Recettes délicieuses. et des idées pour vivre une vie active. action. jeunesse

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1 Recettes délicieuses et des idées pour vivre une vie active action jeunesse

2 Table des matières Règles de sécurité dans la cuisine... 3 Trucs de base dans la cuisine... 4 Recettes Ces recettes ont été approuvées par des jeunes, alors c est certain qu elles sont toutes délicieuses! Déjeuner Couscous du déjeuner...5 Muffins aux bananes...6 Parfait au yogourt et fruits...7 Smoothie aux fruits...8 Lait frappé...9 Dîner Taboulé...10 Salade au quinoa...11 Sandwich ouvert au thon et au pesto...12 Hamburger à la dinde...13 Quesadillas au poulet Souper Casserole aux haricots...15 Lasagne au saumon Lentilles cuisinées aux légumes Collations Trempette pour fruits...19 Croustilles tortilla à la cannelle Croustilles de chou frisé (kale)...21 Comment vivre une vie active? Merci à Catherine Grenier, Danika Fleury, Dominique Piette, Maxime Hogue, Renée Stutt, Vickie Boucher et Gaetane Drolet pour leur contribution. 2 * ** * ** *

3 Règles de sécurité dans la cuisine 1. Avant de commencer, retroussez vos manches, attachez en arrière les cheveux longs et enlevez les vêtements qui pourraient s accrocher sur quelque chose. 2. Lavez vos mains à l eau chaude pendant au moins 20 secondes avant et après la manipulation des aliments et séchez-les bien. 3. Lavez toutes les surfaces du comptoir sur lesquelles vous travaillerez et nettoyez-les immédiatement après l usage. 4. Si vous goûtez et léchez vos doigts ou une cuillère, relavez vos mains avant de reprendre vos tâches et prenez une nouvelle cuillère. 5. Ne laissez pas les aliments cuits et les aliments crus entrer en contact. 6. Utilisez toujours des gants isolants pour manipuler les aliments sur la cuisinière, dans le four, au micro-onde et sous le gril. 7. Tournez les poignées des casseroles vers l arrière de la cuisinière. 8. Gardez les fils électriques loin de la cuisinière, du four et de l évier. 9. Ne versez jamais de l eau sur un incendie de cuisine. Le feu pourrait s intensifier. Utilisez du bicarbonate de soude ou un extincteur d incendie pour éteindre le feu. 10. Sachez où se retrouve la trousse de premiers soins et l extincteur. 11. Avant de quitter la cuisine, vérifiez si le four et les éléments chauffants sont tous éteints. * ** * ** * 3

4 Trucs de base de la cuisine Voici quelques trucs de base qui vous aideront à commencer du bon pied dans la cuisine : 1. Lisez la recette entière avant de commencer. Avez-vous tous les ingrédients? Tout ce qui est demandé? Avez-vous assez de temps pour faire la recette? Assurez-vous aussi de comprendre les étapes. 2. Rassemblez les ingrédients avant de commencer. Certaines personnes aiment aussi mesurer chaque ingrédient à l avance. Sortez les ustensiles et les tasses à mesurer afin d éviter de fouiller dans la cuisine. 3. N oubliez pas les abréviations. Voici une liste des abréviations les plus souvent retrouvées dans les recettes : c. à thé = cuillère à thé c. à soupe/table = cuillère à table lb = livre oz = once ml = millilitre pqt = paquet g = gramme pte = pinte Faites preuve de créativité dans la cuisine Dès que vous vous sentez confortable dans la cuisine, expérimentez! N oubliez pas qu il est normal de se tromper dans la cuisine. Après avoir préparé une recette avec succès deux ou trois fois, n hésitez pas d y ajouter votre propre touche personnelle! C est ce qui fera de vos recettes quelque chose d unique! Voici quelques idées que vous pouvez essayer : 1. Essayez d utiliser différents ingrédients. Par exemple, vous pouvez remplacer la viande par des haricots. 2. Essayez différentes variations d une recette. 3. Utilisez différentes herbes ou épices. 4. Essayez des recettes de différentes cultures et ethnies. 5. Créez votre propre recette. 4 * ** * ** *

5 Couscous du déjeuner * Portions : 2 * Préparation : 5 mins * Cuisson : 10 mins Lipides...0,4 g Gras saturés...0,1 g Sodium...56,5 mg Fibres...5,5 g Protéines...56,5 mg 2 tasses d eau 1 tasse de lait (écrémé) 1/ 4 c. à thé de sel 1 tasse de couscous 1/ 2 tasse de dates dénoyautées, coupées en morceaux 1/ 2 c. à thé de cannelle moulue 1. Dans une casserole de taille moyenne, mélangez l eau, le lait, le sel et amener le tout à ébullition. 2. Ajoutez le couscous, les dates et la cannelle. 3. Couvrir, retirez du feu et laisser reposer pendant 5 minutes. 4. Garnir au goût et servir. * ** * ** * 5

6 Muffins aux bananes * Portions : 12 * Préparation : 5 mins * Cuisson : 15 à 20 mins Lipides...2 g Gras saturés...0,7 g Fibres...0,7 g 1 tasse de farine tout usage 1 c. à table de poudre à pâte 1/ 2 c. à thé de bicarbonate de soude 1/ 4 c. à thé de sel 1 tasse de bananes écrasées 1/ 4 de tasse de sucre 1/ 4 de tasse de crème sure légère 1 œuf 1/ 2 c. à thé d extrait de vanille 1. Préchauffez le four à 350 F. Chemisez de papier 12 moules à muffins. 2. Dans un grand bol, mélangez la farine, la poudre à pâte, le bicarbonate de soude et le sel. 3. Dans un second bol, mélangez au fouet les bananes, le sucre, l œuf et la vanille. Incorporez la crème sure. 4. Mélangez les deux préparations ensemble. 5. Remplissez les moules à muffins aux 2 / Cuire au four 15 à 20 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent en ressorte proprement. 7. Laissez refroidir avant de servir. 6 * ** * ** *

7 Parfait au yogourt et fruits * Portions : 4 * Préparation : 5 mins Calories...249,4 Lipides...2,19 g Sodium...138,5 mg Gras trans...0 g 3 tasses de yogourt à la vanille sans gras 2 tasses de fruits (des fraises, des framboises, des baies mûres) 1 tasse de granola ou muesli 1. Versez 1 / 3 de tasse de yogourt dans les quatre grands verres. 2. Alternez les couches de fruits et granola jusqu à ce que les verres soient remplis au trois quart. 3. Répartir le reste du yogourt dans les quatre grands verres et garnir de quelques fruits. 4. Servir immédiatement pour éviter que le granola ramollisse. * ** * ** * 7

8 Smoothie aux fruits * Portions : 3 * Préparation : 5 mins Calories ,7 Lipides...0,5 g Gras saturés...0,1 g Sodium...6,2 g Gras trans...0 g 1 tasse de fruits congelés sans sucre ajouté 1 banane 1 tasse de jus de fruits sans sucre ajouté (ex. jus de pomme ou jus d orange) 1. Dans un malaxeur, combinez le jus, la banane et les fruits congelés jusqu à ce que le tout soit bien mélangé. 2. Versez dans trois verres. * * N ayez pas peur d essayer différents fruits! Utiliser les fruits que vous aimez; par exemple, bleuets, kiwis, framboises, ananas et fraises. Si vous utilisez des fruits frais, vous pouvez ajouter quelques cubes de glace pour refroidir le smoothie. 8 * ** * ** *

9 Lait frappé * Portions : 2 * Préparation : 5 min Calories Lipides...2,8 g Sodium...111,5 g Gras trans...0 g 1 banane 1 tasse de fruits variés (frais ou congelés) 1 tasse de lait soya à la saveur de vanille, enrichie de calcium et de vitamine D 3/ 4 tasse de yogourt faible en matières grasses 1. Dans un malaxeur, battre les fruits et la banane avec un peu de lait. 2. Ajoutez le yogourt et le restant du lait, bien mélanger. 3. Versez dans deux verres. * ** * ** * 9

10 Taboulé * Portions : 8 * Préparation : 30 mins * Temps de repos : 2 h Calories ,6 Gras saturés...2,19 g Sodium... 8,8 mg Fibres...3,3 g Gras trans...0 g 1 1 / 2 tasses de boulgour sec 5 tomates 1 oignon 1/ 2 poivron vert 2 feuilles de coriandre et menthe 2 c. à thé de basilic 2 c. à soupe d huile d olive le jus de 3 citrons poivre au goût 1. Faites chauffer de l eau jusqu à ébullition. 2. Versez le boulgour dans un saladier. 3. Couvrir d eau bouillante et laissez gonfler 30 minutes. 4. Pelez et émincez l oignon. 5. Lavez et essuyez le poivron. Enlevez les cloisons et les graines. Coupez-le en dés. 6. Nettoyez et essorez bien les herbes. Coupez-les. 7. Lavez les tomates et coupez-les en dés. 8. Versez l huile et le jus de citron dans le boulgour. Mélangez. 9. Ajoutez les herbes, les dés de poivron et de tomates. 10. Laissez reposer 2 heures au réfrigérateur avant de servir. Poivrez et servez. 10 * ** * ** *

11 Salade au quinoa * Portions : 10 * Préparation : 20 mins Calories Lipides...10,2 g Sodium mg Gras saturés...2 g Fibres...5,2 g Protéines...10 g 2 tasses de quinoa 1 boîte de pois chiches 1/ 2 oignon rouge 1 tomate 1 poivron rouge 1 contenant (100 g) de fromage feta faible en gras 1/ 2 tasse de vinaigrette d oignon doux 1. Suivez les consignes de cuisson pour le quinoa sur la boîte. 2. Lorsque le quinoa est cuit, égoutez-le à l aide d une passoire. Laissez refroidir et mettez de côté. 3. Coupez en cube l oignon rouge, la tomate et le poivron rouge. 4. Dans un grand bol, combinez le quinoa, le poivron rouge, la tomate et l oignon rouge. 5. Dans le même bol, ajoutez les pois chiches égouttés et le fromage feta. 6. Ajoutez et mélangez la vinaigrette d oignon doux. 7. Réfrigérez pour 2 heures avant de servir. 11 * ** * ** *

12 Sandwich ouvert au thon et au pesto * Portions : 4 * Préparation : 5 mins * Cuisson : 2 à 5 mins Calories Lipides...9,2 g Sodium mg Glucides...22 g Fibres...3 g Protéines g 2 c. à soupe de pesto au basilic 4 tranches de pain de blé entier ou de pain multigrains, grillées 1 boîte (7 1 / 2 oz) de thon pâle dans l eau, égoutté et émietté 4 tranches de tomate 4 tranches minces d oignon rouge (facultatif) 1/ 2 tasse de fromage mozzarella partiellement écrémé, râpé 1. Étendre 1 1 / 2 c. à thé de pesto sur chaque tranche de pain. Répartir le thon uniformément sur le pesto. Garnir chaque tranche de pain d une tranche de tomate, d une tranche d oignon, si désiré, et un quart du fromage. 2. Chauffer le sandwich sous le gril du four jusqu à ce que le thon soit bien chaud et que le fromage soit fondu. 12 * ** * ** *

13 Hamburger à la dinde * Portions : 8 à 10 * Préparation : 10 mins * Cuisson : 10 à 15 mins Lipides...9 g Sodium mg 2 lbs de dinde hachée, maigre 1/ 4 de tasse de chapelure assaisonnée 1/ 4 de tasse d oignon, finement haché 2 blancs d œufs, légèrement battus 1/ 4 de tasse de persil frais haché 1 gousse d ail, pelée et émincée 1 c. à thé de sel 1/ 4 c. à thé de poivre noir 8 à 10 pains hamburger à blé entier 1. Dans un grand bol, mélangez la dinde hachée, la chapelure assaisonnée, l oignon, les blancs d œufs, le persil, l ail, le sel et le poivre. 2. Formez 8 à 10 galettes. 3. Cuire les galettes dans une poêle à feu moyen, en retournant une fois, jusqu à une température interne de 180 F. 4. Servir les hamburgers à la dinde sur les pains hamburgers. 13 * ** * ** *

14 Quesadillas au poulet * Portions : 4 * Préparation : 25 mins * Cuisson : 15 mins Lipides... 9,25 g Sodium mg Gras saturés... 4,75 g Fibres...3 g Protéines...23 g 1/ 4 tasse d oignons, coupés en petit morceaux 1/ 4 tasse de poivrons, coupés en petit morceaux 3 petites tomates, coupées en petit morceaux 8 tortillas de farine blé entier huile végétale à vaporiser 1 tasse de fromage faible en gras, râpé 1 1 / 2 tasses de poulet cuit, coupé en petit morceaux Salsa et crème sure sans gras 1. Faire sauter dans un poêlon les oignons et les poivrons jusqu à ce qu ils soient tendre. 2. Ajoutez les tomates et cuire pour quelques minutes. 3. Ajoutez le poulet et mélangez. 4. Vaporisez un poêlon froid avec l huile végétale à vaporiser et le chauffer. 5. Placez une tortilla dans le poêlon et couvrez-la légèrement avec du fromage râpé. 14 * ** * ** *

15 Ajoutez 1 / 4 du mélange de poulet à la tortilla et recouvrir de fromage. Couvrez le mélange de poulet avec une deuxième tortilla et cuire deux minutes. Enlevez la quesadilla du poêlon et coupez-la en morceaux style pointes de pizza. Répétez le processus jusqu à ce qu il ne reste plus de tortillas à cuire. 10. Servir avec de la salsa et de la crème sure sans gras. Casserole aux haricots * Portions : 5 * Préparation : 20 mins * Cuisson : 2 h Lipides...6,7 g Gras saturés...2,1 g Sodium mg Protéines...30 g Fibres...9,5 g 1 lb de dinde hachée 1 oignon 1 poivron vert 1 gousse d ail 2 c. à table de mélasse sel et poivre 2 c. à table de sucre brun 1 c. à thé de moutarde sèche 1/ 3 tasse de vinaigre 19 oz de tomates en cubes une boîte d haricots vert ou jaune (14 oz) une boîte d haricots de Lima (14 oz) 1. Coupez le poivron vert et l oignon. Mettez de côté. 2. Égouttez tous les haricots. Mettez de côté. 3. Faites frire l oignon et la dinde hachée. Mettez de côté. 4. Combinez tous les ingrédients dans une casserole et cuire à 300 F pour 2 heures. 15 * ** * ** *

16 Lasagne au saumon * Portions : 4 * Préparation : 20 mins * Cuisson : 20 mins Lipides...10 g Gras saturés... 7,8 g Sodium mg Fibres g Protéines...37 g Pour la sauce béchamel : 4 tasses de lait écrémé 5 c. à table de fécule de maïs 1 pincée de noix de muscade Sel et poivre Pour la lasagne : 8 pâtes de lasagne 2 tranches de saumon 1 grosse boîte de tomates 1 petite boîte de concentré de tomates 4 tomates fraîches 7 c. à table de fromage gruyère léger râpé 2 oignons Sel et poivre 16 * ** * ** *

17 Préchauffez le four à 350 F. Préparez la sauce béchamel : 1. À l aide d un fouet, diluez petit à petit dans une casserole, le fécule de maïs dans le lait froid (opération à réaliser hors du feu). 2. Placez la casserole sur feu doux et faites épaissir le tout en mélangeant régulièrement. 3. Une fois la sauce épaissie, ajoutez la noix de muscade, le sel et le poivre. Préparez la lasagne : 1. Cuire les pâtes de lasagne selon les instructions. 2. Dans une grande poêle antiadhésive, faites revenir les oignons et faites-y cuire les tranches de saumon. 3. Émiettez le saumon et ajoutez le concentré de tomates, les tomates en boîte et les tomates fraîches lavées, coupées et épépinées. Mettre de côté. 4. Tapissez un plat (9" x 13") avec une couche de pâtes de lasagne. Recouvrez-les avec une couche de sauce. Ajoutez une couche de lasagne, puis le mélange saumon-tomates, puis de nouveau, une couche de la béchamel. 5. Répétez. 6. Veillez à terminer par une couche de sauce. Parsemez de fromage gruyère râpé. 7. Mettre au four 20 minutes et servez bien gratiné. 17 * ** * ** *

18 Lentilles cuisinées aux légumes * Portions : 4 * Préparation : 10 mins * Cuisson : 40 mins Lipides...4,3 g Sodium mg Protéines... 34,3 g 500 g de lentilles vertes 3 carottes 2 oignons 1 cube de bouillon de poulet sans gras 2 clous de girofle 2 gousses d ail 1 feuille de laurier 1 branche de thym 1 bouquet de coriandre le jus de 1 / 2 d un citron 4 c. à soupe de crème fraîche légère Épices 1 c. à thé de curry en poudre 1 pincée de cayenne sel et poivre 1. Rincez les lentilles à l eau froide et mettre dans une grande marmite. Ajoutez 1L d eau. 2. Épluchez et coupez 1 carotte en rondelles. Pelez les oignons et piquez-les d un clou de girofle. Pelez les gousses d ail. 3. Ajoutez dans la marmite les rondelles de carotte, les oignons, l ail, 1 feuille de laurier, 1 branche de thym et le cube de bouillon de poulet émietté. 4. Portez le tout à ébullition et laissez mijoter 30 à 40 mins. 18 * ** * ** *

19 5. Pendant ce temps, épluchez les carottes puis faites-les cuire à la vapeur 15 min. 6. Écrasez les carottes en crème avec 3/4 de tasse de lentilles prélevées de la marmite (en fin de cuisson) ainsi qu une tasse de bouillon. 7. Y ajouter la crème fraîche, le curry, la cayenne et le jus de citron. Salez, poivrez. Mélangez. Ajoutez l assaisonnement selon votre goût. 8. Dans des mini-cocottes, servez les lentilles tièdes avec la crème froide. Saupoudrez de coriandre coupée. Trempette pour fruits * Portions : 5 * Préparation : 5 mins Calories... 68,2 Lipides...0,3 g Gras saturés...0,1 g Sodium...29,4 mg Gras trans...0 mg 1 tasse de yogourt faible en matières grasses 1 tasse de compote de pomme sans sucre ajouté 1/ 2 c. à thé de cannelle 1. Mélangez les 3 ingrédients ensemble dans un bol. * Servir avec des brochettes de fruits. 19 * ** * ** *

20 Croustilles tortilla à la cannelle * Portions : 8 * Préparation : 5 mins * Cuisson : 10 mins Calories Lipides... 2,55 g Gras saturés...0,6 g Sodium mg Gras trans...0 g 4 tortillas à blé entier de 12" 1 tasse de jus de pomme 2 c. à table de cannelle 2 c. à table de sucre 1. Préchauffez le four à 350 F. Recouvrez de papier aluminium une tôle à biscuit. 2. Dans un petit bol, mélangez la cannelle et le sucre. Mettez de coté. 3. À l aide d un pinceau, étendez le jus de pomme sur les deux cotés des tortillas. 4. Coupez chacune des tortillas en 8 pointes. Placez les pointes sur la tôle à biscuit. 5. Saupoudrez le mélange sur les pointes afin de bien les recouvrir. 6. Mettez au four pour 10 minutes, ou jusqu à ce qu elles aient brunies un peu. 7. Laissez refroidir pour quelques minutes avant de servir. 20 * ** * ** *

21 Croustilles de chou frisé (kale) * Portions : 6 * Préparation : 10 mins * Cuisson : 10 à 15 mins Lipides...2,6 g Sodium mg Gras saturés...0,4 g 1 chou frisé 1 c. à soupe d huile d olive 1/ 2 c. à thé de sel d assaisonnement 1. Préchauffez le four à 350 F. Tapissez une tôle à biscuits de papier parchemin. 2. Retirez les feuilles de la tige; jetez la tige. Coupez les feuilles en petits morceaux; rincez et bien essorer les feuilles hachées à l essoreuse à salade. 3. Arrosez les feuilles d huile d olive et saupoudrez de sel d assaisonnement. 4. Cuire au four jusqu à ce que les croustilles soient cuites mais non brûlées, environ 10 à 15 minutes. 21 * ** * ** *

22 Comment vivre une vie active? C est facile d incorporer de l activité physique dans votre quotidien. En effet, un corps actif est un corps en santé! Voici quelques conseils : 1. Prenez l escalier au lieu de l ascenseur. 2. Descendez de l autobus quelques arrêts avant votre destination. 3. Prenez le vélo ou marchez au lieu de conduire aux endroits qui sont moins d un kilomètre de distance. 4. Allez pour une marche avec un ami au lieu de s asseoir et regarder la télévision. 5. Choisissez des activités physiques (ex. jouer au tennis, faire une randonnée dans des sentiers) comme activités avec vos amis. 6. Prenez de petites pauses pour faire des étirements durant de longues périodes d études ou entre vos classes. 7. Faites de petits exercices en regardant la télévision («jumping jacks», courir sur place, «pushups», redressements assis, etc.). 8. Prenez le long trajet pour se rendre en classe. 9. Choisissez un stationnement loin de la porte d entrée. 10. Entrez dans les restaurants au lieu d utiliser le service au volant. 22 * ** * ** *

23 11. Tenez-vous debout au lieu de s asseoir en parlant au téléphone. 12. Marchez avec le chien au lieu de le laisser se promener seul dans la cour. 13. Profitez de vos pauses pour prendre une marche. 14. Inscrivez-vous à des activités sportives. Voici des activités que vous pouvez ajouter à votre quotidien, si le temps vous le permet, pour rendre votre journée encore plus active 1. faire de la natation 2. danser 3. jouer aux quilles 4. jouer au soccer 5. jouer au ballon-panier 6. faire du patin à roues alignées 7. jouer au badminton 8. faire du Zumba 9. faire du yoga 10. jouer à la balle-molle 11. sauter sur une trampoline 12. faire de la raquette 13. patiner 14. faire du ski alpin/de fond ou de la planche à neige 15. jouer au hockey ou hockey-bottines 23 * ** * ** *

24 Centre de santé communautaire du Grand Sudbury L alimentation et la nutrition, on en parle au Centre de santé communautaire du Grand Sudbury (CSCGS). L activité physique, on l adore! Pour de plus amples renseignements au sujet des services et des programmes, n hésitez pas de contacter le CSCGS. Site de Sudbury 19, chemin Frood Sudbury, ON P3C 4Y9 Téléphone : Site de Chelmsford 26, rue Main Est Chelmsford, ON P0M 1L0 Téléphone : Site de Vallée-Est 688, rue Emily Hanmer, ON P3P 1E4 Téléphone : Merci à Entente Canada-Ontario sur les Services en français pour leur contribution au projet jeunesse du CSCGS. * ** * ** *