La Genevoise Conseils d entraînement

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1 La Genevoise Conseils d entraînement Nouveauté proposée par le Genève Marathon for Unicef en 2010, la Genevoise est une course de 5 km exclusivement réservée aux femmes. Elle proposera cette année un parcours inédit au coeur de la rade de Genève avec un départ le samedi 5 mai à 14H00. Un format beaucoup plus accessible que le Marathon et le Semi Marathon du lendemain! En effet, afin de réaliser avec plaisir une telle course, pas besoin de se préparer des mois à l avance. Idéalement, 2 séances par semaine, 2 mois avant la course peuvent suffire. Faites alors 1 sortie qu on appelle «sortie longue» par semaine. Cette séance doit durer au minimum 45 minutes à une intensité légère qui permette de pouvoir parler sans être essoufflée. On parle alors d une perception de l effort légère à moyenne. Le but de ce type d entraînement est d établir la base de la pyramide de condition physique propre à l endurance. La course continue à basse intensité favorise l utilisation des graisses, alors que la course fractionnée sollicite davantage les sucres. Cette intensité de travail est aussi celle de la récupération, ainsi un entraînement dans cette zone active les mécanismes de récupération dans les heures qui suivent. Pour votre 2 ème séance hebdomadaire, faites une séance dite «de puissance». Le principe d entraînement est celui de l interval training. Il consiste à répéter des séries d'exercices à intensité assez élevée jusqu à très élevée, entrecoupées de périodes de récupération (à intensité légère voire repos). Par exemple, 30 secondes d effort intense (course rapide) suivies de 30 secondes de footing très léger, le tout pendant 6 minutes ; puis une pause et une deuxième série. On peut l écrire 2x6 : 30 30, ce qui nous donne 2 séries de 6 répétitions de Le but de ce travail est de faire progresser la cylindrée de votre moteur et d améliorer les capacités de votre système cardiopulmonaire. Ces entraînements doivent être perçus comme très difficiles. Si vous en avez le temps, vous pouvez rajouter une séance de renforcement musculaire dont vous trouverez les détails ci après.

2 Voici quelques conseils divers sur l organisation de vos entraînements : Planification Les planifications actuelles d un entraînement reposent sur le principe d augmentation de la charge sur 3 semaines, suivies d une semaine de «récupération active» (avec un volume abaissé). Echauffement Un échauffement est obligatoire avant chaque séance afin de préparer le corps à l effort qui va suivre et de minimiser le risque de blessures. Commencez par un footing d au minimum 10 minutes, faites quelques exercices d école de course (talons aux fesses, genoux hauts, pas chassés, pas sautillés, etc.) suivis de quelques accélérations progressives (pas de sprint, mais vitesse d entraînement par exemple) de quelques secondes. Finalement, courrez 1 à 2 fois à un rythme soutenu sur distance de 100 à 200 mètres. Récupération A la fin des séances, ne négligez pas la phase de retour au calme (footing léger ou marche de minimum 5 minutes), surtout après un entraînement intensif (comme de l interval training). Il faut encore et surtout impérativement reconstituer les réserves de sucres dans le foie et les muscles après des entraînements ayant puisé dans ces réserves. Il est capital de boire, puis d ingérer des sucres le plus rapidement possible après l entraînement (jus de fruit, pâtes, riz, ). Les entraînements à haute intensité (seuil anaérobie et au delà) doivent être séparés d au moins 48h, ceci permettant la reconstitution complète des réserves. Affûtage On parle d affûtage lorsque l on réduit progressivement la charge d entraînement pendant une période variable de temps, le but étant de réduire le stress physiologique et psychologique de l entraînement afin d optimiser la performance lors de la compétition. Par exemple, lors de la semaine précédant la course, il vous faudra réduire la fatigue sans compromettre l aptitude. Pour ce faire, on maintient l intensité et le nombre des entraînements, mais on réduit considérablement le volume (de 60 à 90%).

3 Renforcement musculaire Courir un marathon met à rude épreuve votre appareil loco moteur, vos articulations en particulier. Un renforcement des structures impliquées va permettre de réduire les contraintes articulaires, de diminuer le risque de blessure et d améliorer l économie de course. Une tenue de corps (musculature posturale) améliorée et un gainage abdominal optimal permettent de réduire les mouvements parasites et d optimiser votre foulée. Voici un exemple de programme de renforcement spécifique pour la course à pied.

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5 Stretching Il faut oublier la croyance que les étirements avant ou après l entraînement réduisent les courbatures et améliorent la récupération. Cependant, il ne faut pas négliger non plus les mobilités articulaires. En effet, certains raccourcissements musculaires réduisent votre performance et/ou augmentent le risque de blessures. La nécessité de s étirer est donc personnelle et différentes selon les groupes musculaires. Ainsi, pour les groupes musculaires raides, on planifie quotidiennement des séances spécifiques d assouplissement (1 à 5x 30 secondes par groupe musculaire), en dehors des entraînements réguliers en course à pied, idéalement le soir à distance de l entraînement. Voici un exemple de séance type pour la course à pied. On notera qu il n y a pas d étirements des mollets. En effet, il est nécessaire de garder une certaine raideur à ce niveau pour diminuer son travail musculaire et augmenter le stockage et la restitution de l énergie élastique (travail musculaire alors moins coûteux et plus efficace). Sources : Physiotec.ca et Blaise Dubois

6 Conseils personnalisés Si vous souhaitez des conseils pour réaliser un test de performance ou pour établir un plan d'entraînement, vous pouvez vous adresser à l'un des trois Swiss Olympic Medical Center de Suisse Romande: Genève : Cressy Santé, Unité d Orthopédie et de Traumatologie du Sport - HUG Route de Loëx Confignon +41 (0) Cyril.Besson@hcuge.ch Lausanne : Centre de Médicine du sport Hôpital Orthopédique CHUV/DAL Avenue Pierre-Decker Lausanne Tél. +41 (0) Chantal.Daucourt@chuv.ch Sion : Médecine du sport Clinique Romande de Réadaptation Avenue Grand-Champsec Sion Tél. +41 (0) sportmed@crr-suva.ch Sources : Blaise Dubois, Prévention des blessures en courses à pieds Bon entraînement et bonne(s) course(s)!!!