EPS Demi-fond. Niveau 4 : Terminale. 106 rue du Faubourg Poissonnière Paris. Groupe 1 : Activités athlétiques

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1 Collège Rocroy Saint-Vincent de Paul 106 rue du Faubourg Poissonnière Paris EPS Demi-fond Groupe 1 : Activités athlétiques Compétence spécifique 1 : Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée Réaliser une performance motrice maximale mesurable à une échéance donnée. Niveau 4 : Terminale Année Enseignant : M. Seibert 1

2 Ce document a été réalisé par M. Seibert à des fins pédagogiques non commerciales. Accessible publiquement, son contenu ne peut être reproduit sans l autorisation de son auteur ou sans le mentionner. Toute reproduction à fin lucrative, ou autre fin professionnelle, de ce document, partiellement ou totalement, est illégale sans autorisation préalable de l auteur (Loi n du 1 août 2006 relative au droit d'auteur et aux droits voisins). Ce dossier a été conçu afin de servir à la fois de support et de complément aux cours d EPS. Il est exclusivement destiné à la classe mentionnée en page une. Pour me contacter : eps.rosvp@gmail.com 2

3 Sommaire Contre indication à la pratique sportive. Pages 4 à 5 Matériel (obligatoire facultatif interdit) Pages 6 à 7 Sécurité et savoirs fondamentaux.. Pages 8 à 20 Règles de sécurité Savoir se préparer Savoir s échauffer Savoir prendre son pouls Connaître les bases du fonctionnement énergétique humain Savoir bien récupérer Estimation de l intensité de l effort (échelle de Borg) Vocabulaire spécifique à l activité Pages 21 à 22 Test VMA (LEGER).. Pages 23 à 24 Technique et tactique de course.. Page 25 à 28 Evaluation... Pages 29 à 32 Organisation des cours Pages 33 à 41 Votre entraînement.. Pages 42 à 43 Questions EPS 3X500 m. Pages 44 à 46 3

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5 Un certificat médical «conforme» obligatoire En cas d «inaptitude» partielle ou totale, temporaire ou permanente, chaque élève concerné est dans l obligation, afin de la valider administrativement, d apporter à l enseignant, dans les meilleurs délais, un certificat médical conforme (*). Ce document doit être rempli recto et verso, et signé par un médecin afin de communiquer à l enseignant d EPS les possibilités physiques de cet élève. Il est ensuite du devoir de l enseignant de proposer une évaluation adaptée aux capacités de l élève. Attention : Sans ce document, aucune adaptation ne peut être proposée : l évaluation est alors la même pour tout le monde. (*) Ce certificat est disponible en téléchargement sur le site internet de Rocroy SVP à l adresse suivante : Merci d informer l enseignant de tout risque médical ou paramédical lié à l activité physique (asthme diabète fragilité sur une articulation allergie particulière - ) 5

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7 Obligatoire Chaussures de course (running multisports - pointe) 2 Tee-shirt (1 de rechange) Survêtement Protection contre la pluie 1 Stylo Protection contre le froid Interdit Recommandé 7

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9 Règles de sécurité Dans les vestiaires : Je lace mes chaussures en double nœud Sur la piste d athlétisme : 1- Je respecte le sens de rotation sur la piste = sens inverse des aiguilles d une montre 2- Je regarde à gauche et à droite avant de traverser les couloirs car je ne suis pas tout seul sur la piste. 3- Je n utilise les couloirs de la piste que pour réaliser un travail physique spécifique ; quand je récupère je reste en dehors de ces couloirs. NON messieurs!!! 9

10 Savoir se préparer Nutrition - hydratation : J évite de venir en cours sans avoir mangé. L effort que je vais produire en cours étant très difficile, j évite de trop manger avant de venir en cours ; j évite tout ce qui est lourd sur l estomac. Avant Après J essaie d avoir toujours avec moi une barre de céréale qui me sera nécessaire en cas d hypoglycémie J essaie de m hydrater régulièrement un petit peu. 10

11 Protection : Contre le froid Le cours étant composé d une alternance de périodes d activité et de périodes de repos, je pense à me couvrir (vêtement) rapidement après mon effort. Contre la pluie Ne pouvant contrôler la météo, il est possible que certaines courses s effectuent sous la pluie. 11

12 Savoir s échauffer Pourquoi s échauffer? 1- Pour préparer à l effort afin d être performant. 2- Pour prévenir les blessures 12

13 2 objectifs de l échauffement : 1- Elever la température du corps et en particulier celle des muscles qui vont être utilisés implique une élévation de la fréquence cardiaque. 2- Préparer les articulations qui vont être utilisées en les sollicitant. 13

14 Caractéristiques essentielles d un bon échauffement : Progressivité L intensité de l effort (en règle générale la vitesse) et l amplitude des mouvements doivent être progressivement augmentées. Spécificité Un échauffement est préparatoire à un effort. Il doit être adapté au type d effort qui suivra A chaque type d effort correspond un échauffement différent dans son contenu. 14

15 Et les étirements? = Sans contraction musculaire associée ; l étirement est généralement provoqué par la force de gravité, ou la force d un partenaire, ou une légère activation musculaire. Ne permettent pas de faire monter la température des muscles Inhibent les sensations (en particulier de douleur) Tendent à réduire la réaction du muscle dans l heure qui suit Les étirements passifs ne sont donc pas de bons moyens d échauffement. Etirements passifs Etirements actifs = Avec contraction musculaire associée. Ce type d étirement se caractérise par une amplitude articulaire qui augmente progressivement avec alternance d étirementrelâchement sans pour autant que des à-coups soient visibles (continuité du mouvement). En effet, une vitesse d étirement trop brusque entraîne un réflexe de contraction musculaire qu il s agit d éviter car traumatique sur des muscles encore froids. = Moyens pertinents pour l échauffement s ils respectent le principe de progressivité. 15

16 Le pouls = Traduction des battements du cœur au niveau des artères. On peut sentir le pouls au niveau de plusieurs artères superficielles : A la base du pouce : pouls radial Savoir prendre son pouls 1 Au niveau du poignet Pouls carotidien La pulpe (le bout) des trois doigts médians (index et majeur et annulaire) comprime modérément l'artère. Déterminer ses battements par minute (bpm) : Pour connaitre son rythme cardiaque par minute, il suffit de compter les pulsations ressenties soit : 2 Au niveau du cou (pomme d'adam) Attention : Il ne faut pas utiliser le pouce, car il y a une artère qui le traverse (conflit au niveau des sensations). Lorsque l on prend son propre pouls, il faut le faire avec sa main droite (= la plus éloignée du cœur) afin d éviter les sensations parasites (conflits). Sur 10 secondes et de multiplier le résultat par 6 Sur 15 secondes et de multiplier le résultat par 4 16

17 Connaître les bases du fonctionnement bioénergétique humain L énergie biologique de tous les êtres vivants connus à ce jour (donc de l homme) provient d une seule molécule : l ATP (adénosine tri-phosphate). 3 voies principales de re-synthèse de l ATP : Voie Système Substrat dégradé Système qui fonctionne à plein régime pendant «Anaérobie» (sans oxygène) «alactique» (sans production d acide ATP PCr ATP et Phospho-créatine Environ 15 secondes. lactique) «Anaérobie» (sans oxygène) «lactique» (avec production d acide Glycolytique Glucose Environ entre 7-10 secondes et 2 (voir 3) minutes lactique) «Aérobie» (énergie à partir de l oxygène) Oxydatif Glucose ou glycogène + lipides (ou acides gras) Environ entre 2-3 minutes et quelques heures Les 3 voies de re-synthèse d énergie fonctionnent en synergie : seule leur contribution varie en fonction de l intensité et de la durée de l effort. 17

18 Savoir bien récupérer 2 moments de récupération : 1 Récupération entre les courses Les courses de 500 m sont espacées de 10 minutes qui doivent servir à la récupération. Objectif Eliminer au maximum les sensations de fatigue liées aux courses précédentes. Favoriser la reconstitution des stocks d énergie Préparer la réalisation d une nouvelle performance. 2 Récupération finale = Récupération après la dernière course ; lorsqu il n y a plus d effort à réaliser. Faciliter la reconstitution des stocks d énergie Libération des tensions musculaires et psychologiques 18

19 2 catégories de récupération : Récupération Définition Avantages Inconvénients Active 1 = Récupération qui nécessite une dépense d énergie. Produit de la chaleur (évite le refroidissement) favorise les réactions biochimiques nécessaires à la récupération. Une partie de l énergie reconstituée sert à la récupération. Passive 2 = Récupération sans dépense d énergie ajoutée. Peu de production de chaleur Toute l énergie chimique reconstituée est stockée Perte de chaleur baisse des réactions biochimiques Complémentarité de ces 2 catégories. Il s agira donc de combiner au mieux ces 2 types de récupération en fonction des objectifs. 19

20 Estimation de l intensité de l effort Echelle de Borg ou RPE Cette échelle, qui va de 6 à 20, vous permet d objectiver votre sensation d effort (par rapport à votre rythme cardiaque). 6 7 Très facile 8 9 Facile Moyen Un peu dur Dur Très dur Très très dur 20 Maximal Utilisation : A la fin de l effort, je donne une note (de 6 à 20) à l effort que j ai ressenti. 20

21 Fréquence cardiaque = Nombre de pulsations cardiaques (= battement du cœur) sur une minute (60 secondes). Fréquence cardiaque de repos = Nombre de battements du cœur sur 1 minute à l état d inactivité (exemple : au réveil) Fréquence cardiaque d effort = Nombre de battement du cœur sur 1 minute immédiatement après l effort (exemple : course) 21

22 VMA (en km/h) Vitesse maximale (en km/h) Vitesse spécifique = Vitesse maximale aérobie = Vitesse où le système aérobie fonctionne à plein régime, avec une légère participation du système glycolytique (voir page 18). Cette vitesse peut généralement être maintenue entre 4 et 6-7 minutes selon les individus. VMA estimée à partir du test LEGER (20 m navette) = Vitesse maximale que l on peut atteindre en course maximale. Vitesse maximale estimée à partir du test de 50 m = Vitesse optimale sur la distance considérée = vitesse qui permet d aller le plus vite avec le moins d énergie (efficience). Cette vitesse varie en fonction de la distance à parcourir et des capacités propres à chaque individu. Foulée = Distance ou temps entre 2 appuis. Cycle antérieur (avant) Cycle postérieur (arrière) Cycle de course = Distance ou temps entre 2 poses du même appui. 22

23 23

24 = Test : Caractéristiques de ce test : 1- Maximal 2- Progressif Parce que ce test demande d aller jusqu à l épuisement Parce que l intensité augmente progressivement Description : Départ 20 mètres Le départ s effectue à cheval sur la ligne de départ et est annoncé par un signal sonore. J effectue ensuite des allers-retours rythmés par un signal sonore. L objectif est de suivre le plus longtemps possible la cadence de course imposée par le signal sonore. Les signaux sonores accélèrent progressivement leur fréquence : augmentation toute les minutes (= palier) de 0,5 km/h. La vitesse de départ (palier 1) = 8 km/h. A chaque signal sonore je dois me trouver à cheval sur une ligne et faire demi-tour (changement de direction en pivot les virages ne sont pas permis) ; 1 ou 2 pas d avance ou de retard sont accepté. Si je suis en avance, alors j attends pour repartir / Si je suis en retard, alors j accélère. Lorsque je suis trop en retard, on me donne un avertissement. Au 3 ème avertissement, le test s arrête et je m arrête de courir. Je retiens le dernier palier annoncé (= palier validé) et je l indique au professeur d EPS quand il me le demande. 24

25 Principes d efficacité 25

26 La respiration doit être maîtrisée et non subie. Rythmique respiratoire : Une respiration efficace maîtrisée Inspiration Ample et profonde afin de permettre à l air de pénétrer le maximum de surface pulmonaire (alvéoles) 1 Expiration Explosive et complète 2 Eviter de produire des accélérations importantes (sauf départ) : Accélérer progressivement Garder une vitesse régulière A chaque fois que j accélère je «brule» beaucoup d énergie. Plus cette accélération est brutale et plus l énergie consommée est importante (notion de puissance). Maintenir le plus longtemps possible sa vitesse spécifique ( % de sa VMA ou 70-80% de sa vitesse maximale = vitesse spécifique sur 500 m). 26

27 Rester bien gainé-aligné. Attitude à rechercher : 3 1- Peu, voire pas de rotation des épaules 2- Alignement vertical de la tête et des fesses ; les yeux regardant loin devant = «attitude redressée») Coudes qui passent près du corps 4 Utilisation efficace des bras. Pas de mouvements de rotation les mains restent dans un plan «avant-arrière» 27

28 Période de course Caractéristique de la foulée Cinétique Début (60-80 premiers mètres) Privilégier la fréquence avec recherche progressive d amplitude Accélération 5 Fin (60-80 derniers mètres) Privilégier la fréquence en essayant de maintenir le plus longtemps possible l amplitude «Ré-accélération» Milieu La fréquence diminue légèrement Amplitude privilégiée Maintien de la vitesse spécifique Le centre de gravité (bassin) ne doit pas monter-descendre, mais presque rester sur une même hauteur. Limiter sa force verticale Ne pas faire des foulées qui «montent», mais des foulées qui «avancent». 6 28

29 4 notes : Nature Nombre de points Coefficient 1 Tenue des fiches de cours et comportement en cours / Votre entraînement Préparation (fiche/10 points) Réalisation en cours (/10 points) / Questions EPS Demi-fond / Epreuve du Bac Performance / 14 Projet-Maîtrise / 3 Préparation et récupération /3 /

30 Entraînement (fiche) : Préparation Le travail N est pas rendu à temps Est rendu à temps partiellement Est rendu à temps complet rempli Points 0,5 1 2,5 Lisibilité du travail Travail peu lisible des ratures, des fautes d orthographe, Travail lisible Travail parfaitement lisible (utilisation de couleurs et de schémas) Points 0 à 1 1,5 à 2,25 2,5 à 3,5 Niveau de réflexion du travail Absence de réflexion : les exercices proposés ne sont pas justifiés ils semblent avoir été choisi par hasard Début de réflexion : les exercices proposés sont justifiés, mais de façon peu pertinente. Réflexion aboutie : les exercices sont justifiés de façon pertinente Points 0-0,5 1 à 2,25 2,5 à 4 Conformité L exercice réalisé ne correspond pas à ce qui avait été prévu sur la fiche L exercice réalisé correspond en partie à ce qui avait été prévu L exercice réalisé correspond parfaitement à ce qui avait été prévu Réalisation Temps d exercice Points Réduit : long à démarrer et arrêt précoce + temps morts Presque respecté : Quelques temps morts Pleinement utilisé Points

31 L épreuve : Une triple course de 500 m chronométrée Un double projet (projet de temps) Chaque candidat réalise 3 courses de 500 m, chronométrées (à la seconde près par un enseignant). 1 er projet Après l échauffement et avant la première course, le candidat Indique sur une fiche le temps visé sur le premier 500m. 2 ème projet Après la première course, le candidat note sur sa fiche le temps visé pour le deuxième 500 m. Récupération Contrainte règlementaire Récupération 10 mn maximum entre chaque course Les candidats courent sans montre ni chronomètre (mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m). Performance : /14 points Barèmes Filles Garçons Note TC TM Note TC TM Note TC TM Note / TC TM Note / TC TM Note TC TM / 14 / 14 / /14 0, , , , , , , , , , , , , , ,8 6, , , , , , , , , , , , , , , , , , , , , ,6 4' TC = Temps cumulé pour les trois 500 m réalisés TM = temps moyen sur 500 m 31

32 Ecart au projet (Maîtrise) : /3 points Ecart (en secondes) au projet = temps théorique temps réalisé (en valeur absolue) Note (/3 points) 20 0,3 16 0,6 13 0,9 11 1,2 9 1,5 7 1,8 5 2,1 4 2,4 3 2,7 2 3 Préparation récupération : /3 points Niveau 4 non acquis Niveau 4 en cours d acquisition Niveau 4 acquis Inefficace Insuffisamment efficace Optimisée Absence de cohérence Quelques principes respectée (Progressivité L ensemble des principes sont Préparation/échauffement Incomplet spécificité), mais sur un temps non approprié respectés et cohérents dans le temps Points 0 1,5 3 Récupération Absence de cohérence inefficace car trop (voire exclusivement) passif Début de cohérence quelques passages de récupération active (en particulier après l effort) mais insuffisants en temps et/ou mal placés Cohérence entre récupération active et passive Points 0 1,5 3 32

33 Rappel : Départ en car 13 h 00 Arrivée sur le lieu de pratique 13 h 30 Début du cours 13 h 40 Temps officiel de cours = 2 h 00 Fin du cours 15 h 15 Temps de pratique = Retour en car 15 h 30 1 h 35 Attention : A l exception du 1 er cours (où c est facultatif, mais recommandé), votre programme EPS, pour chacun des cours de demi-fond, est à télécharger, à imprimer avant chaque cours, et à apporter en cours afin de le réaliser. Pour le cours n 6, vous avez à élaborer votre propre séance en vous inspirant de ce que vous avez réalisé lors des cours précédents. Vous trouverez ces programmes aux pages de ce dossier 33

34 Cours 1 Cours 2 Présentation l activité (15 ). Test 1: LEGER (navette 20 m) comprend l échauffement Travail de récupération active = Estimation de la VMA Présentation du cours (5 ). Réalisation du programme EPS Cours 2 comprenant Echauffement (15-20 ) Réalisation (45 min) Etirements (10 ) Bilan général (5 ) Test 2 : 50 m = Estimation de la vitesse maximale Présentation du cours (5 ). Cours 3 Récupération active (10 ) Réalisation d un 500 m vitesse max pour prendre connaissance de la distance et de l effort (5 ) Bilan général (5 ) Réalisation du programme EPS Cours 3 comprenant Echauffement (15-20 ) Réalisation (45 min) Etirements (10 ) Bilan général (5 ) Cours 4 Cours 5 Récupération par l enseignant des réponses aux questions EPS Présentation du cours (5 ). Réalisation du programme EPS Cours 4 comprenant Echauffement (15 ) Réalisation (30-40 min) Etirements (10 ) : Bilan général (5 ) Récupération par l enseignant de la fiche d entraînement pour le cours 6 Présentation du cours (5 ). Réalisation de votre programme EPS Cours 5 comprenant Echauffement (15 ) Réalisation (30-40 min) Etirements (10 ) Bilan général (5 ) 34

35 Cours 6 Cours 7 (épreuve blanche) Cours 8 Epreuve du Bac Récupération par les élèves de la fiche d entraînement notée Présentation du cours (5 ). Réalisation de votre programme EPS Cours 6 comprenant Echauffement (15 ) Réalisation (30-40 min) Récupération = Etirements passifs (10 ) Bilan général (5 ) Récupération par l enseignant de la fiche d entraînement de chacun des élèves complétée des données du jour. Présentation du cours (5 ). Réalisation de l épreuve dans les conditions du bac Echauffement (15 ) Epreuve Récupération par les élèves de la fiche d entraînement notée Idem cours 7 35

36 Je calcule ma vitesse spécifique théorique (pour le cours 2) Les données scientifiques et empiriques permettent de déterminer une vitesse spécifique à partir des 2 résultats aux tests que vous avez effectués : Test Luc LEGER Détermination de la VMA Test 50 mètres Détermination de la vitesse maximale de course Les données scientifiques et empiriques permettent de situer votre vitesse spécifique sur 500 m à environ 135% de votre VMA Ma VMA étant de.., alors 135% = En Km/h = En m/s (km/h X1000/3600) Les données scientifiques et empiriques permettent de situer votre vitesse spécifique sur 500 m à environ 70% de votre Vitesse maximale Mon temps sur 50 m est de.., alors ma vitesse est de : V = 50 / temps sur 50 m = en m/s Cela me permet de calculer mon temps théorique sur 500 m, 250 m et 100 m : Test VMA Test vitesse max Mon temps théorique sur 250 m = T théorique 500m / 2 = Mon temps théorique sur 100 m = Temps théorique 500 m /5 = T théorique/500m = 500 / votre vitesse (en m/s) = En secondes Tps = En minute et secondes Théo T théorique/500m = 500 / votre vitesse (en m/s) = En secondes moyen = En minute et secondes 500 m = A partir du test Temps théorique 250 m = En secondes Tps VMA Théo A partir du test Temps théorique 250 m = En secondes moyen Vmax 250 m = A partir du test Temps théorique 100 m = En secondes Tps VMA Théo A partir du test Temps théorique 100 m = En secondes moyen Vmax 100 m = Temps qui serviront de référence pour le cours 36

37 Nom-Prénom Fiche cours 1 Classe Niveau TERMINALE Imprimer cette fiche pour le cours n 1 est facultatif, car une fiche de cours sera donnée par l enseignant. Néanmoins, cette fiche est plus détaillée et plus lisible que celle qui vous sera donnée en cours. Je vous conseille donc d imprimer cette fiche et de l apporter pour ce cours n 1. Test LEGER navette (20 m) : (10-20 ) Ce test comporte l échauffement Palier réalisé Fréquence cardiaque de fin de test Calcul de sa VMA VMA = 8 + (palier /2) = Km/h Récupération : (6-10 ) Echauffement pour le sprint (15-20 ) - 1 tour en marchant - 1 tour en trottinant Sur 10 mètres : avant et arrière X2 Tallons fesses Genoux poitrine Jambes tendues (pas de l oie) Pas de patineur Sur 10 mètres vers l avant uniquement Foulées bondissantes X2 10 Taping + 3 foulées sprint X3 Départ sprint X3 Retour en marchant Sur mètres vers l avant Accélération progressive (10-15 derniers mètres à 100%) X2-3 Retour en marchant Test 50 m : (15-20 ) Temps 1 Temps 2 Temps 3 Réalisation d un 500 mètres (pour ceux qui ont le temps) Temps réalisé 37

38 NOM - Prénom Temps visé au 250 m = Fiches cours 2 Objectif de ce cours = Travail à partir de la vitesse théorique spécifique estimée sur ½ de la course de 500 m Travail de la régulation de la vitesse équilibration du temps du 1 er 250 m /temps du 2 nd Affinage de la vitesse spécifique 38 Classe Niveau Terminale Demi-fond Fréquence cardiaque de repos = Echauffement (idem menu 1 et 2) : 20 minutes Entrainement plus facile Ce qu il faut faire FC Ce qu il faut faire Temps réalisé FC ½ tour de piste course lente 500 m = 250 m recherche de temps théorique m = 500 = ½ tour de piste course moyenne + ½ tour de piste course lente ½ tour de piste progressivement accéléré 20 derniers mètres à 80% de sa vitesse maximale maximum ( 2-3 ) 1 tour piste marche ( 4 ) Mouvements articulaires + Gammes de course (10 ) Mouvements articulaires : - Fentes avant x10 - Fentes latérales x10 - Mouvement de course sur 1 jambe dans le vide 2x15 - Travail de la cheville au sol puis petits sauts 2x15 2x15 Gammes de course : 10 m avant-10 m arrière X2 20 m X2 avant-arrière 5 m X 2 o o Talons fesses Genoux poitrine Jambes tendues Pas de côté Augmentation de l amplitude des foulées Augmentation progressive de la vitesse - 10 taping sprint - Sprint 250 mètres recherche de temps théorique ( 1-2 ) 1 tour piste marche ( 4 ) + Gammes de course (5 ) 500 m = 250 m recherche de temps théorique maximum ( 2-3 ) 1 tour piste marche (4 ) 1 tour de piste ¼ course lente + ¼ course moyenne + ¼ course rapide + ¼ course lente ( ) Etirements passifs (10 ) 250 m = 500 = Entraînement plus difficile 500 m avec 250 m recherche de temps théorique m = 500 = maximum ( 2-3 ) 1 tour piste course lente ( 3 30) Mouvements articulaires (4 ) + Gammes de course (5 ) 500 m avec 250 m recherche de temps théorique = 500 m = maximum ( 2-3 ) 1 tour piste course lente (3 30) Mouvements articulaires (4 ) + Gammes de course (4 ) 250 mètres recherche de temps théorique ( 1-2 ) 1 tour piste marche (4 ) Mouvements articulaires (5 ) 250 m vitesse max ( 1-2 ) Etirements passifs (10 )

39 NOM - Prénom Temps visé au 250 m = Fiches cours 3 Objectif de ce cours = Travail à partir de la vitesse théorique estimée considérée comme la vitesse spécifique sur ½ de la course de 500 m Travail de la régulation de la vitesse équilibration du temps du 1 er 250 m /temps du 2 nd Affinage de la vitesse spécifique Classe Niveau Terminale Demi-fond Fréquence cardiaque de repos = Echauffement (idem menu 1 et 2) : 20 minutes Entraînement plus facile Ce qu il faut faire FC Ce qu il faut faire Temps réalisé FC ½ tour de piste course lente 250 mètres recherche de temps théorique ( 1-2 ) ½ tour de piste course moyenne + 1 tour piste marche ( 4 ) ½ tour de piste course lente Mouvements articulaires (5 ) ½ tour de piste progressivement accéléré m = 250 m recherche de temps théorique = 500 = derniers mètres à 80% de sa vitesse maximale Mouvements articulaires : - Fentes avant x10 - Fentes latérales x10 - Mouvement de course sur 1 jambe dans le vide 2x15 - Travail de la cheville au sol puis petits sauts 2x15 2x15 maximum ( 2-3 ) 1 tour piste marche ( 4 ) Mouvements articulaires (5 ) + Gammes de course (5 ) 250 mètres recherche de temps théorique ( 1-2 ) 1 tour piste marche ( 4 ) Mouvements articulaires (5 ) 250 m vitesse max ( 1-2 ) Etirements passifs Gammes de course : 10 m avant-10 m arrière X2 20 m X2 avant-arrière 5 m X 2 o o Talons fesses Genoux poitrine Jambes tendues Pas de côté Augmentation de l amplitude des foulées Augmentation progressive de la vitesse - 10 taping sprint - Sprint Entraînement plus difficile 250 mètres recherche de temps théorique ( 1-2 ) 1 tour piste course lente ( 3 30) Mvts articulaires (4 ) 500 m = 250 m recherche de temps théorique = 500 = maximum ( 2-3 ) 1 tour piste course lente ( 3 30) Mvts articulaires (4 ) 250 mètres recherche de temps théorique ( 1-2 ) 1 tour piste course lente ( 3 30) Mouvements articulaires (4 ) + Gammes de course (4 ) 500 m = 250 m recherche de temps théorique = 500 = maximum ( 2-3 ) 1,5 tour de piste ½ course lente + ¼ course moyenne + ¼ course rapide + ½ course lente ( ) Etirements passifs 10 39

40 NOM - Prénom Temps visé au 250 m = Temps visé au 100 m = Fiches cours 4 Classe Niveau TERM Demi-Fond Objectif de ce Travail de la 1 ère partie de course = Départ - mise en action Fréquence cardiaque de repos = cours = Perfectionnement de la foulée / stratégie de course Echauffement (idem menu 1 et 2) : 20 minutes Entraînement plus facile Ce qu il faut faire FC Ce qu il faut faire Temps réalisé Nombre foulées ½ tour de piste course lente 50 m 100 m 50 m 100 m ½ tour de piste course moyenne m à vitesse spécifique X3 ½ tour de piste course lente retour en marchant (3-4 ) ½ tour de piste progressivement accéléré 20 derniers mètres à 80% de sa vitesse maximale 1 tour ½ en marchant + ½ course lente (3-3 30) Mouvements articulaires : - Fentes avant x10 - Fentes latérales x10 - Mouvement de course sur 1 jambe dans le vide 2x15 - Travail de la cheville au sol puis petits sauts 2x15 2x m à vitesse spécifique X3 retour en marchant (3-4 ) 50 m 100 m 50 m 100 m 1 tour en marchant (4 ) + Gammes de course (5 ) 250 m à vitesse spécifique (1-2 ) 100 m 250 m 100 m 250 m 1 tour ½ en marchant + ½ course lente (3-3 30) 500 m = 250 m recherche de temps théorique maximum ( 2-3 ) Etirements (10 ) Temps 250 Temps 500 m Gammes de course : 10 m avant-10 m arrière X2 20 m X2 avant-arrière 5 m X 2 o o Talons fesses Genoux poitrine Jambes tendues Pas de côté Augmentation de l amplitude des foulées Augmentation progressive de la vitesse - 10 taping sprint - Sprint Entraînement plus difficile (étirements passifs 10 à la fin) 100 m à vitesse spécifique X3 retour en marchant (3-4 ) 1 tour course lente (3 30) 100 m à vitesse spécifique X3 retour en marchant m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 50 m 100 m 1 tour course lente (3 30) + Gammes de course (5 ) 250 m à vitesse spécifique (1-2 ) 100 m 250 m 100 m 250 m 1 tour en marchant (4 ) 250 m à vitesse spécifique (1-2 ) 100 m 250 m 100 m 250 m 1 tour course lente (3 30) 500 m = 250 m recherche de temps théorique maximum ( 2-3 ) Temps 250 Temps 500 m

41 NOM - Prénom Temps visé au 250 m = Temps visé au 200 m = Temps visé au 300 m = Fiches cours 5 41 Classe Niveau Terminale Demi-Fond Objectif de ce Travail de la fin de course = Ré-accélération (fréquence maintien amplitude) Fréquence cardiaque de repos = cours = Perfectionnement de la foulée / stratégie de course Echauffement (idem menu 1 et 2) : 20 minutes Entraînement plus facile Ce qu il faut faire FC Ce qu il faut faire Temps réalisé Nombre foulées ½ tour de piste course lente (1) 200 m 250 m m Entre ½ tour de piste course moyenne + ½ tour de piste course lente 200 m départ lancé à V spécifique foulée amplitude + 50 m Fqce = Fqce = ½ tour de piste progressivement accéléré 20 accélération fréquence X3 derniers mètres à 80% de sa vitesse maximale (2) Mouvements articulaires : - Fentes avant x10 - Fentes latérales x10 - Mouvement de course sur 1 jambe dans le vide 2x15 - Travail de la cheville au sol puis petits sauts 2x15 2x15 Gammes de course : 10 m avant-10 m arrière X2 20 m X2 avant-arrière 5 m X 2 o o Talons fesses Genoux poitrine Jambes tendues Pas de côté Augmentation de l amplitude des foulées Augmentation progressive de la vitesse - 10 taping sprint - Sprint 1 tour marche (4 ) Mvt articulaire (4 ) (3) 2 tour marche (8 ) + Gammes de course (5 ) 300 m départ lancé à V (1)300 m 350 m m Entre X2 spécifique foulée amplitude + 50 Fqce Fqce m accélération fréquence (2) 1 tour marche (4 ) Mvt articulaire (4 ) Etirements Entraînement plus difficile (étirements passifs 10 à la fin) 300 m départ lancé à V (1)300 m 350 m m Entre spécifique foulée amplitude + 50 Fqce Fqce X3 m accélération fréquence 1 tour marche (4 ) Mvt articulaire (4 ) 2 tour marche (8 ) + Gammes de course (5 ) 350 m départ lancé à V spécifique foulée amplitude + 50 m accélération fréquence X2 1 tour marche (4 ) Mvt articulaire (4 ) (1)350 m 400 m m Fqce Fqce

42 Attention : 1 fiche à rendre par élève (Merci de ne rendre que la page 39 remplie de ce dossier et non tout le dossier) Cette fiche est à rendre remplie à l enseignant avant le 02/04/2014 (date butoir) Ce qu il faut faire : Il s agit pour vous, en analysant et en vous inspirant des différentes leçons qui vous on été proposées (et vous le seront voir organisation des cours), d élaborer votre propre entraînement. Vous préciserez dans le tableau suivant, ce que vous allez faire lors : de l échauffement, de votre travail spécifique au 3X500 m de votre récupération. A coté de vos exercices, vous expliquerez pourquoi vous les avez choisis. Vous réalisez ensuite, en cours d EPS votre programme d entraînement en précisant dans la case «ne pas remplir» les informations qui vous permettent de dire que l exercice à été effectué correctement. 42

43 NOM Prénom Classe DEMI-FOND Niveau TERM 1 Description de ce que vous allez faire Ne pas remplir Pourquoi? Quel est ou quels sont vos objectifs? Echauffement min Votre travail spécifique au 3X500 m 40 min Récupération 10 min

44 Rappel : Les réponses à ces questions sont à remettre à l enseignant avant le 26/03/2014 (date butoir) 2 possibilités : 1) Remise dans le casier de l enseignant avant la date butoir 2) Remise lors du dernier cours avant la date butoir 3) Envoi par internet Merci de ne rendre que la page remplie de ce dossier et non tout le dossier 44

45 NOM Prénom Classe DEMI-FOND Niveau TERM Points Question Réponse Avant le cours Matériel Alimentation /2 Comment bien se préparer à l effort de demi-fond Pendant le cours Activité Alimentation - matériel Lors de votre épreuve de Bac, vous disposerez de minutes d échauffement. /4 Décrivez avec précision votre échauffement et justifier chacun des éléments que vous proposerez en utilisant des termes spécifiques à l activité et à la physiologie du sport. Quel(s) type(s) de récupération proposerez-vous pendant les 10 minutes entre vos courses? /2 Pourquoi? Justifier en utilisant les termes spécifiques de l entraînement sportif 45

46 /4 Décrire précisément ce que vous allez faire pendant les (2X) 10 minutes de repos entre vos courses lors de votre épreuve de bac en justifiant chacun des éléments. N oubliez pas de préciser le temps pour chacun des éléments. 3 Décrire avec précision votre épreuve du bac /1,5 Donner une définition de la «vitesse spécifique» Vitesse spécifique = Ma vitesse (moyenne) spécifique sur 500 m est d environ (en m/s) : Mon temps sur 500 m sera donc approximativement de = 1 /3,5 Quels sont les 6 principes d efficacité qu il faut respecter pour réaliser la meilleure performance sur 500 m? /20 Total 46