Plan de repas flexible JAUNE (Modéré)

Transcription

1 Plan de repas flexible JAUNE (Modéré)

2 Plan de repas flexible JAUNE (Modéré) Le plan de repas inclut ce qui suit : Boissons protéinées ModBod Biscuits protéinés ModBod Thermogenics ModBod Ce plan de repas flexible représente une semaine complète de repas, soit sept jours de déjeuners, de dîners, de soupers et de collations. Si vous êtes du genre à respecter les directives à la lettre, tant mieux, car elles y sont toutes! Le plan de repas est aussi descriptif que possible sans toutefois limiter inutilement vos choix. La principale qualité de ModBod et de ce plan de repas est la flexibilité. Supposons qu un dîner du plan vous plaise en particulier. Vous pouvez prendre ce dîner tous les jours si vous le souhaitez. Il en va de même pour les éléments de chaque repas. Par exemple, certains repas comprennent du brocoli. Si vous détestez le brocoli, vous pouvez le remplacer par une autre portion de légume vert de taille comparable. Ce principe est aussi valable pour les protéines et les fruits. Vous n aimez pas le poisson? Remplacez-le par une poitrine de poulet équivalente en taille et en poids. La qualité passe avant tout, alors la règle à retenir est la suivante : évitez de remplacer un élément par un autre moins sain. Par exemple, ne remplacez pas le pain de blé entier par du pain blanc ni du poulet par un hamburger, car ces aliments contiennent habituellement un plus grand nombre de calories. ATTENDEZ! Vous avez dit CALORIE? Je croyais qu il ne fallait pas compter les calories avec ce plan?! C est vrai, mais il serait irresponsable de créer un plan alimentaire qui ne tient pas compte de l apport en calories. Nous avons donc fait le travail à votre place! En détaillant chaque repas, ModBod vous épargne une partie du travail qu exige la perte de poids afin que vous puissiez vous concentrer sur votre remise en forme. 2

3 Tous les plans de repas flexibles ModBod reposent sur un mélange équilibré de glucides complexes (grains entiers, fruits et légumes), de protéines (poisson, poulet, viande maigre, produits laitiers et œufs) et de gras sains (huile d olive et noix). Vous pouvez ajouter tous les assaisonnements souhaités, car ceux-ci ont une valeur calorique très faible, voire nulle, mais attention au sel. Certains mélanges d assaisonnement en contiennent une grande quantité. Vous pouvez aussi sucrer vos aliments ou boissons avec l édulcorant non calorique de votre choix (stevia, sucralose, Spenda MD, etc.). Certains repas précisent de prendre du lait écrémé comme boisson, mais vous pouvez aussi boire un café au déjeuner et du thé vert ou de l eau avec les autres repas. Buvez le plus d eau possible! Si vous avez encore faim, mangez plus de légumes colorés. N oubliez pas : vous pouvez consommer des légumes colorés en quantité illimitée! Êtes-vous prêt à commencer? 3

4 LUNDI 180 ml (3/4 tasse) de gruau 250 ml (1 tasse) de lait écrémé 30 ml (2 c. à soupe) de raisins secs 1 petite banane 1 portion de boisson protéinée ModBod préparé avec de l eau 250 ml (1 tasse) de soupe minestrone 8 craquelins de blé entier 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt léger à la vanille, sans matières grasses 125 ml (1/2 tasse) de mandarines 1 verre d eau 115 g (4 oz) de poitrine de poulet cuite au four ou grillée Légumes variés sautés dans 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 125 ml (½ tasse) de courgette jaune 125 ml (½ tasse) de champignons 125 ml (½ tasse) d épinards 250 ml (1 tasse) de riz brun cuit 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec nature sans matières grasses 15 ml (1 c. à soupe) de confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre (facultatif) 4

5 MARDI 375 ml (1 ½ tasse) de céréales à haute teneur en fibres 250 ml (1 tasse) de lait écrémé 1 petite banane 2 tranches de pain de grains entiers Laitue, tomate et concombre (facultatif) 15 ml (1 c. à soupe) de sauce pour sandwich ou de mayonnaise à teneur réduite en gras 85 g (3 oz) de poitrine de dinde tranchée 250 ml (1 tasse) de soupe au poulet et aux légumes 1 portion de boisson protéinée ModBod préparé avec de l eau 750 ml (3 tasses) de salade verte 115 g (4 oz) de poulet grillé 125 ml (½ tasse) de betteraves 45 ml (3 c. à soupe) de vinaigrette italienne à teneur réduite en gras 250 ml (1 tasse) de fromage cottage sans matières grasses 15 ml (1 c. à soupe) de confiture à teneur réduite en sucre ou sans sucre (facultatif) 5

6 MERCREDI 1 portion de boisson protéinée ModBod préparé avec de l eau 1 muffin anglais 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d amande 1 grosse banane 2 tranches de pain de grains entiers (pour le sandwich) 60 g (2 oz) de poitrine de poulet ou de dinde Laitue, tomate et concombre 10 ml (2 c. à thé) de sauce pour sandwich ou de mayonnaise à teneur réduite en gras 250 ml (1 tasse) de minicarottes 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt sans sucre et sans matières grasses 250 ml (1 tasse) de fromage cottage sans matières grasses 85 g (3 oz) de tilapia ou autre poisson blanc cuit au four ou grillé 250 ml (1 tasse) de brocoli cuit à la vapeur 500 ml (2 tasses) de salade verte avec légumes (épinards, laitue, tomate, radis, céleri) 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette italienne à teneur réduite en gras 1 patate douce moyenne cuite au four 5 ml (1 c. à thé) de sirop d érable 1 verre d eau 6

7 JEUDI 2 œufs moyens brouillés (à l aide d enduit à cuisson sans calories) 1 muffin anglais de grains entiers 15 ml (1 c. à soupe) de gelée ou de confiture de fruits entiers sans sucre 1 verre d eau 1 portion de boisson protéinée ModBod préparé avec de l eau ½ bagel de grains entiers 30 ml (1 c. à soupe) de fromage à la crème sans matières grasses 1 pomme moyenne 115 g (4 oz) de boulette à hamburger, grillée 1 pain à hamburger de blé entier (ou 1 tranche de pain de blé entier) Moutarde, cornichons à l aneth et 30 ml (2 c. à soupe) de ketchup 250 ml (1 tasse) de patates douces rôties 500 ml (2 tasses) de salade verte 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette italienne à teneur réduite en gras 1 poignée d amandes 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec léger à la vanille sans matières grasses 7

8 VENDREDI 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt léger à la vanille sans matières grasses 250 ml (1 tasse) de fraises 1 tranche de pain de grains entiers, grillée 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d amande 1 portion de boisson protéinée ModBod préparé avec de l eau 2 tranches de pain de grains entiers 85 g (3 oz) de thon conservé dans l eau 30 ml (2 c. à soupe) de sauce pour sandwich ou de mayonnaise à teneur réduite en gras 2 feuilles de laitue et 2 tranches de tomate, d oignon et de cornichon (facultatif) 30 g (1 oz) de croustilles cuites au four (environ 15 croustilles) 1 verre d eau 375 ml (1 ½ tasse) de chili à la dinde 1 tranche de fromage sans matières grasses 8 craquelins de blé entier 125 ml (½ tasse) de minicarottes 1 contenant de pudding au chocolat sans sucre 8

9 SAMEDI 2 œufs brouillés avec 60 ml (¼ tasse) de chaque : champignons, oignon et poivron vert ou rouge 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive (pour faire cuire les œufs et les légumes) 1 tranche de pain de grains entiers, grillée 10 ml (2 c. à thé) de confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre 250 ml (1 tasse) de minicarottes 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette ranch à teneur réduite en gras 1 portion de boisson protéinée ModBod préparé avec de l eau 1 verre d eau 115 g (4 oz) de saumon grillé ou cuit au four 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 1 pomme de terre moyenne cuite au four 30 ml (2 c. à soupe) de crème sure à teneur réduite en gras 250 ml (1 tasse) de haricots verts cuits à la vapeur 500 ml (2 tasses) de salade verte avec tomate, carottes, concombre et champignons tranchés 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette italienne à teneur réduite en gras 1 verre de 120 ml (4 oz) de vin (facultatif âge légal) 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec nature sans matières grasses avec 15 ml (1 c. à soupe) de gelée ou de confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre (facultatif) 9

10 DIMANCHE 3 crêpes de blé entier de 10 cm (4 po) de diamètre 60 ml (4 c. à soupe) de sirop d érable ou 90 ml (6 c. à soupe) de confiture sans sucre 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec léger à la vanille sans matières grasses 125 ml (½ tasse) de fraises tranchées 1 verre d eau 2 tranches de pain de grains entiers 1 tranche de fromage sans matières grasses 30 ml (2 c. à soupe) de houmous 2 feuilles de laitue et 2 tranches de tomate 250 ml (1 tasse) de soupe aux légumes 1 portion de boisson protéinée ModBod préparée avec de l eau 85 g (3 oz) de rôti de bœuf 250 ml (1 tasse) de brocoli cuit à la vapeur 250 ml (1 tasse) de riz brun 375 ml (1 ½ tasse) de salade verte avec céleri, tomate et radis 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette italienne à teneur réduite en gras 250 ml (1 tasse) de fromage cottage sans matières grasses avec de la confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre (facultatif) 10

11 EXEMPLE DE LISTE D ÉPICERIE La liste ci-dessous représente le menu d une semaine composé selon le plan de repas flexible JAUNE. Il n est pas nécessaire d acheter tous les articles si vous n avez pas l intention de manger certains repas. Par exemple, il y a du bœuf au menu pour le souper du samedi. Si vous n aimez pas le bœuf, vous pouvez le remplacer par un filet de poisson ou une poitrine de poulet. Achetez les aliments qui vous seront les plus utiles sans compromettre les éléments de base du régime. De plus, certains articles seront plus faciles à trouver ou vous coûteront moins cher si vous les achetez en quantités plus importantes que celles indiquées ci-dessous. Vous n avez alors qu à augmenter les quantités selon les besoins pour obtenir deux ou trois semaines de repas. Protéines et viande Tranches de dinde (charcuterie) 140 g (5 oz) Filet de saumon frais ou surgelé 1 Filet de poisson blanc ou de morue (au choix) frais ou surgelé 1 Poitrines de poulet sans peau (fraîches ou surgelées, non panées) 2 Rôti de bœuf ou bifteck maigre 85 g (3 oz) Viande maigre à hamburger 115 g (4 oz) Chili à la dinde (frais ou en boîte) 375 ml (1 ½ tasse) Produits laitiers Lait écrémé 2 litres (1/2 gallon) Contenants de pudding sans sucre 1 paquet Yogourt grec, sans matières grasses, de préférence sans sucre ou sans sucre ajouté, 120 calories ou moins 4 contenants de 150 g (5 oz) Yogourt léger, sans matières grasses 3 portions Fromage à la crème sans matières grasses 1 petit contenant Fromage cottage sans matières grasses 1 contenant de 680 g (24 oz) Œufs 4 Crème sure à teneur réduite en gras 1 petit contenant Fruits Pomme de taille moyenne, Granny Smith de préférence 1 Bananes 3 Fraises 375 ml (1 ½ tasse) Raisins secs 1 petit contenant Voir page suivante 11

12 EXEMPLE DE LISTE D ÉPICERIE Légumes Épinards frais (en sac ou entiers) environ 500 ml (2 tasses) Salade verte environ 2 l (8 tasses) Tomates 3 Haricots verts (frais, en boîte ou surgelés) 500 ml (2 tasses) Minicarottes 500 ml (2 tasses) Patates douces moyennes 2 Petite pomme de terre à cuire au four 1 Brocoli (frais ou surgelé) 500 ml (2 tasses) Céleri 1 petit pied Concombre 1 Champignons 1 petit paquet Oignon 1 Courgette jaune 1 Poivron rouge 1 Pains et céréales Pain de grains entiers, 90 calories ou moins par tranche 1 Riz brun 1 petite boîte ou 1 petit sac Gruau (nature, sans sucre) 1 petite boîte ou 1 petit sac Craquelins de blé entier 1 petite boîte Bagel de grains entiers 1 Mélange à crêpes de blé entier 1 petite boîte Céréales à haute teneur en fibres Muffins anglais de grains entiers 2 Croustilles cuites au four 1 petit sac (portion individuelle) Produits en conserve Soupe minestrone (à faible teneur en sodium) 1 boîte Soupe au poulet et aux légumes (à faible teneur en sodium) 2 boîtes Mandarines (dans leur jus, sans sirop) 1 petite boîte Betteraves 1 petite boîte Thon conservé dans l eau 1 boîte Voir page suivante 12

13 EXEMPLE DE LISTE D ÉPICERIE Bons gras Beurre d amande Amandes Pacanes 1 pot 2 poignées 1 poignée Condiments Moutarde Cornichons à l aneth Huile d olive Vinaigrette ranch à teneur réduite en gras Vinaigrette italienne à teneur réduite en gras Sauce pour sandwich ou mayonnaise à teneur réduite en gras Stevia ou sucralose, au goût Sirop d érable Gelée ou confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre Houmous Ketchup Boissons Thé vert Café Avis de non-responsabilité : Si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments ou êtes préoccupé par l effet que le régime ModBod MC d Univera pourrait avoir sur votre corps, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d entreprendre le régime. Univera Canada ltée ou la personne qui vous a présenté le programme ne peuvent être tenus responsables de votre santé et de votre sécurité. Vous en êtes le seul responsable; il est fortement recommandé aux participants du régime d effectuer un suivi étroit auprès d un professionnel de la santé et, en cas d effets néfastes causés par le programme, de cesser l utilisation des produits et de consulter immédiatement un médecin. Univera Canada ltée, ses employés, consultants et associés indépendants ne peuvent être tenus responsables de tout tort ou préjudice causé par le non-respect des directives du programme. Les résultats ne sont pas garantis et les expériences individuelles varient. 13