Guide Prévention. Ostéoporose.

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1 Ostéoporose Guide Prévention Mutuelle Spheria Val de France Service Prévention Tél. : prevention@svf.fr Mutuelle régie par le livre II du code de la mutualité inscrite au Registre National des Mutuelles sous le n RCS B / Illustration : Leffe. Histoire d os Pour en savoir plus sur les actions menées par le service prévention, rendez-vous sur

2 On commence à s intéresser à l ostéoporose seulement passé un certain âge. Notamment à la ménopause pour les femmes, qui restent les plus touchées par cette maladie osseuse. Or c est un tort. Si les os se fragilisent sans crier gare, cette dégradation ne se fait pas brutalement, du jour au lendemain. Constituer un bon capital osseux dès le plus jeune âge est essentiel dans la prévention de l ostéoporose. Sans oublier de l entretenir tout au long de la vie pour le préserver et ainsi limiter la perte osseuse liée au vieillissement du squelette. Tout compte fait, voici une histoire d os qui concerne petits et grands. Ce guide vous aidera à comprendre ce qu est l ostéoporose, à évaluer vos facteurs de risques et mettre en place des mesures préventives simples et adaptées à tous les âges de la vie. En France, 25% des femmes de 65 ans ou plus et 50% des femmes de 80 ans ou plus seraient atteintes d ostéoporose. Source : DREES. L état de santé de la population en France sommaire Qu est-ce que l ostéoporose? Définition Evolution de la masse osseuse Les différents types d ostéoporoses Causes et manifestations de l ostéoporose Les signes révélateurs d une ostéoporose Les facteurs de risque non modifiables modifiables Evaluer son risque d ostéoporose L ostéodensitométrie Test rapide du risque d ostéoporose Prévenir l ostéoporose Eléments clés de la prévention de l ostéoporose Le calcium et vitamine D L activité physique A chacun sa prévention De l enfance à l âge de 20 ans Après 20 ans Chez les personnes à risque Quelques exercices pour renforcer les os

3 1 Qu est-ce que l ostéoporose? Définition L ostéoporose est une maladie osseuse silencieuse et fréquente, surtout chez les femmes. Elle est caractérisée par une diminution de la densité calcique des os du squelette et par une modification de leur architecture interne qui les rend moins résistants. Cette fragilité osseuse est responsable de fractures. Evolution de la masse osseuse L os est un tissu en perpétuelle reconstitution. Les ostéoblastes contribuent à la formation du tissu osseux, ou ostéoformation, et les ostéoclastes à leur destruction, ou résorption. Pendant l enfance et l adolescence, la masse osseuse augmente rapidement, jusqu à atteindre un pic. Ce pic est en partie déterminé génétiquement mais aussi influencé par la nutrition et l activité physique. A l âge adulte, la masse osseuse constituée reste stable, l activité des ostéoblastes et ostéoclastes s équilibrant. En préménopause, la résorption osseuse devient supérieure à la formation osseuse. Il s agit d un phénomène naturel non pathologique lié au vieillissement du squelette. Chez certains, cette diminution de la masse osseuse est sans conséquence mais chez d autres, une ostéoporose peut se constituer, notamment chez ceux dont la masse osseuse maximale était faible ou qui présentent des facteurs de risque. Les différents types d ostéoporose Selon la cause, on distingue différents types d ostéoporose : l ostéoporose post-ménopausique. Elle survient chez la femme dans les 5 à 15 ans suivant le début de la ménopause. Elle s explique par la chute du taux d œstrogènes, qui, en favorisant l ostéoformation et en diminuant la résorption osseuse, protège le tissu osseux. l ostéoporose sénile. Elle survient chez l homme ou chez la femme après 70 ans. l ostéoporose secondaire, induite par : - des affections endocriniennes (notamment l hyperthyroïdie) ; - des maladies inflammatoires du squelette (polyarthrite rhumatoïde, ou spondylarthrite) ou du tube digestif (maladie de Crohn et rectocolite hémorragique) ; - certaines pathologies nécessitant un traitement prolongé à base de corticoïdes (asthme, allergies sévères, maladie de Horton, broncho-pneumopathies chroniques obstructives, connectivites et autres maladies inflammatoires) ; - des traitements antihormonaux privant de toute hormone sexuelle les femmes ayant un cancer du sein ou les hommes ayant un cancer de la prostate. 4 5

4 2 Causes et manifestations de l ostéoporose Les signes révélateurs d une ostéoporose Souvent qualifiée de voleur silencieux, l ostéoporose peut passer longtemps inaperçue jusqu au moment où sa conséquence directe va révéler son existence : la fracture. Les fractures caractéristiques d une ostéoporose ne sont pas celles qui surviennent après un accident violent. Elles résultent d un traumatisme peu important comme une simple chute de sa hauteur. La survenue d une fracture des vertèbres entraîne un tassement vertébral pouvant parfois être accompagné de douleurs dorsales ou lombaires aigües, souvent prises pour un lumbago. La douleur est vive pendant 10 jours et disparaît progressivement en 3 ou 4 semaines. Cette fracture se consolide avec en moyenne une perte de taille de 1 à 2 cm et une déformation de la colonne vertébrale. Ainsi 2 cm de moins en 1 an peuvent révéler une ostéoporose. Parfois l existence d une fracture vertébrale est révélée par des radios demandées pour tout autre chose. Ces fractures vont concerner principalement : - l extrémité inférieure du poignet, lors d une tentative de réception ; - les vertèbres ; - le col du fémur (à un âge plus avancé). et dans une moindre mesure : - l épaule (tête de l humérus) ; - le bassin ; - les côtes ; - etc. Seules les fractures du crâne, des os de la face, des orteils, des doigts et du rachis cervical ne sont pas associées à la fragilité osseuse de l ostéoporose. Poignet Épaule Vertèbres Bassin Col du fémur 6 7

5 Les facteurs de risque Nous ne sommes pas tous égaux face à l ostéoporose. Les risques de développer cette maladie varient selon certains facteurs, répartis en deux catégories : ceux sur lesquels on peut agir et ceux sur lesquels aucune action n est possible. Les facteurs de risque non modifiables Le sexe : les femmes sont davantage concernées que les hommes. Après 50 ans, la maladie touche une femme sur trois et un homme sur cinq. L âge : vers 50 ans, une perte osseuse sur tout le squelette apparaît. L origine ethnique : les personnes d origine caucasienne ou asiatique sont davantage concernées par l ostéoporose. La corpulence : un poids «plume» prédispose à la diminution de la masse osseuse. Les antécédents familiaux : les enfants dont les parents ont développé une ostéoporose auront un risque plus important au cours du vieillissement car ils ont une plus faible masse osseuse. Une ménopause précoce : une ménopause avant 40 ans accélère la perte osseuse et donc favorise l apparition de l ostéoporose. Les facteurs de risque modifiables Une carence en calcium : une alimentation pauvre en calcium prédispose à la perte osseuse. Une carence en vitamine D : le manque d ensoleillement provoque une diminution de la synthèse de la vitamine D, vitamine qui contribue à la formation osseuse. La sédentarité : le manque d activité physique ou une immobilisation prolongée favorisent la perte osseuse. L alcool : une consommation excessive est responsable d une diminution de la formation de l os. Le tabac : exerce une action toxique sur les cellules osseuses. Les régimes diététiques inappropriés : - les régimes pauvres en lait (cause des carences en calcium) ; - une alimentation trop riche en sel (responsable de fuite de calcium dans les urines) ; - les régimes amaigrissants trop sévères. La prise de certains médicaments : - les corticoïdes nécessaires pendant une longue période (3 mois consécutifs minimum) ; - surdosage en hormones thyroïdiennes. 8 9

6 3 Evaluer son risque d ostéoporose L Ostéodensitométrie Certaines pathologies, de part leurs conséquences ou traitements, constituent un facteur de risque : - hystérectomie totale ou ovariectomie bilatérale précoce ; - maladies avec risque d hyperthyroïdie ; - maladie de Parkinson par le risque de chute. La grossesse et l allaitement ne sont pas des facteurs de risque d ostéoporose. Les pertes osseuses modérées qui se produisent pendant ces périodes sont récupérées dans les 6 mois suivant la fin de l allaitement. En résumé, les personnes les plus à risque d ostéoporose sont : les femmes ; ménopausées avant 40 ans ; avec des antécédents familiaux d ostéoporose (mère ou grand-mère) ; de petite corpulence ; ayant eu une fracture suite à un choc peu violent (par exemple au poignet) ; ayant suivi un traitement aux corticoïdes de plus de 3 mois consécutifs. Il est difficile de déceler l ostéoporose en l absence de fracture. C est pourquoi, en cas de présence de facteurs de risque ou de signes évoquant l ostéoporose, le médecin peut être amené à prescrire une ostéodensitométrie. Cet examen permet de mesurer la densité minérale osseuse (DMO) et donc de diagnostiquer l ostéoporose. Son déroulement est très simple : il suffit de s allonger sur une table de radiologie et de rester immobile quelques minutes. Deux zones sont explorées car plus exposées au risque de fracture : la hanche et les vertèbres lombaires. Le principe de l ostéodensitométrie est le suivant : lorsqu un faisceau d énergie traverse un corps solide, une partie de cette énergie va être absorbée. Or la quantité absorbée est d autant plus grande que le corps traversé a une densité élevée. Ainsi, pour apprécier la densité de l os, il suffit de faire passer à travers le corps une certaine quantité d énergie et de mesurer la quantité d énergie qui en ressort. Avec une simple soustraction on obtient la quantité absorbée au niveau de l os et donc on peut évaluer la densité, c est-à-dire la qualité de minéralisation de l os. En fonction de l importance de la perte osseuse, le diagnostic est posé. En cas d ostéoporose, des examens sanguins et urinaires sont ensuite pratiqués pour chercher une cause à l ostéoporose. Cette première mesure de la densité minérale osseuse servira de point de repère pour le traitement et la prise en charge. Une nouvelle ostéodensitométrie pratiquée sur la même machine permettra d en apprécier l efficacité car les résultats seront comparables

7 Test rapide du risque d ostéoporose de l IOF (International Osteoporosis Foundation ) Ce que vous ne pouvez pas changer Vos antécédents familiaux 1. A-t-on diagnostiqué de l ostéoporose chez votre père ou votre mère, ou l un d eux s est-il fracturé le col du fémur à la suite d un choc ou d une chute sans gravité? 2. Un de vos parents est-il voûté? Vos facteurs cliniques personnels Ceux-ci sont des facteurs de risque fixes avec lesquels on est né ou qu on ne peut pas changer. Mais cela ne veut pas dire qu ils doivent être ignorés. Il est important de se rendre compte des risques fixes afin de prendre les mesures nécessaires à la réduction de la perte osseuse. 3. Avez-vous 40 ans ou plus? 4. Vous êtes-vous fracturé un os à la suite d un choc ou d une chute sans gravité? 5. Tombez-vous fréquemment (plus d une fois par an) ou craignezvous de tomber parce que vous vous sentez frêle? 6. Votre taille a-t-elle diminué de plus de 3 cm après l âge de 40 ans? 7. Etes-vous trop maigre (votre IMC est-il inférieur à 18.5kg/m 2 )? (Voir encadré sur le calcul de l Indice de Masse Corporelle p.15) 8. Avez-vous pris des corticoïdes (cortisone, prednisone, etc.) pendant plus de 3 mois consécutifs (les corticoïdes sont souvent prescrits dans le cas de l asthme, polyarthrite rhumatoïde et certaines maladies inflammatoires)? 9. Souffrez-vous de polyarthrite rhumatoïde? 10. Souffrez-vous d hyperthyroïdie ou d hyperparathyroïdie? Pour les femmes 11. Pour les femmes de plus de 45 ans : votre ménopause a-t-elle commencé avant l âge de 45 ans? 12. Vos règles se sont-elles interrompues pendant 12 mois consécutifs ou plus (pour une autre raison que la grossesse, la ménopause, ou une hystérectomie)? 13. Avez-vous subi une ablation des ovaires avant l âge de 50 ans, sans prendre de traitement hormonal substitutif? Pour les hommes 14. Avez-vous souffert d impuissance, d un manque de libido ou d autres symptômes liés à un faible taux sanguin de testostérone? 12 13

8 Ce que vous pouvez changer Votre style de vie Facteurs de risque modifiables qui surviennent principalement en raison des choix de régime ou de style de vie. 15. Buvez-vous régulièrement de l alcool au-delà des limites raisonnables (plus de 2 unités d alcool par jour)? Bière ou cidre (4 % d alcool) : 250 ml = 1 unité Vin (12.5 % d alcool) : 80 ml = 1 unité Spiritueux (40 % d alcool) : 25 ml = 1 unité Comprendre vos réponses Si vous avez répondu oui à l une des questions, cela ne signifie pas que vous souffrez d ostéoporose. Les réponses positives indiquent simplement que vous avez des facteurs de risque cliniquement prouvés qui peuvent conduire à l ostéoporose et/ou à des fractures. Nous vous recommandons de montrer ce test à votre médecin qui décidera si une densitométrie osseuse s avère nécessaire, et qui vous informera des éventuels traitements disponibles. 16. Fumez-vous, ou avez-vous régulièrement fumé des cigarettes? 17. Est-ce que votre niveau d activité physique est inférieur à 30 minutes par jour (ménage, jardinage, marche, footing, etc.)? 18. Evitez-vous, ou êtes-vous allergique au lait ou aux produits laitiers, sans prendre un supplément de calcium? 19. Passez-vous moins de 10 minutes par jour à l extérieur (en exposant une partie de votre corps au soleil), sans prendre un supplément de vitamine D? Calcul de l IMC : Indice de Masse Corporelle C est une mesure basée sur la taille et le poids. Il s applique aussi bien aux hommes qu aux femmes. Exemple de calcul de l IMC : Taille : 1.68 m - Poids : 62 kg Poids/taille 2 = 62 (1,68x1,68) L IMC est égal à 22 kg/m 2 Interprétation de l IMC : Maigreur : < à 18.5 kg/m 2 Corpulence normale : de 18.5 à 24.9 kg/m 2 Surpoids : de 25 à 29.9 kg/m 2 Obésité : > 30 kg/m

9 4 Prévenir l ostéoporose? S il est impossible d intervenir sur certains facteurs de risque d ostéoporose (âge, sexe, antécédents familiaux), il est possible d agir sur quelques règles d hygiène de vie permettant de constituer un bon capital osseux, de l entretenir et de diminuer sa dégradation : manger équilibré et couvrir ses besoins nutritionnels en calcium et vitamine D ; p ratiquer une activité physique régulière ; l imiter, voire stopper sa consommation d alcool et de tabac. Zoom sur deux éléments clés de la prévention de l ostéoporose 1 l d eau minérale Jusqu a 570 mg de calcium (selon les eaux) 1 part (30 g) d emmental 320 mg de calcium 1 bol de lait (250ml) 300 mg de calcium 2 sardines à l huile 200 mg de calcium 150 g d épinards 150 mg de calcium 1 part (30 g) de camenbert 120 mg de calcium 1 poignée de graines de sésame (10 g) 100 mg de calcium 2 petits-suisses 70 mg de calcium 1 orange 50 mg de calcium 1 yaourt 200 mg de calcium SARDINES À L HUILE 1 part (100 g) de fromage blanc 110 mg de calcium Le calcium et la vitamine D Le calcium est essentiel à tout âge de la vie. - j usqu à l âge de 20 ans : pour constituer un pic de masse osseuse aussi élevé que possible ; près 20 ans : pour entretenir le capital osseux et lutter contre la -a destruction osseuse ; - chez les personnes à risque (ménopause, personnes âgées) : pour réduire la perte osseuse. Les produits laitiers sont la source essentielle de calcium. On en trouve également dans les légumes verts, les fruits secs et certaines eaux minérales. La vitamine D est nécessaire à l absorption du calcium. Certains aliments en contiennent beaucoup (poissons gras, foie, jaune d œuf, crème) mais notre alimentation seule ne peut couvrir nos besoins. C est notre organisme, plus précisément notre peau, qui, sous l effet des rayons solaires, produit la plus grande partie de nos besoins. 16 L activité physique L activité physique a un rôle bénéfique sur la densité minérale osseuse. L os est un tissu vivant qui se renouvelle continuellement, il requiert une stimulation régulière sous peine de se détériorer. L activité physique permet d optimiser le capital osseux au cours de la croissance en augmentant le calibre des os et en renforçant leur solidité. Au-delà de 20 ans elle va permettre de réduire la perte osseuse, de maintenir un bon capital musculaire et un bon équilibre. 17

10 On peut distinguer plusieurs types d exercices selon leur fonction : Bénéfice osseux : la marche, la course à pied, la danse, le tennis ou la gymnastique relèvent de cette catégorie. Tous ont une caractéristique commune, celle de produire un impact sur le sol qui stimule les os et le système régissant leur structure. Équilibre : Taï-chi-chuan, yoga ou danse permettent de réduire le risque de chute en contribuant à votre équilibre. Ils peuvent également améliorer votre souplesse et ainsi vous aider à mieux vous réceptionner lorsque vous tombez. Autres bienfaits : les sports dits «portés» comme le vélo, la natation ou l aquagym n ont pas de bénéfice osseux, mais plutôt cardio-respiratoires et musculaires. Il est donc intéressant de les compléter avec des exercices physiques spécifiques pour les os. A chacun sa prévention De l enfance à l âge de 20 ans : pour constituer une masse osseuse aussi importante que possible. Avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D Apports conseillés en calcium : au minimum 800 mg/j entre 1 à 5 ans ; 800 à mg/j entre 6 et 10 ans ; et à mg/j chez l adolescent. Apports en vitamine D : Sortir tous les jours au minimum 30 min contribue à couvrir les besoins. Pratiquer une activité physique régulière Pratiquer un sport, avec une préférence pour la course à pied, les jeux de ballon ou le tennis. Mais quelle que soit l activité physique choisie, il y a une amélioration de la densité minérale osseuse. Les enfants les plus actifs physiquement gagnent environ 40 % de masse osseuse supplémentaire par rapport aux moins actifs du même âge. Après 20 ans : pour entretenir le capital osseux et lutter contre la destruction osseuse. Avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D Apports conseillés en calcium : 900 mg/j chez l adulte ; de à mg/j pendant la grossesse et l allaitement ; de à mg/j chez les personnes âgées. Un produit laitier par repas (petit-déjeuner, déjeuner, dîner) et des légumes verts permettent de couvrir les besoins en calcium de l adulte. Pour les femmes enceintes et allaitantes ainsi que les personnes âgées, ajouter 1 produit laitier dans la journée en collation. Apports en vitamine D : Sortir tous les jours au minimum 30 min contribue à couvrir les besoins. Une supplémentation est conseillée pour les femmes enceintes et les personnes âgées. Pratiquer une activité physique régulière Pratiquer au moins 30 minutes d activités physiques tous les jours est bénéfique pour la santé (bénéfices cardio-respiratoires, musculaires, etc.). Les activités particulièrement stimulantes pour les os sont celles qui produiront un impact sur le sol (marche, course à pied, danse, tennis, gymnastique, football, volley-ball, etc.). D autre part muscler son dos au milieu de sa vie peut aider à prévenir voussure du dos et fracture des vertèbres

11 Chez les personnes à risque (cf résultats du test p ) : pour réduire la perte osseuse. Avoir un apport suffisant en calcium et vitamine D Apports conseillés en calcium après 50 ans : de à mg/j. Un produit laitier à chaque repas ou collation et un apport suffisant en légumes verts sur la journée couvrent une bonne partie de ces besoins. Pour compléter ces apports certaines préparations peuvent être enrichies avec du lait ou du fromage (gratins, quiches, potages ). Consommer si besoin une eau richement minéralisée en calcium. Apports en vitamine D : Avec le vieillissement la capacité de production de vitamine D diminue et les activités extérieures tendent à être moins fréquentes. Une supplémentation en vitamine D est nécessaire. Pratiquer une activité physique régulière Après 50 ans l activité physique permet de réduire la perte osseuse et de maintenir un bon capital musculaire, diminuant ainsi la fréquence des chutes et donc des fractures. Il est démontré que le risque de fracture du col fémoral est beaucoup moins important chez les femmes ayant toujours été actives. Pratiquer une heure d exercice physique, deux ou trois fois par semaine ou l équivalent de 30 à 45 minutes de marche rapide chaque jour permet de maintenir une bonne forme physique et de freiner la perte de densité osseuse. Après 60 ans, même si l on sait que les sports à impact sont meilleurs, il ressort des études que n importe quel exercice joue un rôle bénéfique. Quelques exercices préventifs Pour redresser la colonne dorsale 30 fois par jour : Agenouillez-vous devant votre lit, la poitrine sur le lit, les bras légèrement écartés du tronc. Soulevez légèrement votre tronc du lit en le maintenant soulevé à chaque extension pendant 2 à 3 secondes. Pour le soutien de la colonne lombaire 50 fois par jour de chaque côté : Asseyez-vous bien droit sur une chaise. Soulevez votre cuisse de la chaise en gardant votre genou fléchi à 90. Il faut décoller la cuisse de la chaise sans faire de mouvement trop ample (angle cuisse/chaise voisin de 30 )

12 Pour renforcer les poignets Quelques conseils pour les personnes atteintes d ostéoporose 50 fois par jour de chaque côté : Asseyez-vous à une table, tenez verticalement en serrant bien dans chaque main une bouteille pleine d eau. Basculez lentement les bouteilles vers l extérieur de chaque côté. Quand les bouteilles sont à l horizontale, verticalisez-les de nouveau pour revenir à la position de départ. Certains exercices peuvent être néfastes, voire dangereux pour les os : éviter les activités sportives qui entraînent trop de contraintes sur les os fragiles. Seule la marche peut être pratiquée par tout le monde sans crainte. De plus pour prévenir les risques de chute et de fracture quelques mesures de protection peuvent être mises en place au domicile, comme installer un tapis antidérapant dans le bain ou la douche, une rampe dans le couloir et/ou l escalier, désencombrer les lieux de passage, etc. Pour renforcer les hanches 30 fois par jour de chaque côté : Allongez-vous sur le côté gauche avec un poids de 1,5 kg fixé à la cheville droite. Reposez votre tête dans votre main. Stabilisez-vous en fléchissant un peu la jambe gauche en vous aidant de la main droite. Élevez la jambe droite tendue, puis reposez-la et recommencez. Ensuite, changez de côté