11-14 ans Poussée de croissance Précision du contrôle du geste Motivation sportive remise en cause Période privilégiée de l évolution de la

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Alphonse Bois
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2 11-14 ans Poussée de croissance Précision du contrôle du geste Motivation sportive remise en cause Période privilégiée de l évolution de la coordination

3 Notion de fenêtre biologique Endurance Force Vitesse Capacité orientation spatiale Fréquence gestuelle

6 Calendriers des courses Gestion de la scolarité Placement des stages été/automne Gestion de fatigue Autres activités (sportives et non sportive) Environnement

7 Stages de ski Compétitions Vacances scolaires Maladie/blessures Tests physiques LA DYNAMIQUE DES CHARGES (vol, int, durée)

11 Volume de la préparation physique en ski (moyenne) U20 = 600 hrs soit 11-12h/sem (6 séances) U18 = 500 hrs soit 9-10h/sem (5 séances) U16 = hrs soit 7 a 8h/sem (4 séances) U14 = hrs soit 5 à 6h/sem (3 séances)

12 Placements (eutonie, haltero) Endurance de force (30 /15 impul/30 ) Endurance de force vitesse 4x(2x30cycle) Force vitesse 20 séries 7rep 30% Aérobie (puissance et capacité) Vitesse (gestuelle, réaction)

13 Force maximale excentrique Force Force maximale isométrique Force maximale concentrique Puissance maximale Force à puissance maximale Vitesse maximale (force explosive) Endurance de force Vitesse de raccourcisseme nt Durée Endurance de force vitesse COULMY 2002

15 1 pied et 1 main en appuies

Exemple de séance de VMA TESSE (12km/h) 8 X 45 R = 45 150 m ALEXIA (12km/h) 7 X 45 R = 45 150 m HUGO (12km/h) 6 X 45 R = 45 150 m ORIANE (12km/h) 8 X 45 R = 45 150 m FLAVIO (13 km/h) 8 X 41 R = 41

16 Exemple de séance de VMA TESSE (12km/h) 8 X 45 R = m ALEXIA (12km/h) 7 X 45 R = m HUGO (12km/h) 6 X 45 R = m ORIANE (12km/h) 8 X 45 R = m FLAVIO (13 km/h) 8 X 41 R = m ELINE (13 km/h) 8 X 41 R = m LILIAN (13,5 km/h) 8 X 40 R = m JOHN (13,5 km/h) 8 X 40 R = m MARGOT (14,5km/h) 9 X 37 R = m REMY (14,5 km/h) 10 X 37 R = m JACKY (15km/h) 10 X 36 R = m KENZA (15km/h) 10 X 36 R = m AMBROISE (15.5km/h) 10 X 34 R = m

17 Le plus près possible de notre discipline (devers, pentes, instabilité) Notion de Variabilité Annuel Planification sur du long terme (ne pas vouloir tout travailler!) Préparer l entrée en pôle avec l augmentation du volume

19 NON, Les lésions apparaissent : Après une période de croissance rapide. Une spécialisation gestuelle (attention effet d age sur le ration quadri/ischio) Au delà de 8 à 10 heures de sport par semaine En général initialement du côté dominant Au contraire : Musculation = prévention des blessures :

NON à condition de : 1. Respecter l age biologique qui peut différer de 7 ans de l age calendaire. 2. Respecter les phases de développement posturale. 3.

20 NON à condition de : 1. Respecter l age biologique qui peut différer de 7 ans de l age calendaire. 2. Respecter les phases de développement posturale. 3. Charge maximale = 10 répétitions maximum (8 à 10 RM). Sans charge au dessus de la tête ni levier important. 4. contractions concentriques et isométriques à privilégier. 5. Apprentissage de gestes complexes et non simples avec impression de sécurité (apport de l eutonie). Enfants de même âge calendaire.

21 Un entraînement d une durée de 8 à 20 semaines séances hebdomadaires permet d augmenter la force de 13% à 30%; L amélioration de la force maximale n entraîne pas forcément l amélioration de la performance spécifique en ski Mais. Le niveau de force maximale atteint à ans détermine déjà pour une large part celui qui sera atteint chez les seniors. Il convient donc de ne pas négliger les capacités de force à cet âge.

22 Démarche de planification «Une conscience juste est essentielle au mouvement juste du corps» T. Deshimaru 5- DIVERSIFICATIONS DES EXERCICES PROPOSES 3- UTILISATION D ENCHAINEMENT DE POSTURES SPECIFIQUES 2- AMELIORATION DES PLACEMENTS SPECIFIQUES 1- AUGMENTATION DES SENSATIONS FINES DE PLACEMENT. 4- MISE EN ŒUVRE de METHODES DE MUSCULATION SUR L ENSEMBLE DE L ANNEE.

23 Caractérisation des systèmes Systèmes Anaérobie Anaérobie Aérobie Caractéristiques alactique lactique Substrats ATP + PCr Glycogène - Glucose Glycogène Glucose Acides gras libres acides aminés branchés Délai pour l intervention prépondérante immédiat 20 secondes 2 à 3 minutes Puissance Très élevée élevée Dépend de la PMA au VO2 maximal Durée de maintien 7 à 10 secondes 30 à 50 secondes 4 à 12 minutes de la puissance capacité Très faible faible Très élevée, dépend du %VO2max utilisé Durée de maintien de la capacité 20 secondes 30 secondes à 2 mn théoriquement illimitée Facteurs limitants Réserves de PCr acidose Réserves de glycogène, thermolyse Nicolas Coulmy Département sportif et Scientifique FFS

24 Exemple de séances de musculation par objectif de développement

25 Force vitesse Les flèches indiquent les effets prioritaires (en rose foncé) et secondaires (rose clair) de ce type de séances sur la relation Force/vitesse/durée D F V -séries répétées : ex : 20 séries de 7 R à 30 % de la charge max concentrique Rs = 2 min -formes contrastées («bulgares») : alternance lourd - léger ex : 15 séries de (2 R à 80 % - 5 R à 40 %) Rs = 2 et r = 20. ou en spécifique : ex : 6 à 8 séries de (6 RM -formes combinées : - Stato-dynamique (fin de mouvement très rapide après maintien de la charge en isométrie) ex : voir puissance maximale. - Pliométrique : ex : bondissements variés (latéraux verticaux- en avant-en arrière, ) avec gilet lesté (50 à 60 % du max concentrique) : 15 séries de 7 sauts identiques avec temps de contact au sol minimum et placement des appuis juste. Rs = 2 min. - Stato-pliométrique : ex : : recherche de vitesse enfilades. 15 séries de 2 enchaînements. R = 2 min actif.

26 Endurance de Force vitesse Les flèches indiquent les effets prioritaires (en rose foncé) et secondaires (rose clair) de ce type de séances sur la relation Force/vitesse/durée D F V -séries répétées : ex : 4 séries de (2 répétitions de 30 cycles de mouvement à vitesse gestuelle maximale) Rs = 4 min r = 1.30 min. -formes spécifiques : ex : impulsions 2 pieds sur plan incliné : 3 fois 5 min de poussées avec retour aérien des bras très lent (récupération entre chaque cycle) et déploiement très dynamique (accélération segmentaire). R = 5 actif. Mettre l accent sur l orientation des appuis et des placements segmentaires et surtout sur le dynamisme de chaque cycle de propulsion. -formes combinées : - Pliométrique : ex : bondissements variés (latéraux verticaux- en avant-en arrière, ) sans charge additionnelle: 10 parcours comprenant 30 sauts réalisés sous des formes différentes et sur sol mou avec temps de contact au sol minimum et placement des appuis juste. Rs = 2 min (actif + étirements).

27 Endurance de Force Les flèches indiquent les effets prioritaires (en rose foncé) et secondaires (rose clair) de ce type de séances sur la relation Force/vitesse/durée D F V -séries répétées : ex : 4 séries de (2 répétitions de 30 cycles de mouvement à vitesse gestuelle maximale avec charge au moins égale à 50 % du maximum. Rs = 4 min r = 1.30 min. -formes spécifiques : ex : recherche vitesse 30 sur plateau instable ; 15 impulsions latérales 2 pieds sur plan inclinée avec gilet lesté ; recherche vitesse 30 sur plateau instable : 5 séries R = 3 à 5 min actif. Mettre l accent sur l orientation des appuis et des placements segmentaires. -Formes circuit training : ex : 2 séries de 12 ateliers enchainés dont 4 orientés sur les fléchisseurs jambes, 4 sur les mouvements haut du corps, 4 sur ceinture pelvienne. Chaque atelier correspond à 30 à 50 répétitions selon exercice. Rs = 3 à 5 min actif

28 Force maximale Les flèches indiquent les effets prioritaires (en rose foncé) et secondaires (rose clair) de ce type de séances sur la relation Force/vitesse/durée D F V -pyramides descendantes : ex : 1R à 95 %-2 séries de 2R à 90 %-2 séries de 3R à 85 % avec R = 3 min. - formes contrastées et combinées : («bulgares») :7 séries de enchaînement suivant : 4 descentes en excentrique sur chaque jambe (charge > 1RM) - R = 3 (bras-étirement) 8 impulsions avec poids de corps -formes contrastées («bulgares») : alternance lourd - léger ex : 6 à 10 séries de (3 RM -10 impulsions latérales-3 RM - 10 impulsions latérales). R = 5 et r (entre répétitions)= 2 -formes combinées : alternance de modes de contractions : ex : 6 à 8 séries de (2 R de 6 sec en isométrie maximale 3 R à 60 % concentrique-2 R de 6 sec en isométrie maximale 3 R à 60 % concentrique) R = 3

29 Puissance maximale (par le choix de la charge et de la vitesse d exécution, il est possible d orienter ces séances vers une composante de vitesse ( «v» ) ou de force ( «F» ) Les flèches indiquent les effets prioritaires (en rose foncé) et secondaires (rose clair) de ce type de séances sur la relation Force/vitesse/durée D F V -pyramides descendantes ( «v» ) : ex : 3 séries de (5 R à 50%-6 R à40%-7 R à 30%) avec Rs = 4 min -pyramides montantes ( «F» ) : ex : 3 séries de (6 R à 50%-5 R à 60%-4 R à 70 %) avec Rs = 4 min -formes contrastées ( «v» ) («bulgares») : alternance lourd - léger ex : 6 à 8 séries de (6 RM 6 R à 40 %-6 RM 6 R à 40 %-). Rs = 3 et r =15 ou en spécifique : ex : 6 à 8 séries de (6 RM 10 de vitesse 6 RM 10 de vitesse). Rs = 3 et r =15 -formes combinées ( «v» ) : - Stato-dynamique (fin de mouvement très rapide après maintien de la charge en isométrie) ex : sur ski en poussées simultanées face à une pente moyenne : faire la phase de traction - arrêter le mouvement dès que les coudes arrivent au buste pendant 3 et finir la poussée de manière très rapide. 10 à 15 séries de 6 R avec Rs = 2 - Pliométrique : ex : 15 séries de 6 sauts en contrebas (60 % de la hauteur de la meilleure performance en drop jump) suivi d une impulsion latérale deux pieds. R = 2

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