L Entraînement en Endurance Fondamentale : Cyclisme sur Route : Pourquoi faire des longues sorties à l entraînement?

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1 L Entraînement en Endurance Fondamentale : Cyclisme sur Route : Pourquoi faire des longues sorties à l entraînement? Tous les Champions de la Route ont pratiqués dans l enfance beaucoup d heures de sport! Avec déjà vingt années d expérience, j ai constaté que les meilleurs coureurs cyclistes de haut niveau sur route, ont un même point commun. Ils ont tous pratiqués, en gros volume, des activités sportives de natures différentes pendant les vacances scolaires quand ils étaient enfants et cela pendant des années. Ils ont pratiqués soit de la marche à pied en montagne, dès cinq ans pour certain, soit des randonnées cyclotouristes pendant des journées entières ou sur une semaine entière, et soit de la natation en club de compétitions à raison de deux à trois heures par jour pour d autres. Cette activité physique pratiquée en volume très tôt dans la jeune enfance n est pas étrangère aux performances sportives qu ils réalisent aujourd hui adulte. Emmanuelle Merlot, Sylvain Chavanel, Yoann Paillot, et bien d autres, n échappent pas à ce constat. Il ne faut pas appréhender l activité physique débordante! Des études mettent en évidence qu il y a plus à craindre, d une sous sollicitation du métabolisme aérobie, caractéristique des écoliers actuels, que d une très hypothétique sur sollicitation. L observation de l activité motrice spontanée est instructive. Qui n a pas remarqué l activité débordante spontanée des jeunes sur un terrain vague. Elle ne s arrête que lorsque l enfant a faim. Il est à la fois fatigable et infatigable capable d efforts brefs et répétés, il s arrête d instinct pour récupérer. Selon ce mode fractionné, il peut poursuivre son activité longtemps sans fatigue apparente. On a pu évaluer à vingt kilomètres la distance parcourue par un enfant actif dans une journée de jeu. Comme Yoann Paillot, pratiquez toute l année une activité physique débordante pour développer les qualités physiques nécessaire à la pratique du cyclisme de compétition. Le Vélo est un moyen de déplacement! Dans le cadre de l activité scolaire, tous les enfants de CM1 (9ans) et CM2 (10ans) sont capables de réaliser 30 km en vélo dans une même journée avec leur instituteur. Ils sont loin de tous avoir des beaux vélos comme ceux utilisé par nos jeunes dans nos écoles de vélo. Ils participent à cette journée sans aucun entrainement préalable contrairement à nos jeunes licenciés. Il ne faut pas oublier que le vélo est simplement un moyen de déplacement pour toutes et tous quand il est pratiqué entre 15 et 25 km/h. La pratique sportive permet de doubler le VO2Max! Les enfants comme les adolescents présentent des phénomènes d adaptation à l entraînement en aérobie tout à fait comparable à ceux de l adulte. Le Volume Maximale d Oxygène consommé peut être doublé chez l enfant sportif par rapport à l enfant sédentaire. Or comme le VO2max élevé est non seulement un critère d aptitude à la pratique sportive de haut niveau, il permet aussi dans la vie de tous les jours d entretenir une grande activité et une meilleure récupération après un travail musculaire intense. Il y a donc intérêt à envisager son développement le plus tôt possible. Une activité sportive même de moyenne intensité mais régulière, entraîne une augmentation de la valeur du VO2max chez l enfant.

2 Comparaison de l évolution du débit cardiaque entre deux sujets avec un niveau d entraînement différent : Un sportif bien entraîné à un meilleur débit cardiaque par rapport à un sportif mal entraîné, ce qui lui permet d avoir une meilleure VO2Max et donc d aller plus loin dans l effort Grace aux années ou Yoann Paillot a accumulé de l Entraînement en Endurance Fondamentale, aujourd hui il possède un coût énergétique plus faible que les autres coureurs. Il consomme peu d énergie, il peut donc développer beaucoup de puissance quand il utilise toute son énergie. Il possède aussi un plus gros VO2Max et une plus grosse Puissance Maximale Aérobie que les autres. Il peut donc accepter des entraînements fractionnés très violents pour préparer ses objectifs.

3 C est quoi l Endurance Fondamentale? La pratique régulière du vélo sur un rythme en Endurance Fondamentale permet de diminuer le coût énergétique, c est à dire consommer moins d énergie pour un même effort effectué et diminuer le temps de récupération, c est à dire récupérer beaucoup plus vite qu auparavant. Comparaison de l évolution de la Fréquence Cardiaque entre différents sujets Un sportif bien entraîné à une fréquence cardiaque plus basse par rapport à un sportif mal entraîné, pour une même puissance développée, ce qui lui permet de tenir plus longtemps un effort progressivement croissant. La Fréquence Cardiaque à l effort étant le reflet de la consommation d énergie, on peut constater que pour un même effort donné, le coureur bien entraîné consomme moins d énergie que les autres coureurs. Il est primordial que les jeunes coureurs évoluent le plus souvent possible en Endurance Fondamentale. Seulement l entraînement cumulé en endurance fondamentale (Capacité Aérobie à 60% de la Réserve de la Fréquence Cardiaque soit entre 130 et bat/mn), au fur et à mesure que les années s accumulent, permet l amélioration de la vitesse de récupération, car l organisme traite plus vite les déchets résultants de la contraction musculaire, permet l augmentation des réserves énergétiques par augmentation de la concentration des mitochondries et des enzymes oxydatives qui se traduit par la diminution du coût énergétique et qui s exprime par la baisse de la fréquence cardiaque, pendant l effort et au repos. Grace à la qualité de son entraînement, construit par Stéphane Bauchaud son Entraîneur (BEES 2 ème degré), Yoann Paillot est devenu un des meilleurs spécialistes français du CLM.

4 Comparaison de l évolution de la Fréquence Cardiaque Avant, Pendant et Après un effort entre deux sujets avec un niveau d entraînement différent : Repos Effort Récupération Évolution de la Fréquence Cardiaque en fonction du temps au cours d un même exercice réalisé par deux sujets A et B de niveau d entraînement différent. A : sujet mal entraîné, B : sujet bien entraîné. B a une fréquence cardiaque de repos plus basse que A B a une fréquence cardiaque à l effort plus basse que A B retrouve plus vite le même niveau de fréquence cardiaque qu il avait avant l effort contrairement à A La Pratique régulière de l Endurance Fondamentale construit l avenir des jeunes coureurs! L objectif est de faire comprendre à tous que le volume réalisé régulièrement à l entraînement en Endurance Fondamentale permet de construire l avenir des jeunes coureurs en le rendant moins fatigable. Je crois très fortement que le volume aérobie pratiqué dès la petite enfance permet de construire les bases du potentiel physique chez l adulte. Le cumul des entraînements à rythme lent sur du volume long, additionné à des entraînements de rythme rapide sur de courte durée emmèneront des transformations bénéfiques et définitives pour toute la vie de l entraîné. Rien ne remplace l entraînement en Endurance Fondamentale! Aucun autre type d entraînement ne permet de remplacer l entraînement en Endurance Fondamentale qui n est pas suffisamment réalisé. L entraînement en Endurance Fondamentale est indispensable et nécessaire pour toutes les disciplines du cyclisme. C est une base fondamentale qui doit être obligatoire pour toutes et tous. Avoir un coût énergétique faible, c est pouvoir pédaler pendant des heures et des heures avant de voir la fatigue apparaître. Avoir une bonne récupération, c est pouvoir accumuler plus rapidement que les autres des attaques successives en compétition.

5 L entraînement en Endurance Fondamentale doit se pratiquer toute l année! L entraînement en Endurance Fondamentale doit se pratiquer toute l année et sans interruption. Pour un temps d'arrêt donné, il faut compter environ deux fois ce temps en durée d'entraînement pour retrouver le niveau de forme physique tel qu'il était auparavant. Si par exemple, pour une raison quelconque, vous êtes obligés d arrêter pendant dix jours de suite toutes activités physiques, il vous faudra vingt jours d entraînement pour retrouver le niveau de rendement énergétique que vous aviez avant votre arrêt. De plus, même si vous avez retrouvé rapidement votre niveau de forme physique, il se sera quand même écoulé 30 jours pendant lesquelles vous n aurez pas progressé. Evolution de la forme après un arrêt complet de l'entraînement % Forme Arrêt Complet pendant 3 Semaines 6 Semaines d'entraînement pour retrouver la Forme d'avant l'arrêt donc 9 Semaines de perdu pour la progression Progression vers le Haut Niveau Nombre des Semaines Arrêt complet de 4 Semaines Arrêt complet de 3 Semaines Arrêt complet de 2 Semaines Arrêt complet de 1 Semaine Progression sans interruption de l'entraînement -25 La Coupure entre deux saisons, doit être la plus courte possible! Depuis 12 ans déjà, contrairement au message que je fais passer, j observe des dirigeants de la région qui prônnent toujours le repos complet de septembre à décembre aux jeunes coureurs de leur club. Quelle ineptie! Tous les effets de l entraînement et de la compétition de l année écoulée vont s estomper Les enfants ne progresseront seulement parce qu ils prennent un an de plus, c est à dire un peu plus de maturité physique et non pas parce qu ils bénéficient de l entraînement de l année écoulée pour accomplir un volume d entraînement et de compétition plus important l année suivante. Ils repartent tous les ans à zéro, sans aucun capital accumulé dans les années Minimes et Cadets et en Juniors, ils arrêtent la compétition, car les volumes obligatoires pour évoluer dans cette catégorie ne leurs sont pas admissibles. Faites comme Yoann Paillot, pratiquez le Cyclocross tous les hivers pour ne pas rester longtemps en inactivité et en même temps pour développer les qualités de rouleur. Il faut développer les qualités physiques en temps et heure! Si les qualités énergétiques ne sont pas entraînées en temps et heure, elles ne seront jamais développées au maximum des possibilités individuelles et ensuite, quoi que l on fasse, on ne rattrapera jamais le temps perdu. Celui qui n accumule pas une base en endurance fondamentale, en accomplissant ses gammes, c est à dire en augmentant progressivement les volumes journaliers, les volumes années, sur des saisons entières et pendant des années, ne sera jamais un Champion de Haut Niveau.

6 EVOLUTION DU VOLUME ANNUEL DE LA PRATIQUE SPORTIVE Evolution du volume annuel de la pratique sportive (Cyclisme et PPG) par rapport à l'âge pour les garçons Heures par année 1300 Pratique du Cyclisme 1200 Préparation Physique Générale Kms/année % ppg 67% 60% 54% 49% 45% 41% 38% 36% 33% 31% 27% 26% 22% 20% 18% 16% 15% 14% 14% 14% 14% 15% 15% 15% 16% 16% 17% 17% 18% 18% 19% 20% 20% 21% 22% 23% 24% 25% 26% 27% 28% 30% PPG Heures Sport Le volume annuel par rapport à son âge est l addition du temps de pratique du cyclisme à l entraînement et en compétition plus du temps de pratique de la Préparation Physique Générale hivernale ainsi que l Education Physique et Sportive pour les collégiens et les lycéens. Le volume augmente progressivement de 6 à 30 ans. Le but est de donner au compétiteur la capacité énergétique nécessaire afin d accepter le volume de l année suivante. Le maintien d une durée minimum de Préparation Physique Générale doit être obligatoire pour tous en hiver. Elle permet une bonne régénération et un meilleur renforcement musculaire et tendineux préparatoire pour la période des compétitions. EVOLUTION DU VOLUME ANNUEL KILOMETRIQUE Evolution du volume annuel kilométrique par rapport à l'âge pour les garçons Kms par année Le volume kilométrique annuel par rapport à son âge doit permettre une progression suffisante d année en année afin d amener le compétiteur à son meilleur niveau quand il sera adulte. Il ne faut pas avoir peur de l augmentation progressive du volume foncier en endurance fondamentale (entre 130 et bat/mn), car celui-ci construit l avenir des jeunes compétiteurs. Presque tout le monde est capable d effectuer beaucoup de kilomètre en vélo dans une même saison et cela quel que soit son âge. Mais pour cela il faut bien régler sa position, augmenter très progressivement les volumes kilométriques d année en année, s imposer un rythme à sa mesure, savoir gérer sa récupération entre deux entraînements longs, et savoir gérer son hydratation et son alimentation. Certains cyclotouristes entrant dans l âge, entre 50 et 60 ans, arrivent facilement à réaliser plus de kilomètres par an. Il ne faut donc pas s'émouvoir si un jeune de vingt à trente ans en bonne santé n y arrive pas, soit il effectue une mauvaise gestion des entraînements longs, soit il est tout simplement un peu paresseux.

7 EVOLUTION DU VOLUME DES ENTRAÎNEMENTS LONGS Evolution des entraînements longs régulier dans une même journée par rapport à l'âge pour les garçons Heure par journée 8:00 7:00 6:00 5:00 4:00 3:00 2:00 1:00 0: Heure 1:20 1:30 1:40 1:50 2:00 2:10 2:20 2:30 2:40 2:55 3:15 3:30 4:00 4:30 5:00 5:30 6:00 6:25 6:43 6:53 6:58 7:02 7:03 7:04 7:05 7:04 7:03 7:02 6:58 6:52 6:42 6:33 6:24 6:14 6:05 5:56 5:46 5:37 5:28 5:19 5:09 5:00 4:51 4:41 4:32 4:23 4:13 4:04 3:55 3:46 3:36 3:27 3:18 3:08 2:59 Le volume, des entraînements longs régulier dans une même journée par rapport à son âge, augmente progressivement de 6 à 30 ans. Le but est de donner au compétiteur la capacité énergétique pour tenir la durée de la compétition sans manquer d énergie avant la fin de celle-ci. En hiver, il peut être réalisé en cumulant différentes activités sportives dans une même journée. Le nombre d entraînements longs dans une même semaine doit être au nombre de deux au minimum et de trois au maximum selon le niveau sportif du compétiteur et la période de la saison (trois en hiver et deux en été). Les entraînements longs s accomplissent régulièrement en groupe avec environ 75% du temps en Capacité Aérobie entre 130 et bat/mn, il reste donc environ 25% du temps pour s entraîner sur d autres intensités plus hautes généralement. Usuellement se sont des sprints lancés, des montés de côte très rapidement, ou en force avec des gros braquets, ou encore des accélérations collectives de type tempo ou chasse. Comment doit-on s entraîner en Endurance Fondamentale? L Endurance Fondamentale se travaille en accumulant des entraînements longs entre deux et trois fois par semaine. L entraînement long en Endurance Fondamentale doit être réalisé d une seule traite car le but est de repousser ses limites foncières. C est améliorer sa capacité à tenir un effort modéré très longtemps. C est à dire de passé le plus possible de temps dans la bonne filière énergétique, en Lipolyse Aérobie. Deux entraînements dans la même journée ne produisent pas les mêmes effets qu un seul entraînement long. Réalisé 6h00 de vélo en Endurance Fondamentale en une seule fois dans la journée, c est être pendant environ 1h00 en Glycolyse Aérobie puis être ensuite pendant 5h00 environ en Lipolyse Aérobie. Le fait de s arrêter déjeuner permet de recharger ses besoins en glycogène et de repartir l après midi à l entraînement pendant un certain temps en Glycolyse Aérobie avant de pouvoir être à nouveau en Lipolyse Aérobie. S entraîner en une seule fois ou en deux fois dans la même journée, peut permettre de réaliser le même temps de pratique sur le vélo, mais s entraîner en une seule fois c est être entre 15% et 30% de son temps en plus dans la bonne filière énergétique. La durée des entraînements longs en Endurance Fondamentale doit être augmentée de 30 minutes de plus tous les ans. Depuis plus de 6 ans, Yoann Paillot augmente de 30 minutes de plus tous les ans la durée des grandes sorties en Endurance Fondamentale qu il réalise au minimum 2 fois par semaine. Il augmente son volume kilométrique parcouru progressivement d environ 3500 kilomètres de plus tous les ans. Aujourd hui, Yoann possède des fréquences cardiaques à l effort qui sont plus basses que celles des autres coureurs. Il possède une vitesse de récupération exceptionnelle. Il peut tous les ans accepter des charges de travail de plus en plus importantes. Il n a pas de limite. Yoann est devenu infatigable!

8 Yoann Paillot C.O.Couronnais / Top 16 Champion d Europe Espoirs du CLM 2011 Vice Champion de France Espoirs du CLM ème du Championnat du Monde Espoirs du CLM 2011 Médaille de Bronze du Championnat de France CLM Juniors 2009 On ne nait pas Champion, on le devient! Seulement, celui qui aura un potentiel physique, un potentiel psychique et une bonne planification de sa carrière atteindra le Haut Niveau. Faite comme Yoann Paillot, entraînez vous toute l année, pendant des années et devenez comme lui infatigable et pour toute votre vie! Et peut être un jour comme lui, vous deviendrez un grand Champion! Ce n est pas désagréable d être un Champion! Thierry GAULT - Professeur de Cyclisme de la Direction Régionale de la Jeunesse et des Sports et de la Cohésion Sociale de Poitiers Conseiller Technique Régional placé auprès du Comité Régional de Cyclisme du Poitou-Charentes Novembre 2011