Plan de repas flexible ORANGE (Graduel)

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1 Plan de repas flexible ORANGE (Graduel)

2 Plan de repas flexible ORANGE (Graduel) Le plan de repas inclut ce qui suit : Boissons protéinées ModBod Biscuits protéinés ModBod Thermogenics ModBod Ce plan de repas flexible représente une semaine complète de repas, soit sept jours de déjeuners, de dîners, de soupers et de collations. Si vous êtes du genre à respecter les directives à la lettre, tant mieux, car elles y sont toutes! Le plan de repas est aussi descriptif que possible sans toutefois limiter inutilement vos choix. La principale qualité de ModBod et de ce plan de repas est la flexibilité. Supposons qu un dîner du plan vous plaise en particulier. Vous pouvez prendre ce dîner tous les jours si vous le souhaitez. Il en va de même pour les éléments de chaque repas. Par exemple, certains repas comprennent du brocoli. Si vous détestez le brocoli, vous pouvez le remplacer par une autre portion de légume vert de taille comparable. Ce principe est aussi valable pour les protéines et les fruits. Vous n aimez pas le poisson? Remplacez-le par une poitrine de poulet équivalente en taille et en poids. La qualité passe avant tout, alors la règle à retenir est la suivante : évitez de remplacer un élément par un autre moins sain. Par exemple, ne remplacez pas le pain de blé entier par du pain blanc ni du poulet par un hamburger, car ces aliments contiennent habituellement un plus grand nombre de calories. ATTENDEZ! Vous avez dit CALORIE? Je croyais qu il ne fallait pas compter les calories avec ce plan?! C est vrai, mais il serait irresponsable de créer un plan alimentaire qui ne tient pas compte de l apport en calories. Nous avons donc fait le travail à votre place! En détaillant chaque repas, ModBod vous épargne une partie du travail qu exige la perte de poids afin que vous puissiez vous concentrer sur votre remise en forme. 2

3 Tous les plans de repas flexibles ModBod reposent sur un mélange équilibré de glucides complexes (grains entiers, fruits et légumes), de protéines (poisson, poulet, viande maigre, produits laitiers et œufs) et de gras sains (huile d olive et noix). Vous pouvez ajouter tous les assaisonnements souhaités, car ceux-ci ont une valeur calorique très faible, voire nulle, mais attention au sel. Certains mélanges d assaisonnement en contiennent une grande quantité. Vous pouvez aussi sucrer vos aliments ou boissons avec l édulcorant non calorique de votre choix (stevia, sucralose, Spenda MD, etc.). Certains repas précisent de prendre du lait écrémé comme boisson, mais vous pouvez aussi boire un café au déjeuner et du thé vert ou de l eau avec les autres repas. Buvez le plus d eau possible! Si vous avez encore faim, mangez plus de légumes colorés. N oubliez pas : vous pouvez consommer des légumes colorés en quantité illimitée! Êtes-vous prêt à commencer? 3

4 LUNDI 1 pamplemousse entier de taille moyenne Sandwich à la dinde sur pain de blé entier et une pomme 2 tranches de pain de grains entiers 85 g (3 oz) de dinde tranchée 15 ml (1 c. à soupe) de moutarde 3 cornichons à l aneth laitue, feuilles d épinard et tomate dans le sandwich 1 pomme moyenne ½ pomme moyenne, tranchée 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d arachide Saumon avec salade d épinards, haricots verts et riz brun 115 g (4 oz) de saumon cuit au four ou grillé 375 ml (1 ½ tasse) de feuilles d épinard pour la salade 250 ml (1 tasse) de haricots verts 180 ml (¾ tasse) de riz brun 2 clémentines ou 1 orange 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec nature sans matières grasses avec 15 ml (1 c. à soupe) de gelée ou de confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre (facultatif) 4

5 MARDI 250 ml (1 tasse) de gruau préparé avec... 1 petite banane 250 ml (1 tasse) de minicarottes 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette ranch à teneur réduite en gras 1 poignée d amandes Poitrine de poulet avec patate douce, brocoli et salade verte 170 g (6 oz) de poitrine de poulet cuite au four 1 patate douce moyenne 250 ml (1 tasse) de brocoli cuit à la vapeur 250 ml (1 tasse) de salade verte à boire 1 pomme moyenne 115 g (4 oz) de fromage cottage sans matières grasses 5

6 MERCREDI 125 ml (½ tasse) de raisins ½ pomme moyenne, tranchée 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d arachide Soupe et salade 500 ml (2 tasses) de soupe minestrone 10 craquelins de blé entier 375 ml (1 ½ tasse) de salade verte Thé vert sans calories ou eau à boire Spaghetti avec boulettes de dinde et brocoli 250 ml (1 tasse) de pâtes de blé entier, cuites al dente 180 ml (¾ tasse) de sauce à spaghetti (aux tomates, sans viande) 85 g (3 oz) de boulettes de dinde (environ 3 boulettes) 250 ml (1 tasse) de brocoli sauté 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive pour faire sauter le brocoli 1 poignée de pacanes 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec nature sans matières grasses 6

7 JEUDI 1 bagel de grains entiers 10 ml (2 c. à thé) de fromage à la crème aux fraises sans matières grasses 1 pamplemousse entier Thé ou café chaud Soupe au poulet et aux légumes, fromage cottage et ananas 1 boîte de soupe au poulet et aux légumes à faible teneur en sodium 250 ml (1 tasse) de fromage cottage à teneur réduite en gras 125 ml (1/2 tasse) d ananas frais ou en boîte (dans son jus) 1 pomme moyenne Filet de poisson avec patate douce cuite au four et salade d épinards et de mandarines 170 g (6 oz) de poisson blanc cuit à la vapeur ou grillé (éviter le poisson d élevage) 1 patate douce moyenne cuite au four avec cannelle 500 ml (2 tasses) de feuilles d épinard pour la salade 60 ml (1/4 tasse) de mandarines pour la salade à boire 1 poignée d amandes 1 contenant de pudding au chocolat sans sucre 7

8 VENDREDI 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec léger à la vanille sans matières grasses 250 ml (1 tasse) de gruau cuit Thé ou café chaud 250 ml (1 tasse ou 2 branches) de céleri 30 ml (2 c. à soupe) de beurre d arachide 1 bagel de grains entiers 10 ml (2 c. à thé) de fromage à la crème sans matières grasses 1 pomme moyenne Poulet grillé avec salade jardinière et haricots verts 170 g (6 oz) de poulet cuit au four ou grillé, sans peau 500 ml (2 tasses) de salade verte avec tomate, carottes et concombre 250 ml (1 tasse) de haricots verts cuits à la vapeur 250 ml (1 tasse) de maïs ½ banane moyenne 115 g (4 oz) de fromage cottage sans matières grasses 8

9 SAMEDI 2 œufs pochés 1 tranche de pain de grains entiers, grillée 2 tranches de bacon de dinde 250 ml (1 tasse) de petits fruits Thé ou café chaud 250 ml (1 tasse) de minicarottes 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigrette ranch à teneur réduite en gras 1 pomme moyenne Du steak! 170 g (6 oz) de rôti de bœuf ou de bifteck maigre, cuit au four ou grillé 1 petite pomme de terre cuite au four 30 ml (2 c. à soupe) de crème sure à teneur réduite en gras 250 ml (1 tasse) de haricots verts cuits à la vapeur 500 ml (2 tasses) de salade verte avec tomate, carottes, concombre et champignons 1 verre de 180 ml (6 oz) de vin rouge (facultatif âge légal) 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec nature sans matières grasses avec 15 ml (1 c. à soupe) de gelée ou de confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre (facultatif) 9

10 DIMANCHE 3 crêpes de blé entier de 10 cm (4 po) de diamètre 60 ml (4 c. à soupe) de sirop d érable ou 90 ml (6 c. à soupe) de confiture sans sucre 1 contenant de 150 g (5 oz) de yogourt grec léger à la vanille sans matières grasses ½ pomme moyenne, tranchée 15 ml (1 c. à soupe) de beurre d arachide 500 ml (2 tasses) de salade de fruits : 1 banane, 125 ml (½ tasse) de raisins et 1 orange Poisson avec riz brun, légumes variés sautés et salade verte 170 g (6 oz) de poisson blanc cuit au four ou grillé 250 ml (1 tasse) de tomates, de courgettes, de champignons, d oignons et d ail sautés 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive (pour faire sauter les légumes) 250 ml (1 tasse) de riz brun cuit 500 ml (2 tasses) de salade verte 1 contenant de pudding au chocolat sans sucre 10

11 EXEMPLE DE LISTE D ÉPICERIE La liste ci-dessous représente le menu d une semaine composé selon le plan de repas flexible ORANGE. Il n est pas nécessaire d acheter tous les articles si vous n avez pas l intention de manger certains repas. Par exemple, il y a du bœuf au menu pour le souper du samedi. Si vous n aimez pas le bœuf, vous pouvez le remplacer par un filet de poisson ou une poitrine de poulet. Achetez les aliments qui vous seront les plus utiles sans compromettre les éléments de base du régime. De plus, certains articles seront plus faciles à trouver ou vous coûteront moins cher si vous les achetez en quantités plus importantes que celles indiquées ci-dessous. Vous n avez alors qu à augmenter les quantités selon les besoins pour obtenir deux ou trois semaines de repas. Protéines et viande Tranches de dinde (charcuterie) 85 g (3 oz) Filet de saumon frais ou surgelé 1 Filets de poisson blanc ou de morue (au choix) 2 Poitrines de poulet sans peau (fraîches ou surgelées, non panées) 2 Boulettes de dinde (surgelées ou faites maison avec de la dinde hachée maigre) 3 Bacon de dinde 2 tranches Rôti de bœuf ou bifteck maigre 170 g (6 oz) Produits laitiers Lait écrémé 4 litres (1 gallon) Contenants de pudding sans sucre 1 paquet Yogourt grec, de préférence sans matières grasses, sans sucre ou sans sucre ajouté, 120 calories ou moins. 5 contenants de 150 g (5 oz) Fromage à la crème aux fraises sans matières grasses 1 petit contenant Fromage cottage à teneur réduite en gras 1 contenant de 680 g (24 oz) Œufs 2 Crème sure à teneur réduite en gras 1 petit contenant Fruits Pamplemousses 2 Pommes moyenne, Granny Smith de préférence 6 Clémentines 2 Oranges 2 Voir page suivante 11

12 EXEMPLE DE LISTE D ÉPICERIE Banane 1 Raisins 250 ml (1 tasse) Petits fruits (au choix : fraises, bleuets, framboises, etc.) 250 ml (1 tasse) Légumes Épinards frais (en sac ou entiers) environ 1 l (4 tasses) Salade verte environ 2 l (8 tasses) Tomates 3 Haricots verts (frais, en boîte ou surgelés) 500 ml (2 tasses) Minicarottes 500 ml (2 tasses) Patates douces moyennes 2 Petite pomme de terre à cuire au four 1 Brocoli (frais ou surgelé) 500 ml (2 tasses) Céleri 1 petit pied Concombre 1 Champignons 1 petit paquet Courgette 1 Oignon 1 Ail 1 tête Pains et céréales Pain de grains entiers, 90 calories ou moins par tranche 1 Riz brun 1 petite boîte ou 1 petit sac Gruau (nature, sans sucre) 1 petite boîte ou 1 petit sac Pâtes de blé entier 1 paquet Craquelins de blé entier 1 petite boîte Bagel de grains entiers 2 Mélange à crêpes de blé entier 1 petite boîte Produits en conserve Soupe minestrone (à faible teneur en sodium) Soupe au poulet et légumes (à faible teneur en sodium) Ananas (dans son jus, sans sirop) Mandarines (dans leur jus, sans sirop) 1 boîte 1 boîte 1 petite boîte 1 petite boîte Voir page suivante 12

13 EXEMPLE DE LISTE D ÉPICERIE Maïs (frais, si en saison) Sauce tomate pour pâtes, sans viande ni fromage 250 ml (1 tasse) 1 boîte ou 1 pot Bons gras Beurre d arachide à teneur réduite en gras ou naturel Amandes Pacanes 1 pot 2 poignées 1 poignée Condiments Moutarde Cornichons à l aneth Vinaigrette faite d huile d olive et de vinaigre, du commerce ou maison Huile d olive Vinaigrette ranch à teneur réduite en gras Stevia ou sucralose, au goût Sirop d érable Gelée ou confiture sans sucre ou à teneur réduite en sucre Boissons Thé vert Café Avis de non-responsabilité : Si vous avez des problèmes de santé, prenez des médicaments ou êtes préoccupé par l effet que le régime ModBod MC d Univera pourrait avoir sur votre corps, veuillez consulter un professionnel de la santé avant d entreprendre le régime. Univera Canada ltée ou la personne qui vous a présenté le programme ne peuvent être tenus responsables de votre santé et de votre sécurité. Vous en êtes le seul responsable; il est fortement recommandé aux participants du régime d effectuer un suivi étroit auprès d un professionnel de la santé et, en cas d effets néfastes causés par le programme, de cesser l utilisation des produits et de consulter immédiatement un médecin. Univera Canada ltée, ses employés, consultants et associés indépendants ne peuvent être tenus responsables de tout tort ou préjudice causé par le non-respect des directives du programme. Les résultats ne sont pas garantis et les expériences individuelles varient. 13