesse du lait en vitamines et minéraux bien assimilés sont une valeur ajoutée certaine par rapport à d autres boissons. Enfin, le lait a l avantage d être bon marché, facile à se procurer et bien intégré à notre culture et modèle alimentaire. Le lait aromatisé au chocolat : Idéal pour bien récupérer Une étude a comparé la récupération de cyclistes entraînés après consommation de lait chocolaté, d une boisson de réhydratation contenant des glucides ou d une boisson de l effort contenant des glucides et des protéines. Méthode : effort des participants jusqu à épuisement de leurs réserves de glycogène, absorption de leur boisson et période de repos de 4h00. Enfin, reprise de l effort jusqu à épuisement. Résultat : Avec du lait chocolaté les cyclistes récupèrent mieux et sont capables d un effort beaucoup plus long qu avec les boissons classiques. Improved endurance capacity following chocolate milk consumption compared with 2 commercially available sport drinks.; Thomas K, Morris P, Stevenson E.; Apply Physiology Nutrition and Metabolism, 2009 Feb;34(1):78-82 Le sport est-il bon pour la santé? A un journaliste qui lui demandait quel était son secret pour rester en forme, Winston Churchill répondit : «Pas de sport, mon seul exercice consiste à marcher à l enterrement de mes amis sportifs» Aurions-nous tord de penser que, comme le dit l adage, «le sport est bon pour la santé»? Et pour le sportif loisir : bien récupérer ça signifie quoi? Le sportif amateur recherche avant tout du plaisir, l entretien de sa santé ou une perte de poids. Optimiser sa récupération lui permet de retirer le maximum de bénéfice possible de ses efforts. Une large part des bénéfices que l on tire de la pratique sportive de loisir est liée à son effet sur la masse musculaire. Globalement, la masse musculaire est plus importante chez le sportif que chez le sédentaire, son renouvellement protéique est plus rapide, le tissu musculaire est mieux vascularisé, les cellules musculaires présentent une meilleure sensibilité à l insuline et utilisent mieux les graisses comme source d énergie. Or, des erreurs alimentaires peuvent favoriser la dégradation de cette précieuse masse musculaire. La plus fréquente est de ne pas manger après sa séance de sport, au moment où les muscles en ont justement le plus besoin pour pouvoir récupérer. L habitude de consommer du lait aromatisé ou du yaourt à boire juste après l effort constitue une mesure de base, simple, qui permettrait de tirer le bénéfice maximal de la séance en termes d entretien de la masse musculaire. L activité sportive de haut niveau comporte des risques spécifiques et l encadrement médical et sportif spécialisé doit les limiter et assurer des prises en charges irréprochables des sportifs blessés ou à risque de l être (présentant des signes de surentraînement par exemple). Mais le sport de haut niveau constitue une pratique très intensive qui ne concerne que très peu d individus. Dans le cadre d une pratique modérée, régulière et dans de bonnes conditions de sécurité, l activité physique diminuerait la mortalité, conditionnerait le fonctionnement musculaire, favoriserait le maintien du capital osseux, participerait au contrôle du poids, préviendrait les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon, le cancer du sein et serait un facteur d équilibre de la santé mentale Il n y a donc pas de doute, l activité physique est bonne pour la santé et doit être promue et recommandée. Pour en savoir plus : Activités Physiques, contextes et effets sur la santé 2008 Inserm. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif11

10 Vrai/faux sur l alimentation du sportif Le lait est peu gras et ne fait pas grossir. VRAI Contrairement à une idée reçue, le lait entier contient seulement 3,5% de matière grasse. Il fait parti des aliments les moins gras. Le lait demi-écrémé en contient deux fois moins et le lait écrémé n en contient pas. Les études montrent qu une consommation plus importante de produits laitiers est associée à une corpulence plus faible. Le lactose ne pose pas de problème de digestion particulier après l effort. VRAI La plupart des personnes digèrent très bien le lactose et, dans des conditions normales d entraînement, il sera toujours très bien toléré après l effort. Les personnes qui digéreraient difficilement le lactose peuvent consommer du yaourt à boire à la place du lait, il contient des ferments qui aident à la digestion du lactose. Après le sport, il ne faut pas manger pendant au moins 30 minutes, autrement tout se stocke sous forme de gras. FAUX L organisme a épuisé ses réserves d énergie pendant l exercice et s il ne récupère pas rapidement il puisera dans les protéines de sa masse musculaire Celle-ci étant déterminante pour la dépense énergétique quotidienne, la détériorer favorise plutôt la prise de poids et de masse grasse. Juste après le sport, il faut donc favoriser la récupération avec une collation composée d un produit laitier, d une source de glucides et d eau. Faire du sport à jeun favorise la perte de poids. FAUX A jeun, le corps puise dans ses réserves, c est-à-dire les graisses, certes, mais aussi les muscles Le sport à jeun et répété détériore la masse musculaire, celle-ci est importante pour le contrôle du poids et difficile à récupérer. A court terme, le sport à jeun donne l impression d aider à perdre du poids, mais à moyen et long terme, il s avère contre-productif. Manger beaucoup de protéines ne fera pas de nous un(e) culturiste. VRAI Pour être culturiste, il faut un entraînement de musculation intensif et régulier. Si l on ne fait pas de musculation intensive, les muscles ne retiennent que les acides aminés (fournis par les protéines) qui sont nécessaires à leur entretien et ne s hypertrophient pas. L excédent d acides aminés est éliminé naturellement. Consommer trop de lait et produits laitiers favorise les tendinites. FAUX Aucun mécanisme ne pourrait l expliquer et aucune étude scientifique ne l a montré. La tendinite est favorisée par des gestes répétés d intensité excessive par rapport au niveau d entraînement ou techniquement mal exécutés. Elle est traitée par l arrêt total ou partiel de l entraînement, le froid, des anti-inflammatoires locaux ou de la mésothérapie. Sur le plan nutritionnel, c est surtout l hydratation qu il faut surveiller, c est en tous cas la seule mesure qui fasse l unanimité. Les produits laitiers sont acidifiants et leur excès nuit à la performance sportive. FAUX On entend beaucoup parler de la théorie Acide/ Base, pourtant ce n est qu une théorie contredite par de nombreuses études. De plus, cette théorie pousse certains sportifs à limiter leurs apports en protéines alors mêmes que leurs besoins sont augmentés. Tous les sportifs doivent consommer au minimum 3 produits laitiers par jour. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif12

11 Exemple de plan alimentaire et hydrique du sportif par Véronique Rousseau Véronique Rousseau est professeur de sport et diététicienne nutritionniste à l Insep. Cet exemple est valable pour un sportif masculin, adulte, ayant un pourcentage de masse grasse optimal. Il s agit d une base qualitative, les quantités doivent être adaptées pour chaque individu. La répartition des prises alimentaires peut aussi être adaptée en fonction des besoins spécifiques de chaque sportif. Au réveil : 1 à 2 verres d eau ou 10 à 20 gorgées. Le plan alimentaire intègre un plan hydrique, qui doit aider le sportif à boire suffisamment tout au long de la journée. Plan hydrique Réveil : 1 à 2 verres d eau Petit déjeuner : 1 apport hydrique (thé, café, eau ), Durant la matinée : ½ litre d eau réparti en petites gorgées, Déjeuner : 2 à 3 verres d eau selon la tolérance, Durant l après-midi : ½ litre réparti en petites gorgées, Dîner : 2 à 3 verres d eau selon la tolérance, Soirée : 1 à 2 verres d eau, Entrainement : 10 gorgées réparties sur un ¼ d heure à répéter tout au long de la séance. Petit-déjeuner : S il y a un entrainement dans la matinée, il faut prévoir un délai digestion de 1h à 1h30 avant le début de l entrainement. Au minimum : 1 grand bol de lait ½ écrémé (400mL) + 2 c. à café de chocolat en poudre, 1/3 de baguette grillée + 1 beurre individuel (10g), 1 portion de fruits frais, Le lait assure les apports en protéines, calcium, et vitamines du groupe A, D et B, mais aussi en eau, puisque qu il est composé à 90% d eau. La matinée ½ litre d eau réparti en plusieurs gorgées. Déjeuner : 3 heures avant l entrainement 1 portion de crudités assaisonnées, 1 part de viande (120g) ou de poisson (150g) ou 2 œufs. Des féculents et des légumes : avec entrainement : dans l assiette 1/2 à 2/3 de féculents et 1/3 à 1/2 de légumes sans entrainement : dans l assiette 1/3 de féculents + 2/3 de légumes 1/4 de baguette, 1 part de fromage, 1 portion de fruit frais ou 1 coupelle de salade de fruits. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif13

12 Dans l après-midi : Protocole de collation Le sportif peut faire 1 collation dans l après-midi : soit, 1h à 1h30 avant l entrainement, si celui-ci débute plus de 4 à 5h00 après la fin du déjeuner. soit, immédiatement après l entrainement si le dîner n est pas consommé dans la 1/2h qui suit Avant l entrainement, la collation se compose de : 1 portion de laitage sucré 1 portion de fruit +/- 1 produit céréalier + de l eau Après l entrainement, la collation se compose de : 1 portion de laitage +/- 1 fruit frais Ou 1 laitage sucré (1 lait aromatisé en briquette ou 1 yaourt à boire aromatisé) Au dîner : 1 portion de crudités assaisonnées 1 part de viande (120g) ou de poisson (150g) ou 2 œufs Des féculents et des légumes : Dans l assiette : 1/4 à 1/2 de féculents et 3/4 à 1/2 d assiette de légumes 1/4 de baguette 1 portion de laitage 1 portion de fruit En soirée 1 à 2 verres d eau ou 10 à 20 gorgées Remarques Consacrer 35 minutes minimum à l ingestion des repas Garantir 4 produits laitiers par jour pour les organismes en pleine croissance. + à chaque fois de l eau On peut faire varier le laitage en fonction des besoins du sportif. Par exemple, on préconisera le Fromage Blanc à 20 %MG (très riche en protéines), à un sportif au poids de corps élevé afin de satisfaire ses besoins en protéines. Pris avant l entraînement, Les sucres de la collation permettent d épargner les réserves de glycogène Pris après l entrainement (dans la ½ heure qui suit) les glucides et les protéines permettent de favoriser le stockage de glycogène, et la resynthése des protéines. Le lait, un aliment de qualité. compétitif pour le sportif14