La planification de l entraînement

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1 La planification de l entraînement Sources : Les bases de l entraînement. L.P. Matveev, Vigot, Paris, L'entraînement sportif : théorie et méthodologie. V.N. Platonov, Ed. Revue EPS, Paris, Les bases de l entraînement sportif. Renato Manno, Ed. Revue EPS, Paris, Cyclisme. Jean-François Mayer, Vigot, Paris, Les fondamentaux du cyclisme, Christian Vaast, Amphora, Paris, Cyclisme et optimisation de la performance, Frédéric Grappe, De Boeck, 2 e édition, III. La période compétitive (cyclisme sur route) Objectifs Moyens 24 à 30 semaines améliorer l ensemble des paramètres bioénergétiques et technico-tactiques de la performance (points forts et points faibles) ; augmenter notamment la puissance des métabolismes de production d énergie ; porter une attention particulière à la puissance maximale aérobie (PMA), au seuil anaérobie, ainsi qu à la puissance et à la capacité anaérobie lactique ; enchaîner les microcycles d entraînement et les compétitions de façon à faire correspondre état de forme et compétitions importantes (objectifs) ; planifier les charges de travail pour entretenir les qualités acquises ou pour continuer à perturber l organisme, en évitant le piège du surentraînement. Remarques % PPS 5-10 % PPG (musculation, stretching) l entraînement se diversifie afin de travailler tous les paramètres bioénergétiques de la performance. Le travail important en volume effectué au macrocycle précédant favorise des sollicitations répétées de la puissance maximale aérobie et de la glycolyse anaérobie (intervaltraining). Le volume de travail est progressivement diminué afin de privilégier la qualité des charges d entraînement. une sortie longue de rappel ou un microcycle «volume» doivent être néanmoins régulièrement planifiés. les efforts fractionnés (phases de travail + ou intensive / phase de récupération intermédiaire) doivent occuper une place importante de l entraînement : selon la durée de travail et son intensité, ils permettent de reculer le seuil anaérobie, améliorer VO2max, ou encore développer la puissance et la capacité lactique. En bref, ils améliorent le débit d énergie pouvant être fourni sur un laps de temps donné, et augmentent l intensité limite de travail et le temps limite à cette intensité, ce qui contribue automatiquement à l amélioration des performances (attaques répétées, aisance dans les «bordures», montées de côtes et de cols, contre-la-montre, qualités de finisseur, etc.). le travail spécifique en intensité nécessite une récupération suffisante : en cas de fatigue (douleurs musculaires, cœur qui ne «monte» pas ), remplacer par un entrainement en endurance fondamentale (type I2).

2 des entraînements bi-quotidiens peuvent aussi être planifiés. Ils permettent d alterner des séances de travail en intensité (I4, I5 ou I6), avec des séances de récupération active ou d endurance fondamentale (I1 ou I2). Ils sont séparés par un minimum de 4 heures de repos. l entrainement derrière moto ou derny est très efficace pour s entrainer au rythme de la compétition. Plusieurs modalités sont possibles et doivent être planifiées avec l entraineur : par exemple alterner des phases d effort à côté du derny et des phases de récupération dans la roue, ou enchainer une sorte longue et une dernière heure derrière derny. une ou deux coupures peuvent être prévues durant la saison. Elles sont l occasion de prévenir la fatigue de longue durée et la saturation psychologique (elles redynamisent souvent l envie de s entraîner et de gagner). La coupure peut s étendre sur 5 jours sans vélo, puis reprise le 6 e jour (2h00 type I2), avec compétition le lendemain permettant de suivre dans les roues (environ 100 km sans difficulté). D autres «modèles» de coupure sont possibles. un jour de repos complet par semaine est prévu. Il peut être planifié le mardi si le week-end a été éprouvant (course longue et difficile, course par étapes..). Ou un autre jour dans la semaine, souvent le jeudi ou le vendredi. Pas de modèle à respecter impérativement. une séance de rappel en musculation par semaine peut être planifiée en cours de période compétitive : un exercice de sollicitation abdominale, un exercice global pour les membres supérieurs (développé couché ou pompes), et un exercice global pour les membres inférieurs (press inclinée). Il s agit d une séance d entretien avec des charges modérées et/ou un nombre de séries limité, de façon à ne pas contrarier la récupération musculaire et ne pas occasionner de courbatures. les entrainements le matin à jeun sont possibles, mais ils ne dépassent pas 1h30 de vélo. prévoir une collation au retour de chaque entraînement, avec un apport énergétique proportionnel à l effort fourni. Ne surtout pas s astreindre à une sensation chronique de faim. Planification en 3 mésocycles période compétitive de mi-mars à mi-octobre (pour un coureur espoir de 20 ans, 1ère catégorie) Objectif 1 fin mai : ronde de l Isard au 21/5/2017 Obj. Mésocycle 1 C O U P U R E Objectif 2 Championnat de France sur Route Espoirs fin juillet /6/2017 Obj /7/2017 Obj. Mésocycle 2 C O U P U R E Objectif 3 Paris-Tours Espoir début octobre /10/2017 Obj.

3 Le mésocycle est un cycle d entraînement qui s étend de 4 à 8 semaines, et qui organise rationnellement plusieurs microcycles dans la perspective d un objectif préalablement choisi. Grâce à des charges de travail à la fois répétées et diversifiées, le mésocycle recherche une somme d adaptations supplémentaires et complémentaires, tout en aménageant des plages de récupération suffisantes pour prévenir le surentraînement. Le mésocycle organise les charges de travail de façon à aborder dans les meilleures conditions de forme et de fraicheur physique les compétitions les plus importantes d une saison. Il est orienté vers un objectif qui incarne une compétition importante. Néanmoins des objectifs intermédiaires peuvent jalonner le mésocycle car il est souvent important d être performant pour d autres événements clés (sélections, championnats, épreuves de Coupe de France de DN, etc.). «Zoom» sur le mésocycle 1 : préparation de la Ronde de l Izard (course par étapes) (pour un coureur espoir de 20 ans, 1ère catégorie) 20h 18h 16h 14h 12h 10h 8h 6h 4h 2h Repos actif Dev. volume + rappel force/ vélocité Dév. volume + rappel force/ vélocité Dév. seuil anaérobie Entretien Dév. PMA Affutage MC 1 MC 2 MC 3 MC 4 MC 5 MC 6 MC 7 Repos actif début de semaine Course par étape : Ronde de l Isard MC 8 OBJ MESOCYCLE = 8 MICROCYCLES Le microcycle est un cycle court qui correspond généralement à une semaine d entraînement, et qui organise sur cette durée 4 à 10 unités d entraînement. En structurant spécifiquement la charge de travail en volume et en intensité, le microcycle est construit en vue d améliorer des paramètres spécifiques de la performance, en vue d entretenir les qualités acquises, ou en vue d assurer les conditions d une récupération optimale avant une compétition importante. Inséré au sein d un mésocycle, chaque microcycle s appuie sur celui qui précède, et tient compte de la progression annuelle, de l état de forme de l athlète, de la fatigue accumulée, ainsi que de la durée nécessaire pour récupérer et surcompenser. Nous distinguerons 4 grands types de microcycles : o microcycle d entretien, o microcycles de développement (parfois appelés microcycles d adaptation) qui se déclinent selon les principales qualités à développer : développement du volume de travail, développement de la PMA, développement du seuil anaérobie, par la compétition : course par étapes. o microcycle d affutage. o microcycle de récupération active.

4 «Zoom» sur le microcycle 6 : Développement Puissance Maximale Aérobie (PMA) (pour un coureur espoir de 20 ans, 1ère catégorie) Lundi Mardi Mercredi AM Microcycle intensité PMA Mercredi PM Jeudi Vendredi Samedi Dimanche I1 + I2 I2 + I5 I2 I2 + I4 - I2 + I5 I2 I2 I7 Route Route Route Route - Route Route Route 1h30-2h de récupération active en I1 première heure, puis I2 2h30 avec fractionné type I5 : 2 séries de 4 X 2 min. à PMA 2h00 type I2 sur sans difficulté 2h00 type I2 avec 2 montées longues (10-12 ) au seuil an. (type I4) Repos TOTAL = heures 2h30-3h type I2 avec un rappel de 3 X 3 en bosse à I5 2h00 type I2 3h30 Course Elite

5 Microcycle entretien LUNDI I1 + I2 1h30-2h I2 avec 2 efforts à I4 3h00 2 bosses longues avec FC proche du seuil an min. > au temps de travail - - Difficile (très vallonné ou montagneux) I2 - I3 4h Au choix Sortie sur difficile avec 2 côtes montées au seuil (ou juste au-dessous) Sortie en groupe si possible, sans travail fractionné mais avec moyenne élevé (> 30 km/h selon profil) SAMEDI I2 2h00 1 effort type I3 + accélération 30 sec. à I5 10 min sec Plat vallonné Sortie courte en endurance aérobie avec un effort de 10 min. juste au-dessous du seuil anaérobie + accélération pour faire monter le cœur proche du max Compétition (3h00) Volume de travail sur la semaine : 11 heures d entraînement, 14 heures avec la compétition

6 Microcycle développement volume LUNDI I1 + I2 1h30-2h I2 - I3 avec force sur le vélo 4h00 I3 : 10 bosses courtes en force + 10 descentes courtes 1 2 min. plusieurs minutes 1 - I2 - I3 5h Au choix Sortie avec travail en force/vélocité : force dans une dizaine de bosses courtes (assis, bassin gainé, bras immobiles rpm) enchainées avec descente en sur-vélocité (rpm > 120) Sortie en groupe si possible avec bonne moyenne (> 31 km/h) avec alternance «dans les roues» (I2) et «dans le vent» (I3) SAMEDI I2 - I3 avec force sur le vélo 3h00 4h00 I3 : 5 bosses courtes en force + 10 descentes courtes I2 2h00 1 effort type I3 + accélération 30 sec. à I5 1 2 min. plusieurs minutes 10 min sec Sortie avec travail en force/vélocité : force dans 5 bosses courtes (assis, bassin gainé, bras immobiles rpm) enchainées avec descente en survélocité (rpm > 120) Plat vallonné Sortie courte en endurance aérobie avec un effort de 10 min. juste au-dessous du seuil anaérobie + accélération pour faire monter le cœur proche du max Compétition (3h00) Volume de travail sur la semaine : 16/17 heures d entraînement, 19/20 heures avec la compétition

7 Microcycle développement PMA (VO2max) LUNDI I1 + I2 1h30-2h I2 + I5 2h00-2h min. 2 min. (active) AM PM 2 15 min. Plat (cadence de pédalage 100 rpm) I2 2h I2 avec I3 + I5 2h00 2 X (I3 + I5) 15 min I min I5 au moins 15 min. - - Montagneux (2 bosses longues) Sortie avec 2 séries de 4 efforts de 2 min. (FC proche max.), entrecoupées par 2 min. de récup. entre les répétitions et de 15 min. entre les 2 séries (braquet vers 100 rpm) Sortie en endurance fondamentale Sortie avec 2 bosses longues montées type I3 (environ 10 bpm sous le seuil anaérobie), avec dernier km «à bloc» I2 + I3 + I4 + I5 2h00-2h30 avec travail en pyramide montante 3 3 min. + 2 min. + 1 min min. Vallonné (cadence de pédalage 90 rpm en faux montant) SAMEDI I2 2h Plat vallonné Sortie avec enchainement en pyramide de 3 à I3 + 2 à I4 + 1 à I5 enchainés dans bosse longue à faible %, sans récup entre chaque répétition Répéter l enchainement 2 fois Sortie en endurance fondamentale Compétition (3h00) Volume de travail sur la semaine : 12/13 heures d entraînement, 15/16 heures avec la compétition

8 Microcycle intensif seuil anaérobie LUNDI I1 + I2 1h30-2h I2 + I4 2h30 4 à 6 10 min. 8 min. (active) - - Plat (cadence de pédalage 100 rpm) I2 2h Plat vallonné Sortie avec 4 à 6 répétitions de 10 min. au seuil an. (I4) avec une fréquence de pédalage de 100 rpm mini. (possible travail derrière derny ou à 2) Sortie en endurance fondamentale I2-I3 + I4 4h 5h 4 ou 5 bosses longues (cols) min min. - - Montagneux Sortie longue avec 4 ou 5 bosses longues (selon la durée) montées juste au-dessous du seuil anaérobie (environ 2-3 bpm sous la FC au seuil) SAMEDI I2 2h00 1 effort type I3 + accélération 30 sec. à I5 10 min sec Plat vallonné Sortie courte en endurance aérobie avec un effort de 10 min. juste au-dessous du seuil anaérobie + accélération pour faire monter le cœur proche du max Compétition (3h30) Volume de travail sur la semaine : heures d entraînement, heures avec la compétition

9 Microcycle développement lactique (glycolyse anaérobie) LUNDI I1 + I2 1h30-2h I6 2h min. 10 min. - - Vallonné AM PM I2 2h I2-I3 + I6 2h00 2 accélérations en fin de bosse longue (500m) Environ 1 min. au moins 15 min. - - Montagneux (2 bosses longues) Sortie avec 4 répétitions de 1min. d effort «à bloc» en bosse entrecoupées de 10 min. de récup. (travail en puissance lactique) Sortie en endurance fondamentale Sortie avec 2 bosses longues montées type I3 (environ 10 bpm sous le seuil anaérobie), avec dernier 500m «à bloc» sans changer de braquet (I6) I2 + I6 2h sec. 5 min. - - Plat (cadence de pédalage > 110 rpm) SAMEDI I2 2h Plat vallonné Sortie avec 4 sprints longs à vitesse max. de 30 sec. sur le plat avec braquet permettant fréquence de pédalage supérieure à 110 rpm Sortie en endurance fondamentale Compétition (3h30) Volume de travail sur la semaine : 13 heures d entraînement, 16 heures avec la compétition

10 Microcycle compétitif LUNDI I1 + I2 1h30-2h I2-I3 ou repos I2 2h00 1 effort type I3 + accélération 30 sec. à I5 3h Au choix 10 min sec Plat vallonné Sortie d entretien en endurance aérobie (dominante I2 I3) ou repos complet (selon niveau de récupération) Sortie courte en endurance aérobie avec un effort de 10 min. juste au-dessous du seuil anaérobie + accélération pour faire monter le cœur proche du max Course par étapes (4 étapes en ligne et 1 CLM) SAMEDI Volume de travail sur la semaine : 7 heures d entraînement, 19 heures avec la compétition

11 Microcycle affutage LUNDI I1 + I2 1h I2 + I3 + I4 + I5 2h00-2h30 avec travail en pyramide montante 3 3 min. + 2 min. + 1 min min. Vallonné (cadence de pédalage 90 rpm en faux montant) I2 - I3 3h Au choix (plutôt vallonné) I2 + I3 + I5 2h min. à I5 + 1 min. I min. Plat Sortie avec enchainement en pyramide de 3 à I3 + 2 à I4 + 1 à I5 enchainés dans bosse longue à faible %, sans récup entre chaque répétition Répéter l enchainement 2 fois Sortie en groupe si possible avec bonne moyenne et alternance 70-80% «dans les roues» (I2) et 20-30% «dans le vent» (I3) Sortie courte avec 4 répétitions de 1 à I5 + 1 à I3. Renouveler l opération 2 fois (2 séries) SAMEDI I2 1h30-2h00 1 effort type I3 + accélération 30 sec. à I5 10 min sec Plat vallonné Sortie courte en endurance aérobie avec un effort de 10 min. juste au-dessous du seuil anaérobie + accélération pour faire monter le cœur proche du max Compétition (3h30) Volume de travail sur la semaine : heures d entraînement, 13h30-14h30 avec la compétition

12 Microcycle récupération active LUNDI (au choix) I1 1h30-2h ou repos (stretching possible) Sortie courte de récupération active I2-I3 3h Au choix I2 2h Au choix Sortie d entretien à dominante endurance fondamentale, en groupe si possible Sortie en groupe si possible, sans effort intense (pas de I4 à I6) SAMEDI I2 + 1 effort à I4 2h00 1 effort type I4 + accélération 30 sec. à I5 10 min sec Plat vallonné Sortie courte en endurance aérobie avec un effort de 10 min. juste au-dessous du seuil anaérobie + accélération pour faire monter le cœur proche du max Compétition (3h00) Volume de travail sur la semaine : 7 ou 9 heures d entraînement, 10 ou 12 heures avec la compétition