PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE RCBM

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1 PROGRAMME DE PREPARATION PHYSIQUE RCBM PROGRAMMATION Le programme s étale du Lundi 29 Juin au Vendredi 24 Juillet de la façon suivante : - Semaine 1 : Séances Lundi (29 Juin) - Mercredi (1er Juillet) - Vendredi (3 Juillet) - Thèmes principaux : Endurance (Remise en forme) - Semaine 2 : Séances Lundi (6) - Mardi (7)- Jeudi (9) - Vendredi (10) - Thèmes principaux : Endurance / Réathlétisation et musculation - Semaine 3 : Séances Lundi (13) - Mardi (14) - Jeudi () - Vendredi (17) - Thèmes principaux : Endurance / Vitesse et Puissance - Semaine 4 : Séances Lundi (20) - Mardi (21) - Jeudi (23) - Vendredi (24) - Thèmes principaux : Endurance / Athlétisation et musculation - Jours sans séance : Footing de 45mn (Sauf le Samedi/Dimanche) - Un cahier de travail est à remplir par chaque Joueur CF ANNEXE 1 (A LA FIN DU PROGRAMME) REMARQUES : Il est primordial de respecter les séances de récupération (protocole précis d étirements et de bains) après chaque effort ainsi que de respecter (au possible) les conseils concernant l alimentation et l hydratation. Ce n est qu en respectant ces procédures que vous arriverez à enchainer les séances et travailler sur votre condition physique tout en évitant au maximum de possibles traumatismes ou blessures. 1/ BIEN LIRE L ENSEMBLE DU PROGRAMME AVANT DE LE DEBUTER

2 SEMAINE 1 LUNDI/MERCREDI/VENDREDI INTRODUCTION/CONNAISSANCES : Une footballeur parcourt en moyenne 8km à 13km au cours d un Match et ceux de la façon suivante : - 27% de Marche - 47% de Course Lente/de Fond - 13,5% de Course rapide - 1,6% de Sprint - 7,9% de Course arrière - 3% de Course latérale La distance parcouru est décroissante de 1 à 9% au cours de la seconde mi temps notamment dans le secteur amateur, c est pourquoi cette première semaine de préparation est indispensable pour acquérir une capacité de course/rythme pour faire la différence par rapport à d autres équipes moins bien préparée. Ce travail va peut être vous apparaitre rébarbatif mais il est primordial en vu d une bonne préparation physique. 1) ÉCHAUFFEMENT / PRÉPARATION (15 MINUTES) Etirement actif 8 Flexion/Extension de chaque Jambe Sans temps d arrêt 8 Sauts Descendre : 6 fois à Droite et 6 fois à gauche 2/

3 8 Fois chaque Jambe 8 Fois chaque Jambe 20 alternances Jambe droite puis Gauche Dynamique 10 balances de chaque Jambe Pas Trottiner sur Place en réalisant 3 cycles de façon dynamique de : 1) Montée de Genoux (30sec) 2) Talons-Fesses (30sec) = 1 Cycle (45 sec de repos entre) 3) Sauts Groupés (10 répétitions) 1) 2) 3) 2) ENDURANCE/MUSCULATION (75 MINUTES) ENDURANCE (60 MINUTES) Course à allure fixe - 8 km le Lundi - 9 km le Mercredi Noter sur votre cahier de travail votre temps précis établit - 10 km le Vendredi 3/

4 MUSCULATION (15 MINUTES) Gainage en réalisant 3 cycles de : - Dos (1mn) - Latéral Gauche (1mn) - Ventre (2mn) = 1 cycle (Cycle entier, 1mn de repos, puis cycle suivant) - Latéral Droit (1mn) Chaise : 5 passages avec 50 sec d effort et 10 sec de repos 3) ÉTIREMENTS (20-30 MINUTES) Tenir 2 minutes (minimum) par exercice (les tester une fois tous, puis sélectionner ceux qui vous étirent le plus : Autonomie de votre part) Idéalement, les faire tous, ils tous un muscle ou un groupe musculaire bien précis. Haut du corps 4/

5 Milieu du corps Bas du corps ATTENTION 5/ JOURS SANS SÉANCE : FOOTING DE 45MN

6 SEMAINE 2 LUNDI/MARDI/JEUDI/VENDREDI INTRODUCTION/CONNAISSANCES : L objectif de cette deuxième semaine est de se servir de la capacité d endurance acquise pendant la 1ère semaine pour analyser la distance maximale possible parcouru lors d une course de 15 minutes. Ce travail préparatoire est indispensable en vu de développer la vitesse maximale. Associer à ça nous allons débuter quelques exercices basiques de musculation 1) ÉCHAUFFEMENT / PRÉPARATION (IDEM SEMAINE 1 : 15 MINUTES) Etirement actif Trottiner sur Place en réalisant 3 cycles de : - Montée de Genoux (30sec) - Talons-Fesses (30sec) = 1 Cycle (45 sec de repos entre les cycles) - Sauts Groupés (10 répétitions) 2) ENDURANCE/MUSCULATION (2*20 MINUTES + 40MINUTES) ENDURANCE (20 MINUTES) Course de 20 mn à allure soutenue : Noter sur le cahier de travail la distance parcourue MUSCULATION (40 MINUTES) Gainage en réalisant 3 cycles de : - Dos (1mn) - Latéral Gauche (1mn) - Ventre (2mn) = 1 cycle (Cycle entier, 1mn de repos, puis cycle suivant) - Latéral Droit (1mn) Chaise : 5 passages avec 50 sec d effort et 10 sec de repos Abdominaux en réalisant 2 cycles de : - Grand droit - 50 répétitions en mouvements amples - 10 répétitions en crunch (petite amplitude, rapide) - Oblique Droit et Gauche (ex :coude D sur genou G) = 1 cycle, 1mn de repos - 2 * 25 répétitions en mouvement amples - 5 répétitions en crunch de chaque côté - 5 répétitions en position latérale de chaque côté Ne pas forcer sur la nuque Ne pas bloquer la respiration monter sans à-coups le plus haut possible 6/

7 Pompes en réalisant 3 cycles de : - 30 répétitions (1mn de repos entre chaque cycle) avec : - 15 répétitions avec les bras écartés de 2 fois la largeur des épaules - 15 répétitions avec les bras écartés de la largeur des épaules ENDURANCE (20 MINUTES) Course de 20 mn à allure soutenue : Noter sur le cahier de travail la distance parcourue 3) ÉTIREMENTS (IDEM SEMAINE 1 : MINUTES) ATTENTION JOURS SANS SÉANCE : PAS DE FOOTING 7/

8 SEMAINE 3 LUNDI/MARDI/JEUDI/VENDREDI INTRODUCTION/CONNAISSANCES : Cette semaine est axée sur l explosivité et la puissance tout en continuant et perfectionnant la routine de musculation. L explosivité est la qualité première présente chez 73% des footballeurs de haut niveau, elle dépasse même l endurance physique (63%). Un attaquant doit être capable de réaliser 100 à 140 sprints dans un match et c est l explosivité qui permet en général de faire cette différence. Un travail conjoint d explosivité et de puissance (développement musculaire du haut du corps) permet selon moi de vous rendre plus rapide et plus résistants face aux chocs possibles lors d un match. Cette semaine est donc capitale dans la préparation, tous postes concernés. 1) ÉCHAUFFEMENT / PRÉPARATION (IDEM SEMAINE 1: 15 MINUTES) Etirement actif Trottiner sur Place en réalisant 3 cycles de : - Montée de Genoux (30sec) - Talons-Fesses (30sec) = 1 Cycle (45 sec de repos entre les cycles) - Sauts Groupés (10 répétitions) 2) VITESSE/PUISSANCE/MUSCULATION (60 MINUTES) ENDURANCE (20 MINUTES) Course de 20mn à allure modérée VITESSE / PUISSANCE (40 MINUTES) Travail d explosivité En côte en réalisant 2 cycles de - Départ arrêté en position de pompe, accélération en pente pendant 15 secondes - Redescendre le dénivelé en marchant - Refaire ce travail 10 fois sans arrêt Le Dénivelé ne doit pas dépasser 15%. Pour trouver des dénivelés, aller sur des Ponts, Bois, le pourcentage de pente importe peu l important est de réaliser une poussée Maximale. 8/

9 Sur un terrain Plat en réalisant 5 cycles de - Départ arrêté - 20 montées de genoux à fréquence Maximale - 15 Sauts groupés à fréquence Maximale = 1 cycle (45 sec de repos entre) - Accélération en Sprint sur 20 mètres MUSCULATION (25 MINUTES) Abdominaux en réalisant 2 cycles de : - Grand droit - 50 répétitions en mouvements amples - 10 répétitions en crunch (petite amplitude, rapide) - Oblique Droit et Gauche = 1 cycle, 1mn de repos - 2 * 25 répétitions en mouvement amples - 5 répétitions en crunch de chaque côté - 5 répétitions en position latérale de chaque côté Pompes en réalisant 3 cycles de : - 20 répétitions (1mn de repos entre chaque cycle) - 10 répétitions avec les bras écartés de 2 fois la largeur des épaules - 10 répétitions avec les bras écartés de la largeur des épaules - 10 répétitions de pompes sautées Squat/Jump en réalisant 3 cycles de : - 15 répétitions sans arrêt 45 sec de repos Après le saut en position 3, Retombée aussitôt en position 2 Enchainer aussitôt avec un autre saut 3) ÉTIREMENTS (IDEM SEMAINE 1 : MINUTES) ATTENTION JOURS SANS SÉANCE : PAS DE FOOTING 9/

10 SEMAINE 4 LUNDI/MARDI/JEUDI/VENDREDI INTRODUCTION/CONNAISSANCES : Cette semaine va permettre de voir l évolution de la préparation et de comparer les temps établit au cours de la première semaine et celle ci et analyser celui ci suivant votre profil. ÉCHAUFFEMENT / PRÉPARATION (IDEM SEMAINE 1: 15 MINUTES) Etirement actif Trottiner sur Place en réalisant 3 cycles de : - Montée de Genoux (30sec) - Talons-Fesses (30sec) = 1 Cycle (45 sec de repos entre les cycles) - Sauts Groupés (10 répétitions) 2) ENDURANCE/MUSCULATION (85 MINUTES) ENDURANCE (60 MINUTES) Course à allure fixe - 12 km le Lundi - 13km le Mardi Noter sur votre cahier de travail votre temps précis établi - Max de km le jeudi - 11 km le Vendredi MUSCULATION (IDEM SEMAINE 3 : 25 MINUTES) Gainage en réalisant 5 cycles de : - Dos (1mn) - Latéral Gauche (1mn) - Ventre (2mn) = 1 cycle (Cycle entier, 1mn de repos, puis cycle suivant) - Latéral Droit (1mn) Chaise : 10 passages avec 50 sec d effort et 10 sec de repos Pompes en réalisant 3 cycles de : - 20 répétitions (1mn de repos entre chaque cycle) - 10 répétitions avec les bras écartés de 2 fois la largeur des épaules - 10 répétitions avec les bras écartés de la largeur des épaules - 10 répétitions de pompes sautées Squat/Jump en réalisant 3 cycles de : - 15 répétitions sans arrêt 45 sec de repos 3) ÉTIREMENTS (IDEM SEMAINE 1 : MINUTES) ATTENTION 10/ JOURS SANS SÉANCE : PAS DE FOOTING

11 PROTOCOLE DE RECUPERATION PRECIS - HYDRATATION : - Voir page suivante - ETIREMENTS : Les étirements et la souplesse permettent de gagner en amplitude articulaire, de libérer les tensions musculaires mais aussi de prévenir les blessures musculotendineuses. Il est primordial que chacun d'entre vous se créé une routine d étirements «personnelle» à partir des exemples données et la conserver tout au long de la saison et des années à venir. Ils sont donc Obligatoire, à tout niveau. Etre à l'écoute de votre corps et connaitre vos limites vous permettra de booster vos performances tout en prévenant les blessures. - DOUCHE/BAIN : Après chaque séance, il y a un PROTOCOLE PRECIS - Bain d eau Froide (la plus froide possible) avec quelques huiles (5) de Gaulthérie (huile essentielle) à acheter en pharmacie durant 15 minutes - Bain d eau moyennement chaude en suivant - Bain d eau trés chaude pour finir durant 7 minutes avec Gaulthérie - si au cours des séances vous ressentez des douleurs n hésitez pas à cumuler plusieurs cycle d eau froide (Surtout eau froide) + eau chaude INDICATION : L eau froide permet de limiter les oedèmes musculaires, la douleur, et la perte de force. L eau chaude quand à elle permet de diminuer les contractures musculaires et ainsi d avoir un effet relaxant sur ces mêmes muscles. 11/

12 CAS D UNE JOURNEE LAMBDA : HYDRATATION - Quantité conseillée : 1,5 L à 2,5 L d eau par jour - Eviter de boire plus de 2 verres d eau pendant le repas car cela ralentit la digestion - Il est cependant indispensable de boire entre les repas et tout au long de la journée HYDRITATION EN POST EFFORT (RECUPERATION) : PROTOCOLE PRECIS - Immédiatement après 300 ml d eau gazeuse riche en bicarbonate de Soude (NAHCO3) (St Yorre) ou Une eau équivalente avec en plus au moins 1g de NACL et 0,5g de gluconate de potassium et une dose suffisante de magnésium (eau pétillante naturelle et non gazéifiée) - Jusqu au repas Boire tous les 1/4 d heure jusqu au diner/déjeuner 250mL d eau faiblement minéralisé (Volvic, Evian) INFORMATIONS DE BASE : ALIMENTATION - Réaliser 4 repas par jour : Petit déjeuner / déjeuner / collation / Diner - Les apports énergétiques doivent être répartis de la façon suivante : - Petit déjeuner : 20 à 25 % - Déjeuner : 30 à 40 % - Collation : 10 à 15 % - Dîner : 30 à 35 % - Pyramide alimentaire : Sucres et produits sucrés : Limiter la consommation Matières grasses : Limiter la consommation Viande,poissons,oeufs : 1 à 2 fois par jour Lait et produits laitiers (selon tolérance) : 4 fois par jour Légumes et fruits : Obligatoirement 5 par jour Céréales et dérivés : A tous les repas Boissons (non sucrée, ou peu sucrée) Pas de limite, selon la soif 12/

13 EXEMPLE DE REPAS LORS D UNE JOURNEE A LAMBDA/ EFFORT PHYSIQUE (A TITRE INDICATIF) : PETIT DEJEUNER - Produit céréalier ex : - Semoule, riz, maïs, céréales ou biscuits secs - Biscuits chocolatés, barres de céréales, pain, biscottes - Confiture, miel, pâtes de fruits ou pain d épices - Produit laitier ex : - Lait demi écrémé +/- poudre chocolatée - Yaourt ou fromage blanc maigre - Fruits crus ou cuits ou compotes ou fruits secs - Boissons ex : - Jus de fruit, boisson chaude (café, infusion) REPAS - Entrée : crudités - Plat : - Viande rôtie, grillé ( g viande maigre) - Farineux ex : - pomme de terres (300 à 400g), ou riz ( g) cuisson à l eau - Coulis de tomate ou 10g de beurre ou citron - Produit laitier ex : - 1 yaourt ou 100g de fromage blanc ou riz au lait - Dessert - 1 ou 2 fruit mur ou cuits (compote), ou fruits secs, ou biscuits, ou pain d épice - Pain : 1/3 baguette - 2 verres d eau Remarque : 100 g de viande = 100g de poisson = 2 oeufs COLLATION = PETIT DEJEUNER DINER - Entrée : Potage de légume variés - Plat : Une portion de Viande poisson ou oeufs selon le midi avec un plat de légumes verts ou farineux selon le midi - Fruit cru ou cuit ou une pâtisserie (sans sucre) BILAN : - Grande quantité de fruits ou légumes - Pain - Huile d olive - Produits laitiers en quantité modérée - Moins de 3 oeufs par semaine - Viande rouge : 1 fois max par semaine - Poisson et volaille en quantité modérée - Peu de sucrerie - Noix, amandes, miel 13/

14 ANNEXE 1 NOM : TAILLE : PRÉNOM : POIDS (DÉBUT PRÉPA) : DATE DE NAISSANCE : POSTE : SEMAINE 1 Jours Lundi Mercredi Vendredi Temps de la course : 8km en : 9km en : 10 km en : Remarque générale (musculation réussie, étirements, situation globale, fatigue, blessure ) Repas pris lors de ces jours (en détails) 20 minutes, Distance : 14/

15 SEMAINE 2 Jours Lundi Mardi Jeudi Vendredi Temps de la course à la première série de 20mn Temps de la course à la deuxième série de 20mn Distance : Distance : Distance : Distance : Distance : Distance : Distance : Distance : Remarque générale (musculation réussie, étirements, situation globale, fatigue, blessure ) Repas pris lors de ces jours (en détails) SEMAINE 3 Remarque générale (musculation réussie, étirements, situation globale, fatigue, blessure ) Repas pris lors de ces jours (en détails) 15/

16 SEMAINE 4 Jours Lundi Mardi Jeudi Vendredi Temps de la course : 12 km en : 13 km en : Distance max en 60 minutes : 11 km en : Remarque générale (musculation réussie, étirements, situation globale, fatigue, blessure ) Repas pris lors de ces jours (en détails) BILAN DE LA PRÉPARATION : IMPRESSIONS : POIDS : REMARQUES : BONNE CHANCE À TOUS, SI VOUS AVEZ BESOIN DE RENSEIGNEMENTS OU UNE REMARQUE SUR LA PRÉPARATION (UNE ADAPTATION SUR UN EXERCICE OU N IMPORTE QUELLE AUTRE QUESTION) : CONTACT : BAPTISTE GUILHEM (n hésitez par à me rajouter sur Facebook pour des réponses rapides) MAIL : BAPTISTE.GUILHEM@GMAIL.COM TEL : /