r, 1l;: rli ::iiii:r:,: il' 11r'.i ;.r,'.:i,,':',.:,1- :. source d'énergie. Elles renf'erment très peu et souvent

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1 l::::1 ;i-ir.!::lt:' :i: t:::...:'\ Dnielle Lévesque, diététiste Dnielle Lévesque possède une longue expérience comme diététiste en milieu hospitlier, principlement en clinique externe, elle fit mintennt de l prtique privée dns quelques cliniques médicles de l région de Montrél, dont l Polyclinique Mi sonneuve-rosemont. rtir à l découverte des légumineuses ';;":;..',. 1',:.*:r,., constitue une merveilleuse venture snté. Il t..,..-.i,:i I suffit de les introduire grduellement à notre limenttion: une fois pr mois, une fbis pr quinze jours ou, pourquoi ps, une fois pr semine... Les légumineuses s ' intègrent fcilement à plusieurs plts: soupe, slde, plts cuisinés, etc. Les Québécois connissent déjà certins mets à bse de légumineuses. On pense à l trditionnelle soupe ux pois (pois secs) ou uxjuteuses fèves u lrd (hricots blncs) de nos grnds-mères. L vste fmille des légumineuses compte plusieurs utres vriétés moins connues et tout ussi nutritives. Excellentes pour l snté, elles ne coûtent ps cher. En ces temps de récession, voilà un vntge à considérer. Les légumineuses, désignées églement sous I'ppelltion de <légumes secs>> sont, en rélité, des grines séchées provennt de plntes à gousses. Elles seprésentent sous différentes formes etcouleurs et on les divise en trois ctégories:. Les fèves ou hricots secs: hricots rouges (fèves rognons), hricots blncs, hricots noirs, fèves de soj, hricots de Lim, gourgnes, etc.. Les pois: entiers, cssés, chiches, etc.. Les lentilles: vertes, rouges, brunes, etc. r, 1l;: rli ::iiii:r:,: il' 11r'.i ;.r,'.:i,,':',.:,1- :. '.:'r' ;' Les légumineuses regorgent de vitmines, de minérux, de protéines et de flbres limentires. Du côté de leur pport vitminique, elles constituent une très bonne source de thimine, de riboflvine et de nicine. Les minérux ne sont ps en reste: mgnésium et phosphore s'y retrouvent en quntité. Elles contiennent ussi du clcium. du fer. du mngnèse et du cuivre. Les légumineuses sont riches en glucides complexes. Elles représentent donc une excellente source d'énergie. Elles renf'erment très peu et souvent ucun grs: le coeur ne s'en porte que mieux. Elles se distinguent ussi pr leur forte teneur en fibres limentires: ce qui ugmente leur effet de stiété. En effet, une tsse de légumineuses cuites boure utnt sinon plus que soixnte grmmes (deux onces) de vinde, de poulet ou de poisson cuits. Les liments riches en fibres s'vèrent bénéfiques pour le tritement du dibète et pour l prévention des mldies crdiovsculires. Les fibres régulrisent l glycémie et retrdent l progression des liments hors de I'estomc, rlentissnt, du coup, I'bsorption du glucose. Les fibres contribuent à ugmenter les HDL ou les bons trnsporteurs de cholestérol et sont puvres en mtières grsses fvorisnt pr le fit môme l snté de nos rtères. Les protéines végétles que I'on retrouve dns les légumineuses ont une moins bonne qulité nutritive que les protéines nimles contenues dns lvinde, l volille, le poisson, les oeufs ou les produits litiers. Les protéines nimles sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'elles contiennent les huit cides minés essentiels u bon fonctionnement du corps humin. PLETN SOLETUAUTOMNE 94 :'*-,,

2 Les protéines végétles sont des protéines incomplètes, c'est-à-dire que I'on observe, dns leur composition, une bsence ou une quntité insuffisnte d'un ou plusieurs cides minés essentiels. Voilà pourquoi on conseille de les combiner ou de les compléter vec une utre source de protéines végétles. Ce qui mnque à l'un est présent chez 1' utre... et 1e tour estj oué! Les légumineuses peuvent ussi être complétées pr une source de protéines nimles. Voici quelques exemples de combinisons judicieuses: 1. Légumineuses + produits céréliers - Spghetti suce ux lentilles - Soupe ux pois et pin 2. Légumineuses + noix ou grines - Slde de hricots rouges et noix de Grenoble - Slde de lentilles et mndes 3. Légumineuses + protéines nimles - Chili vec hricots et boeuf ou poulet Durnt l croissnce (enfnce-dolescence), l grossesse et en période d' llitement, 1'ssocition de protéines incomplètes doit toujours se fire à f intérieur du môme reps fin de fvoriser une efficcité mximle des équipes d'cides minés. Les dultes, eux, peuvent combiner des protéines complémentires soit u cours d'un même reps, soit u cours d'une même journée. r'j:.{j n;:t.:::-,..;,"-.:* r"':r'".: i.i 1:-: ""iii"+:lic p:l È il,= -l i -::: i--;;1. Choisir les légumineuses fermes, brillntes et bien colorées. Elles se conservent très longtemps à I'bri de l chleur, de l lumière et de I'humidité. Avnt de fire cuire les légumineuses, il futrespecter les règles suivntes: 1. Les lver à I'eu froide et les trier: enlever les débris insi que les légumineuses qui sont crquelées, ridées, blessées. 2.Les tremper dns une eu frîche (suf pour les lentilles et les pois cssés) durnt 12 heures ou toute l nuit dns 3 à 4 fois leur quntité d'eu. Le trempge réduit le temps de cuisson. 3. Les rincer puis les fire cuire dns une eu frîche. Amener à ébullition, couvrir et fire mijoter sur feux doux. 4. Fire cuire jusqu' à tendreté, elles doivent s' écrser fcilement vec le dos d'une fourchette. 5. Dns l pluprt des recettes on peut remplcer une sorte de légumineuses pr une utre' I1 suffit d'juster le temps de cuisson à celle choisie' Une fois cuites et égouttées les légumineuses se grdent dns un contennt hermétiquement fermé pour une période de trois à cinqjours u réfrigérteur et jusqu'à 6 mois u congélteur. Pour une préprtion et une cuisson rpides: on retrouve, sur les tblettes des épiceries, des légumineuses déjà cuites qui sont offertes en conserve. Leur eu de conservtion est slée, il suffit simplement de les rincer. ESPECE pour 250 ml (L tsse) DURÉE DE CUISSON NORNIALE RENDEMENT i fèves mungo I ll2heure 500 m1 (2 tsses) j I hricots blncs I ll2heute 500 ml (2 tsses) hricots de Lim I l12hewe 300 ml (l 112 tsse) i---' i hricots rouges t heure 500 ml (2 tsses) ; hricots noirs I ll2hewe 500 ml (2 tsses) i i lentilles 45 minutes 550 ml (2 Il4 tsses) i i: pols csses 45 à 60 minutes 550 ml (2 \14 tsses) : i notr chiches 2 ll2 ù3 heures 500 ml (2 tsses) :', pois entiers 1 7/2heve 550 ml t2 ll4 tsses) i soj 3 heures 500 ml (2 tsses) "q$â.i..àvi PLEIN SOLEIUAUTOMNE 94 :##:

3 Fltulence - gz Certines personnes disent voir des gz ou des fl tulences près voir consommé des légumineuses. Voici quelques conseils qui réduiront ou élimineront ces conséquences gênntes: l.fites tremper les légumineuses dns le Éftigérteur plutôt que dns un endroit chud. 2. Jeter l'eu de trempge: elle contient des sucres fermentescibles. Fire cuire les légumineuses dns une eu frîche. 3. Prolonger l cuisson: les légumineuses doivent s'écrser fcilement à l fourchette. 4. Le sucre ugmente l fermenttion, 1'éviter ou le diminuer dns les recettes et éliminer les desserts très sucrés. 5. Servir les légumineuses en purée. 6. Débuter vec de petites quntités. L'orgnisme s'dpte grduellement u surplus de fibres limentires. Les fltulences etles gz s'tténuent vec l'usge. 7. Lors d'un reps de légumineuses, il ne fut ps servir un liment susceptible de donner plus de fltulences: brocoli, chou, etc. 8. Il existe sur le mrché des gouttes qui ident à prévenir l formtion de gz. On les retrouve fcilement sur les tblettes des phrmcies. oocoôcgc o c o e c ô Légumineuses et fer: ttention! Pour mieux bsorber le fer des légumineuses, : il est recommndé de prendre un liment : riche en vitmine C u même reps que des : légumineuses: ornge, cntloup, tomte,jus. de tomtes, frises, poivron, kiwi, etc. Il fut : ussi éviter de boire du thé, cfé ou boissons : gzeuses brunes (col) u cours d'un reps où. les légumineuses sont inscrites u menu: ces : breuvges diminuent I'bsorption du fer. : Gros merci à Lysnne Trudeu, diététiste à l Fondtion des mldies du coeur du Québec, de s collbortion. Indique les mets dont I'informtion sur l teneur en mtières grsses et en sodium est disponible. Les recommndtions limentires pour l snté des Cndiens et Cndiennes encourgent l réduction de ces substnces. Le progrmme Coeur tout est un progrmme éductif de l Fondtion des mldies du coeur du Cnd. :/ nuricots blncs vec thon Préprtion: 5 minutes Mcértion: 24hewes Rendement: 5 portions 500 ml (2 tsses) de hricots blncs cuits sns sel ou 1 boîte de 540 ml (19 oz) lvés* 1 petit oignon finement ciselé 8 olives vertes 150 g (5 oz) de thon Vinigrette: 5 ml (1 c. à thé) de moutrde 30 ml (2 c. à rble) de Xérès 45 ml (3 c. à tble) d'huile d'olive sel et poivre u goût 10 ml (2 c. à thé) de ciboulette, cerfeuil, neth, hchés et mélngés * Pour toutes légumineuses en conserve, bien les lver fin d'enlever tout le sel de l'eu de conservtion.. Aux hricots blncs cuits et égouttés, jouter I'oignon et l vinigrette.. Couvrir et lisser mriner 24 heures u réfrigérteur.. Aiouter les olives et le thon.. Supoudrer d'herbes hchées.. Servir sur des feuilles de litue. Vleur nutritive pr portion: Energie: 984 kilojoules (235 clories) Equivlent: 2 vindes + 1 I/2pin Vleur nutritive: 17 grmmes de protéines,22 grmmes de glucides, 9 grmmes de mtières grsses, 150 milligrmmes de sodium PLETN SOLETUAUTOMNE s4 m

4 y' Soope ux lentilles Préprtion: 10 minutes Cuisson: t heure Rendement: 6 portions 2 brnches de céleri, coupées en dés 1 petit oignon, finement hché 2 crottes, pelées et coupées en rondelles 5 ml (1 c. à thé) de bsilic I mi (114 c. à thé) de grines de céieri 1 gousse d'il, écrsée et hchée 250 ml (1 tsse) de lentilles 10 ml (2 c. à thé) de persil hché 1,5 litre (6 tsses) de bouillon de poulet chudx (voir recette) poivre u goût Vleur nutritive pr portion: Energie: 412 kilojoules (98 clories) Équivlent: 1 pin + 1 vinde Vleur nutritive: 6 grmmes de protéines, 12 grmmes de glucides,4 grmmes de mtières grsses, 1 l3 milligrmmes de sodium. Dns le bouillon de poulet chud, plcer tous les ingrédients.. Poivrer u goût.. Amener à ébullition.. Diminuer le feu et lisser mijoter à feu doux une heure environ ou jusqu'à ce que les lentilles soient bien cuites, s'écrsnt fcilement vec le dos d'une cuillère. N.B.: On peut psser cette soupe u mélngeur et l servir sous forme de purée. * Si les bouillons commerciux ordinires sont utilisés, l teneur en sel (sodium) est lors trop élevée pour rencontrer les normes du progrmme Coeur tout de l Fondtion des mldies du coeur. Les utres vleurs nuffitives et énergétiques restent cependnt les mêmes. I1 se vend en vrc, dns certins endroits, du bouillon déshydrté non slé. I Vorillon de poulet 1 crcsse de poulet 30 ml (2 c. ù soupe) de jus de citron 1 oignon moyen, piqué d'un clou de girofle 2 ctottes, pelées et coupées en morceux 2 gousses d'il, non pelées 10 grins de poivre 15 ml (1 c. à soupe) de thym I mi (l/4 c. à thé) de mrjoline 1 feuille de lurier Indique les mets dont I'informtion sur l teneur en mtières grsses et en sodium est disponible. Les recommndtions limentires pour l snté des Cndiens et Cndiennes encourgent l réduction de ces substnces. Le progrmme Coeur tout est un progrmme éductif de l Fondtion des mldies du coeur du Cnd.. Déposer l crcsse, les os du poulet dns une mrmite.. Couvrir d'eu et jouter le jus de citron.. Porter à ébullition, écumer et bisser le feu.. Couvrir, lisser mijoter doucement 3 heures.. Ajouter le reste des ingrédients, rjouter de I'eu chude si nécessire.. Remettre le couvercle, rmener à ébullition.. Fire mijoter lentement une heure.. Lisser refroidir à l tempérture mbinte.. Couler dns une pssoire tpissée d'un linge.. Réfrigérer 2 heures sns couvrir et dégrisser le bouillon. Vleur nutritive pr pofiion: Négligeble fi etrw IILEIL/AUTIMNE s4

5 { Cnili u poulet et ux trois hricots Préprtion: 30 minutes Cuisson: 35 minutes Rendement: 8 portions 30 ml (2 c. à tble) d'huile 2 poitrines de poulet désossées et sns peu: 300 grmmes (10 oz) ou 300 grmmes de dinde coupée en petits morceux d'environ un pouce 1 gros oignon I piment vert coupé en morceux 4 gousses d'il écrsées 3 piments jlpeno, coupés en morceux 796 ml (28 oz) de tomtes en conserve 156 ml (5 1/2 oz) une boîte de pâte de tomtes 15 ml (1 c. à tble) de poudre de chili 15 ml (1 c. à tble) de cumin en poudre 500 ml (2 tsses) de hricots rouges cuits sns sel ou une boîte de 540 ml (19 oz) lvés* 500 ml (2 tsses) de hricots noirs cuits sns sel ou une boîte de 540 ml (19 oz) lvésx 500 ml (2 tsses) de hricots blncs cuits sns sel ou une boîte de 540 ml (19 oz) lvésx. Dns un grnd récipient, fire chuffer 1'huile et y jouter le poulet, 1'oignon, le piment vert, l'il et les piments jlpeno.. Cuire à chleur médium, en remunt souvent, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que le poulet soit blnc, environ 15 minutes.. Ajouter tous les utres ingrédients.. Couvrir et cuire 20 minutes. Vleur nutritive pr portion: Energie: 1368 kilojoules (327 clories) Equivlent: 3 vindes + 3 pins Vleur nutritive: 25 grmmes de protéines,47 grmmes de glucides, 5 grmmes de mtières grsses, 366 milligrmmes de sodium. x Pour toutes légumineuses en conserve, bien les lver fin d'enlever tout le sel de I'eu de conservtion. { nuricots rouges suce tomte Préprtion: 5 minutes Cuisson: 20 minutes Rendement: 4 portions 500 ml (2 tsses) de hricots rouges cuits sns sel ou une boîte de 540 ml (19 oz) lvésx 2 oignons hchés finement 2 gousses d'il écrsées 2 boîtes de 540 ml (19 oz) de tomtes 30 ml (2 c. à tble) de pâte de tomtes 5 ml (1 c. à thé) de thym 10 ml (2 c. ù thé) de bsilic sel et poivre u goût * Pour toutes légumineuses en conserve, bien les lver fin d'enlever tout le sel de 1'eu de conservtion.. Plcer tous les ingrédients, suf les hricots rouges et le bsilic, dns une grnde csserole.. Porter à ébullition, bisser le feu et lisser mijoter 20 à25 minutes.. Ajouter les hricots rouges et cuire encore 5 minutes.. Prfumer de bsilic.. Servir vec des pâtes frîches, du riz ou des légumes chuds. Vleur nutritive pr portion: Energie: 892 kilojoules (2I4 clories) Equivlent: I ll2 vinde+ 2 pins + I 1121égume Vleur nutritive: 12 grmmes de protéines,42 grmmes de glucides, 1 grmme de mtières grsses, 555 milligrmmes de sodium PLETN SOLEilJATJTOMNE s4 û

6 y' Suoce à spghetti ux lentilles Préprtion: 10 minutes Cuisson: 50 minutes Rendement: 4 portions 2 oignons hchés finement 2 brnches de céleri hchées 3 gousses d'il écrsées 250 ml (1 tsse) de lentilles rouges 500 ml (2 tsses) de bouillon de boeuf 500 ml (2 tsses) de vin blnc sec ou d'eu 156 ml (5 l/2 oz) de pâte de tomtes 15 ml (1 c. à tble) de persil fris hché 5 ml (1 c. à thé) d'orign séché. Dns un grnd bol, plcer les 6 premiers ingrédients.. Couvrir et cuire à feu doux pendnt 35 minutes.. {iouter les utres ingrédients et poursuivre l cuisson encore 15 minutes, ou jusqu'à ce que les lentilles soient bien cuites.. Servir sur des pâtes. Vleur nutritive pr portion: Énergie: 754 kilojoules (180 clories) Équivlent ll2 vinde+ 1 pin + 1 légume Vleur nutritive: 5 grmmes de protéines, 21 grmmes de glucides, I grmme de mtières grsses, 850 milligrmmes de sodium { Rgoût de pois chiches Préprtion: 15 minutes Cuisson: 15 minutes Rendement: 4 portions 1 oignon hché 2 gousses d'il écrsées 3 tomtes coupées en petits morceux 15 ml (1 c. à tble) de bsilic 2 ml (ll2 c. à thé) de pprik 5 ml (1 c. à thé) d'orign 2 pommes de terre en dés 250 ml (1 tsse) de bouillon de poulet chud 500 ml (2 tsses) de pois chiches cuits sns sel ou 1 boîte de 540 ml (19 oz) lvés* 15 ml (1 c. à tble) de persil poivre u goût. Plcer tous les ingrédients dns le bouillon de poulet chud et cuire 15 minutes ou jusqu'à ce que les pommes de teme soient cuites.. Servir. Vleur nutritive pr portion: Énergie: 1038 kilojoules (248 clories) Équivlent: l vinde +2ll2pins + 1légume Vleur nutritive: 12 grmmes de protéines, 45 grmmes de glucides, 3 grmmes de mtières grsses, 497 mllligrmmes de sodium Pour toutes légumineuses en conserve, bien les lver fin d'enlever tout le sel de l'eu de conservtion. Indique les mets dont f informtion sur l teneur en mtières grsses et en sodium est disponible. Les recommndtions limentires pour l snté des Cndiens et Cndiennes encourgent l réduction de ces substnces. Le progrmme Coeur tout est un progrmme éductif de l Fondtion des mldies du coeur du Cnd. llli prrllv soletuautomne s4 I