Pour en finir avec l insomnie

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2 Pour en finir avec l insomnie Méthodes et hygiène de vie pour retrouver un sommeil de qualité Aurélie Meyer-Mazel I. LE SOMMEIL : LE COMPRENDRE POUR LE RETROUVER I.1. Notre besoin de sommeil Nous passons un tiers de notre vie à dormir, en moyenne 8 heures par nuit. Nous avons tous un besoin journalier de sommeil qui nous est propre. Il est donc important de bien connaître son besoin de sommeil. Avec l âge, nos besoins évoluent. Plus on vieillit et moins on a besoin de sommeil. I.2. Court ou long dormeur? Vous êtes un court dormeur si : - Vous avez besoin de moins de 6 heures de sommeil par nuit et êtes en forme après seulement 3 heures de sommeil ; - Vous n arrivez pas à dormir plus de 8 heures ; - Vous n aimez pas traîner au lit lorsque vous êtes réveillé. 2

3 Vous êtes un long dormeur si : - Vous avez besoin de plus de 9 heures de sommeil et il vous est insupportable de dormir peu ; - Le week-end et les vacances, vous dormez plus ; - Vous limitez vos sorties en fonction de vos besoins de sommeil. I.3. Du soir ou du matin? Vous êtes du matin si : - Vous vous réveillez frais et dispos ; - Vous vous levez sans difficulté pour attaquer le travail, le sport - En vacances et en week-end, vous êtes réveillé avant 9h ; - Vous êtes le premier levé ; - Vous n avez aucun problème à vous lever à 5h du matin. Vous êtes plutôt du soir si : - Vous avez du mal à vous lever le matin et n êtes pas opérationnel avant deux bonnes heures ; - Vous préférez faire un travail intellectuel ou une activité physique le soir ; - En vacances, vous êtes très décalé ; - Quand vous devez vous lever tôt, vous préférez presque ne pas vous coucher. Il y a évidemment des nuances. Il est cependant préférable de bien se connaître pour adapter ses activités en fonction de ses besoins. 3

4 I.4. Au cours du sommeil Au cours du sommeil normal, tout l organisme fonctionne au ralenti. On constate ainsi : - Une chute de la température corporelle, - Un ralentissement de la respiration, du rythme cardiaque, de l activité psychique - L affaiblissement du tonus musculaire - La chute de la pression artérielle de 20% - Une diminution des dépenses énergétiques I.5. Etudier son sommeil On peut étudier son sommeil de façon subjective et de façon objective. Avec la méthode subjective, vous allez utiliser un agenda de sommeil et des questionnaires. Avec la méthode objective, des enregistrements sont réalisés chez soi ou en centre, grâce à divers appareillages. Cet examen s appelle la polysomnographie. II. FONCTIONNEMENT ET ARCHITECTURE DU SOMMEIL II.1. Les différents cycles du sommeil Un cycle de 90 minutes de sommeil est composé de 5 stades : - 1 & 2 : le sommeil lent léger 4

5 - 3 & 4 : le sommeil lent profond - 5 : le sommeil paradoxal Le sommeil lent est composé de deux phases : lent léger (stades 1 & 2) et lent profond (3 & 4). Chez l adulte, le sommeil léger est le plus couramment observé car les ondes du cerveau sont ralenties. Dans le sommeil paradoxal au contraire, ces ondes sont très rapides, comme en état d éveil. Le sommeil lent léger représente 50% du sommeil total, le sommeil lent profond entre 10 et 25%, et le sommeil paradoxal entre 10 et 25% également. Au cours de la nuit, plus on dort, plus le sommeil devient léger et plus le temps du sommeil paradoxal s allonge. C est durant ce sommeil qu apparaissent les rêves. II.2. Le sommeil lent profond Ce stade est atteint en 20 minutes après l endormissement. Pendant ce stade, l activité cérébrale est très ralentie. Plus on vieillit, plus la durée du sommeil lent profond diminue. Son temps diminue aussi avec l utilisation de somnifères. Quelle que soit l heure à laquelle on se couche, ce sont les 3 premières heures qui sont les plus réparatrices. Il s agira plus particulièrement de récupération physique. Durant ce stade, différentes hormones sont libérées, les processus de cicatrisation et le renouvellement des cellules sont favorisés. II.3. Le sommeil paradoxal Le sommeil paradoxal arrive à la fin de chaque cycle. Pendant ce stade l activité cérébrale est très intense et les rêves apparaissent. 5

6 II.4. Rôle du sommeil paradoxal Plus on dort, plus on entre dans le sommeil paradoxal. Ce sommeil permet une récupération psychique et psychologique. Il nous permet de trier et de faire des liens entre les événements passés et présents. Il a un rôle très important dans les processus de mémorisation. Il permet de lutter contre le stress et de réguler l humeur. Il permet également la maturation cérébrale chez l enfant. III. RÉPERCUSSIONS D UN MAUVAIS SOMMEIL Le problème majeur de l insomniaque est la trop courte durée de son sommeil. Il n est cependant pas en déficit de sommeil profond, il récupère physiquement et ne sera pas dans la journée en état de somnolence. Cette personne ressentira par contre de l irritabilité, des problèmes de mémorisation et de concentration. Entre autres troubles, on retrouve l apnée du sommeil, c est-à-dire des arrêts respiratoires au cours de la nuit. Ceci entraîne un sommeil profond et un sommeil paradoxal de très courte durée et en conséquence, peu de récupération physique et psychique. IV. L INSOMNIE : CAUSES, CONSÉQUENCES ET SOLUTIONS 6

7 IV.1. Mais alors, l insomnie, c est quoi? L insomnie est un phénomène relativement courant, mais elle peut devenir chronique. Celle-ci est alors révélatrice de troubles en amont et de symptômes bien particuliers. Pour diagnostiquer objectivement une insomnie chronique, 4 symptômes doivent se déclarer, au moins 3 fois par semaine, depuis au moins 1 mois et avoir une répercussion dans la journée : - Une difficulté d endormissement (plus de 30 minutes) - Des réveils nocturnes - Des réveils précoces - Le sentiment d avoir un sommeil non récupérateur. IV.2. Les principales causes de l insomnie Dans 90% des cas, l insomnie est associée à une autre pathologie : on peut être insomniaque et anxieux, dépressif, etc. Elle est en effet liée, dans 70% des cas, à des problèmes psychologiques. Il faudra traiter ces symptômes de manière conjointe. Si vous pensez être dans ce cas, remplissez l échelle de Pichot (disponible en annexe). Dans 20% des cas, l insomnie est due à une pathologie organique (symptôme des jambes sans repos, ronflements, apnées du sommeil), qui provoque une somnolence. L échelle d Eworth (disponible en annexe) vous permet d évaluer votre niveau de somnolence. 7

8 Parmi les causes d insomnies, on retrouve également l addiction à l alcool, au tabac, à des drogues, mais également l addiction médicamenteuse (dépendance physique et psychologique aux somnifères par exemple). Les pathologies psychiatriques sont également des causes d insomnie (troubles bipolaires, schizophrénie, démence), ainsi que les maladies chroniques (lombalgies, asthme, Parkinson ). Les troubles du rythme circadien viennent également perturber l horloge interne (travail de nuit, jet-lag). IV.3. Hygiène de vie, environnement et insomnie Une mauvaise hygiène de vie peut causer des troubles du sommeil : trop de siestes ou à la mauvaise heure, une activité sportive tardive ou pas d activité sportive du tout, une alimentation anarchique, le bruit, la lumière, la température de la chambre, la literie par exemple. IV.4. Le syndrome d apnée du sommeil, ses origines, ses symptômes C est un arrêt respiratoire au cours de la nuit associé au ronflement. Il y a des arrêts complets (apnées) et arrêts partiels (hypopnées). Lorsqu on fait plus de 10 apnées/hypopnées par heure, on a un syndrome d apnée du sommeil. Plus de 30 par heure, il s agit d un syndrome sévère. Cela peut parfois ne pas réveiller mais provoquer des micro-éveils, et engendrer une somnolence au cours de la journée. Les signes cliniques sont un fort ronflement, des apnées, des sueurs, une nycturie (envie 8

9 d uriner), une agitation, une insomnie, un sommeil non réparateur. Au cours de la journée, on va observer un excès de poids, une somnolence excessive, des maux de tête au réveil, une bouche sèche, des troubles de la libido, une forte anxiété ou déprime, des troubles de la mémoire, des troubles métaboliques, des complications cardiovasculaires, un risque accru d accident. IV.5. Le syndrome d apnée du sommeil, prise en charge et solutions Il faut commencer par traiter l apnée du sommeil en améliorant l hygiène de vie : prévoir un amaigrissement si vous êtes en surpoids, supprimer l alcool, se sevrer du tabac, arrêter certains médicaments (benzodiazépines). Le traitement de référence pour une apnée dont l index va être supérieur à 20 est la pression positive continue (PPC) qui permet d envoyer à forte pression de l air et permet un arrêt des apnées. La pose d orthèses d avancée mandibulaire au niveau de la mâchoire est également envisageable. Enfin, la chirurgie peut être efficace dans certains cas. IV.6. Le syndrome des jambes sans repos, origines et symptômes Ce trouble, très fréquent, est également appelé syndrome d impatience des membres inférieurs. 4 critères le décrivent : - Le besoin impérieux de bouger les jambes associée à des sensations d inconfort et de brûlures ; 9

10 - L apparition ou l aggravation de ces sensations au repos (allongé ou assis) ; - Soulagement lors de la marche ; - une nette aggravation le soir, la nuit et souvent durant le sommeil. Ce trouble touche une personne sur 10 en France, majoritairement des personnes âgées. Il provoque un sommeil de très mauvaise qualité. IV.7. Le syndrome des jambes sans repos, prise en charge et solutions Il faut d abord éliminer les problèmes physiologiques en allant voir un médecin spécialiste du sommeil. Concernant le syndrome secondaire, il s agit de pallier le manque de fer. IV.8. Le syndrome d avance de phase, origines et symptômes L avance de phase est le besoin irrésistible de s endormir tôt dans la soirée. Ce cas est très fréquent chez les personnes âgées et chez certaines personnes dépressives. IV.9. Le syndrome de retard de phase, origines et symptômes Ils concernent les couche-tard, lève-tard, et ce syndrome est plus fréquent chez les adolescents et les jeunes adultes, à cause d une mauvaise hygiène de vie. 10

11 Il ne faut pas confondre retard de phase avec insomnie d endormissement (au lit à minuit mais s endormant à 2 ou 3 heures du matin). Ce retard de phase est souvent associé à une dette chronique de sommeil. IV.10. phase Prise en charge des décalages de Pour lutter contre le décalage de phase, il faut commencer par remettre de l ordre dans son hygiène de vie (heures des repas par exemple). Vous pouvez aussi avoir recours à la luminothérapie. Dans le cas d un retard de phase, on utilisera cette technique le matin pour aider l organisme à se réveiller. Dans le cas d une avance de phase, on l utilisera plutôt en fin de journée pour décaler l envie de dormir. Une psychothérapie peut également être nécessaire à la prise en charge de ce syndrome. 11

12 V. DIAGNOSTIQUER ET TRAITER L INSOMNIE - Faire réaliser un entretien clinique - Faire pratiquer des examens en hôpital - Remplir un agenda de sommeil - Envisager une thérapie cognitivo-comportementale, - Prendre des cours de sophrologie, - Envisager l hypnose, l acupuncture, - Et dans certains cas, des traitements médicamenteux. Dans la mesure où 90% des insomnies sont associées à une autre pathologie, il faut traiter en parallèle la source de l insomnie et l insomnie elle-même. V.1. Traiter l insomnie avec les Thérapies Cognitivo-Comportementales (ou TCC) Ce sont des thérapies centrées sur le symptôme, sur des mauvais comportements, des idées. V.2. La psychothérapie La psychothérapie va permettre d aller au-delà du symptôme et d approfondir la cause du mal-être. Cette demande de prise en charge doit réellement venir du patient dans les cas où : - L insomnie prend trop de place dans les discussions, - Elle est liée à une peur de dormir ou de ne pas dormir, - Il y a une difficulté à lâcher prise, 12

13 - Vous avez du mal à prendre du plaisir, du temps pour vous, - Vous manquez de confiance vous, vous ressentez de la culpabilité, - Vous vous donnez des objectifs et donc, une pression, - Vous vivez des moments difficiles, - Vous ressentez une certaine solitude, un sentiment d insécurité, - Vous recherchez un bénéfice secondaire. V.3. Lutter contre l insomnie : les groupes d atelier thérapeutiques Ces ateliers sont centrés sur le symptôme et regroupent des personnes qui ont le même problème. Des conseils d hygiène de vie sont donnés, des exercices sont proposés, des cours dispensés sur le mécanisme du sommeil, etc. Ces groupes sont en général proposés pour les insomnies psychophysiologiques ou anxieuses. V.4. Les somnifères Certains médicaments peuvent être prescrits par un médecin dans des cas d insomnies récentes, transitoires, ou anciennes. Attention aux effets indésirables des benzodiazépines : moins de sommeil lent profond, risque d apnée du sommeil accru, majoration des ronflements, manque de vigilance le jour, risque important de chute chez les personnes âgées, phénomènes d accoutumance, d addiction, syndrome de sevrage à l arrêt de la consommation. 13

14 VI. CONSEILS ET HYGIÈNE DE VIE POUR CONSERVER UN BON SOMMEIL VI.1. Dans la matinée - Conservez des horaires fixes toute la semaine, y compris le week-end (pas plus de 2h de décalage) ; - Dès le réveil, exposez-vous à la lumière ; - Prenez un bon petit déjeuner ; - Faites une activité physique ; - Mangez équilibré et à heure fixe. VI.2. Dans la journée - Faites du sport en extérieur, exposez-vous à la lumière du jour ; - Mangez équilibré, et à heure fixe ; - Evitez les excitants ; - Faites une sieste (max 20 minutes) entre 14h et 15h ; - Faites des pauses de 5 minutes au cours de la journée ou changez régulièrement d activité ; - Faites des exercices de relaxation, de sophrologie, des massages ; - Imposez-vous des horaires de travail raisonnables. VI.3. Au moment du dîner - Respectez un délai de 2 heures entre l heure du dîner et l heure du coucher ; - Dînez si possible entre 19 et 20h ; - Privilégiez un repas ni trop léger, ni trop copieux ; 14

15 - Evitez l alcool et les excitants ; - Evitez les liquides qui vous conduiraient aux toilettes durant la nuit. VI.4. Au cours de la soirée, et après le dîner - Privilégiez les activités calmes ; - Ne pratiquez pas de sport ; - Evitez les travaux intellectuels ; - Evitez les discussions animées ; - Evitez les jeux de société ; - Evitez de travailler sur l ordinateur ; - Ne prenez pas de bain ou de douche chaude juste avant de vous coucher, ou bien pas au-delà de 35 C ; - Afin de ne pas parasiter votre endormissement, faites une «to-do liste». VI.5. Avant de se coucher - Aérez la chambre pour renouveler l air (19 C dans l idéal) ; - Isolez-vous du bruit ; - Contrôlez votre literie ; - Evitez d installer dans votre chambre téléphones, wifi, écrans VI.6. Au moment du coucher - Allez vous coucher dès que vous ressentez les signaux du sommeil ; - Mettez en place des rituels de coucher ; - Réservez le lit à une activité de sommeil. 15

16 VI.7. Au cours de la nuit - Si vous ne dormez pas, ne restez pas au lit ; - Levez-vous si vous êtes éveillé plus de 30 minutes ; - Sortez de la chambre, allez dans le salon ; - Mettez une lumière tamisée, lisez et attendez une nouvelle porte de sommeil. VI.8. Quand consulter? Si malgré ces conseils, vous ne parvenez pas à régler vos troubles du sommeil, n hésitez pas à consulter. 16

17 ANNEXE 1 : ECHELLE DE FATIGUE DE PICHOT L'échelle subjective de Pichot a été proposée pour mesurer l'importance de ce handicap. Nom : Prénom : Âge : Date : Instructions : Parmi les huit propositions suivantes, déterminez celles qui correspondent le mieux à votre état en affectant chaque item d'une note entre 0 et 4 : 0 = pas du tout 1 = un peu 2 = moyennement 3 = beaucoup 4 = extrêmement Situations : Je manque d'énergie Tout me demande un effort Je me sens faible à certains endroits du corps J'ai les bras ou les jambes lourdes Je me sens fatigué sans raison J'ai envie de m'allonger pour me reposer J'ai du mal à me concentrer 17

18 Je me sens fatigué, lourd et raide Résultat : Un total supérieur à 22 est en faveur d'une fatigue excessive, vous souffrez peut être d'un sommeil inefficace Référence : Institut National du Sommeil et de la Vigilance 18

19 ANNEXE 2 : ECHELLE DE SOMNOLENCE D EPWORTH Nom : Prénom : Âge : Date : Instructions : Quelle probabilité avez-vous de vous assoupir ou de vous endormir dans les situations suivantes, indépendamment d une simple sensation de fatigue? Utilisez l échelle suivante pour choisir le nombre le plus approprié à chaque situation : 0 = pas de risque de s'assoupir 1 = petite chance de s'assoupir 2 = possibilité moyenne de s'assoupir 3 = grande chance de s'assoupir Situations : Assis en lisant En regardant la télévision Assis inactif en public (ex : théâtre, cinéma ou réunion) Comme passager en voiture pendant une heure sans arrêt Allongé l'après-midi pour faire la sieste si les circonstances le permettent En position assise au cours d'une conversation (ou au téléphone) avec quelqu un 19

20 Assis tranquillement après un repas sans alcool Dans un voiture, après quelques minutes d'arrêt lors d'un embouteillage Résultat : Un résultat compris entre 11 et 16 indique une somnolence «modérée» ; Un résultat supérieur à 16 indique une somnolence «excessive». Référence : Institut National du Sommeil et de la Vigilance Ce livret ne peut être vendu séparément du coffret Conception graphique : Frenetykdesign Conception vidéo : Amonet3 Réalisation contenu : Elise Marletta Réalisé en France (c) Copyright Weelearn