Trop gros(se)? Trop maigre? Conseils alimentation: L alimentation saine à l adolescence, 1 ère partie

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1 NEWS ER Conseils alimentation: L alimentation saine à l adolescence, 1 ère partie Avril 2010 Trop gros(se)? Trop maigre? Une valeur de référence objective: l IMC. Gestes simples pour se nourrir sainement. Arguments pour une alimentation équilibrée. Le lait pour garder la ligne.

2 Editorial Trop gros(se)? Trop maigre? Les adolescents sont à la recherche de leur identité. Très préoccupés de leur moi et de l effet qu ils font sur leur entourage, ils se soucient beaucoup de leur apparence, et la plupart ne sont pas satisfaits de leur physique. Les garçons trouvent qu ils ne sont pas assez musclés et n ont pas assez de force, les filles ont tendance à se trouver trop grosses. A table, ils oscillent en deux extrêmes: tantôt ils se contentent d une carotte, tantôt ils sont prêts à dévorer un double hamburger pour calmer leur faim. «Qui se nourrit sainement se sent mieux dans sa peau, prend de l assurance et a un meilleur rayonnement sur son entourage.» Comment les parents peuvent-ils aider leurs enfants en pleine croissance à gérer leur alimentation et que faire pour leur donner de l assurance? La compréhension, le savoir et une bonne dose d humour sont les maîtres mots pour inciter votre fils et votre fille à manger sain et bien. Une valeur de référence objective: l IMC Quel est le poids idéal d un adolescent? L IMC (indice de masse corporelle) donne une réponse fiable à cette question. Il met le poids corporel en relation avec la taille et définit les fourchettes valables pour un poids normal, un excès et un déficit pondéral. Chez les jeunes, les valeurs pour un poids corporel sain varient en fonction de l âge. L IMC se calcule comme suit: IMC = poids en kilos (taille en mètre) 2 Tableau des IMC pour les jeunes Âge Déficit pondéral Poids normal Excès pondéral Garçons Filles 12 15,0 18,4 21, ,6 18,9 22, ,0 19,4 23, ,6 20,2 23, ,8 20,3 22, ,8 20,5 23, ,8 18,4 22, ,2 19,1 21, ,7 19,8 22, ,8 20,2 23, ,5 21,0 23, ,6 21,7 23,7 Tableau IMC selon H. Conners et al., 1996; A. Ziegler, J. Hebebrand

3 Quatre ingrédients pour une alimentation saine Si manger sainement est déjà un défi pour les adultes, combien la tâche doit être difficile pour un adolescent! Et pourtant, la recette d une alimentation saine est toute simple. Quatre ingrédients suffisent: Manger en se référant à la pyramide alimentaire La pyramide alimentaire aide à se nourrir de manière saine et équilibrée sans compter les calories et sans faire de régime. Le principe est simple: on mange beaucoup des aliments des deux étages inférieurs, modérément de ceux des étages intermédiaires et peu de ceux des deux étages supérieurs. Avantage: L équilibre poids sain et mieux-être s installe pratiquement de lui-même. Prendre ses repas à heures régulières Qui mange à intervalles réguliers évite les fringales et les envies de sucré. Que l on se contente de trois repas ou qu on ait encore besoin de deux repas intermédiaires importe peu. Avantage: En faisant une pause de deux à trois heures entre les repas, on se sent mieux et on est intellectuellement plus performant. Boire suffisamment Boire 1 à 2 litres d eau ou du thé non sucré au cours de la journée. Avantage: Qui boit suffisamment se sent moins fatigué et stimule ses capacités cérébrales. Se dépenser physiquement Les jeunes devraient prendre le temps au moins une heure par jour de faire du sport, de préférence au grand air. Avantage: Le jeu et le sport activent le métabolisme et permettent de faire une coupure avec l école. En un coup d œil: comment se sentir bien dans sa peau La pyramide alimentaire montre en un coup d œil dans quels groupes d aliments on peut puiser généreusement et avec lesquels il faut faire preuve de retenue. Elle nous simplifie ainsi la tâche lorsqu il s agit de composer des repas équilibrés et variés. 3 Avril / 2010 NEWS ER

4 Des arguments pour une alimentation équilibrée Argument beauté La peau est plus saine, les ongles sont robustes et se cassent moins facilement. Les cheveux brillent et sont vigoureux au toucher. Argument bien-être Qui se préoccupe de son corps y est à l aise. Et pas seulement parce qu on a le poids idéal: on se sent aussi en pleine possession de ses moyens et bien dans sa peau. Argument forme physique et intellectuelle Une alimentation saine nourrit les neurones, on est d attaque et productif. Et elle se traduit rapidement par des résultats visibles et perceptibles au niveau des performances dans l apprentissage et dans le sport. Manger correctement et à intervalles réguliers Petit-déjeuner Pour les gourmands Pour les mal réveillés Dans une famille, tout le monde n a pas les mêmes les habitudes matinales. Certains prennent un petit déjeuner copieux, les autres se contentent d un verre de lait ou d un latte macchiato. A midi, on ne se retrouve généralement autour de la table familiale que le mercredi. Les autres jours, tout le monde mange à l extérieur, à l école ou au bureau. Ce n est que le soir que la famille se retrouve au complet pour le repas commun. Un repas équilibré complète l apport de nutriments et redonne de l entrain pour les activités de fin de journée. Petit pain complet, beurre et confiture, un verre de lait, fruits frais. Ou un birchermüesli avec des fruits frais. Repas de midi Chez soi Emincé de veau, sauce aux légumes et fines herbes, accompagné de rösti. Une tasse de lait ou d Ovomaltine. Une tartine pour les dixheures. A l école Casse-croûte tiré de la boîte: sandwich consistant, bâtonnets de légumes, un fruit. Repas du soir En famille Avant d aller au club de sport 4 Avril / 2010 Varié, léger et équilibré, mais rassasiant: salade de cornettes et brocoli au chèvre frais. Soupe de légumes avec pain complet et quelques noix.

5 Prudence dans le choix de la boisson Ceux et celles qui se préoccupent de leur poids renonceront aux jus de fruits, aux drinks énergisants et aux sodas. Ces boissons contiennent une proportion élevée de calories cachées. Le lait est une boisson saine pour démarrer la journée, l eau et le thé non sucré sont l accompagnement idéal pour la journée dl de Coca, de Fanta, de Sprite Le lait pour garder la ligne 3 raisons de consommer chaque jour 3 portions de lait et de produits laitiers: 1. Le calcium du lait piège les graisses alimentaires et les empêche ainsi d être absorbées par l organisme. Morceaux de sucre dl de thé froid 3,3 dl de jus de fruits (p.ex. jus d orange, de pomme, multifruits) 2,5 dl de Red Bull (petite canette) 2. Un apport élevé en calcium a pour effet d inhiber la synthèse des acides gras (néosynthèse) et de résorber en les mobilisant les réserves de graisse endogène. 3. Trois portions de lait et de produits laitiers par jour couvrent environ deux tiers des besoins journaliers en calcium. Conseil: Qui ne veut pas renoncer aux jus de fruits et sodas les réservera aux sorties. Pour les jus de fruits, on préférera les «smoothies», et pour les sodas, les variantes à zéro calories ou light. Pour les petites faims entre-deux La branche de chocolat et le paquet de chips sont très tentants quand on doit combler d urgence un creux à la pause. Mais de nombreux adolescents ne se rendent pas compte qu ils avalent ainsi jusqu à un tiers de la quantité journalière recommandée de matière grasse. Dans ce type de situations, on gagne à être prévoyant: Teneur en Valeur matière grasse énergétique Des collations saines pour la forme: 1 pot de yogourt avec des fruits frais 5,5 g 178 kcal 1 petit pain aux fruits avec un verre de lait 11,0 g 258 kcal 2 tranches de pain croustillant avec du séré et des fruits secs 1,0 g 190 kcal Attention aux bombes caloriques: 1 portion de chips 17,5 g 269 kcal 1 carré de chocolat, 42 g 15,0 g 231 kcal 1 portion de tarte aux fruits 21,5 g 473 kcal 5 Avril / 2010 NEWS ER

6 N 1/ Semain 2 janvier/février 2010 Riz à l émincé de boeuf** Chou rouge ** recette tirée au dernier numéro Salade tricolore à la sauce au miel et aux pommes* Pain aux noix Teneur en Valeur matière grasse énergétique d une portion d une portion en grammes en kcal Yogourt et fruits frais 5, g de yogourt nature, 120 g de fruits de saison) Pain aux fruits et un verre de lait 11, g de pain aux fruits, 2 dl de lait Un verre de babeurre, un petit 5,0 194 pain aux noix 2 dl de babeurre, 50 g de pain aux noix Sandwich aux fruits secs et séré 1, tranches de pain croustillant, 40 g de séré, 30 g de fruits secs Sources: Table de composition nutritionnelle suisse à l usage des consommateurs, indications du fabricant Les graisses contenues dans les aliments préparés en friture, dans les douceurs et les snacks salés posent un réel problème, car elles passent souvent inaperçues et sont de ce fait consommées en grandes quantités. Les aliments à teneur élevée en graisses cachées font partie du groupe des «produits d agrément» et viennent se placer à la pointe de la pyramide alimentaire. On prône par conséquent une consommation modérée de ce type d aliments. Schweizer Milchproduzenten SMP, Weststrasse 10, CH-3000 Bern 6 Gratin de papillons au jambon de pays** ** recette tirée au dernier numéro Pommes de terre en robe des champs Fromage, cottage cheese Légumes, taillés en bâtonnets Préparer la double quantité de pâtes et de pommes de terre Salade Rösti aux oeufs et aux herbes* Soupe aux légumes Salade de farfalle aux Tarte aux pommes et au champignons et aux miel** carottes* ** recette tirée au dernier numéro A quatres heures: Muffins de Linz* Servier avec un verre de lait Préparer en avance la polenta aux poireaux Le réflexe courant en cas d «envie» ou de petite faim est de se tourner vers le sucré. Cette habitude se paie cher: avec des collations rapides prises entre les repas, on en vient très rapidement à avaler jusqu à un tiers de la consommation journalière recommandée de matière grasse. Des dix-heures ou des quatre-heures sains comprenant un produit laitier sont moins dommageables à la silhouette: simples et rapidement préparés, ils nous apportent de précieux sels minéraux, substances nutritives et vitamines, en même temps qu ils calent l estomac. Et c est aussi une occasion de se régaler. Teneur en Valeur matière grasse énergétique Teneur en matière grasse de d une portion d une portion divers aliments en grammes en kcal 1 portion de frites 160 g 15, portion de pommes chips 50 g 17, portion de chicken-nuggets 6 pièces, 18,0 300 en friture 1 saucisse de veau 140 g 30, branche de chocolat 42 g 15, glace grande sucette, 90 g 17, cornet-glace 70 g 9, part de gâteau aux fruits p.ex. aux 21,5 473 pommes, 215 g 1 part de Forêt Noire 120 g 24, croissant 40 g 7,0 142 Sources: Table de composition nutritionnelle suisse à l usage des consommateurs, indications du fabricant Service d information nutrition@swissmilk.ch Conseils par téléphone: Polenta aux poireaux* Petits légumes Tresse au beurre Faite maison avec du beurre frais, quel délice! Brochettes de poisson Epinard Pommes de terre Sauce au citron* Séré aux fruits frais Pain paisan Beurre Toutes les recettes avec ** et * figurent sur les pages suivantes Relations publiques Weststrasse 10 Case postale CH-3000 Berne 6 Liens Téléphone Télécopie pr@swissmilk.ch Plus d informations sur la pyramide alimentaire. LE SEMAINIER DU MENU Des idées pour les repas en famille: nos plans hebdomadaires de recettes. Manger sainement: c est tout naturel! Collations saines Une collation lactée, c est sain et c est bon Savoir déceler les graisses cachées Idées de collations saines. Impressum Le Newslaiter paraît 4 fois en Editeur: Fédération des Producteurs Suisses de Lait, Berne. Rédaction: Regula Thut Borner, diététicienne diplômée ES, FPSL. Conception/rédaction: Birchmeier Partner AG, Zoug. Layout: gra vis, Eich. Version française: Trait d Union, Berne. N d art F