Le temps de travail :
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- Lucille Beaudoin
- il y a 6 ans
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1 Il y va de la réussite de toute l équipe que chacune veille à effectuer le programme proposé pour préparer au mieux la saison C est l intérêt de tous que chacun respecte «les règles du jeu» même si elles peuvent paraître contraignantes. Le temps de travail : Cette préparation dure 5 semaines à raison de trois entraînements par semaine. Répéter chaque séance trois fois durant la semaine. ATTENTION ; Bien alterner jour d entraînement et jour de repos. Il est important de respecter le temps de travail demandé et les temps de récupération : Prévoir une montre ou un chrono pour effectuer les exercices. Les footings sont intéressants à faire à 2 et surtout sur des terrains variés (Forêt, sentiers ). Concernant le travail de vitesse, bien respecter les distances à parcourir et les temps à effectuer. Concernant les circuits training, les exercices sont spécifiques au handball, le privilégie donc la qualité à la quantité de travail. Les temps de récupération : Récupération rime avec étirements et hydratation. Si les temps de travail sont négligés, le travail effectué ne sera optimum. Des tests s seront programmés à la reprise pour évaluer le travail accompli durant cette préparation!!!
2 I. Footing de 20 à 30min sur terrain varié à 70% d intensité. Etirements : 15min. I Nombre Répétions : 20 Récupération : 20 secondes Temps de Courir en reculant (marche arrière) : Faire le minimum de foulées sur 10/20m. 3 séries/ Retour en marchant. V. Pompes : Nombre de Répétitions : 10/15 pompes. Varier l écart entre les mains. VI. Cloches pied droit + 1 impulsion latérale gauche pour enchaîner 5 cloches pied gauche Séries : 4, (20m pour chaque). V Travail dorsal : de 20. Récupération entre chaque série : 20 secondes. VI Enchaînement de courses : 400m en 2min enchaîné sur un footing de 4minutes. Séries : 5 IX. Retour au calme.
3 I. Footing de 30min sur terrain varié à 70% d intensité. Etirements : 15min. I Nombre de Répétitions : 15/20 abdos. Récupération : 20 secondes Faire des foulées bondissantes décalées : sur 20m : les pieds vers l extérieur de l axe. V. Pompes : de 15/20 pompes. Varier l écart entre les mains. Récupération entre chaque série : 2 secondes. VI. 08/10 séries de 150 m en 40s à 46s : 2min à 3min de récupération entre chaque série. Retour en marchant entre chaque répétition. V VI Travail dorsal : de 20. Retour au calme.
4 I. Footing de 40min sur terrain varié (70% d intensité). Etirements : 15minutes. I de 20 abdos. Courir en reculant (marche arrière) : Faire le minimum de foulées sur 20 m.. V.Pompes : de 20 pompes. Varier l écart entre les mains. Récupération : 30 secondes VI.Travail dorsal : Séries de 20. Récupération : 30 secondes V Retour au calme. I. Circuit training à séries alternées (30s de travail et 45s de récupération).tu effectues successivement à chaque atelier 1 série de 10 répétitions puis tu changes d atelier et ainsi de suite Tu dois effectuer 2/3 tours de circuit: Footing de 30min sur terrain varié à 70%. Skippings. Piétinement sur place + accélération sur 20m rapides Pompes : 7secondes en stato-dynamique + 5 pompes. Etirements : 15minutes. Sauts groupés : Genoux poitrines 10 répétitions. Bondissements en arrière : Fléchie sur tes jambes puis bond + Sprint sur 3secondes. Abdos sur 30 secondes. Lombaires : 15 répétitions. Pompes sur 20s Travail qualitatif!! ATTENTION : 5min de récupération entre chaque tour de circuit
5 I. Footing de 30/40min sur terrain varié à 70%. Pompes : 3 séries de 15/20 pompes. Varier l écart entre les mains. I de 20/30 abdos. Travail dorsal : de secondes de récupération - Récupération entre chaque série : 2mn.
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