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Guillaume Chaput
il y a 7 ans
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2 Photos de Transformation réelle suivant ce programme. Ma femme Jannah

3 27 kg Perdus

5 15 kg perdus

6 Programme femme: - salaam alaikoum Ya Khwatati fil koul al 3alam- Voila Comme promis votre programme Jamcore d entrainement.! Vous trouverez les vidéos de tout le programme à la fin avec les liens directement! Programme pour débutantes : 8 semaines de boulot Programme Avancés: 12 semaines de boulot BON : - Pour les débutantes, pendant les 8 semaines vous vous entrainerez 3 fois par semaine et vous vous concentrerez sur la nutrition et la récupération. Apres les 8 semaines vous passerez à 4 fois par semaine. " Point de focus: - Organisation en avance - Focus - Consistance Je ne veux pas vous compliquer les choses, vous comprendrez en regardant la vidéo.

7 I- Nutrition Hydrate de carbones 50 % Protéines 30% Graisse 20 %! 5 repas par jour! 1)-Hydrate de carbone: # Riz. # Pattes. # Patate douces. # Pomme de terre. 2)- Protéine: # Poisson (saumon, Thon, Crevette, poisson blanc). # Poulet. # Œufs. # Viande rouge (pas plus de 2 fois par semaine). # Protéine en poudre( Whey) < Whey Proteine ( Optimum) 3)- Graisse: # Huile d olive. # Beurre de Cacahuète (Ou manger 20 Cacahuètes). # Avocat. # Huile de noix de coco (Si y en a en Algérie). # Amandes. 4) Fruits: Tous les Fruits (Sauf Banane si votre but et de perdre la graisse rapidement) PS : Ne jamais manger les fruits avant d aller au lit. 5) Légumes: Tout les légumes! 6) Eau: 2 litre par jour

8 " Exemple de repas par jour: Repas1: # 50 gr de flocon d avoine ou 100 gr de riz (poids cuit) # 2 œufs (1 Jaune) # 1 pomme OU Orange Repas 2: # Boisson de Proteine Whey (20 gr pas plus) et 1 pomme # Ou 1 pomme et 10 amandes # Ou 1 Yaourt Bio (de votre choix) et 5 fraises ou une pomme Repas 3: # 100 gr de patate douce OU riz ou 100 gr de riz (poids cuit). # 60 gr de poulet OU 100 gr de thon OU 100 gr de poisson blanc. # Salade avec vinaigrette. # ½ avocat. Repas 4: # Boisson de Proteine Whey (20 gr pas plus) et 1 pomme. # Ou 1 pomme et 10 amandes. # Ou 1 Yaourt Bio (de votre choix) et 5 fraises ou une pomme. Repas 5: # 100 gr de poulet OU 100 gr de thon OU 100 gr de poisson blanc. # Salade avec vinaigrette. # ½ avocat. Repas 6: Optionnel

9 # Boisson de proteine Whey ( 20 gr pas plus). # ou 100 gr de lait en poudre mixé avec 3 fraises ou ananas congelé. II-PROGRAMME D ENTRAINEMENT! Pour les débutantes (3 fois par semaine) " MUSCULATION : Jour 1 (Samedi) : Jambes /Fessier. Jour 2 (Lundi): haut du Corps. Jour 3 (Mercredi): Corps Complet. " CARDIO : Le week end (vendredi / Samedi) $ minutes. " RECUPERATION : Dimanche / Mardi / Jeudi! Pour les avancées (4 fois par semaine): Jour 1(Samedi) : Jambes / Fessier Jour 2 (Dimanche): Haut du Corps / Cardio Lundi : Repos / Cardio 30 minutes / Abdos Jour 3 (Mardi): Corps Complet / Cardio

10 Jour 4 (Mercredi): Abdos / Fessier Jeudi : repos / Cardio Vendredi : Repos Total! Ordre des Exercices: Récupération entre chaque série : - Débutantes: sec - Avancées : sec Poids des haltères : - Débutantes: - 8 kilos - Avancées : 8 15 kilos 1)- Pour les jambes / Fessier : # Routine à la Maison : voilà une routine sans machines pour les filles qui ne peuvent pas aller à la gym. Squat ( accroupissement ) $ 3-4 séries Ball Curl (leg curl sur ballon swiss) $ 3-4 séries Fente Avant $ 3-4 séries Bridge (Pont) $ 3-4 séries

11 Kick back (élévation verticale) $ 3-4 séries Jump Squat (squat en sautant) : 3-4 séries # Routine a la gym : voilà une routine avec machines pour les filles qui s entrainent en salle. Leg curl (Extension des Jambes) : 3-4 séries Leg curl inversé (extension de l arrière Jambe) : 3-4 séries Jambes Press : 3-4 séries Bridge (pont) : 3-4 séries Fente avant : 3-4 séries Choix entre Kick Back (élévation verticale ): 3-4 séries Ou Jump Squat (squat en sautant) : 3-4 séries

12 2- Pour le haut du corps # La même routine peut être faite en salle ou à la maison. Gym Ball Poitrine Press ( ecarté couché avec haltere) : 3-4 séries Curl Biceps : 3-4 séries Élévation Latérale epaules : 3-4 séries Crunch Grenouille: 3-4 séries Rowing Haltere: 3-4 séries Triceps Dips : 3-4 séries 3- Corps Complet :

13 # La même routine peut etre faite en salle ou à la maison. Bridge (Pont): 3-4 séries Gym Ball Curl (leg curl sur ballon swiss): 3-4 séries Fente Arriere + Curl biceps : Rowing Halteres : 3-4 séries Haltere press Epaules: 3-4 séries Crunch Grenouille : 3-4 séries Mountain Climber (exercice du grimpeur) : 3-4 séries Triceps Dips: 3-4 séries 4- Abdo / Fessier : # La même routine peut etre faite en salle ou à la maison.

14 Kick back 2 (extension de la jambe): 3-4 séries Crunch Grenouille : 3-4 séries Fente arrière avec TAP : 3-4 séries Soulevé de Jambes: 3-4 séries Fente arrière croisé : 3-4 séries Spiderman plank ( planche spiderman): 3-4 séries! Cardio # Les débutantes : 20 minutes après chaque entrainment de musculation: Les deux premieres semaines: faites 20 min de footing La 3eme et 4eme semaine: allez jusqu'à 30 min( comme expliqué sur la vidéo) Apres 4 semaines: mettez vous au HIIT comme expliqué dans la vidéo.

15 # Les avancées 30 minutes de HIIT Example: - 1ere 5 mins: Speed = 6 30 sec: courir / 30 sec: repos - 2 eme 5 minutes: Speed = sec: courir / 30 sec: repos - Apres 10 mins : Speed= 7 25 sec courir/ 30 sec repos - Derniere 10 mins : Speed= sec courir/ 30 sec repos Ca c est juste un example! Ainsi Vous pouvez jouer avec comme vous le voulez. Essayez de défier votre corps avec contrôle. Les Liens Pour Les Videos en Youtube Programme Exercice Complet :

16 NUTRITION Concept Corps Tonique : CARDIO

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