La physiologie du sportif

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1 La physiologie du sportif

2 De 2 sportifs d égale valeur, celui qui a les meilleurs résultats est celui dont l alimentation est la plus équilibrée! Si tant est que celle-ci soit permanente! Suivant le type de sports, les besoins du sportif vont évoluer. Ces besoins sont personnels et les activités différentes, il est de surcroît difficile d établir une généralité. Besoins de base + variables Besoins de base + variables LA PERFORMANCE Optimisation de toutes les fonctions physiologiques, pour un meilleur rendement sportif sans complément Prévention des dérives Motivation du sportif Suivi et évaluation des objectifs La Nutrition agit dans chaque maillon et doit garantir l équilibre des différentes constantes.

3 1. Les effets du sport sur notre corps Que se passe t-il exactement lorsque l on fait du sport? petit rappel biochimique Nos muscles sont constitués de fibres musculaires, pour fonctionner elles ont besoin de carburant : glucides stocké sous forme de glycogène lipides stockés sous forme de triglycérides oxygène stocké sous forme de myoglobine eau Ces substrats lors d un effort physique sont utilisés pour former de l ATP, jeton énergétique universel de toutes nos cellules, ce qui permettra le travail mécanique! Sans ça, nous ne pourrions même pas nous déplacer! les effets positifs du sport sur l organisme prévention des maladies cardiovasculaires lutte contre l apparition du diabète diminue la tension artérielle et l insuffisance cardiaque augmentation et maintien d une masse musculaire satisfaisante diminue le risque d ostéoporose augmentation de l endurance et diminution de l essoufflement amélioration de la mémoire et de la concentration diminution du stress et des troubles dépressifs sentiment de fierté et d appartenance protection contre certains cancers (sein et côlon)

4 2. Nature de l alimentation du sportif Si apports > dépenses : Maladies cardiovasculaires Cholestérol Glycémie Capacité d effort Essoublement fréquents Prise de poids Si dépenses > apports : Masse maigre Permormances Densité osseuses Perte de poids Fatigue Blessures L alimentation du sportif doit répondre aux bases d une alimentation équilibrée Répondre aux besoins physiologiques de base Répondre aux besoins liés à l activité physique Compenser les pertes hydriques et les dépenses en énergie Conserver une stabilité en équilibrant les apports et les dépenses Suivant les principes suivant Etre de bonne densité nutritionnelle : apports en macro et micro nutriments : éviter toutes carences Une répartition en glucides, protéines, lipides adaptée à la pratique et aux objectifs fixés Etre facilement digérée et absorbée pour favoriser le confort digestif Permettre une stabilité de poids corporel

5 Comment calculer ses besoins en calorie? 1 La dépense énergétique journalière DEJ Métabolisme de base : dépenses minimale de l organisme au repos pour assurer ses fonctions vitales. (en Mj) DEJ = MB X NAP Dépense énergétique journalière. (en Mj) Niveau d activité physique journalier (cf tableau) On retient 4 niveaux d activité physique : S u j e t i m p o t e n t ( a u l i t o u f a u - t e i l ) A c t i v i t é s e c o n d a i r e A c t i v i t é h a b i t u e l l e A c t i v i t é i m p o r t a n t e A c t i v i t é t r è s i m p o r t a n t e à à à à 2. 4 FORMULES Kg m années Hommes : x poids^0.48 x taille^0.50 x âge^-0.13 Femmes : x poids^0.48 x taille^0.50 x âge^-0.13

6 2 Les METS ou équivalents métaboliques : Méthode de plus en plus appliquée, elle prend en compte le poids de la personne et le type d activité. La dépense énergétique de divers sport a été mesurée par des méthodes expérimentales et elle est exprimée en METS. Des tableaux pré établis et fiables sont disponibles sur plusieurs sites, je vous encourage à aller les visiter. Faible >3 METS et <5 METS Moyen >5 METS et <7 METS Elevée >7 METS et <9 METS Activités domestiques Passer l aspirateur Balayer lentement Cirer le parquet Porter des charges jusqu à 6 Kg en montant les escaliers Nettoyer Porter des charges de 7 à 10 Kg en montant les escaliers Porter des charges de 11 à 22 Kg en montant les escaliers Grimper des escaliers, une échelle, avec des des charges Activités d entrainement et sportives Marche 6Km/h Bicyclette à plat ( moins de 16Km/h) Gym légère Tennis de table Golf Volley-Ball à 6 (hors compétition) Badminton Ski de descente Canoë (loisirs) Aquagym Marche rapide 7Km/h Marche en montée 5Km/h Bicyclette statique à faible résistance Bicyclette à plat (16 à moins de 20Km/h) Entrainement en club de mise en forme Natation (brasse lente) Rameur Equitation (trot) Tennis en double (hors compétition) Ski de randonnée Patin à glace ou à roulettes Escrime Ski nautique Canoë (loisirs) Jeu de raquettes Trottinement (8Km/h) Bicyclette (20 à 22Km/h) Gymnastique Natation (crawl lent) Tennis en simple (hors compétition) Football Corde à sauter rythme lent Escalade, varappe

7 CAS PRATIQUE Mlle x 32 ans, pèse 65kg pour 1.70m. Elle fait 1h de natation par jour. Soit un METS d environ 8 Elle a un niveau d activité habituel en dehors de ses cours (cf tableau NAP) Besoins de base : MB= 0.963x65^0.48x1.70^0.5x32^-0.13 = 5.93 MJ DEJ = 5.93 x 1.6 = 9.5 MJ soit Kcal Besoins liés à son activité : 1 Mj = 239 Kcal 1 Kcal = 4.18 Kj Poids x METS x nombre d heure 65 x 8 x 1 = 520 Kcal de dépensé en 1h de natation. Ce qui équivaut par exemple à une collation. Sources : - Manuel de Diététique et pratique médicale courant, Albert-François CREFF - Alimentations, Nutrition et Régime, 2nd Edition EDNH Maintenant, à vous de jouer!