AURÉLIEN LE JEUNE CESA le jeune aurélien

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1 AURÉLIEN LE JEUNE CESA 2012 le jeune aurélien 1

2 Définition : Contraction musculaire ou les leviers osseux ne bougent pas et les points d'insertion sont fixes. Il n y a pas de mouvement. Au cours de la contraction, la tension augmente mais la longueur du muscle reste la même. Exemple : Tous les exercices de gainage utilisent ce mode de contraction musculaire. le jeune aurélien 2

3 AVANTAGES facile à mettre en œuvre travailler les positions et angles difficiles peu d'action sur la masse musculaire pas d'action sur la vascularisation développer 10 % de tension supplémentaire par rapport au concentrique INCONVENIENTS gain de force (uniquement) dans la position de travail ne peut être utilisé longtemps défavorable à la coordination ne peut être utilisée seule diminue la vitesse de contraction le jeune aurélien 3

4 SOMMAIRE : Méthodes classiques Bulgare Descendante Planification le jeune aurélien 4

5 Isométrie maximale Isométrie totale Stato-dynamique le jeune aurélien 5

6 Séries : 6 À 10 SÉRIES Répétitions : 4 à 6 Charge : 95% à 110% 1RM Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 Exemple : 6X 4 sur ½ Squat à 110% le jeune aurélien 6

7 Séries : 6 À 10 SÉRIES Répétitions : 10 à 20 Charge : 50à 90% 1RM Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 Exemple : 6x 10 ½ squat à 80% le jeune aurélien 7

8 Stato dynamique 1 temps ou 2 temps Séries : 5 à 6 séries Répétitions : 6 reps avec phase isométrique 1 tps = 2 à 3 / 2 tps = 1 à 2 Charge : 60 à 70% 1RM Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 en iso et maximale Exemple : 6x6reps à 70% avec 1temps le jeune aurélien 8

9 Exemple au squat : le jeune aurélien 9

10 Dans la séance Dans la série le jeune aurélien 10

11 DANS LA SÉANCE : Sans charge Charge en concentrique Charge en isométrique Charge en concentrique et isométrique le jeune aurélien 11

12 Séries : 6 À 16 SÉRIES Répétitions : 4reps ISO totale (10 à 20 )+R+6reps SS Charge : ISO sans charge + sans charge (poids de corps) Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 12

13 Isométrie 20 + récup squat ou squat jump le jeune aurélien 13

14 Séries : 6 À 16 SÉRIES Répétitions : 4reps ISO totale (10 à 20 )+R+6reps concentrique charge Charge : ISO sans charge + concentrique 50 à 70% Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 14

15 Isométrie 20 + récup squats le jeune aurélien 15

16 Séries : 6 À 16 SÉRIES Répétitions : 4reps ISO totale ou max (3 à 20 )+R+6 à 12 reps concentrique sans charge Charge : ISO 50 à 110% rm+ concentrique sans charge Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 16

17 Isométrie 20 + récup sauts sur banc le jeune aurélien 17

18 DANS LA SERIE : Sans charge Charge en concentrique Charge en isométrique Charge en concentrique et isométrique le jeune aurélien 18

19 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 1 rep ISO totale (10 à 20 )+6 reps concentrique sans charge Charge : ISO sans charge + concentrique sans charge Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 19

20 Isométrie totale squats 1 jambe le jeune aurélien 20

21 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 1 rep ISO totale (10 à 20 )+6 reps concentrique Charge : ISO sans charge + 6 concentrique 60 à 70% rm Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 21

22 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 1 rep ISO totale ou max (3 à 20 )+6 reps concentrique Charge : ISO totale ou max 50 à 110% rm+ 6 concentrique sans charge Récupération : 3 à 5 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 22

23 le jeune aurélien 23

24 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 1 rep ISO totale ou max (3 à 20 )+6 reps concentrique Charge : ISO totale ou max 50 à 110% rm+ 6 concentrique 60 à 70% rm Récupération : 3 à 5 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 24

25 Isométrie maximale/totale Isométrie maximale/stato-dynamique Isométrie totale/stato-dynamique le jeune aurélien 25

26 Dans la séance Dans la série le jeune aurélien 26

27 Séries : 6 À 16 SÉRIES Répétitions : 6 reps ISO max 3 à reps concentrique +R+ 6 reps ISO totale 10 à 20 Charge : ISO max 90 à 110% rm+ 6 concentrique 60% rm + 6 reps ISO totale 60% Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 27

28 le jeune aurélien 28

29 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 2 reps ISO max 3 à reps concentrique + 4 reps ISO totale 10 à 20 Charge : ISO max 90 à 110% rm+ 6 concentrique avec ou sans charge+ 6 reps ISO totale 60% Récupération : 5 à 7 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 29

30 le jeune aurélien 30

31 Dans la séance Dans la série le jeune aurélien 31

32 Séries : 6 À 16 SÉRIES Répétitions : 6 reps ISO max 3 à reps concentrique +R+ 6 reps stato 1tps Charge : ISO max 90 à 110% rm+ 6 concentrique 60% rm + 6 reps stato 60% à 70% Récupération : 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 32

33 le jeune aurélien 33

34 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 2reps ISO max (4 À 6 ) + R + 4reps stato 1tps Charge : ISO max (95% à 110% 1rm) + Stato 1 tps (60 à 70%) Récupération : R = 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 34

35 Dans la séance Dans la série le jeune aurélien 35

36 Séries : 6 À 16 SÉRIES Répétitions : 6 reps ISO TOTALE 10 à reps concentrique +R+ 6 reps stato 1tps Charge : ISO TOTALE à 60%+ 6 concentrique 60% rm + 6 reps stato 60% à 70% Récupération : R = 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 36

37 le jeune aurélien 37

38 Séries : 4 À 8 SÉRIES Répétitions : 2 reps ISO TOTALE 10 à reps stato 1tps Charge : ISO TOTALE à 80%+ 4reps stato 60% à 70% Récupération : R = 3 Vitesse d exécution : 0 et maximale le jeune aurélien 38

39 Effet immédiat Effet retardé Période Quel public le jeune aurélien 39

40 Isométrie maximale 7 à 10 jours Isométrie totale 3 à 5 jours Stato-dynamique 1 tps : 1 jours // 2 tps : 3 à 5 jours le jeune aurélien 40

41 Isométrie maximale 9 semaines Isométrie totale 6 semaines Stato-dynamique Immédiat le jeune aurélien 41

42 Planification Rappel Force Prés compet Rappel Compet Iso max X Iso Totale X Stato-dynamique X X Sans charge X Séance Charge iso X X Charge conc X Bulgare Charge iso/conc X X Sans charge X X Série Charge iso X X Charge conc X Séance Charge iso/conc Iso max + iso totale iso max + stato X X X Descendant iso total + stato X X Iso max + iso totale x x Série iso max + stato x iso total + stato x x Préfatigue x x le jeune aurélien 42

43 Public Jeune Débutant Confirmé Haut Niveau Iso max X X Iso Totale X X X X Stato-dynamique X X X Sans charge X X Séance Charge iso X X Charge conc X X Bulgare Charge iso/conc X X Sans charge X X Série Charge iso X X X Charge conc X X Charge iso/conc X X Séance Iso max + iso totale iso max + stato X X Descendant iso total + stato X X Iso max + iso totale X X Série iso max + stato iso total + stato X X X Préfatigue x x X X le jeune aurélien 43