Coaching pour la prise de masse

Save this PDF as:
 WORD  PNG  TXT  JPG

Dimension: px
Commencer à balayer dès la page:

Download "Coaching pour la prise de masse"

Transcription

1 Coaching pour la prise de masse Se lancer dans un programme de prise de masse musculaire sous-entend d'avoir acquis un bon niveau de forme physique ainsi qu'une technique correcte des exercices de base, entendez par là des exercices globaux qui se pratiquent le plus souvent avec barre et qui sollicitent de manière intense une chaine de muscles moteurs en général un muscle principal de grand diamètre associé à des muscles secondaires plus petits sans oublier les muscles stabilisateurs. Groupes musculaires Pectoraux Exercices de base Développé couché barre ou haltères Rowing barre ou haltère(s), SDT, Tirage poulie haute... Squat, Fente... Développé militaire ou assis (barre ou haltères) Flexion barre ou haltères Extension barre sur front, Développé couché serré, dips, extension verticale haltère... C'est avec ce type d'exercices que vous engrangerez des gains musculaires appréciables car ce sont eux qui sollicitent les fibres à gros diamètre et stimulent le système hormonal et nerveux de manière importante. Bien évidemment il faudra les compléter par des exercices aux haltères qui offrent une richesse et une amplitude du mouvement très appréciables tout en permettant de travailler chaque muscle de manière alternative en plus de ménager un peu plus les articulations. 1

2 Les exercices sur machines seront aussi très utiles pour favoriser la congestion musculaire : une fois correctement positionné sur la machine vous alignez les répétitions avec le maximum de sécurité tout en garantissant une congestion musculaire de la zone sollicitée. Outre l'impact sur les articulations réduit, il vous sera possible avec un peu d'expérience, d'accroitre l'intensité de votre exercice, en enchainant à la suite 3 séries avec des charges de plus en plus légères selon le principe des séries dégressives : 1ère série = 6 reps 2ème série = 9 reps avec une charge plus légère 3ème série = 12 reps avec une charge encore plus légère Quelle répartition des séances? Je vous conseille de planifier votre objectif de prise de masse sur 8 à 12 semaines (voire 16 semaines si vous êtes plutôt longiligne) à raison de 3 à 4 séances hebdomadaires maximum et 2 groupes musculaires par séance. Chaque séance devra être intense et porter sur deux muscles au maximum : un muscle principal de grand diamètre tels que les pectoraux, les dorsaux et les cuisses associé à un muscle plus petit comme les épaules, les biceps et les triceps sans oublier les muscles de la zone médiane destinés à renforcer la stabilité corporelle. Le rythme des exercices doit être soutenu et chaque série (excepté les séries d'échauffement) devra être menée à l'échec afin de générer une fatigue musculaire propice à l'hypertrophie. La charge à déplacer devra donc être rigoureusement sélectionnée pour que le nombre de répétitions prévu ne soit pas dépassé tout comme les temps de pause entre les séries. Pour élaborer votre programme d'entrainement vous déterminez 3 groupes de muscles classés suivant leur dimension et/ou leur fonction et associez les muscles de chaque groupe comme démontré cidessous. Programme à 3 séances hebdomadaires Les pectoraux, les dorsaux, les cuisses entrent dans la première catégorie tandis que les biceps, les triceps, les trapèzes, les épaules et les mollets dans la seconde catégorie, les abdominaux et les spinaux (érecteur du rachis) formant le troisième groupe. Muscles principaux Muscles secondaires Muscles de la stabilité Pectoraux Trapèzes Mollets Abdominaux Érecteurs du rachis 2

3 De cette classification vous pouvez en déduire une répartition à 3 séances hebdomadaires en prévoyant, selon votre niveau, 3 à 4 exercices pour les pectoraux, les cuisses et les dorsaux et 2 à 3 exercices pour tous les autres. Séance 1 : lundi Séance 2 : mercredi Séance 3 : vendredi Pectoraux (3 à 4 exercices) (3 à 4 exercices) (3 à 4 exercices) ou (2 à 3 ex.) Abdominaux (2 à 3 ex.) (2 à 3 ex.) Mollet (2 à 3 ex.) ou (2 à 3 ex.) Abdominaux (2 à 3 ex.) Programme à 4 séances hebdomadaires Si vous choisissez le module à 4 séances hebdomadaires rajoutez les épaules dans le 1er groupe puis faites de nouvelles combinaisons. Muscles principaux Muscles secondaires Muscles de la stabilité Pectoraux Trapèzes Mollets Abdominaux Érecteurs du rachis Séance 1 : lundi Séance 2 : mardi Séance 3 : jeudi Séance 4 : vendredi Pectoraux (3 à 4 ex.) / (2ex.) Mollet (3 à 4 ex.) / (2ex. Abdominaux (3 à 4 ex.) Mollet (2 exercices) Abdominaux (2 ex.) (3 à 4 ex.) Trapèze (2 ex.) Lombaires (1 ex.) Comment travailler chaque muscle intensément? Le rythme des exercices doit être soutenu et chaque série (excepté les séries d'échauffement) devra être menée à l'échec afin de générer une fatigue musculaire propice à l'hypertrophie. La charge à déplacer devra donc être rigoureusement sélectionnée pour que le nombre de répétitions prévu ne soit pas dépassé tout comme les temps de pause entre les séries. Prévoyez 3 à 4 exercices pour les grosses masses musculaires (pectoraux, dorsaux, cuisses et éventuellement épaules si vous êtes à 4 séances hebdomadaires) et 2 à 3 pour les autres. Il faut ensuite adopter un système de séries et de répétitions selon le mode de résistance utilisé pour chaque exercice. 3

4 1er exercice de base Pour le premier exercice de base de chaque groupe musculaire le système pyramidal paraît tout à fait indiqué. Dans cette forme de travail vous vous échauffez avec une charge très légère puis augmentez le poids à chaque nouvelle série en réduisant le nombre de répétitions comme indiqué ci-dessous : Séries 1ère série 2ème série 3ème série 4ème série 5ème série 6ème série Répétititons Vous pouvez également prévoir une pyramide de 10 séries qui procède du même principe : une augmentation graduelle des charges en allant jusqu'à 2 reps cette fois-ci (95% de votre charge max) et en terminant par 2 séries de bouclage légères de 15 et 20 répétitions. Séries 1ère 2ème 3ème 4ème 5ème 6ème 7ème 8ème 9ème 10ème Reps L'intérêt des deux dernières séries légères est double : augmenter l'afflux sanguin de la zone sollicitée afin de drainer tous les éléments de la croissance musculaire (nutriments énergétiques, hormones, oxygène...) et éliminer les déchets de la contraction musculaire. 2ème exercice Pour le second exercice la fourchette de répétitions pourra être comprise entre 6 et 8 répétitions sur 3 à 4 séries. On choisit généralement un travail avec haltères mais on peut très bien retravailler avec une barre sous un angle différent (développé incliné pour les pectoraux) ou une machine (presse oblique pour les cuisses après le squat). Groupes musculaire 2ème exercice complémentaire Pectoraux Développé incliné barre ou haltères Tirage d'un bras avec haltère, tirage à la poulie haute en prise serrée... Presse oblique ou horizontale, fente avec barre ou haltères... Développé vertical aux haltères... Flexion haltères complète ou en prise marteau... Extension verticale avec un haltère, dips aux barres parallèles... 4

5 3ème exercice On continue l'épuisement musculaire sur machines essentiellement avec des séries de répétitions et un temps de pause réduit pour les pectoraux, les dorsaux, les cuisses et les épaules. Pour les bras allez jusqu'à répétitions. Groupes musculaire 3ème exercice complémentaire Pectoraux Développé sur machine, écarté couché ou pull over aux haltères Tirage horizontal sur machines Travail analytique sur machine (quadri +ischio) Soulevé jambes tendues pour les ischio-jambiers Tirage menton, arrière des épaules sur machines ou sur banc incliné... Flexion poulie basse ou sur machine en position assise... Extension poulie haute ou dips 4ème exercice Terminez votre séance par un exercice localisé mobilisant en général qu'une seule articulation et en alignant 15 à 20 répétitions voire plus (30 à 50) pour une sensation de brûlure garantie. Groupes musculaires 4ème exercice de finition Pectoraux Poulie vis à vis ou pec deck Tirage à la poulie basse avec 1 bras ou pull down à la poulie haute Travail analytique sur machine (quadri +ischio) Élévation latérale en unilatéral ou sur machine en bilatéral, arrière des épaules sur machines ou en unilatéral sur banc incliné... 5

6 Tableau récapitulatif Exercices Séries-répétitions Pause entre les séries 1 Exercice de base avec barre Pyramidal dégressif : Charges lourdes 2 Exercice complémentaire Haltères ou machines Linéaires Charges mi-lourdes : 3 x 8 ou 4 x Exercice avec machines Linéaires Charges moyennes : 3 x Exercice avec poulie Linéaires Charges légères : 2-3 x min 2 min 1min30-2 min 1 min Conclusion C'est en adoptant des règles simples que l'on progresse en musculation et ce quelque soit l'objectif. Commençez par prendre le temps d'apprendre correctement les exercices quelque soit le mode de résistance choisi en restant concentré sur les sensations musculaires. Si vous commençez à ressentir des douleurs aux extrémités tendineuses et non sur le corps du muscle c'est que les charges utilisées sont trop lourdes ou que le mouvement est mal exécuté. Il peut y avoir d'autres raisons comme un manque de repos, de concentration et un apport calorique insuffisant... Avec le temps vous apprendrez à sélectionner la charge qui vous convient et qui permet en tout cas de réaliser le mouvement sur toute son amplitude avec la technique la plus propre possible. L'augmentation des charges doit se faire dans cette optique là et pas pour épater la galerie sinon gare aux blessures... Les séances masse-volume créent un afflux sanguin de plus en plus important vers les muscles cibles au fur et à mesure que les exercices et les répétitions s'enchaînent si tant est que la diète et la récupération aient été au rendez-vous. Lorsque vous aurez acquis un début de maîtrise dans l'entrainement, vous pourrez vous lancer dans des techniques d'intensification (superset, préfatigue, lourd-léger, mouvement triché, excentrique...). 6

7 7

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse,

Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, Vous voulez des muscles et des abdos dessinés? Vous souhaitez développer un physique super athlétique? Pour vous aider à optimiser la fonte adipeuse, tout en contribuant à la préservation et au renforcement

Plus en détail

Musculation pour les débutants

Musculation pour les débutants Planche anatomique simplifiée pour les débutants Une séance de débutant (jeune adulte) Échauffement : 8-10 min + travail réel : 40-45 minutes + étirements : 5 minutes + douche : 5 minutes = 60 minutes

Plus en détail

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux

EPAULES Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Transversaire épineux Muscles sollicités : partie médiane du deltoïde, Partie médiane du Deltoïde (disposition de chaque coté des épineuses en formant un chevron à l arrière de la colonne). Assis(e) sur un banc (vous pouvez

Plus en détail

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES

Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Service de Réhabilitation Cardiaque et Respiratoire LIVRET DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE AVEC HALTERES Flexion biceps Curl assis alterné L'exercice s'effectue assis, sur banc. Cuisses serrées. Le dos doit

Plus en détail

DÉBUTER EN MUSCULATION

DÉBUTER EN MUSCULATION DÉBUTER EN MUSCULATION Débuter en musculation peut être frustrant et légèrement décourageant. Internet est inondé d'informations en tout genre et s'y retrouver parmi toutes les techniques proposées relève

Plus en détail

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été.

Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Voici un programme combinant entraînements cardio-vasculaire et musculaire pendant huit semaines pour se mettre en forme avant l été. Ce programme consiste à faire au moins deux séances d entraînement

Plus en détail

Comprendre les principes de base de la musculation

Comprendre les principes de base de la musculation GUIDE MUSCULATION Romain Galinier Comprendre les principes de base de la musculation Comment prend-on du muscle et comment s entraîner? Coaching sport et nutrition sur Internet Programmes de musculation

Plus en détail

Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité!

Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Coaching semaines 13 à 16 Aborder l'hiver avec sérénité! Combien de séances par semaines? Conservez la fréquence de 4 séances hebdomadaires voire peut-être 5 si votre emploi du temps le permet et surtout

Plus en détail

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES

3 PROJETS. Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) LES REGLES CYCLE MUSCULATION N4 Nom : Prénom : Taille : Poids : IMC (19-25) : (P/T 2 ) 3 PROJETS Objectif 1 : sportif recherche de puissance «Je veux devenir plus fort et plus dynamique» 80-90% de la Fmax Nombre

Plus en détail

Programme estival 2011 - Catégorie "Seniors"

Programme estival 2011 - Catégorie Seniors 2011 - Catégorie "Seniors" Au niveau du footing : Semaine 1 : - Séance 1: Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing à 60% de la Fc max. (normal) - Séance 2 : Footing (45min 1h) 2x20 minutes de footing

Plus en détail

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique

PPG JUDO 2015 Xavier MARCHAND Préparateur Physique PREPARATION PHYSIQUE AVANT REPRISE DES COURS 01/09 OBJECTIF: RETROUVER LES QUALITÉS PHYSIQUES ET ÉNERGÉTIQUEs PLANIFICATION 4 SEMAINES : PPG JUDO CONTENUS MINIMUM POUR LES AMBITIEUX 1 ère semaine du 03/08

Plus en détail

Entraînement des Epaules

Entraînement des Epaules Entraînement des Epaules Partie antérieure Développé antérieur en prise serrée : L écartement des mains ne dépasse pas la largeur des épaules. On prend la barre en pronation avec les pouces sous la barre

Plus en détail

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1

MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE. Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 MUSCULATION ET TRIATHLON APPROCHE SYSTEMIQUE Laurent MASSIAS - Entraîneur national 1 INTERET DE LA MUSCULATION POUR LE TRIATHLETE Développer les maillons faibles des chaînes musculaires spécifiques à la

Plus en détail

Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa-

Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Programme: - salaam alaikoum Ya lkhawa- Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.! Vous trouverez les vidéos à la fin avec les liens directement! Programme pour mass : 6 mois

Plus en détail

Les différents cycles de la périodisation

Les différents cycles de la périodisation PLANIFICATION CULTURISTE EQUIPE DE France Cette planification pyramidale permet d améliorer les facteurs de la performance culturisme grâce à une variation régulière des paramètres d entrainement suivants

Plus en détail

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE LE RENFORCEMENT MUSCULAIRE Sommaire I. Spécificité 1. En fonction du mouvement 2. En fonction de la charge 3. En fonction de la vitesse 4. En fonction des types de contraction II. Séance de 45mn à 1h 1.

Plus en détail

ETABLISSEMENTS SCOLAIRES

ETABLISSEMENTS SCOLAIRES CAHIER DES CHARGES EQUIPEMENTS DES ETABLISSEMENTS SCOLAIRES EN SALLES DE MUSCULATION 1 LES PROGRAMMES ET EPREUVES D EXAMENS Compétences attendues en musculation : connaissances, capacités et attitudes

Plus en détail

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH

ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH ABDOMINAUX +++QUADRICEPS+ CRUNCH HAUT TOUJOURS EN CONTACT EXPIRER PAR LA BOUCHE EN ENROULANT LE BUSTE INSPIRER PAR LE NEZ QUAND LE BUSTE REMONTE LES COUDES VIENNENT TOUCHER LE CÔTÉ DES GENOUX CONTROLER

Plus en détail

Phase 2 - Monstrueusement Musclé

Phase 2 - Monstrueusement Musclé Phase 2 - Monstrueusement Musclé Calendrier d entraînement Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche Jour 1 Jour2 Circuit Incinérateur Jour 3 Bas du corps Jour 4 Jour 5 Sprints Cyclônes Jour

Plus en détail

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions

LES ABDOMINAUX. Le grand droit. Le grand droit: partie haute et basse. Exercices proposés. schémas. Les différents muscles et leurs actions LES ABDOMINAUX schémas Le grand droit: partie haute et basse Le grand droit A. Crunch Origine du muscle : 5, 6, 7e côtes et apophyse xiphoïde jusqu à l épine pubis. Action: abaisseur des côtes, fléchisseurs

Plus en détail

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL

MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL MUSCULATION 31 FICHES DE TRAVAIL LYCEE J. FAVARD GUERET DEVELOPPE COUCHE Placement : Bas du dos collé au banc, pieds posés sur le banc, les yeux sous la barre Exécution : Contrôler la descente de la barre

Plus en détail

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5

Nom commun : ABDOMINAUX GRANDS DROITS DE L ABDOMEN. Réglages et optimisations des charges : 0/plus2.5/plus5 Atelier n 1 Zone : T Machine à Crunch Articulation Mouvement Muscles sollicités Emplacement Epaules/coudes Rapprocher le haut du corps du bas du corps Bassin/Torse/ Hanche Genou/Pieds Fermeture de l angle

Plus en détail

Fit pour les interclubs

Fit pour les interclubs L endurance est l une des quatre composantes de l entraînement foncier de préparation aux interclubs. Fit pour les interclubs 6 semaines d entraînement foncier pour joueurs ambitieux Beni Linder, entraîneur

Plus en détail

www.omega-nutrition.fr Ectomorphe phase 1 ECTOMORPHE Phase 2

www.omega-nutrition.fr Ectomorphe phase 1 ECTOMORPHE Phase 2 Viandes : Légumes : - Poulet - Maquereau - Saumon - Thon - Bœuf maigre - Dinde - Jambon - Roast beef - Œufs - Asperges - Pousses de bambou - Germes de soja - Betteraves - Brocoli - Chou - Chou-fleur -

Plus en détail

Programme de musculation Akelys

Programme de musculation Akelys Programme de musculation Akelys 12 semaines (3 Jours/semaine) Prise de masse Intermédiaire * 12/3 masse - inter * La musculation est un sport simple et non stressant. Réalisée dans de bonnes conditions

Plus en détail

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral.

Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en largeur. Ce mouvement est appelé : écarté latéral. Musculation : Pectoraux Muscles sollicités : Grand et petit pectoral, deltoïde Ce que vous devez faire : Il s'agit d'un exercice de base permettant de travailler et développer les muscles pectoraux en

Plus en détail

Sommaire. Introduction. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. 3. Démarche pédagogique

Sommaire. Introduction. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. 3. Démarche pédagogique Sommaire Introduction. Définition 2. Répertoire gestuel 3. Démarche pédagogique La musculation est plus qu un phénomène de mode, c est un besoin et une prise de conscience. Un besoin de pratiquer une activité

Plus en détail

La musculation avec bande élastique

La musculation avec bande élastique La musculation avec bande élastique Principes de base de la musculation Avant d entreprendre tout programme d exercices, assurez-vous d avoir l accord de votre médecin. Choix d exercices Choisir 4 exercices

Plus en détail

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES

ATELIER BLEU ABDOMINAUX-LOMBAIRES ABDOMINAUX-LOMBAIRES Grands droits, Obliques, muscles Sacro-Lombaires Exercice 1 (gainage ventral, latéral et dorsal) Restez immobile en appui sur les avant-bras et les pieds (gainage ventral et latéral),

Plus en détail

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées

Séance 1. Principaux muscles sollicités Grand pectoral. Nombre de séries de 15/20. Ecarté couché avec haltères. Rowing vertical mains serrées Ecarté couché avec haltères Séance 1 Circuit training = passer d'un exercice à l'autre en effectuant une seule série. e quantité de travail : temps de récupération minimum et charges légères en se concentrant

Plus en détail

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3

VENDREDI. Matin. Natation SAMEDI. Matin. Mer LUNDI. Dynamique MARDI. - 10 mn vélo. Série 1. Série 2. Série 3 62 LUNDI Brasse 1 4 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 2 x 100 m aéro 2 x 100 m jambes ou Brasse 2 Échauffement 200 m libre 2 x {10 x (25 m apnée +25m aéro)} Repos 3 6 x 50 m apnée 200 m souple ou

Plus en détail

Fiches de musculation du kayakiste et céiste

Fiches de musculation du kayakiste et céiste Fiches de musculation du kayakiste et céiste 3. Les deltoïdes Deltoïdes Roudneff Le deltoïde est un muscle mobilisateur de l épaule, il se compose de trois faisceaux mobilisant le bras en flexion, extension,

Plus en détail

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES

QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES QUELQUES EXERCICES SUPPLEMENTAIRES PECTORAUX PULL OVER BUTTERFLY EPAULES DOS ELEVATION LATERALE COUCHE TIRAGE POULIE BASSE PRISE SERREE CRUNCH EN SUSPENSION GAINAGE LATERAL ELEVATION LATERALE BUSTE PENCHE

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau TERMINALE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau TERMINALE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau TERMINALE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE TERMINALE LES DIFFERENTS OBJECTIFS DE LA MUSCULATION Les 3 objectifs principaux de la MUSCULATION REMISE EN FORME ESTHETIQUE PERFORMANCE

Plus en détail

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE

WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE WWW.COACHMUSCU.COM TONIFIEZ VOTRE BUSTE 1 er programme : Découvrez les exercices qui vous permettrons de tonifier les principaux muscles du buste : Pectoraux, dorsaux, trapèzes... Ces muscles permettent

Plus en détail

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol

Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol ABDOMINAUX Grands droits Exercice 1 (Relevé de buste Crunch) Mains sur les oreilles, descendre à 45 par rapport au sol Les pieds en appui sur le sol (non bloqués), les mains sur les oreilles ou croisés

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE

LA MUSCULATION AU LYCEE LA MUSCULATION AU LYCEE 1 LA MUSCULATION permet de développer la force d un muscle grâce a des contractions musculaires répétées. Elle répond a 3 objectifs différents: être plus développé être plus performant

Plus en détail

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION

CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION CARNET D ENTRAÎNEMENT EN MUSCULATION NOM PRÉNOM CLASSE Projet Choisi LES DIFFERENTS TYPES DE FORCES QUE NOUS UTILISERONS TYPES DE FORCE VITESSE ou EXPLOSIVE % de la charge maximale en 10 répétitions 70%

Plus en détail

1er Championnat de France De Musculation. Le samedi 27 juin 2015 - INSEP

1er Championnat de France De Musculation. Le samedi 27 juin 2015 - INSEP 1er Championnat de France De Musculation Le samedi 27 juin 2015 - INSEP Formules de compétition Championnat Individuel Homme -75kg; +75kg Championnat individuel Femme -57kg; +57 kg Championnat par équipe

Plus en détail

Le renforcement. musculaire

Le renforcement. musculaire Le renforcement musculaire Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L échauffement Le renforcement : À la maison Avec du matériel En salle Le renforcement spécifique Les étirements

Plus en détail

ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES

ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES ARNOLD S ROUTINE SES MEILLEURS EXERCICES «LES SECRETS D ENTRAINEMENT BICEPS D ARNOLD» Entrainement, Nutrition, Croissance http://www.lifebodybuilding.com 1 A lire Très important Ce livret vous est offert

Plus en détail

Exercices de mise en forme avec ballon

Exercices de mise en forme avec ballon Exercices de mise en forme avec ballon 1 Contenu de la présentation 1. 1. Avantages de de l entraînement nement avec ballon 2. 2. Qu est-ce que le le «core training»? 3. Choix du ballon et précautions

Plus en détail

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre

Assis ou debout ou contre un mur 1 ou 2 haltères 1 barre Membre Supérieur BICEPS Brachial et Biceps Antérieur Localisation Machine, haltères, Barres Swissball, élastique, MB Gainage Bras face antérieure CURL (Fermeture des avant-bras sur les bras) Assis ou debout

Plus en détail

pour les épaules veiller à travailler les 3 principaux axes de l'épaules :

pour les épaules veiller à travailler les 3 principaux axes de l'épaules : Généralités Si vous etes débutant en musculation je vous conseillerais un programme FullBody (travailler tous les muscles dans la meme séance) 3 fois par semaine. L'idée principale du FullBody est de faire

Plus en détail

Les étirements. Objectifs. Conseils

Les étirements. Objectifs. Conseils Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien ou de sport de haut niveau), quels que soient l âge et le niveau du pratiquant.

Plus en détail

Les trois mouvements. 3 Le développé couché. 3.1 Description. 3.2 Découpage technique

Les trois mouvements. 3 Le développé couché. 3.1 Description. 3.2 Découpage technique Les trois mouvements 3 Le développé couché Cet exercice est sûrement l un des plus pratiqué au monde. En effet, nombre de sportifs, quelle que soit leur discipline, se jaugent sur cet exercice fondamental,

Plus en détail

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18

objectif énergétique objectif technique réalisation 2 séries de 30 à 45 durée Force-endurance aérobie fondamentale. 15 à 25 km kilomètrage 16 à 18 B1 2 séries de 30 à 45 15 à 25 km Force-endurance aérobie fondamentale. 16 à 18 70% à 75% 145 à 156 bpm 2 mmol / L compatible avec toutes les séances toute l année même en période de compétition Déplacement

Plus en détail

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER?

SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? SAVOIR S'ÉCHAUFFER POURQUOI FAUT-IL S ÉCHAUFFER? Pour préparer son corps à subir une activité physique importante sans se blesser (contracture, déchirure, claquage, entorse...). Les muscles et les tendons

Plus en détail

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron?

Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? ÉTIREMENTS Les étirements : Pourquoi faut-il s étirer quand on fait de l Aviron? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives, quels que soient l âge et le niveau

Plus en détail

Entreprendre un programme d entraînement musculaire

Entreprendre un programme d entraînement musculaire MINTO PREVENTION & REHABILITATION CENTRE CENTRE DE PREVENTION ET DE READAPTATION MINTO Entreprendre un programme d entraînement musculaire Aperçu de la trousse Pour améliorer la force musculaire, il faut

Plus en détail

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol

Le stretching. 3 Le stretching. 1. Définition. 2. Répertoire gestuel. Etirements de la chaîne postérieure au sol 3 Le stretching 1. Définition Le stretching, traduction anglaise pour étirement est une technique de préparation du corps, de maintien ou de remise en forme basée sur l amélioration des amplitudes articulaires

Plus en détail

CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT

CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT CYCLES D ENTRAINEMENT EN MUSCULATION. COPYRIGHT GUILLAUME RITT PREAMBULE Voici deux cycles d entraînement selon vos préférences (sur quatre ou six jours par semaine). Ce programme met l accent sur trois

Plus en détail

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1

MOUVEMENTS DE BASE (global) EN MUSCULATION. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 MOUVEMENTS DE BASE (global) EN. bphiver2013 Hamrouni Samy 1 Squat Développé Couché Traction Traction bphiver2013 Hamrouni Samy 2 Un travail de ces mouvements sur appareils guidés est plus sécurisant mais

Plus en détail

GTEP2 Aix-Marseille - 2014 François FAVRIOU

GTEP2 Aix-Marseille - 2014 François FAVRIOU GTEP Aix-Marseille - 04 François FAVRIOU C.C.5 : ENSEIGNER LA MUSCULATION AU LYCEE 6 Fiches d'exercices de musculation Zone anatomique : MEMBRE SUPERIEUR et TRONC - Tirage nuque poulie haute Muscles sollicités

Plus en détail

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse

Commission médicale de la FFR XIII. 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse Commission médicale de la FFR XIII 2 ème réunion - 27 Mars 2010 - Toulouse La place des étirements dans le Rugby à XIII Plan de la présentation: 1 ère partie: Définitions 2 ème partie: Les différents types

Plus en détail

PLANNING MUSCULATION. Période Macrocycle Mésocycle Durée

PLANNING MUSCULATION. Période Macrocycle Mésocycle Durée PLANNING MUSCULATION Macrocycle Mésocycle Durée Nb de séances par semaine 0 Transition REPOS 1 ENDURANCE MUSCULAIRE GENERALISEE 2 sem 0 2 sem 3 2 FORCE 2 sem 4 PPG 3 REPOS RELATIF 4 HYPERTROPHIE 4 sem

Plus en détail

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière.

Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Mathias WILLAME Masseur Kinésithérapeute Ostéopathie. Prévention des Lombalgies par une gymnastique douce et régulière. Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement,

Plus en détail

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE

LA MUSCULATION AU LYCEE. Niveau SECONDE LA MUSCULATION AU LYCEE Niveau SECONDE COMPETENCES ATTENDUES EN FIN DE SECONDE CONNAITRE LA TERMINOLOGIE DE BASE DES ACTIONS MUSCULAIRES FLEXION La FLEXION est le mouvement qui permet le rapprochement

Plus en détail

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H

PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS. Par Bernard SMEETS pour la L.F.H PROGRAMME DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE POUR LES JEUNES HANDBALLEURS Par Bernard SMEETS pour la L.F.H Comment réaliser ce programme? 3 JOURS /SEMAINE Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4 Semaine 5 Semaine

Plus en détail

Programme de musculation saison

Programme de musculation saison Programme de musculation saison 2017-2018 Objectifs : - Gain de masse et de force maximale pour l intersaison ; - Gain d explosivité et de force spécifique pour la présaison ; - Entretien de la force max

Plus en détail

ASACR RUGBY INTER SAISON 2014

ASACR RUGBY INTER SAISON 2014 ASACR RUGBY INTER SAISON 2014 Programme renforcement musculaire : Ceinture abdominal et lombaire : réaliser un circuit, 3 fois par semaine, d exercice de gainage et d abdominaux en changeant de position

Plus en détail

Articulaction Exercices pour le dos et le cou

Articulaction Exercices pour le dos et le cou Articulaction Exercices pour le dos et le cou Programme de prévention des blessures au travail Service de santé et sécurité au travail Centre Acti-Santé Programme d exercices pour le dos et le cou Les

Plus en détail

Programme De Base Pour Masse

Programme De Base Pour Masse Programme De Base Pour Masse - salaam alaikoum Yalkhawas- Voila Comme promis voilà votre programme Jamcore de Mass et de sèche.! Vous trouverez les vidéos de tous le programme à la fin avec les liens direct

Plus en détail

LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL

LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL LA FORCE ET LE VOLLEY-BALL Un entraînement en volley-ball complet et bien planifié, prend en compte le développement de la force maximale et la force spécifique soit d'un travail séparé (musculation en

Plus en détail

Dossiers Be-pure Savoirs & santé

Dossiers Be-pure Savoirs & santé Exercices de renforcement musculaire Julien Ondedieu Membres inférieurs : I1 Chaise (contre-indication : problèmes de genoux) Appuyez votre dos au mur et faites-le glisser vers le bas jusqu à former un

Plus en détail

FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6

FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6 SEANCES FE-V0 FE-V1 FE-V1+ FE-V2 FE-V3 FE-V4 FE-V5 FE-V6 Forme 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit 1 Circuit, sans matériel 1 Circuit 1 Circuit 2 Circuits Objectifs Général Général/Contraste Général/Contraste

Plus en détail

Exercices pour lombalgiques

Exercices pour lombalgiques Exercices pour lombalgiques Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par

Plus en détail

BEAUTE NUE ~ LA METHODE STIMULAST TM ~ Crée par Joey Atlas M.S. en exercices de physiologie Spécialiste de la mise en valeur du corps des femmes

BEAUTE NUE ~ LA METHODE STIMULAST TM ~ Crée par Joey Atlas M.S. en exercices de physiologie Spécialiste de la mise en valeur du corps des femmes BEAUTE NUE ~ LA METHODE STIMULAST TM ~ Crée par Joey Atlas M.S. en exercices de physiologie Spécialiste de la mise en valeur du corps des femmes NOTICE DE DROITS D AUTEUR Tous droits réservés Les documents

Plus en détail

Les conseils de. Les appareils de cardio-training

Les conseils de. Les appareils de cardio-training Les conseils de Les appareils de cardio-training Aujourd hui, toutes les salles de fitness disposent d une gamme variée d appareils de cardio-training permettant d améliorer sa condition physique dans

Plus en détail

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)!

Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Petit Guide de Fitness (pour gens motivés)! Pour rester mince, tu peux te contenter de faire très attention à ta nutrition et le tour est joué, mais seul l exercice physique te donneras un corps ferme

Plus en détail

= quels exercices j utilise (avec ou sans appareil)?

= quels exercices j utilise (avec ou sans appareil)? Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une séance en musculation : OBJECTIF ou GROUPES MOBILE MUSCULAIRES = quel est mon objectif? = quels muscles je souhaite solliciter? Sportif (puissance/ explosivité

Plus en détail

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS:

VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: VOTRE SÉANCE D ÉTIREMENTS: Les étirements: une étape dans votre entraînement. Ils s intègreront au retour de toutes vos sorties et pourront même être pratiqués lors de vos journées de repos sans échauffement

Plus en détail

Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P.

Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P. Marilyn Charbonneau Entraîneur privé ISSA Master Fitness Trainer - C.E.P. Pourquoi? Ü Renforcer les muscles de posture Ü Renforcer les muscles ac1fs (pédalage) Ü Combler les déséquilibre (stabilisa1on)

Plus en détail

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail.

En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. En forme sur le lieu de travail! Un programme d exercices simples pour bouger davantage sur le lieu de travail. Introduction Chers lectrices et chers lecteurs, Adopter toujours les mêmes positions, notamment

Plus en détail

POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE SANS GRAISSE

POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE SANS GRAISSE LES MEILLEURS EXERCICES POUR CONSTRUIRE DU MUSCLE SANS GRAISSE PAR JIM TAYLOR PHOTOS JASON MATHAS Dans le culturisme, il existe des dizaines d exercices qui vous offrent la variété nécessaire avec laquelle

Plus en détail

LA MUSCULATION SOMMAIRE

LA MUSCULATION SOMMAIRE LA MUSCULATION SOMMAIRE 1. Les exercices d échauffement et de cardiovasculaire...2 2. Les exercices pour le dos...3 3. Les exercices pour la poitrine...6 4. Les exercices pour les épaules...8 5. Les exercices

Plus en détail

Temps de repos entre les séries 2 minutes Entre les exercices 2 minutes

Temps de repos entre les séries 2 minutes Entre les exercices 2 minutes PLUS D'INFOS SUR MUSCULATION ENVERMEU «BLOG 100% MUSCLE» PHASE III Programme Objectif Format 3 jours volume Split routine Durée 2 mois Note Avant les entraînements : 10 minutes de Cardio (vélo ou rameur)

Plus en détail

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force

exemples d'exercices pour l'entraînement de la force Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour l'entraînement de la force INFORMATION DESTINÉE AUX PATIENTS Physical activity promotion in primary care exemples d'exercices pour

Plus en détail

La compréhension en lecture, DUSSOURD Claire, HERQUE Marion, SALAUN BRUGEL Isabelle

La compréhension en lecture, DUSSOURD Claire, HERQUE Marion, SALAUN BRUGEL Isabelle La compréhension en lecture, DUSSOURD Claire, HERQUE Marion, SALAUN BRUGEL Isabelle Compréhension 41 Expérimenter corporellement le vocabulaire nécessaire à l échauffement pour l assimiler 1- Objectif

Plus en détail

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri

GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri VOTRE SEANCE Athlète : Titre : Suivi par : GUEST Vcl - intersaisons 2015 (muscu) adri Objectif : entretien Durée : 2 mois Le 17/05/2015 Observations : EXPLICATIONS Voici votre programme! Ce travail influencera

Plus en détail

Décharge de responsabilité :

Décharge de responsabilité : 1 2006-2009 Zero to Hero Fitness, LLC Tous droits réservés. Version 11-2009 Il est interdit de reproduire, stocker dans un système de stockage ou transmettre cette publication, intégralement ou partiellement,

Plus en détail

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER?

POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? POURQUOI FAUT-IL S'ECHAUFFER? Il faut s'échauffer pour: être en sécurité dès le début : une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses

Plus en détail

Analyse biomécanique du mouvement

Analyse biomécanique du mouvement Analyse biomécanique du mouvement Introduction Les 4 mouvements qui seront étudiés dans cette section 1. Squat 2. Développé couché 3. Rameur tronc penché 4. Planche abdominale Squat arrière Squat Technique

Plus en détail

Programme de musculation saison (Débutants)

Programme de musculation saison (Débutants) Programme de musculation saison 2017-2018 (Débutants) Objectifs : - Gain de masse et de force maximale pour l intersaison ; - Gain d explosivité et de force spécifique pour la présaison ; - Entretien de

Plus en détail

Temps de repos entre les séries 2 minutes Entre les exercices 2 minutes

Temps de repos entre les séries 2 minutes Entre les exercices 2 minutes Programme 3 jours Durée Objectif Volume : PEC 2 mois Format Split routine Note Avant les entraînements : 10 minutes de Cardio (vélo ou rameur) Les charges utilisées sont de 70 à 80 % de votre maxi Pour

Plus en détail

SEANCE N 3 : Mettre en évidence ses points forts et ses points faibles afin de Bénéficier d un apprentissage et d un entraînement adéquats

SEANCE N 3 : Mettre en évidence ses points forts et ses points faibles afin de Bénéficier d un apprentissage et d un entraînement adéquats SEANCE 3 : Mettre en évidence ses points forts et ses points faibles afin de Bénéficier d un apprentissage et d un entraînement adéquats CIRCUIT TRAINING 1 VISE : Accompagner un projet Sportif (Puissance)

Plus en détail

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire

et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire et Mon programme d exercices de renforcement Musculaire pour une efficacité optimale et des Muscles en pleine forme P pour maintenir mon capital muscle P pour prévenir la fonte musculaire P pour garder

Plus en détail

Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent.

Mon planning Vacances Judo. Juniors/Seniors. La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Mon planning Vacances Judo Juniors/Seniors La saison a été longue, très difficile pour certains, mais heureusement, les vacances arrivent. Alors, pendant les grandes vacances, l objectif principal est

Plus en détail

Natation et musculation

Natation et musculation Natation et musculation Pour aborder le thème de la musculation du nageur il est nécessaire d avoir une idée fondée de la locomotion du nageur Le «modèle théorique» du nageur nous renseigne : Pour limiter

Plus en détail

DESCRIPTIF DES COURS

DESCRIPTIF DES COURS RENFORCEMENT MUSCULAIRE ET TONIFICATION Gym Tonic Profitez d une grande variété d exercices de tonification et d assouplissement tout en douceur pour atténuer les douleurs articulaires et dorsales et retrouver

Plus en détail

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE

EXERCICES PHYSIQUES EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXERCICES DES ÉVALUATIONS DU NIVEAU DE LA CONDITION PHYSIQUE EXTENSION DES BRAS o En appui ventral, mains au sol sous les épaules, doigts pointés vers l avant, dos droit et tête alignée avec la colonne

Plus en détail

En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau.

En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau. En pleine forme toute l année! Programme de gymnastique pour tous au bureau. Introduction Que l'on travaille assis ou debout, le manque de mouvement lié à une posture statique prolongée peut, à la longue,

Plus en détail

BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros

BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros BÊME Sébastien L entraînement débutant dont vous êtes le héros Copyright 2012 Sébastien Bême - Lulu ISBN : 978-2-36414-036-3 Le code de la propriété intellectuelle n'autorisant, aux termes de l'article

Plus en détail

Formation des entraîneurs, bénévoles, dirigeants des clubs du CRCCK. Intervenant : Yann GUDEFIN

Formation des entraîneurs, bénévoles, dirigeants des clubs du CRCCK. Intervenant : Yann GUDEFIN Formation des entraîneurs, bénévoles, dirigeants des clubs du CRCCK Intervenant : Yann GUDEFIN Programme de la formation Un peu de théorie Nous aborderons les thèmes généraux sans rentrer volontairement

Plus en détail

ppg : l autre moyen de progresser!

ppg : l autre moyen de progresser! ppg : l autre moyen de progresser! Cinq exercices de PPG 1. Gainage Intérêt : renforcement musculaire et particulièrement les chaînes musculaires abdominaux/dorsaux/pectoraux. a) Gainage ventral sur les

Plus en détail

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs

Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs Saison 2012 / 2013 Centre Perfectionnement Sportif Joueurs MOINS DE 15 ANS Objectifs : Formation du joueur : Ces Cps ont pour objectifs de permettre aux joueurs de club différents de se retrouver dans

Plus en détail

Fiche AP5 - Les étirements :

Fiche AP5 - Les étirements : Fiche AP5 - Les étirements : pourquoi faut-il s étirer quand on fait du sport? Les exercices d étirements font partie intégrante de toutes les pratiques sportives (qu il s agisse de sport au quotidien

Plus en détail

Théorie et pratique de l'échauffement

Théorie et pratique de l'échauffement Théorie et pratique de l'échauffement D'une manière générale, les élèves (non pratiquants dans les clubs sportifs et même certains d'entre eux pendant les cours d'eps) n aiment pas s'échauffer. En effet,

Plus en détail

guide le des exercices

guide le des exercices bonus méthode transformation II Gagnez du muscle, perdez du gras & vivez en bonne santé guide le des exercices de musculation www.methode-transformation.com 1 guide le des exercices de musculation Dans

Plus en détail

pour la ligue d athlétisme de Poitou-Charentes

pour la ligue d athlétisme de Poitou-Charentes Approche de la musculation «sans matériel lourd» du jeune et du collégien par le renforcement musculaire Nicolas DOMBROWSKI, professeur agrégé eps, académie de la Martinique, 2008 Document réalisé en 2008,

Plus en détail