LA COURSE LONGUE DUREE

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1 LA COURSE LONGUE DUREE LES TEXTES (2002): Les compétences de fin de cycle sont les suivantes : Cycle 2 : courir longtemps (entre 6 et 12mn), selon les capacités de chacun, de façon régulière? sur une longue distance, sans s essouffler. Cycle 3 : *Courir à allure régulière sans s essouffler pdt 8 à 15 mn *Courir à différentes allures *Maintenir sa vitesse sur un course courte ou longue ( notion de types d efforts variés) *Ajuster son action à celle de ses partenaires : courir au même rythme que les autres enfants du groupe DES DEFINITIONS : *ENDURANCE ( Pradet) Capacité à maintenir sur une période donnée un effort correspondant à un % élevé du V02 mx, sans baise de son efficacité *RESSOURCES : Ensemble de connaissances, de capacités, d aptitudes, d instruments que possède l individu pour accomplir une action motrice *VITESSE AEROBIE C est la vitesse maximale à laquelle peut courir un sujet en restant en régime oxydatif sans produire d acide lactique VMA : Vitesse à laquelle notre consommation d O2 est au maximum C est un excellent indicateur de l aptitude aérobie, sa connaissance permettant d individualiser le travail PMA : Mx Aérobie= correspond à l atteinte du VO2 max *CAPACITE ENERGETIQUE : (Pradet, Legros) Quantité totale d énergie disponible ds un même système -aérobie -anaérobie alactique -anaérobie lactique (contenance, volume) *PUISSANCE ENERGETIQUE (Pradet, Legros) Quantité totale d énergie produite, libérée par unité de temps (débit) (le goulot de la bouteille) *VOLUME D O2 MAX

2 *Plus l intensité d un travail augmente au fur et à mesure de la progression de la vitesse, + la consommation d O2 augmente. *A partir d un seuil, plateau, cette consommation ne peut plus être dépassée. C est le volume d O2 max que l on peut amener aux cellules. Cette consommation s exprime en Vol (ml 02) / à chaque KG de muscles / par minute * Ce VO2 max représente LA CAPACITE MAXIMUM du métabolisme aérobie d un sujet. *Ce VO2 max constitue un élément fiable pour évaluer l APTITUDE AEROBIE de l enfant. LES FILIERES ENERGETIQUES Relation temps, puissance et capacité des différents systèmes énergétiques alactiqueprocessus anaérobie lactiqueanaérobieprocessus aérobieprocessus Origine de l énergie Phosphagène (ATP : adénosine tri phosphate) CP : Créatinophosphatin e Délai d intervention : Immédiatement disponible Glycolyse anaérobie Délai d intervention 15 secondes Oxydations Dégradation du glycogène du foie et des triglycérides Formation d eau de gaz carbonique Délai d intervention : 2 à 3 ( vitesse maximale) PANAL: anaérobie alactique Vitesse maximale anaérobie alactique VMAA : 30 à 40 km.h -1 PAL (puissance anaérobie lactique) vitesse maximale anaérobie lactique VMAL: 20 à 32 km.h -1 A partir de 20 à 50 secondes du début de l exercice - PA puissance aérobie : très variable en fonction de l âge, et l entraînement du sexe - Vma de 8 à 25 km.h-1 Capacité (durée de l effort) CANAL : Capacité anaérobie alactique 15 secondes ( durée variable en fonction des auteurs) CAL - Processus dure 2 à 3 en fonction de l entraînement et des auteurs - Durée du processus à 100% de la vitesse maximale : 30 à 50 secondes Plus le % de VMal diminue plus le CAL augmente - CA : capacité aérobie pratiquement illimitée ( (l intensité de l effort relativise la durée du travail - Indice de capacité temps limite à 100% de Vma de 3 à 10 - plus le % de Vma diminue plus le temps augmente Facteur limitant Epuisement des réserves Surcharge lactique -niveau d entraînem ent - chaleur due à l effort - puissance de l exercice

3 La capacité aérobie (ou endurance aérobie) Elle s exprime sur le terrain par le temps limite. Pour Léger (1986) les courses sont régulées - en dessous de 4 par les processus anaérobie, - entre 4 et 70 par VO2 max et réserves en glycogène - au delà de 70 par VO2 max et oxydation des graisses Effort Anaérobie Anaérobie Aérobie maximal alactique lactique 5s s mn mn mn mn mn h SPECIFICITE DE L ADAPTATION DE L ENFANT A L EXERCICE /ADULTE: *Système cardio respiratoire + rapide que l adulte *Potentiel enzymatique (activité des enzymes oxydatifs ) faible *Fréquence cardiaque supérieure *Etat stable à maximale atteint après 1à 3 (5 pour l adulte) *Seuil aérobie plus élevé (l enfant peut travailler à des des pourcentages de VMA supérieurs à ceux de l adulte sans solliciter son métabolisme lactique de manière Importante *Métabolisme lactique beaucoup moins développé (système pas encore mature : taux de testostérones) *Récupération + rapide (l enfant élimine + vite le CO2 sa fréquence cardiaque revient + vite à son niveau initial élimination + rapide des déchets

4 CARACTERISTIQUES DES ENFANTS AU PRIMAIRE : VMA en km.h-1 filles Age 6 ans 7 ans 8 ans 9 ans 10 ans 11ans moyenne 8,7 8,7 8,9 9, ,1 Maximum Minimum VMA en km.h-1 garçons Age 6 ans 7ans 8 ans 9 ans 10 ans 11ans moyenne 9 9,3 9,5 9,7 10,6 10,6 Maximum Minimum LES DIFFERENTES FORMES DE TRAVAIL exercices durée nb de séries récupération Nature Récupération entre les séries Durée séance Amélioration continu 80 à 85% VMA 80= 20 à 25mn 10 passives 40 à 45 mn capacité Longlong Tps repos inf à tps travail 80 à 85% 12 mn 10 mn 8 mn 6 mn semi ou passive 26 à 30 mn capacité Longlong 90 à 100% 5X2mn 3X3mn 3X4mn 2X5MN 1 à 3 1 à 3 1 à 2 1 à 2 1mn 30 à 2 6 marche ou course à 60% 30 mn Courtcourt 110 à 130% de VMA Temps de repos= temps de travail 110 à 130% 100 à 110% 15X8s 10X10s 3 8 à 15 secondes 15X15s 2 8 à 15 secondes Passive ou Passive ou 3mn passive ou marchée 3 à 5 marchée 13 à à 15

5 Sous forme de jeux Le trèfle à 4 feuilles le grand Huit les 3 vitesses accroche/décroche parcours en étoile Cycle 2 et 3 - Fournir des efforts variés et adaptés sollicitant les grandes fonctions. - Se fixer un rythme de course adapté à la distance à parcourir et à ses capacités du moment. (Courir sans s essouffler) Evaluation diagnostique Etablir la + grande distance courue en 6 puis constituer des groupes de niveau : un groupe court l'autre note la distance courue et les arrêts Capacité aérobie Courir à 60% de sa VMA Travail en continu aérobie Courir à 70% Courir à 80% Courir à 85% Courir à 90% Courir à 100% Courir à 105% Courir à 110% Courir à 115% Courir à 120% Courir à 125% Courir à 130% Travail en continu Série de long-long (ex : 3 X 10 4 x 8 5 x 6 Série de court-court (Ex : 15 de course 15 repos 30 de course 15 repos (travail entre 6 et 10 ) COMMENT DETERMINER SA VMA ARTICLES REVUE EPS On développe les capacités aérobies pour : - agir au niveau de la santé par la prévention des affections cardio vasculaires et de l économie du travail cardiaque Comment évaluer la VMA?

6 - test navette Luc Leger (20m) - test progressif et maximal aérobie derrière un cycliste - le 30/30 (le + pédagogique) *Le test navette Sur une zone de 20m entre départ et arrivée courir en continu en respectant les paliers sonores d une cassette. Chaque palier correspond à une vitesse de déplacement. S adresse plutôt pour les clubs *Le test progressif et maximal aérobie derrière un cycliste S adresse à tout âge. Se caractérise par le fait que la vitesse de course progressivement croissante est imposée à tout un groupe par le lièvre cycliste! Un magnétophone à cassette (fixé sur le vélo) donne la cadence de pédalage et garantit la progression de la vitesse qui est augmentée de 0,3 Km/h toutes les 30 ( la vitesse de départ étant de 6,5km/h) *LE 30/30 Alternance de séquences de travail et de repos (actif ou passif) de 30. La durée globale doit être comprise entre 8 et 15 pour être significative.