IDÉE RECETTE - LES POTAGES

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1 POTAGE D ASPERGE 1 oignon, 1 gousse d ail 1 cuillère à café d huile de colza 400g d asperges blanches, épluchées 650 ml de bouillon 150 ml de lait écrémé 1 cuillère à soupe de farine complète sel, poivre, carvi, muscade, persil Coupez l oignon et l ail finement et saisissez-les dans l huile. Ajoutez le bouillon et une partie du lait. Épluchez l asperge, coupez-la en petits morceaux, et ajoutez-les à la soupe. Laissez cuire jusqu à ce que l asperge soit tendre. Mettez quelques pointes d asperges dans une assiette et moulinez la soupe. Mélangez la farine avec le lait et mettez le tout dans le potage. Remettez les pointes d asperges, dégustez-les et servez bien chaud. 127kcal 5g 3g 19g

2 POTAGE DE POTIRON ASTUCE : POUR UNE BONNE CONSISTANCE, METTEZ UNE POMME DE TERRE ÉPLUCHÉE ET COUPÉE EN DÉS DANS LE POTAGE. 1 oignon, 1 gousse d ail 1 cuillère à café d huile de colza 500g de potiron 700 ml de bouillon 150 ml de lait écrémé sel, poivre, carvi, muscade persil, paprika doux en poudre Lavez le potiron, épluchez-le si nécessaire et coupez-le en morceaux. Mettez-le sur une plaque de four avec un papier de cuisson et laissez cuire à 180 C environ 20 à 30 min. Coupez l oignon et l ail finement et saisissez-les dans l huile. Ajoutez le bouillon, le lait et le potiron. Laissez cuire 5 min jusqu à ce que le potiron soit tendre. Mixez et servez le potage. Variation des potages À la place du potiron, vous pouvez prendre une autre sorte de légumes tels que la courgette, le céleri-rave, le chou-fleur, le fenouil, le chou-rave, la carotte, le brocoli ou le poireau. 76kcal 3g 3g 10g

3 POTAGE DE POMME DE TERRE 1 oignon, 2 gousses d ail 1 cuillère à café d huile de colza 1 litre de bouillon 200 ml de lait écrémé 1 pomme de terre râpée (100g) 3 pommes de terre (300g) sel, poivron, carvi, muscade 1 feuille de laurier, ciboulette Coupez l oignon et l ail finement et saississez-les dans l huile, ajoutez environ 300 ml de bouillon ainsi que la pomme de terre râpée. Laissez mijoter et moulinez. Ajoutez le reste du bouillon, le lait, les pommes de terre coupées en cubes et les épices. Laissez cuire jusqu à pouvoir y piquer une fourchette sans difficulté. Dégustez-le et garnissez-le avec de la ciboulette ciselée. 127kcal 5g 3g 19g

4 POTAGE AUX BROCOLIS 500g de brocolis 2 échalotes 1 courgette 1 carotte 100g de fromage blanc 0% de MG 1 cuillère à soupe de persil haché. Lavez et détaillez les brocolis en petits bouquets. Épluchez et coupez les carottes en rondelles ainsi que les courgettes en petits morceax. Pelez et coupez finement les échalotes. Faites bouillir 1 litre d eau dans une cocotte et plongez le bouillon cube. Ajoutez ensuite les légumes. Couvrez et laissez cuire à feu vif 10 minutes à l autocuiseur. Mixez et ajoutez le fromage blanc et le persil haché. 82,50 kcal 2,5g 0g 11,9g

5 POTAGE PROVENÇAL 1 carotte 1 branche de céleri 4 tomates 3 courgettes 1 fenouil 1 poireau 1 gousse d ail sel et poivre Lavez, épluchez et coupez les légumes en quartiers. Dans une casserole, plongez les légumes et l ail pilé dans 1,5 litre d eau. Faites chauffer et cuire pendant 1 h à feu doux. Mixez, rectifiez l assaisonnement et servez aussitôt. 40,33 kcal 0g 0g 6,10g

6 POTAGE DE CAROTTES ET CURRY 1 kg de carottes 2 oignons 1 gousse d ail 1 cuillère à café de curry poivre Épluchez et émincez les oignons et les carottes. Dans une casserole, mettez les carottes, les oignons, le bouillon cube et le curry. Portez à ébullition et laissez mijoter à couvert pendant 30 minutes jusqu à ce que les carottes soient très tendres. Laissez refroidir un peu, puis mixez. Ajoutez du poivre selon votre goût, mélangez et servez. 76,25 kcal 0g 0g 16,75g

7 POTAGE DE CHAMPIGNONS 500g de champignpns de Paris 100g de fromage blanc 0% de MG 1 jus de citron sel et poivre Lavez, nettoyez et coupez les champignons. Citronnez-les. Mettez les champignpns dans une casserole avec ¾ de litre d eau et le bouillon cube. Une fois que les champignons sont cuits, ajoutez le fromage blanc et mixez le tout. Salez, poivrez et servez. 41,25 kcal 2g 0g 5g

8 POTAGE POTIRON-COURGETTES 2 kg de potirons 500g de tomates 2 navets 1 kg de courgette 1 poireau 1 branche de céleri 1 oignon 1 gousse d ail 1 bouquet garni sel et poivre Lavez, épluchez et détaillez les légumes en dés. Portez à ébullition de l eau salée dans une cocotte. Ajoutez les légumes ainsi que le bouquet garni, l oignon et l ail. Laissez mijoter environ 30 min jusqu à ce que les légumes soient bien tendres. Mixez et servez chaud, assaissonez selon votre goût de poivre et d un peu de lait écrémé. 108,67 kcal 0g 0g 25,43g

9 SOUPE VERTE 2 poireaux 1 poignée de haricots verts 2 courgettes 1 gousse d ail sel et poivre Lavez, épluchez et coupez les légumes et l ail. Faites bouillir 1 litre d eau, ajoutez le bouillon cube. Plongez les haricots verts et l ail dans l eau frémissante. Au bout de 15 min, ajoutez les poireaux et les courgettes. Faites cuire pendant 15 min. Mixez le tout. Ajoutez petit à petit du lait écrémé ou ½ écrémé pour arriver à la consistance souhaitée. Rectifiez l assaisonnement et servez. 51,75 kcal 0g 0g 8,20g

10 VELOUTÉ DE TOMATES 1 kg de tomates 4 gousses d ail 2 oignons sel de céleri et poivre Lavez, épluchez et épépinez les tomates puis coupez-les en quartier. Épluchez et émincez les oignons. Pelez et pilez l ail. Mettez les oignons et quelques quartiers de tomates à fondre dans une casserole sans matière grasse. Ajoutez de l eau et le bouillon cube puis le reste de tomates. Faites cuire pendant 30 min puis mixez. Ajoutez l ail pilé et du sel de céleri. Servez aussitôt. Agrémentez de fines herbes ciselés au choix : persil, ciboulette et selon votre goût de quelques feuilles de menthe ciselées. 56,25 kcal 0g 0g 6g

11 VELOUTÉ DE CHOUX FLEUR À L ESTRAGON 1 chou-fleur de taille moyenne 1 cuillère à soupe d estragon haché 1 cuillère à café de poivre sel Lavez le chou fleur. Coupez-le en fleurette et mettez-le dans 40 cl d eau bouillante avec le bouillon cube. Laissez cuire 20 min. Ajoutez le poivre et l estragon et mixez le tout jusqu à obtenir un velouté. Assaissonnez à votre goût. 23,75 kcal 0g 0g 2,50g

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