Coaching pour la prise de masse

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1 Coaching pour la prise de masse Se lancer dans un programme de prise de masse musculaire sous-entend d'avoir acquis un bon niveau de forme physique ainsi qu'une technique correcte des exercices de base, entendez par là des exercices globaux qui se pratiquent le plus souvent avec barre et qui sollicitent de manière intense une chaine de muscles moteurs en général un muscle principal de grand diamètre associé à des muscles secondaires plus petits sans oublier les muscles stabilisateurs. Groupes musculaires Pectoraux Exercices de base Développé couché barre ou haltères Rowing barre ou haltère(s), SDT, Tirage poulie haute... Squat, Fente... Développé militaire ou assis (barre ou haltères) Flexion barre ou haltères Extension barre sur front, Développé couché serré, dips, extension verticale haltère... C'est avec ce type d'exercices que vous engrangerez des gains musculaires appréciables car ce sont eux qui sollicitent les fibres à gros diamètre et stimulent le système hormonal et nerveux de manière importante. Bien évidemment il faudra les compléter par des exercices aux haltères qui offrent une richesse et une amplitude du mouvement très appréciables tout en permettant de travailler chaque muscle de manière alternative en plus de ménager un peu plus les articulations. 1

2 Les exercices sur machines seront aussi très utiles pour favoriser la congestion musculaire : une fois correctement positionné sur la machine vous alignez les répétitions avec le maximum de sécurité tout en garantissant une congestion musculaire de la zone sollicitée. Outre l'impact sur les articulations réduit, il vous sera possible avec un peu d'expérience, d'accroitre l'intensité de votre exercice, en enchainant à la suite 3 séries avec des charges de plus en plus légères selon le principe des séries dégressives : 1ère série = 6 reps 2ème série = 9 reps avec une charge plus légère 3ème série = 12 reps avec une charge encore plus légère Quelle répartition des séances? Je vous conseille de planifier votre objectif de prise de masse sur 8 à 12 semaines (voire 16 semaines si vous êtes plutôt longiligne) à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires maximum et 2 groupes musculaires par séance. Chaque séance devra être intense et porter sur deux muscles au maximum : un muscle principal de grand diamètre tels que les pectoraux, les dorsaux et les cuisses associé à un muscle plus petit comme les épaules, les biceps et les triceps sans oublier les muscles de la zone médiane destinés à renforcer la stabilité corporelle. Le rythme des exercices doit être soutenu et chaque série (excepté les séries d'échauffement) devra être menée à l'échec afin de générer une fatigue musculaire propice à l'hypertrophie. La charge à déplacer devra donc être rigoureusement sélectionnée pour que le nombre de répétitions prévu ne soit pas dépassé tout comme les temps de pause entre les séries. Pour élaborer votre programme d'entrainement vous déterminez 3 groupes de muscles classés suivant leur dimension et/ou leur fonction et associez les muscles de chaque groupe comme démontré cidessous. Programme à 3 séances hebdomadaires Les pectoraux, les dorsaux, les cuisses entrent dans la première catégorie tandis que les biceps, les triceps, les trapèzes, les épaules et les mollets dans la seconde catégorie, les abdominaux et les spinaux (érecteur du rachis) formant le troisième groupe. Muscles principaux Muscles secondaires Muscles de la stabilité Pectoraux Trapèzes Mollets Abdominaux Érecteurs du rachis 2

3 De cette classification vous pouvez en déduire une répartition à 3 séances hebdomadaires en prévoyant, selon votre niveau, 3 à 4 exercices pour les pectoraux, les cuisses et les dorsaux et 2 à 3 exercices pour tous les autres. Séance 1 : lundi Séance 2 : mercredi Séance 3 : vendredi Pectoraux (3 à 4 exercices) (3 à 4 exercices) (3 à 4 exercices) ou (2 à 3 ex.) Abdominaux (2 à 3 ex.) (2 à 3 ex.) Mollet (2 à 3 ex.) ou (2 à 3 ex.) Abdominaux (2 à 3 ex.) Programme à 4 séances hebdomadaires Si vous choisissez le module à 4 séances hebdomadaires rajoutez les épaules dans le 1er groupe puis faites de nouvelles combinaisons. Muscles principaux Muscles secondaires Muscles de la stabilité Pectoraux Trapèzes Mollets Abdominaux Érecteurs du rachis Séance 1 : lundi Séance 2 : mardi Séance 3 : jeudi Séance 4 : vendredi Pectoraux (3 à 4 ex.) / (2ex.) Mollet (3 à 4 ex.) / (2ex. Abdominaux (3 à 4 ex.) Mollet (2 exercices) Abdominaux (2 ex.) (3 à 4 ex.) Trapèze (2 ex.) Lombaires (1 ex.) Comment travailler chaque muscle intensément? Le rythme des exercices doit être soutenu et chaque série (excepté les séries d'échauffement) devra être menée à l'échec afin de générer une fatigue musculaire propice à l'hypertrophie. La charge à déplacer devra donc être rigoureusement sélectionnée pour que le nombre de répétitions prévu ne soit pas dépassé tout comme les temps de pause entre les séries. Prévoyez 3 à 4 exercices pour les grosses masses musculaires (pectoraux, dorsaux, cuisses et éventuellement épaules si vous êtes à 4 séances hebdomadaires) et 2 à 3 pour les autres. Il faut ensuite adopter un système de séries et de répétitions selon le mode de résistance utilisé pour chaque exercice. 3

4 1er exercice de base Pour le premier exercice de base de chaque groupe musculaire le système pyramidal paraît tout à fait indiqué. Dans cette forme de travail vous vous échauffez avec une charge très légère puis augmentez le poids à chaque nouvelle série en réduisant le nombre de répétitions comme indiqué ci-dessous : Séries 1ère série 2ème série 3ème série 4ème série 5ème série 6ème série Répétititons Vous pouvez également prévoir une pyramide de 10 séries qui procède du même principe : une augmentation graduelle des charges en allant jusqu'à 2 reps cette fois-ci (95% de votre charge max) et en terminant par 2 séries de bouclage légères de 15 et 20 répétitions. Séries 1ère 2ème 3ème 4ème 5ème 6ème 7ème 8ème 9ème 10ème Reps L'intérêt des deux dernières séries légères est double : augmenter l'afflux sanguin de la zone sollicitée afin de drainer tous les éléments de la croissance musculaire (nutriments énergétiques, hormones, oxygène...) et éliminer les déchets de la contraction musculaire. 2ème exercice Pour le second exercice la fourchette de répétitions pourra être comprise entre 6 et 8 répétitions sur 3 à 4 séries. On choisit généralement un travail avec haltères mais on peut très bien retravailler avec une barre sous un angle différent (développé incliné pour les pectoraux) ou une machine (presse oblique pour les cuisses après le squat). Groupes musculaire 2ème exercice complémentaire Pectoraux Développé incliné barre ou haltères Tirage d'un bras avec haltère, tirage à la poulie haute en prise serrée... Presse oblique ou horizontale, fente avec barre ou haltères... Développé vertical aux haltères... Flexion haltères complète ou en prise marteau... Extension verticale avec un haltère, dips aux barres parallèles... 4

5 3ème exercice On continue l'épuisement musculaire sur machines essentiellement avec des séries de répétitions et un temps de pause réduit pour les pectoraux, les dorsaux, les cuisses et les épaules. Pour les bras allez jusqu'à répétitions. Groupes musculaire 3ème exercice complémentaire Pectoraux Développé sur machine, écarté couché ou pull over aux haltères Tirage horizontal sur machines Travail analytique sur machine (quadri +ischio) Soulevé jambes tendues pour les ischio-jambiers Tirage menton, arrière des épaules sur machines ou sur banc incliné... Flexion poulie basse ou sur machine en position assise... Extension poulie haute ou dips 4ème exercice Terminez votre séance par un exercice localisé mobilisant en général qu'une seule articulation et en alignant 15 à 20 répétitions voire plus (30 à 50) pour une sensation de brûlure garantie. Groupes musculaires 4ème exercice de finition Pectoraux Poulie vis à vis ou pec deck Tirage à la poulie basse avec 1 bras ou pull down à la poulie haute Travail analytique sur machine (quadri +ischio) Élévation latérale en unilatéral ou sur machine en bilatéral, arrière des épaules sur machines ou en unilatéral sur banc incliné... 5

6 Tableau récapitulatif Exercices Séries-répétitions Pause entre les séries 1 Exercice de base avec barre Pyramidal dégressif : Charges lourdes 2 Exercice complémentaire Haltères ou machines Linéaires Charges mi-lourdes : 3 x 8 ou 4 x Exercice avec machines Linéaires Charges moyennes : 3 x Exercice avec poulie Linéaires Charges légères : 2-3 x min 2 min 1min30-2 min 1 min Conclusion C'est en adoptant des règles simples que l'on progresse en musculation et ce quelque soit l'objectif. Commençez par prendre le temps d'apprendre correctement les exercices quelque soit le mode de résistance choisi en restant concentré sur les sensations musculaires. Si vous commençez à ressentir des douleurs aux extrémités tendineuses et non sur le corps du muscle c'est que les charges utilisées sont trop lourdes ou que le mouvement est mal exécuté. Il peut y avoir d'autres raisons comme un manque de repos, de concentration et un apport calorique insuffisant... Avec le temps vous apprendrez à sélectionner la charge qui vous convient et qui permet en tout cas de réaliser le mouvement sur toute son amplitude avec la technique la plus propre possible. L'augmentation des charges doit se faire dans cette optique là et pas pour épater la galerie sinon gare aux blessures... Les séances masse-volume créent un afflux sanguin de plus en plus important vers les muscles cibles au fur et à mesure que les exercices et les répétitions s'enchaînent si tant est que la diète et la récupération aient été au rendez-vous. Lorsque vous aurez acquis un début de maîtrise dans l'entrainement, vous pourrez vous lancer dans des techniques d'intensification (superset, préfatigue, lourd-léger, mouvement triché, excentrique...). 6

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