Stress, sommeil et performance :

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1 Forum de l Entrepreneuriat 30 novembre 2016 Stress, sommeil et performance : quelles interactions et nouvelles ressources pour (ré)concilier équilibre et efficacité? Cécile HENRY Sophrologue

2 : quelles interactions et nouvelles ressources pour (ré)concilier équilibre et efficacité? - Stress, sommeil et performance : quelles interactions? Stress et déséquilibres Le sommeil en question Interactions stress-sommeil - Ecoute des besoins physiologiques : Biorythmes Récupération Remettre le corps au centre - Développer nos ressources anti-stress

3 Stress et déséquilibres Il existe 2 types de stress : stress aigu et stress chronique - Stress aigu : ponctuel réaction détente Réaction naturelle à un déclencheur en vue d assurer la survie (action ou fuite) augmente la vascularisation des muscles, les rythmes cardiaque et respiratoire, la pression artérielle stimule la sécrétion d hormones qui nous aident à gérer la situation : adrénaline, cortisol Ex : Éviter de justesse un accident de la route / Prononcer un discours devant un auditoire => déclenche certains signes physiques : sentir son cœur battre très fort, devenir hyper vigilant, se sentir vidé. Normalement suivi d une phase de détente (système nerveux parasympathique) => non toxique, même dans le cas de répétitions, si chaque épisode est suivi de récupération

4 Stress et déséquilibres - Stress chronique : Exposition répétée à un/des stresseurs sur une période longue La réaction d alarme persiste réaction Résistance adaptation épuisement Notre système de réponse au stress n est pas fait pour être activé constamment nous affaiblit et diminue la capacité de notre système immunitaire (utilisation de nos réserves) Comment susciter la phase de détente pour ne pas rester en résistance? Le stress est ressenti lorsqu'un déséquilibre est perçu entre ce qui est exigé de la personne et les ressources dont elle dispose pour répondre à ces exigences => induit la notion de dépassement

5 Stress et déséquilibres Des messages gradués et différents selon les «batteries» sollicitées - Alain GOUDSMET L athlète d entreprise Niveau 1 : signaux d alarme (1 3 mois) : les premiers symptômes lorsque l on commence à fatiguer. Niveau 2 : signaux de résistance (de 3 à 6 mois) Après ces signaux chuchotés, notre corps envoie des signaux plus forts. Niveau 3 : signaux d épuisement (à partir de 6 mois). Votre corps «vexé» de ne pas avoir écouté baisse le rideau pour dire qu il ne peut plus suivre. Batterie physique Crampes, tensions musculaires (cou, dos..), assèchement de la bouche, gorge serrée, ongles rongés, sueurs inhabituelles Tremblements nerveux, maux d estomac, problèmes de peau, sommeil difficile, fatigue Batterie émotionnelle Batterie mentale Méfiance, peur, irritabilité, colère soudaine Déconcentration sporadique, étourderie, préoccupation, confusion Anxiété grandissante, jalousie, démotivation, peur des autres, tendance à pleurer. Troubles de la mémoire, déconcentration fréquente, manque de créativité, perte du sens de l humour, peur de la nouveauté, retour fréquent sur le passé, pointillisme accru Burn-out, problèmes digestifs divers, affaiblissement du système immunitaire, stimulation du développement de tumeurs, augmentation du risque d accidents cardiovasculaires.

6 Le sommeil en question Un problème de santé sociétal. En quantité : 7h15 de sommeil en moyenne, 6h58 en semaine pour un besoin de 8h en moyenne (INSV). En qualité : 37% des Français dorment mal (baromètre Axa TNS Soffres nov 2012) Cumul d une dette de sommeil d 1h par jour peu écouté : Celui qui a soif boit, celui qui a faim mange, celui qui a sommeil lutte, boit du café ou prend des vitamines! sacrifié, pour 34% des Français, au temps professionnel ou personnel (étude Régus) Or, le manque de sommeil ne peut se compenser que par du sommeil!

7 Le sommeil en question A quoi ça sert? un des besoins physiologiques de base Acco mplt pers o Estime Sociaux Sécurité Besoins physiologiques Sommeil : 70% des besoins physiologiques en termes de temps = 1/3 de notre vie Fonctions du sommeil : - Réparation : récupération physique et mentale incontournable (système nerveux) - Assimilation : mémorisation et croissance - Maintenance : entretien des défenses immunitaires Manque de sommeil : - Notion de privation de sommeil => Un sujet privé de sommeil répond au stress avec plus d émotion - Risques santé liés au manque de sommeil : baisse des défenses immunitaires => études prouvant l impact sur les maladies : diabète, maladie cardio-vasculaire, AVC, cancer

8 Le sommeil en question Fonctionnement et équilibres du sommeil Une nuit = plusieurs cycles Un cycle est composé de plusieurs types de sommeil de 1h15 à 2h durée identique pour tous les cycles Ondes Bêta Alpha Thêta Delta

9 La structure du sommeil : Stress, sommeil et performance Le sommeil en question Fonctionnement et équilibres du sommeil - est constituée pour chaque cycle des phases de Sommeil Lent et de Sommeil Paradoxal. - varie au cours de la nuit :. le début du sommeil : riche en sommeil profond. la fin de nuit : essentiellement du sommeil léger et du sommeil paradoxal, moins récupérateur SLP SLP SP SLP SP SLP SP SLP SP SLP SP Meilleure récupération en début de nuit

10 Le sommeil en question Les régulateurs du sommeil - Cycle jour-nuit : nous sommes faits pour dormir la nuit! le rythme veille/sommeil est géré sur 24h (circadien) lié à l alternance jour/nuit qui provient des mouvements de rotation de la terre et des variations lumineuses => programmation préférentielle du sommeil pour la nuit : plus long si endormissement entre 19 et 23h, vs 3h-7h du matin - Synchronisateurs internes / sécrétion de substances chimiques : mélatonine : hormone de la nuit cortisol et adrénaline : liées au stress, pour réagir sérotonine, endorphines : liées à la satisfaction et à l activité - Notre corps privilégie la régularité plus l activité est régulière, plus l horloge biologique est stable => influence des synchronisateurs externes : horaires de travail, repas, loisirs

11 Interactions stress-sommeil Santé Equilibre Fonctionnement Coûts Sommeil Somnolence Humeur Stress Sécurité Performance/ efficacité Arbitrages Déséquilibre pro / perso Disponibilité Ambiance

12 Ecoute des besoins physiologiques Biorythmes Le rythme veille / sommeil est lié aux variations de la température du corps : la baisse de la température facilite le sommeil.

13 Biorythmes et récupération La pression de sommeil : s accroît dans la journée jusqu à permettre l endormissement La dette de sommeil : apparaît lorsque le besoin n est pas comblé (sensation de fatigue au réveil) Pression du sommeil Pression nécessaire à l endormissement Endormissement difficile Sieste : récupération de la dette de sommeil Dette de sommeil Dette de sommeil Dette de sommeil une nuit de 6h + une pause de 20 mn = équivalent à une nuit de 8h (B. Comby)

14 Ecoute des besoins physiologiques Remettre le corps au centre Le corps, un allié! Des propositions pour : - intervenir là où se manifestent les déséquilibres et le stress - s appuyer sur des ressources existantes et auto-gérables - privilégier la connexion avec l «ici et maintenant» - inverser la prise de pouvoir du mental Les 3 piliers de notre «équilibrage» : Sport détente physique respiration concentration Yoga du rire Sophrologie Yoga Chant Techniques théâtrales

15 Développer nos ressources anti-stress Retrouvez-nous à l espace sieste cet après-midi! - pour un moment de repos autonome - pour une initiation à la micro-sieste 3 séances guidées à 14h30, 15h30 et 16h30