HYPERTROPHIE MUSCULAIRE: LES METHODES

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1 HYPERTROPHIE MUSCULAIRE: LES METHODES CESA Structures anatomiques affectées es Hypertrophie Sarcoplasme Fibres et myofibrilles Vascularisatio n Tissu conjonctif Hypertrophies: les différentes formes Hypertrophie Sarcoplasmique Myofibrillaires Vasculaire Conjonctive CESA 1

2 Hypertrophie: myofibrilles Augmentation des protéines contractiles, synthèses de nouvelles protéines (actines, myosines et autres) Charges importantes (75% et +) Augmentation de la taille des myofibrilles. L augmentation de la taille des myofibrilles est le résultat de l addition l de filaments d actine et de myosine à la périphp riphérierie des myofibrilles (MacDougal, 1986) Augmentation du nombre des myofibrilles par fissuration longitudinale. Hypertrophie: fibres Tailles des 3 types de fibres: 1 2 a et 2b. Augmentation de la taille des fibres 1 et 2. Cependant plus marquée pour les fibres de type2. Augmentation du nombre de fibres: hyperplasie non prouvée chez l homme. Hypertrophie: tissu conjonctif Renforcement du tissu conjonctif (muscles et tendons) avec toute charge d entraînement. Collagène + tissus non-contractiles = 13% du volume musculaire. 6% = collagène et 7% = autres tissus: Mac Dougall (1984) Proportion constante tant chez les culturistes que chez les sédentaires. L hypertrophie musculaire s accompagne d une augmentation du tissu conjonctif. CESA 2

3 Hypertrophie: vascularisation Augmentation de l afflux sanguin dans les muscles avec l entraînement Charges lourdes une diminution du nombre de capillaires par fibre (Tesch 1988). Charges moins lourdes (65 à 70%) en séries + longues et volume important élévation du nombre de capillaires par fibre. Différence de capillaire par fibre 2 fois plus importante Jeannot chez AKAKPO les culturistes que chez les sédentaires. Autres éléments Hypertrophie Action hormonale Substrats et modifications Action hormonale. Effet anabolisant: l anabolisme musculaire est facilité par l action de plusieurs hormones. Hormone de croissance (GH) Les catécholamines Adrénaline et Nordrénaline La testostérone CESA 3

4 Action hormonale Comment manipuler le système endocrinien par la musculation? Testostérone : Grands groupes musculaires Charge lourde (+ de 85% ) Volume de travail de modéré à élevé Hormone de croissance : Solliciter le métabolisme anaérobie lactique Travail 10RM volume important Plusieurs exercices Recruter un maximum de fibres = remodelage le + important. NB: seules les fibres sollicitées par l entraînement seront remodelées. Hypertrophie et substrats énergétiques Substrats. Augmentation des réserves de glycogène musculaire avec l entraînement. ATP - PCA PCr PCA ADP - PCA Adaptations structurales L augmentation de la masse musculaire (volume) s accompagne systématiquement d une augmentation de la force absolue CESA 4

5 Les différentes méthodes m Hypertrophie. Le 10 *10 Pré fatigue Post fatigue Méthodes complémentaires Le 10 fois 10. Le 10*10 Charge: 10 RM ou 70 à 75% de 1RM 10 séries: 10 1min 30 à 2min. Pré fatigue Association de 2 exercices sur le même groupe musculaire. Principe: mouvement analytique avant mouvement global. - Exo analytique entre 65 Et 70%. 6 à 8 analytique: 10 global 1min 30 à 2min. CESA 5

6 Les méthodes d hypertrophie Un muscle particulier est d abord préépuisé par un exercice localisé. On continu sans repos avec un exercice composite qui fait travailler le même groupe musculaire ainsi que d autres muscles synergistes. Post fatigue Association de 2 exercices sur le même groupe musculaire. Principe: mouvement global avant mouvement analytique. Post fatigue classique Post fatigue avec changement de régime Dans le même mouvement Dans le mouvement analytique Post fatigue classique Association de 2 exercices sur le même groupe musculaire. Principe: mouvement global avant mouvement analytique. Exo analytique: 65 70% global 6 - analytique 1min 30 à 2min. CESA 6

7 Post fatigue avec changement de régime: r même mouvement. Association de 2 exercices sur le même groupe musculaire. Principe: mouvement global avant mouvement analytique avec changement de régime de contraction sur les deux phases. Exo analytique entre 65 Et 70% global concentrique 6 - isométrie, excentrique. 1min 30 à 2min. Post fatigue avec changement de régime: r mouvement analytique. Association de 2 exercices sur le même groupe musculaire. Principe: mouvement global avant mouvement analytique avec changement de régime de contraction sur les deux phases. Exo analytique entre: 65 et 70% global concentrique 6 - analytique isométrie, excentrique. 1min 30 à 2min. Super séries s Supère séries Antagonistes Agonistes = post fatigue classique CESA 7

8 Super séries s antagoniste. Association de 2 exercices, sur un groupe musculaire et son antagoniste. Charge: 10 RM ou entre 70% et et 10 2min à 2min30. Pré et post fatigue Exercice analytique + exercice principale + exercice analytique en tri-séries Tri-série à 2 exercices Tri-séries à 3 exercices Tri-séries - descendants Tri-séries à rep ascendantes. Pré post fatigue Tri-séries à 2 exercices: analytique 1- global- analytique1. Exo analytique entre 65 70%. 6- alalytique 8 - global 6 - analytique 2min à 2min30. CESA 8

9 Pré post fatigue Tri-séries à 3 exercices: analytique1 - global- analytique 2. Exo analytique entre 65 70%. 6- alalytique global 6 - analytique 2 2min à 2min30. Pré post fatigue Tri-séries descendantes: global- analytique1- analytique2. Exo analytique entre 65 70%. 6 - global 6 - analytique1 6 - analytique 2 2min. Pré post fatigue Tri-séries : global- analytique1- analytique2. Exo analytique entre 65 70%. 6 - global 6 - analytique1 6 - analytique 2 2min. CESA 9

10 Les séries s géantsg 4 exercices différents sur le même groupe musculaire. Géant : 4 exercices - 4 à 8 séries 1min30 entre chaque exercices Super géant: Idem au géant. Le dernier jusqu à épuisement Les méthodes d hypertrophie Géant Enchaînement d exercices différents pour un même groupe musculaire en maintenant des repos de minute entre chaque exercice. 8 à 10 RM / exercice Repos de min entre les exercices 4 à 8 séries s / entraînement nement Le système 7 Système 7 : 21 répétitions dont 7 en course inférieure 7 en course supérieure et 7 en course complète sans temps de pose % séries: 6 2min. CESA 10

11 Méthodes complémentaires : techniques d épuisement. Les séries trichées Les séries brûlantes Les séries forcée Les répétitions ultra-lentes La répétition partielle Le mouvement et demi La super-pompe Le 4 fois 10 àla minute Les méthodes d hypertrophie: épuisement Les séries trichées: Il s agit de compenserle mouvement exécutéen impliquant l action d autres masses musculaires. Mobiliser des charges plus importantes et volume total plus important. Les tensions musculaires sont donc plus longues dans le mouvement. Les séries trichées vont permettre de travailler sur toute la course musculaire. Épuisement plus important des réserves musculaires. Les méthodes d hypertrophie: épuisement LES SERIES TRICHEE LE «CHEATING»: Compenserle mouvement exécutéen impliquant l action d autres masses musculaires CESA 11

12 Les méthodes d hypertrophie: épuisement Les séries brûlantes: Il s agit de répéter 10 RM d un mouvement puis continuer avec des mouvements incomplets de plus petites amplitudes. Les séries forcées: Il s agit de répéter 10 RM d un mouvement puis continuer avec l aide d un partenaire qui allége la charge pour qu elle puisse être mobilisée. Les séries s brûlantes Poursuivre la série avec des mouvements incomplets correspondant 10 RM à 6 (partiels) 2min30. Les séries s forcées Poursuivre la série avec aide sur la fin correspondant: à 6 (aides) 2min30. CESA 12

13 Les méthodes d hypertrophie: épuisement RÉPÉTITIONS ULTRA-LENTES LENTES Répétitions faites de façon exagérément lentes, de sorte que 6 à 10 secondes soient nécessaires pour accomplir la portion excentrique et/ou concentrique du mouvement. 6 répétitions 70% de 1RM Les méthodes d hypertrophie: épuisement MOUVEMENT ET DEMI Une répétition complète comprend l exécution du mouvement plus 1/4 ou 1/2 de ce même mouvement dans la phase critique du geste. REPETITION PARTIELLE Exécuter à la fin d une série des 1/2 et/ou 1/4 de répétitions jusqu à épuisement. Les méthodes d hypertrophie: épuisement LE SUPER PUMP Enchaînement d un même exercicepour 6 RM en intercalant des repos de 30 sec. R e p o s R e p o s R e p o s 6 RM 6 RM 6 RM 6 RM CESA 13

14 Les méthodes d hypertrophie: épuisement LE 4 X 10 REPS À 1 MINUTE Enchaînement d un même exercice pour 4 séries de 10 «RM» entrecoupées de repos de 1 minute CESA 14