Du changement en vue pour cette année 2017 sur l épreuve Radon Epic enduro.

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1 Du changement en vue pour cette année 2017 sur l épreuve Radon Epic enduro. Mais elle est toujours aussi ultime, ce qui sous entend que votre préparation doit être conséquente. Afin de participer à cette épreuve et atteindre vos objectifs, l entraînement sera guidé comme les années précédentes par un plan vous indiquant les séances à faire afin d atteindre un état de forme pour cette épreuve. Durant la période de préparation générale le travail sera axé sur l acquisition d une solide base foncière, indispensable pour enchainer les km et le D+ durant le week-end, ainsi que gérer l enchainement des spéciales qui nécessiteront un minimum de fraicheur mentale et physique. Ensuite nous placerons une fois par semaine une séance qualitative orientée sur le développement de la force ou de la vélocité, puis de la puissance. Ces séances peuvent être facilement réalisées sur home-trainer ou sur le terrain. Des séances régulières de gainage permettront d avoir une posture plus solide sur le vélo lors de l effort et ainsi d avoir un meilleur rendement par une meilleure transmission des forces. L organisation des séances doit être cohérente, et il est indispensable de prévoir des jours de récupération afin d assimiler les entraînements et de permettre à l organisme de se reposer. Le repos fait partie intégrante de l entraînement. Il peut être judicieux de placer une journée de repos la veille d une séance technique. Lors des 2 dernières semaines, une phase d affûtage permettra de réduire fatigue accumulée en réduisant le volume tout en gardant une pointe d intensité. En effet il est indispensable d aborder d arriver le jour J avec un état de fraîcheur physique et mentale. Ne vous forcez pas à faire une séance si vous n avez pas la grande forme, coupez court et reposez vous. De plus ce n est pas le moment pour rattraper le temps perdu, au contraire vous vous fatiguerez davantage. Lexique : r : récupération entre répétitions R : récupération entre séries Rpm : tours/min Intensités voir ci dessous Rappel sur les zones d intensité, déterminées en fonction de votre puissance (pour ceux disposant d un capteur), de votre fréquence cardiaque maximale, et de vos sensations. Echelle de l'estimation Subjective de l'intensité d'entraînement : Grappe & al. 1999

2 Zones d'intensités Filières énergétiques visées %PMA %Fc Max Temps limite Sensations perçues CR10: Difficulté de l'exercice I1 : intensité légère Capacité aérobie % <75% > 5 heures Aucune douleur musculaire,effort facile en totale décontraction 0 à 1 I2 : Intensité moyenne Capacité aérobie % 75-85% 2 à 6 h Aucune douleur musculaire, conversation aisée 1à 3 I3: Intensité soutenue Capacité aérobie % 85-92% 1 à 2 h I4: Intensité seuil Puissance aérobie 70-85% 92-95% 20min à 1h I5: Intensité surcritique I6: Intensité sousmaximale Puissance maximale aérobie % % 5 à 10min Capacité/Puissance anaérobie lactique % 100% 30" à 1min I7: Intensité maximale Puissance anaérobie alactique % Non significative < 7" Début de légères douleurs musculaires, ventilation augmente, mais est stable et contrôlable Augmentation progressive de la douleur musculaire, ventilation importante, conversation difficile Augmentation rapide de la douleur qui devient vite insupportable, ventilation augmente vers un niveau maximal, conversation très difficile Douleurs musculaires maximales, souffrance extrême, ventilation maixmale en fin d'exercice, conversation impossible Aucune douleur, impression d'un exercice en apnée, hyperventilation à la fin de l'exercice et picotements musculaires, effort explosif 3 à 5 5 à 6 7 à 8 9 à 10 7 à 10 Il est important, lorsqu on ne dispose pas de capteur de puissance, de toujours mettre en parallèle la Fc avec les sensations perçues, le temps limite (le temps maximum que l on peut tenir dans chaque zone) et l échelle de douleur (de 1 à 10). Ces témoins, véritables instruments de mesure, vous permettront ainsi d évaluer l intensité de votre effort, et de mieux gérer ce dernier. La fréquence cardiaque à elle seule n est pas toujours un bon indicateur du travail fourni, il existe un temps de latence entre la puissance mécanique réellement fournie à un instant précis et la fréquence cardiaque. Au delà de certaines zones, elle n est plus représentative de l effort fourni. C est pourquoi, à chaque moment, sans regarder votre cardio, vous apprendrez à vous situer dans ces zones, le cardio sera là pour contrôler cela et enregistrer les séances si vous le souhaiter. Bien entendu, vous pouvez contrôler votre intensité grâce au cardio, ceci restant valable pour des intensités inférieures au seuil (i4). Petit à petit vous saurez précisément vous situer à quelques battements près, parce que vous aurez appris à vous écouter et à vous connaître, tout simplement! Semaine 1 Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 15-20min/ 6 séries de 3 min en force sur gros braquet à 50 rpm à i2- r 2min souple à i1 / retour au calme min. Séance 3 : Sortie foncière 1h30 à 2h (VTT, cyclisme, footing : adapter la durée en fonction) Séance 4 : Sortie foncière 2h dont 8 *2min en hyper vélocité à 110 rpm -1min souple i1. Le reste à i2 : 2h Semaine 2 Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 8 séries de 2 min (1min à 100, 1min à 110 rpm) à i3, r 1 min souple i1 / retour au calme Séance 3 : Sortie libre

3 Séance 4 : Endurance 2h à 2h30 dont 6 sprints explosifs de 7 secondes sur gros braquet, r 3 53 min i2 / et 6 *3min en force à cadence faible, r 2 min souple : 2h30 Semaine 3 Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 15-20min/ 8 séries de 3 min en force sur gros braquet de 45 à 55 rpm à i2- r 2min souple à i1 / retour au calme min. Séance 3 : Sortie libre Séance 4 : Endurance : sortie longue à i1,i2 sur terrain vallonné avec 3 montées de 10min (ou plat montant) en hyper vélocité de 90 à 100 rpm, les 20 dernières secondes cadence maxi. R 5 min : 3h Semaine 4 Séance 1 : Technique: Echauffement progressif 6 séries de 4 min en hyper vélocité à i2 ( 2 séries à 100 rpm, 2 à 110 et 2 à 120 ) / r 2min souple / retour au calme Séance 3 : Sortie libre Séance 4 : Endurance : sortie longue à i1,i2 sur terrain vallonné avec 3 montées de 10min (ou plat montant) en force, entre 45 et 60 rpm, en débutant et finissant chaque série par un sprint explosif de 5 sec. R 10 min souple : 3 h30 Semaine 5 : Récupération Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h Séance 3 : Endurance 1h30 sur parcours plat à i1, i2 Semaine 6 Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 6 séries de 3 min : sur le même braquet, cadence 100 rpm, baisser une dent / min / débuter à i2 / r 2 souple / retour au calme Séance 3 : Force explosive + endurance : sortie longue à i1,i2 sur parcours valloné avec 2 séries de 4 sprints de 7 sec, r 2 53 et R séries 10min ainsi que 6 *5min en force à cadence faible r 2 30 souple : 2h30 Séance 4 : Endurance : sortie longue à i1,i2 sur parcours vallonné / travail technique dans les descentes : 3h30

4 Semaine 7 Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 6 *4 min en force: même braquet augmenter la cadence de 5 rpm/ min : débuter à 40 rpm à i2 / r Retour au calme Séance 3 : Force explosive + endurance : inclure dans la sortie 2 séries de 5 sprints : 5,10,5,10,5 secondes, r 3min et R séries 10 min. Rouler ensuite 1h30 à i2 : 2h30 Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1200 : 4h ou + Semaine 8 Séance 1 : Puissance : Echauffement 20 min progressif / 8 séries de 3 min : 1min à 100, 1min à 110 rpm et 1min à 120 sur le même braquet / débuter à i2 / r 2 souple / retour au calme + gainage 15 min Séance 2 : Endurance 1h30 avec 5 séries de 4 min i4-4min i2 retour au calme / gainage 15 min Séance 3 : Sortie libre endurance Séance 4 : Endurance : sortie longue avec D+ > 1500 : 4h30 ou + Semaine 9 Séance 1 : Echauffement 20 min progressif / 8*4 min en force: 1 min à 40 et 2min à 45 et 1min à 50 rpm sur le même braquet, finir chaque série avec 5 sec de sprint / r 2min souple / retour au calme + gainage 15 min Séance 2 : Endurance 1h30 avec 3 montées de 10 min : 2 min i4, 3min force i2-3 min vélocité i3 2min i4 / R 10min souple. Séance 3 : Sortie libre endurance Séance 4 : Endurance critique : Sortie longue avec D+ > 1500 dont 3 *10 min à allure soutenue i4 lors des 2 dernières heures : 4h 30 ou + Séance 1 : Sortie libre sans forcer 1h Semaine 10 : Récupération Séance 2 : Sortie libre sans forcer 1h 15, sur parcours plat, inclure 4 sprints de 7 sec séparés de 5 min de récup, sur braquet moyen Séance 3 : Endurance 2h sur parcours facile à i1, i2 Semaine 11 Séance 1 : PMA : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 12* 20 sec i5-20 sec / Récup séries 2min / retour au calme + gainage 20min Séance 2 : Sortie aérobie i2 + 5 sprints explosifs sur gros braquet de 10 sec, R 2min50 : 1h30 à 2h Séance 3 : Sortie enduro avec D+ : travailler la technique et le pilotage : 2h30

5 Séance 4 : Endurance critique : Sortie longue avec D+ > 1800 Semaine 12 Séance 1 : PMA : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 10* 45 sec i5-30 sec i1 / Récup 2min30 / retour au calme + gainage 20min Séance 2 : Endurance+ force : inclure dans la sortie avec 3 montées de 10 min à cadence faible en augmentant progressivement la cadence de 50 à 80 rpm / débuter chaque série par un sprint explosif de 5 sec / R 5 min souple / retour au calme + gainage 20 min Séance 3-4 : Programmer un week-end enduro ( ou XC) pour un gros bloc de volume : par exemple samedi typé DH pour technique et pilotage (3h30) et dimanche endurance critique jusqu à épuisement Semaine 13 Séance 1 : Endurance vélocité : Rouler 1h puis faire 5 séries de 4 min sur le même braquet en augmentant progressivement la cadence (de 100 rpm à maxi) / r 2min souple. Débuter sur braquet moyen, à i2. Rouler 30 min à i1,i2 Séance 2 : PMA : Echauffement 20 min progressif / 2 séries de 6* 1min i5-1min i1 / Récup 2min30 / retour au calme + gainage 20min Séance 3 : Sortie enduro: Travailler l enchainement liaisons- spéciales en incluant en haut de chaque liaison une accélération de 4min i4 et 1min i5 puis attaquer le descente. Récup en bas. Total 5 à 6 fois. Séance 4 : Endurance critique : sortie longue (3 à 4h) sur terrain vallonné, alterner dans les montées 2 30 assis et 30 sec danseuse Semaine 14 Séance 1 : Seuil : Echauffement 30 min progressif / 2 séries de 4 *1 min30 à i5 R 1min i2 / retour au calme Séance 2 : Sortie aérobie 1h30 à i2 avec 6 sprints de 5, 7,10,12,15, et 5 sec sur gros braquet, R 3min Séance 3 : Sortie enduro avec D+ : sur 2 liaisons après échauffement inclure 1 série de 15 *20 sec i5-20 sec i2 et 1 série de 5*1min i5-1min i2 / enchaîner direct avec descente / puis rouler librement / travail technique Séance 4 : Endurance critique : sortie longue (4h) sur terrain vallonné, la dernière heure enchainer 5min i2-5min i3-4min i4-1min i5 Semaine 16 : Récupération Séance 1 : Récupération active 1h souple Séance 2 : Sortie sans forcer 1h30 avec 4 sprints de 5 sec / r 4min 55 Séance 3 : Récupération active 1h souple

6 Séance 3 : Endurance 2h sur parcours plat à i1, i2 Semaine 16 Séance 1 : Seuil : Echauffement 30 min progressif / 3*10 min à i4 R 5min i2 / retour au calme + gainage 20 min Séance 2 : Sortie libre sans forcer : 1h30 Séance 3 : Sortie enduro : 4 à 5 spéciales chrono, effectuer les liaisons à i1,i2 : 4h / ou week-end course Séance 4 : Sortie enduro : 3 à 4 spéciales chrono dont 2 liaisons de 20 à 30 min à allure soutenue lors des 2 dernières heures : 4h ou week-end course Semaine 17 Séance 1 : Rappel force vélocité : 6 *4 min : 2 min force, 5 sec de sprint puis 2 min hypervélocité / le tout à i2 / r 2min souple / retour au calme + gainage 15 min Séance 2 : Sortie récupération : 1h Séance 3 : Inclure dans la sortie 5 séries de 5min i3-4min i4-1min i5-5 min force i2 5min souple i1 Séance 4 : Sortie enduro maxi 3 spéciales : 2h30 Semaine 18 Séance 1 : Rappel puissance : Ech 30min / 2 séries de 10 *20 sec sprint i5 40 sec récup / R séries 5min / Retour au calme 30 à 45min i1 ( en début de semaine) Séance 2 : Sortie libre sans forcer : 1h Séance 3 : déblocage la veille de l épreuve : 30 à 45 min avec quelques accélérations dans chaque zone mais dans un temps très court. Jour J : RADON EPIC ENDURO

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