Semaine 5: le soja

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1 Semaine 5: le soja

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3 Ne pas confondre Soja jaune et Soja vert! Soja jaune Soja vert Rarement consommé sous forme de graines entières mais en produits transformés, c est celui dont parle ce dossier Appelé aussi haricot mungo, c est une autre plante qu on consomme surtout sous forme de pousses ou de graines cuite. 3

4 Les phytoestrogènes, des composés particuliers Description Les phytoestrogènes (isoflavones) sont des composés végétaux antioxydants agissant comme l œstrogène (hormone féminine), d où leur appellation Pourquoi ils seraient bénéfiques Cas particuliers Prévention des cancers hormonodépendants : sein, prostate (mais sujet à débat) Lutte contre les effets secondaires de la ménopause Diminue la tension artérielle Ne pas donner trop de produits à base de soja aux enfants de moins de 3 ans pour éviter les allergies Eviter la surconsommation chez les femmes enceintes et les hommes surtout Comme beaucoup d aliments, il ne faut simplement pas le consommer en excès, en privilégiant les formes fermentées et traditionnelles 4

5 Le soja et les OGM Il faut faire la distinction entre 2 types de production La culture pour l élevage La culture pour l alimentation humaine A majorité OGM, surtout cultivé en Amérique du Nord et du Sud, il est surtout destiné à nourrir les élevages intensifs. Issu en France surtout de l agriculture biologique, les produits transformés se trouvent eux-aussi essentiellement en magasins bio. Rappel : Les OGM sont interdits dans l agriculture biologique 5

6 Les différents produits dérivés du soja Graines de soja Cuites avec de l eau, mixées puis filtrées Cuites à la vapeur Fermentées et pressées Ecrasées et fermentées Lait de soja Fermentation lactique Chauffé et coagulé Lactofermenté puis coagulé Sauce soja Yaourt de soja Tofu Tofu lactofermenté Miso Formes à préférer (fermentation neutralise les composés antinutritionnels) Tempeh 6

7 Comment cuisiner ces différents produits? Tempeh Originaire d Indonésie, il ne se consomme pas nature. Il faut toujours le blanchir en le mettant 15 min dans l eau bouillante. Il peut ensuite être grillé, fumé ou glacé. Tofu ferme et tofu lactofermenté Peut s acheter nature (sans goût particulier) ou aromatisé (herbes, fumé, etc.) Pour qu il puisse absorber les saveurs des autres aliments, le mieux est de le blanchir avant : le découper en cubes et le mettre dans de l eau bouillante 2 min puis égoutter. Tofu soyeux Forme de tofu non-pressé, à la consistance d un flan. S utilise pour surtout pour remplacer la crème dans la pâtisserie, les soupes, sauces, etc. Sauce soja et miso À utiliser comme condiment Sauce soja : dans les marinades, sur les poissons, sur des légumes Miso : à diluer dans des vinaigrettes, sauces, soupes 7

8 Courge spaghetti carbonara végétale Une recette qui fonctionne aussi avec des spaghetti de courgette ou des nouilles soba Ingrédients Pour 2 personnes Temps de préparation : 15 min Temps de cuisson : 50 min ½ courge spaghetti 150 g de tofu fumé 20 cl de crème de coco (ou de lait de coco) 2 jaunes d œuf 1 oignon rouge Une poignée de persil frais Poivre et sel Huile d olive Recette 1. Faire cuire la courge au four à 180 C pendant 40 min. Récupérer la chair. 2. Ciseler l oignon. Découper le tofu en dés. Hacher le persil. 3. Battre les jaunes avec la crème de coco et une pincée de poivre et de sel. 4. Faire revenir dans une poêle sur feu moyen l oignon avec un filet d huile d olive jusqu à coloration. Ajouter le tofu et remuer pendant 3 min. Ajouter le persil et la crème. Laisser mijoter encore 3 min en continuant à remuer. 5. Verser la sauce sur la chair de courge et mélanger. 8

9 Recette Hachi de tempeh et courge butternut La purée peut être faite avec n importe quelle courge et de la patate douce 1. Faire cuire la courge coupée en morceaux à la vapeur pendant 15 min. 2. Pendant ce temps, plonger le tempeh dans l eau bouillante pendant 10 min. Egoutter. 3. Ciseler l échalote. Hacher le persil. Couper le tempeh en dés. Ingrédients Pour 2 personnes Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 20 min 200 g de tempeh nature 400 g de courge butternut 1 échalote Quelques brins de persil Huile d olive 1 c à s de purée d amande Cumin et gingembre en poudre Noix de muscade Poivre et sel 4. Faire revenir l échalote dans une poêle sur feu moyen avec un filet d huile d olive pendant 1 min puis ajouter le tempeh. L écraser avec une spatule et ajouter le persil et une pincée de gingembre, de cumin et de poivre. Faire revenir encore 5 min sur feu doux. 5. Mixer la courge avec la purée d amande, un peu de noix de muscade râpée et une pincée de poivre. 6. Dans des mini-cocottes, mettre une couche de tempeh puis une couche de purée. Décorer avec quelques graines de courge et passer au four 5 min à 180 C. 9

10 Mousse au chocolat et tofu soyeux Le tofu soyeux remplace ici les blancs d œuf de la version classique Ingrédients Pour 4 personnes Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 20 min 200 g de chocolat noir 200 g de tofu soyeux (ou + pour un résultat plus crémeux) 2 c à s de miel 1 c à s de purée de noisette 1 pincée de vanille en poudre Recette 1. Faire fondre le chocolat au bain-marie avec la purée de noisette. 2. Mixer tous les ingrédients ensemble. 3. Verser dans 4 petits ramequins / pots et mettre au frais au moins 1 h. 10

11 Soupe miso Un grand classique de la cuisine japonaise dans une version simplifiée Ingrédients Pour 4 personnes Temps de préparation : 20 min Temps de cuisson : 20 min 1 oignon rouge 1 carotte 1 navet Une poignée d algues fraîche wakamé 1 c à s de miso Quelques brins de ciboulette Huile d olive Recette 1. Ciseler l oignon. Le faire revenir dans une casserole avec un filet d huile d olive. 2. Couper les légumes en dés. Les ajouter dans la casserole avec 70 cl d eau froide. Laisser mijoter sur feu moyen pendant 15 min en couvrant. 3. Emincer les algues et la ciboulette et ajouter à la soupe avec 1 c à s de miso. Laisser mijoter encore 5 min en remuant. Servir chaud. 11

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