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1 L anxiété et les verbalisations internes Imagine deux personnes dans un embouteillage durant l heure de pointe. L une se perçoit comme coincée et se dit : «Je ne peux pas endurer ceci. Je dois sortir d ici à tout prix. Pourquoi m avoir placé dans une telle situation?» Ce qu elle ressent est de l anxiété, de la colère et de la frustration. Une autre personne dans la même situation la perçoit comme une opportunité pour se détendre, relaxer et en profiter pour écouter un nouveau CD. Elle se dit : «Aussi bien relaxer et m ajuster au rythme de la circulation.» ou encore «Je vais en profiter pour prendre de bonnes grandes respirations.» Ce que cette personne va ressentir est de du calme et de l acceptation. Pourtant dans les deux cas, la situation est exactement la même mais les sentiments diffèrent à cause du monologue interne ou des verbalisations internes. En réalité, ce que nous nous disons à nous-même face à une situation particulière détermine notre humeur et nos sentiments. Souvent ce discours est tellement rapide et automatique, qu on ne s y arrête pas et nous avons alors l impression que c est la situation qui est la base de nos sentiments. Cette séquence peut s illustrer de manière suivante : Événement extérieur Interprétation de l événement Sentiments et ou verbalisations internes réactions Bref, nous sommes largement responsables de nos sentiments. Par conséquent, lorsque vous acceptez cette affirmation, vous devriez vous sentir plus en contrôle. Les verbalisations internes et l anxiété Les gens qui souffrent d anxiété, de phobies, d attaque de panique sont enclins à entretenir des verbalisations internes négatives. L anxiété peut être ressenti rapidement par les mots «Mais si». L anxiété que vous ressentez lorsque vous devez confronter une situation difficile est probablement dû aux questions que vous vous posez telles que : «Mais si je panique?» «Mais si je ne peux me contrôler?» ou encore «Qu est-ce que les autres vont dire s ils me voient anxieux?» Par conséquent, reconnaître à quel moment vous utiliser des verbalisations du type «Mais si» est la première étape pour regagner le contrôle sur vos verbalisations internes négatives. Cependant le vrai changement s opère lorsque vous remplacer ces verbalisations internes négatives (erreurs de pensée) par des verbalisations rationnelles qui vous donnent du soutien et renforce votre habileté à composer avec la situation. Ces pensées peuvent être du genre : «Je me sens en contrôle.»

2 2 Voici certains éléments de base par rapport aux verbalisations internes : Les verbalisations internes sont habituellement tellement automatiques que vous ne notez pas l effet sur vos humeurs et vos sentiments mais vous pouvez apprendre à ralentir et à prendre conscience de votre monologue interne négatif. Les verbalisations internes sont généralement de types télégraphiques. Par exemple, vous sentez votre cœur commencer à battre plus rapidement et cous vous dites «Oh non!» qui est associé à toutes vos peurs de paniquer et à vos souvenirs des attaques de panique précédente. Les verbalisations internes sont irrationnelles mais peuvent la plupart du temps sembler réelles et vous amènent donc à vouloir les accepter telle qu elle. Les verbalisations internes engendrent l évitement. Voici en exemple : Si vous vous dites que de prendre l autoroute est dangereux, vous allez éviter de le prendre. En continuant de l éviter, vous nourrissez votre pensée que c est dangereux. Ainsi : Évitement verbalisations internes anxieuses et Verbalisations internes anxieuses évitement Les verbalisations internes peuvent initier ou aggraver une attaque de panique. Voici six types de verbalisations internes ou erreurs de pensée : Surestimation : La plus fréquente chez les personnes anxieuses. Il s agit de surévaluer les chances que quelque chose de mauvais arrive. Vous pouvez surestimer ce qui va arriver dans l avenir ou encore ce qui s est produit dans le passé. Exemple : «Je pouvais difficilement respirer la dernière fois lorsque j ai panique. La prochaine fois, je vais suffoquer.» Catastrophe : La catastrophe est un mode de pensée irrationnelle qui vous amène à envisager une situation comme terrible, intolérable ou catastrophique. Exemple : «Ce sera terrible si je suis seule et que je commence à paniquer. Je ne pourrais pas le supporter.» Surgénéralisation : La surgénéralisation est d assumer que ce qui s est produit dans une situation particulière dans laquelle vous avec eu une mauvaise expérience, va se répéter dans les autres situations similaires. L essence de ce mode de pensée consiste à partir d une situation présente et de la généraliser à toutes les situations futures. Vous savez que vous surgénéraliser lorsque vous

3 3 employez des termes tels que jamais, toujours, tout, aucun, personne, chacun ou absolument. Exemple : «Personne ne tient vraiment à moi. Personne ne veut être mon ami et personne ne me demande pour sortir.» Filtre mental : Le filtre mental implique de sélectionné et de mettre l accent sur un aspect négatif d une situation en ignorant les aspects positifs. C est la tactique préférée du CRITIQUE. En l appliquant à vous-même, vous mettez l accent sur une seule erreur et ignorer vos autres forces et qualités. Les termes employées sont de nature très négatives comme les suivants : Sana valeur, sans but, stupide, échec, dangereux, injuste. Raisonnement émotionnel : Le raisonnement émotionnel se réfère à la tendance à juger ou à évaluer quelque chose de façon illogique et basé uniquement sur vos sentiments. Un exemple commun est de conclure que parce que vous vous sentez de telle manière, vous êtes nécessairement ce que vous ressentez : Je me sens incompétente, donc je suis incompétente. Une indication qu il y a du raisonnement émotionnel est lorsque vous prenez des décisions impulsivement sans utiliser le raisonnement. Exemple : Je me sens pas bien aujourd hui -j ai sûrement des problèmes psychologiques. Les déclaration «Je dois» : Il s agit de la marque de commerce des perfectionnistes. Il n y a rein de mal à utiliser le «Je dois» dans des déclarations telles que. «Je dois lui laisser savoir que je l apprécie.», les difficultés arrivent lorsque vous utilisez les «Je dois» pour vous mettre de la pression afin de rencontrer des demandes irraisonnables. Voici des exemples : Je dois toujours être plaisante au autres en dépit de mes sentiments. Je dois être totalement compétente. Je ne dois jamais avoir peur. Je dois être une amie, étudiante, partenaire, mère, épouse «parfaite». Il est possible de changer vos verbalisation internes avec des efforts consistants et de la pratique. Vous pouvez atténuer vos verbalisations internes négatives en les confrontant aux questions suivantes : - Est-ce que c est toujours vrai? - Quelles sont les évidences pour ceci? - Quelles sont les chances que ça m arrive vraiment? - Quelle est la pire chose qui pourrait m arriver? Qu est-ce qu il y a de si terrible si cela arrivait? Qu est-ce que je pourrais faire si cela arrivait?

4 4 - Est-ce que je regarde toute la situation dans son ensemble? - Est-ce que je suis totalement objectif? Règles pour générer des contre-verbalisations positives 1. Éviter le négatif dans la production des contre-verbalisations. Au lieu de dire «Je ne vais pas paniquer lorsque je vais prendre l avion.» dites plutôt «Je suis confiant et calme à propos de monter dans l avion.» 2. Écrire les contre-verbalisations dans le présent telle que «Je suis disposé à» «Je suis prêt à» «J apprends à» 3. Écrire les contre-verbalisations à la première personne. Commencez par «Je» 4. Il est important d avoir une certaine croyance dans à votre contre-verbalisation positive. Lignes directrices pour identifier et utiliser des contre-verbalisations Les verbalisation internes négatives ne sont rien de plus que l accumulation d habitudes mentales qui vous limitent. Vous pouvez commencer à briser ces habitudes en identifiant les occasions dans lesquelles vous vous engagez dans des discours internes nonconstructifs et en apprenant à les contre-verbaliser par des déclarations plus positives et rationnelles. Vous pouvez le faire en suivant les étapes suivantes : 1. Noter- Prenez en note les situations où vous avec tendance à vous engager dans des verbalisations internes négatives comme par exemple : les occasions où vous vous sentez anxieux, les occasions dans lesquels vous affrontez un échec et que vous adoptez une attitude critique envers vous-même, quand vous vous sentez découragé, déprimé, coupable ou encore embarrassé. 2. Arrêtez- Demandez-vous les questions suivantes : «Quel est le discours que j entretiens et qui me fait me sentir de cette manière?» «Est-ce que je veux vraiment rester dans cet état?» Si vos réponses à ces questions sont «non», vous devez continuer à l étape suivante. 3. Relaxer- Cesser votre rythme de pensées négatives en prenant le temps de ralentir et de relaxer. Ceci vous permettra de mieux pouvoir identifier votre discours interne. 4. Écrire les verbalisations internes négatives qui vous amènent à vous sentir anxieux, déprimé ou préoccupé. Il est parfois difficile de distinguer les pensées des sentiments. Écrivez tout d abord les sentiments et ensuite les pensées qui auraient amené ce sentiment.

5 5 5. Identifier les types de verbalisations internes négative (erreurs de pensée) que vous adoptez ( surévaluation, surgénéralisation, filtre mental etc..). 6. Remettre en question vos verbalisations internes négatives par des déclarations positives et rationnelles. Vous pouvez vous référer au document portant sur les questions pour vérifier la pertinence des pensées automatiques que vous utilisez. Tiré de : Bourne, J.E. (1994) Publications, Inc. The Anxiety and Phobia Workbook, New Harbinger

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