Activité physique. un INVESTISSEMENT

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1 Activité physique un INVESTISSEMENT pour la SANTÉ

2 Gérer les équilibres Forme, bien-être, vitalité, maîtrise du poids... Si l'activité physique nous aide à préserver notre capital santé c'est avant tout parce qu'elle contribue à l'équilibre de notre bilan énergétique, c'est-à-dire à l'harmonie entre les apports et les dépenses d'énergie. o L'énergie, qui se mesure en kilocalories (kcal), est fournie par les aliments consommés puis dépensée par le corps et l'organisme. Si les apports sont supérieurs aux dépenses, l'excès d'énergie est stocké sous forme de graisse ; à l'inverse, si les dépenses dépassent les apports, l'organisme puise dans ses réserves et l'on mincit. o En permanence, l'organisme dépense de l'énergie pour le maintien de ses fonctions vitales. Mais c'est souvent insuffisant pour brûler toutes les calories ingérées. C'est pourquoi il est impératif de provoquer une dépense d'énergie complémentaire grâce à l'activité physique. o Pratiquer une activité physique ne signifie pas forcément faire du sport! Il s'agit tout simplement d'éviter la sédentarité à travers des gestes simples et peu contraignants : monter les escaliers, jardiner, allonger ses trajets à pied, utiliser son vélo... o Pour être efficace, l'activité physique doit faire participer un grand nombre de muscles et être pratiquée régulièrement, si possible tous les jours. Cet objectif équivaut, par exemple, à trente minutes quotidiennes de marche rapide. Bien sûr, des bénéfices supplémentaires seront obtenus si l'on inclut dans son programme des efforts plus intenses, comme une pratique sportive hebdomadaire. * Compte-tours * Exemples de dépenses énergétiques pour une heure d'activité Faire le ménage Tondre le gazon Faire du vélo, marcher Marcher rapidement Courir (jogging) Jouer au tennis 150 à 250 kcal 250 kcal 300 kcal 360 kcal 600 à 750 kcal > 480 kcal

3 Alimentation : épargner le néc dépenser sans Dans l'idéal, le bilan énergétique est équilibré lorsque les apports alimentaires correspondent aux besoins de l'organisme. Pour gérer cet équilibre, nous disposons de deux leviers : le niveau d'activité physique, la maîtrise de l'alimentation. o Là encore, tout est question d'équilibre et de mesure, car une alimentation variée et structurée suffit à fournir l'énergie, les vitamines et les minéraux nécessaires au quotidien. Concrètement, équilibrer son alimentation repose sur quelques principes simples : maintenir un niveau de protéines (viandes, poissons, œufs) et de glucides (céréales et produits céréaliers, laitages, fruits, sucre et produits sucrés...) suffisant et sans excès, modérer les apports en lipides (notamment en graisses animales), favoriser les apports de vitamines, fibres et minéraux (fruits, légumes), limiter la consommation d'alcool, prendre ses repas à heures régulières et éviter le grignotage entre les repas.

4 ssaire, le reste compter! o Selon les recommandations des nutritionnistes, les glucides doivent représenter 50 à 55 % des apports énergétiques, pour les personnes en bonne santé. En outre, cette proportion est suffisante pour répondre aux besoins de l'activité physique "normale" : autrement dit, il n'est pas nécessaire d'augmenter sa consommation de glucides pour aller au travail en vélo, faire une promenade ou du jogging! o Pour ses besoins vitaux et lors d'un effort, l'organisme brûle prioritairement les glucides, avant les lipides. Aussi, contrairement à certaines idées reçues, les glucides ne sont pas impliqués dans la prise de poids s'ils sont consommés en quantité raisonnable, dans le cadre d'une alimentation variée, équilibrée et associée à une vie "active". * Au service du o sportif* L'alimentation des sportifs constitue un cas particulier. Dans un contexte d'activité physique intense, les apports en glucides doivent être adaptés à la durée et à l'intensité de l'effort. Les sources d'apports doivent être choisies (boissons sucrées, repas riche en glucides...) et réparties (avant, pendant et après l'effort...) selon un programme propre à chaque type d'exercice et selon le niveau de performance visé. * Une ressource pour les Présents dans de nombreux aliments, muscles* les glucides fournissent l'organisme en glucose, nutriment énergétique des muscles et du cerveau. Tous les glucides dont les glucides simples comme le sucre remplissent cette même fonction de carburant qui permet aux muscles de répondre aux sollicitations et à l'organisme d'accomplir des efforts physiques et intellectuels.

5 Activité physique : des bénéfices en cascade Médecins et scientifiques sont formels : plus on bouge, plus on réduit les risques d'apparition de certaines maladies. Et plus l'activité physique est régulière, plus on l'inscrit dans la durée, plus les bénéfices se font sentir... o Pour le cœur et les artères. L'activité physique améliore les capacités respiratoires et contribue à la protection du système cardiovasculaire. Elle aide ainsi à prévenir les maladies cardio-vasculaires et les accidents vasculaires cérébraux. o Contre l'insulinorésistance et le diabète. L'insuline est une hormone qui régule l'utilisation du glucose par l'organisme. Une baisse de son efficacité entraîne de nombreux troubles associés aux risques cardiovasculaires : hypertension, diabète, cholestérol, prise de poids... L'activité physique permet de lutter efficacement contre la résistance à l'action de l'insuline. En particulier, elle joue un rôle déterminant pour éviter l'apparition de certains diabètes. o Pour la défense de l'organisme. De récentes études ont montré que l'activité physique réduit le risque de cancers (côlon, sein, prostate), combat la décalcification osseuse (ostéoporose) et renforce les capacités immunitaires. o Contre le stress. En contribuant au bien-être physique et psychologique, l'activité physique aide aussi à lutter contre la fatigue, le stress... o Pour la ligne. La sédentarité est l'un des principaux facteurs de la prise de poids. À l'inverse, une activité régulière contribue aux efforts de perte de poids et évite de (re)prendre des kilos. À terme, elle développe la masse musculaire au détriment de la masse grasse.

6 Bien dans son assiette, Bien dans sa vie... Bien bouger, dépenser son énergie et équilibrer son alimentation sont les meilleurs atouts pour entretenir sa forme et sa santé, maîtriser son poids et se protéger de risques majeurs comme les maladies cardio-vasculaires. Au cœur de cette dynamique, tous les aliments ont une place légitime et un rôle à jouer. Y compris le sucre qui, au-delà de sa fonction de fournisseur d'énergie, peut s'associer à des aliments riches en vitamines, fibres ou minéraux que l on n apprécie pas forcément "nature" : fruits et agrumes, laitages, céréales... Sans oublier le plaisir d'une alimentation variée, sans frustration ni interdit, qui permet, chaque jour, de savourer la vie. la meilleure source d information sur le sucre et les produits sucrés Crédit Photos : P.Asset / Cedus - Digital Vision - Suza Scalora - Photodisc Collection Centre d Etudes et de Documentation du Sucre 30, rue de Lübeck Paris - Tél : Fax :

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