RENFORCEMENT MUSCULAIRE

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1 DIMANCHE 4 AVRIL Le renforcement musculaire RM c est quoi?à quoi ça sert? Comment ça se fait? Un peu d anat. et de physio Un peu de technique (matos, musique, construction de séances ) Ateliers par 2 Elaboration et animation d une séance Qu est-ce c est? Définitions : Musculation/renforcement/Tonification Pourquoi? Comment? Que doit savoir un animateur pour animer des séances de RM? Anat. (muscles, chaines musculaires, alternance agonistes /antagoniste) Physio le muscle (structure, fibres, propriétés Ateliers

2 RENFORCEMENT MUSCULAIRE Rappel des capa motrices (endurance, force, vitesse, coordination, souplesse) Objectif en AGEE : maintien et amélioration Recherche de définitions Musculation : recherche d amélioration des possibilités fonctionnelles du muscle (contraction +++) Qualités fonctionnelles du muscle : force, puissance, vitesse, résistance et endurance. Renforcement musculaire(r.m) : Entretien des qualités du muscle (pas d augmentation de volume) Tonification : renforcement des muscles profonds, posturaux. Pourquoi faire du RM? Prévention : Avec l âge perte de masse musculaire et de force (sarcopénie) moins de résistance à l effort moins d activité- perte d autonomie Prévention des chutes, des maux (lombalgies ) Le Sculpter sa silhouette Muscle consomme de l énergie (sucre) important pour les diabétiques Le muscle a besoin d oxygène donc le RM améliore la circulation sanguine et surtout le retour veineux (élimination des toxines) Pour les enfants lutte contre l obésité, confiance en soi)

3 Périnée : planché entre le pubis et le rectum, il maintient les organes du petit bassin (vessie utérus, rectum) et amortit les pressions (courses, sauts, éternuements ) Prévention du prolapsus ou descente d organes. Prévention de l incontinence urinaire. Amélioration du tonus musculaire (capa du M. à maintenir 1 contraction au repos Comment faire du R.M SAVOIR Quel contenu est-il indispensable de maitriser pour animer des séances de RM.? Connaissances anatomiques (descriptives et surtout fonctionnelles) Connaissances physiologiques Connaissance de son corps, ses sensations, son placement exécution juste des mouvements Planification, programmes, progressions Construction d une séance Plan de cours (échauffement, corps de séance, retour au calme) Secteurs et alternance (travail en isolation ou par chaines musculaires, agonistes/antagonistes ) Choix musical (BPM 120 à 130 environ) Travail sur un temps, 2temps, 8temps Variantes du RM (corporelles, rythmiques, spatiales, de matériel, d organisation Variables d entrainement (charges, durée, vitesse, amplitude) SAVOIR FAIRE Comment faire passer la construction écrite d une séance sur le terrain?

4 Utiliser la démonstration (juste), des consignes de placement, d exécution, de sensation. Varier son placement (face, profil) Adapter la respiration aux mouvements Utiliser la musique et faire des variantes rythmiques : En 2-2 : au début pour placer le mouvement En 1-1 : pour «rentabiliser» le mouvement En 3-1 : 3 temps de concentrique pour 1 tps excentrique En 1-3 : 1 tps concentrique pour 3 tps excentrique Travail en continu(123) ou par étapes (1.2.3) Autre mode comptage : sur 8 ou 16 tps 2 mouvements lents- 3rapides relâche ; 1 mvt concentrique sur 3 tps-retour sur 1 puis ) Observation du groupe et adaptation Utilisation raisonnée du matériel. SAVOIR ETRE En relation étroite et découlant du savoir faire Ambiance de la séance : motiver, encourager, donner envie de pratiquer Adaptation aux possibilités de chacun et observation des difficultés Savoir adapter la situation (individualisation de l exercice) Convivialité, disponibilité, communication Les différents régimes de contractions musculaires Le muscle possède 4 propriétés essentielles L excitabilité, il réagit aux sollicitations des motoneurones qui véhiculent l influx nerveux La contractilité, il se contracte à l exercice L extensibilité, il peut subir des allongements L élasticité, il reprend sa forme au repos

5 Suivant les forces auxquelles il est soumis, le muscle peut se contracter de plusieurs manières : Régimes anisométriques (ou isotoniques) Concentrique les extrémités du muscle se rapprochent l une de l autre, le corps musculaire se concentre, il y a raccourcissement du muscle. Travail impulseur. Ex : curl des biceps (avec charge inferieure à ses capacités. Excentrique le muscle résiste à une charge et éloigne ses insertions, il s allonge. Travail freinateur. Régime pliométrique Combinaison des contractions concentriques et excentriques Régime isométrique Les muscles se contractent sans modifier leur longueur, les leviers ne bougent pas et les points d insertion sont fixes. Travail statique. Travail des muscles agonistes et antagonistes La mobilisation d une articulation nécessite la mise en jeu coordonnée de groupes musculaires appelés agonistes et antagonistes Exemple : lors de la contraction du biceps (agoniste), le triceps (antagoniste) se relâche. Il est donc important d établir un juste équilibre fonctionnel entre tous les muscles agonistes et antagonistes et entre les muscles profonds et superficiels lors d une séance de RM.

6 LE MUSCLE Du latin musculus qui signifie «petite souris» Notre organisme est constitué d environ 600 muscles (170 au niveau de la tête, 200 dans le tronc, une cinquantaine dans chaque membre plus ceux reliés aux différents organes.)ils représentent 40% de notre poids. Le plus volumineux et puissant est le grand fessier (glutéal) Le plus petit est le muscle stapédien situé dans l oreille. 3 grands types de muscles : Muscles lisses, ne se contrôlent pas de façon volontaire (viscères, intestins ou estomac par ex.) Muscles cardiaques, striés, ils se contractent de manière automatique Muscles squelettiques, striés et recouvrant notre squelette ils permettent de générer force et mouvements. LES MUSCLES SQUELETIQUES Structure des muscles : Chaque muscle comprend 1) une partie charnue, fuselée, faite de fibres musculaires alignées dans le même sens, regroupées en faisceaux et rendues solidaires par des enveloppes élastiques de tissu conjonctif. 2) Un ou plusieurs tendons fibreux qui relient la partie charnue à un os à chaque extrémité. Ces

7 tendons peuvent être très longs ou très courts. Seule la partie charnue est contractile et peut se développer sous l effet de l entrainement. Vue au microscope : - L unité contractile élémentaire du muscle est la myofibrille alternance de fins filaments d actine et de filaments plus épais de myosine. Le raccourcissement du muscle contracté est assuré par le glissement des filaments d actine contre les filaments de myosine. -Les myofibrilles sont regroupées en fibres musculaires, formées par la fusion de milliers de cellules musculaires et entourées d une fine membrane renfermant les noyaux cellulaires et les structures énergétiques telles les mitochondries. C est à ce niveau que les fibres nerveuses viennent stimuler la contraction du muscle. -Les fibres musculaires sont regroupées en faisceaux entourés chacun d une membrane fibreuse. -L ensemble de ces faisceaux regroupés forment le muscle. Propriétés des muscles : Contractilité ou capacité à se contracter sous l effet d une commande nerveuse, volontaire ou reflexe. Excitabilité ou capacité à réagir ou à propager une stimulation électrique Extensibilité ou capacité à s étirer au-delà de sa longueur au repos. Elasticité ou capacité à retrouver sa longueur au repos après un étirement ou une contraction. Différents types de fibres musculaires Fibres de type I à contraction lente ou fibres rouges :

8 De petit diamètre, très vascularisée elles contiennent beaucoup de mitochondries (centrales d énergie de la cellule, elles consomment du glucose et fabriquent des molécules riches en énergie-> ATP en présence d oxygène) elles sont utilisées lors d exercices peu puissants et prolongés (maintien de la posture). Fibres de type II à contraction rapide ou fibres blanches : Ces fibres sont très fatigables mais puissantes elles sont sollicitées lors d exercices brefs mais intenses. Fibres de type IIa : Fibres intermédiaires dont le pourcentage peut varier. Le rapport fibres lentes/rapides peut évoluer en fonction de l entrainement et du type d exercices pratiqués. En annexes : RM en musique, Les Abdominaux, les chaines musculaires, Echelle de Borg, Principaux muscles et mouvements en RM, les Numéros d Urgence..

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