Édition Guide nutrition. Raid des Compagnons

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1 Édition 2017 Guide nutrition Raid des Compagnons PRÉSENTÉ PAR ISABELLE MORIN, NUTRITIONNISTE

2 Quoi manger avant l'effort 3 heures avant l'effort 2 heures avant l'effort 1 heure avant l'effort Un repas complet contenant une bonne proportion de glucides, un apport modéré en protéines et peu de matières grasses. Exemple: un bagel avec du beurre d'arachide et une banane Un petit repas ou une bonne collation contenant principalement des glucides et un peu de protéines. Exemple: Un petit bol de gruau cuit dans du lait et servi avec des fraises Une collation contenant des glucides et peu de protéines. Exemple: un fruit, une barre tendre, des biscuits aux figues, un smoothie Quoi manger pendant l'effort Pendant votre journée, planifiez un dîner léger, fournissant principalement des glucides et un peu de protéines. Pensez également à avoir avec vous des aliments contenant des glucides faciles à digérer qui pourront être consommés tout au long de votre effort. Par exemple: un gel énergétique, des biscuits aux figues, une barre tendre à la confiture, une boisson pour sportif, des bonbons énergétiques, des compotes de fruits, des dattes, etc. Visez entre 30 et 45 grammes de glucides par heure d'effort en plus de votre dîner. Veillez aussi à bien répartir vos apports en glucides dès le début de votre journée. Quoi manger après l'effort Prenez une collation dans les 30 minutes suivant l effort. La collation devrait fournir de 45 à 75 g de glucides et de 15 à 25 g de protéines. Assurez-vous d avoir un apport en glucides fréquent jusqu au prochain repas. Idées de collations Bretzels et fromage Lait au chocolat et banane Barre protéinée ou barre Cliff Petit sandwich au beurre d'arachide Fromage et fruits séchés

3 Des options qui dépannent en plein-air Q U E L Q U E S I D É E S... Idées de féculents pour le repas Idées de protéines pour le repas - Sachet de riz pré-cuit - Couscous - Wrap, pain pita - Nouilles udon (nouilles asiatiques, précuites et emballées sous-vide) - Pommes de terre précuites et emballées sous-vide - Légumineuses en conserve - Poissons en conserve - Viandes pré-cuites à la maison - Tofu extra-ferme Sources de glucides en extra à avoir avec soi pour la journée Sources de protéines en extra à avoir avec soi pour la journée - Dattes et fruits séchés - Barres de fruits séchés de type Fruit Source - Compotes de fruits en sachet - Gel énergétique - Boisson pour sportif - Fruits frais - Barres tendres et biscuits aux figues - Bonbons énergétiques (ou bonbons simplement!) - Craquelins ou bretzels - Boisson de soya ou lait en format tétra-pack - Fromage - Noix - Barres protéinées

4 Recettes rapides à préparer pour le dîner I D É E S D E S A N D W I C H S V A R I É S Rendement: 1 portion Salade de thon 1 boîte de thon blanc dans l eau de 120g 1 c. à soupe de canneberges séchées, hachées ½ branche de céleri, hachée 1 c. à soupe de mayonnaise légère Sel et poivre, au goût Mélanger tous les ingrédients et garnir le pain pita de la salade de thon Poulet du verger ½ poitrine de poulet, cuite au préalable 1 tranche de fromage havarti ½ pomme tranchée mince Feuilles de laitue pour garnir Moutarde de Dijon et mayonnaise légère au goût 1 Pain Kaiser 1 pain pita Feuilles d épinard ou de laitue pour garnir Wrap mexicain ½ poitrine de poulet, cuite au préalable 1 feuille de laitue Fromage râpé au choix ¼ tasse de maïs en gains, en conserve, égoutté ¼ poivron rouge, haché Mayonnaise légère au goût 1 grand tortilla Rôti de boeuf 100g de boeuf à fondue, cuit au préalable Fromage suisse, tranché mince Moutarde à l'ancienne et mayonnaise légère, au goût Épinards pour garnir Pain ciabatta

5 Recettes rapides à préparer pour le dîner S A L A D E D E C O U S C O U S A U P O U L E T E T À L ' O R A N G E Rendement: 4 portions 1⅓ tasse de couscous 2 oranges, pelées, les quartiers coupés en 3 1 concombre anglais, coupé en dés ⅓ tasse de canneberges séchées 2 tasses de poulet cuit, coupé en dés 2 oignons verts hachés (facultatif) Vinaigrette ¼ tasse d huile d olive ¼ tasse de vinaigre de vin blanc ½ tasse de jus d orange Sel et poivre au goût 1. Répartir équitablement chaque ingrédient de la salade dans 4 plats hermétiques. 2. Préparer la vinaigrette, puis en verser ¼ dans chaque plat. Bien mélanger et laisser reposer au moins 3 heures avant de servir pour que le couscous ait le temps de gonfler. * La vinaigrette peut être préparée à la maison au préalable. Inspiré de :

6 Recettes rapides à préparer pour le dîner S A L A D E D E R I Z E X P R E S S Rendement: 4 portions 2 sachets de riz précuit de type Uncle Ben s, saveur au choix 2 tasses de légumes au choix, coupés en dés : poivron, concombre, tomates, brocoli, carottes, céleri, etc. 2 tasses d aliments protéinés : thon en conserve (2 boîtes de 180g), poulet précuit, lentilles (1 boîte de 540 ml) Mélanger tous les ingrédients ensemble. Idées de combinaison : Pour une salade asiatique : Choisissez du riz à l orientale, des poivrons, du brocoli et du poulet. Pour une salade à l italienne : Choisissez du riz à la tomate et fines herbes, des tomates fraîches, des poivrons, des olives et du thon en conserve aux tomates séchées et basilic. Pour une salade à l indienne : Choisissez du riz basmati à saveur de cari à l indienne, des choux-fleurs blanchis, des haricots verts blanchis et des pois chiches ou des lentilles.

7 Des soupers bien pensés pour récupérer P Â T E S A U T H O N Rendement: 4 portions 1 boîte de 340g de pâtes courtes 1 oignon, coupé en dés 1 poivron rouge, coupé en dés 1 branche de céleri, coupée en dés 1 c. à soupe d huile d olive 1 boîte de 156 ml de pâte de tomates aux fines herbes 1 boîte de 354ml de lait évaporé Carnation 2 boîtes de 180g de thon blanc dans l eau 1. Faire cuire les pâtes dans une grande casserole contenant de l eau bouillante selon le temps indiqué sur l emballage. Égoutter et réserver. 2. Dans une casserole, faire revenir les légumes dans l huile. 3. Ajouter la pâte de tomates et le lait évaporé. 4. Verser les pâtes dans la sauce et ajouter le thon émietté.

8 Des soupers bien pensés pour récupérer R I Z M E X I C A I N A U X L E N T I L L E S Rendement: 4 portions 1 oignon, haché 1 gousse d ail, émincée ¾ tasse de riz brun à grains long, non cuit 1½ c. à thé de poudre de chili* ½ c. à thé de cumin moulu* ½ c. à thé de piment en flocons* Sel et poivre au goût 1 boîte de 540 ml de haricots noirs, rincés et égouttés 1 boîte de lentilles vertes, rincées et égouttées 1 tomate, coupée en dés 1 courgette, râpée 1 boîte de 199ml de maïs en grain 1 tasse de sauce tomate ¾ tasse de fromage mozzarella râpé 1. Dans une grande casserole, faire chauffer un peu d huile et y faire revenir l oignon et l ail. 2. Ajouter le riz et laisser rôtir 1 minute. 3. Verser 1¼ tasse d eau, ajouter les épices et bien mélanger. 4. Porter la préparation à ébullition, baisser le feu, couvrir partiellement et laisser mijoter jusqu à ce que le riz soit cuit. Rectifier la quantité de liquide durant la cuisson pour éviter que la préparation ne colle ou qu il reste un excès de liquide après la cuisson. 5. Ajouter le reste des ingrédients. 6. Poursuivre la cuisson à basse intensité pour réchauffer l ensemble des ingrédients et faire fondre le fromage. * Préparer le mélange d épices à la maison avant de partir. Inspiré de:

9 Des soupers bien pensés pour récupérer P O Ê L É E D E H A R I C O T S B L A N C S À L A T O S C A N E Rendement: 4 portions 2 c. à soupe d'huile d'olive, divisée 227 g (1 barquette) de champignons bruns, tranchés 1 oignon jaune, coupé en dés 2 gousses d'ail, hachées 1 boîte (796 ml) de tomates en dés 2 boîtes (540 ml) de haricots blancs, rincés et égouttés 1 boîte (398 ml) de cœurs d'artichaut, égouttés et coupés en morceaux ½ c. à thé de sel* Poivre au goût* 1 c. à thé d'origan séché* ½ c. à thé de thym séché* 1 c. à thé de sucre* 1. Chauffer une cuillère à soupe d'huile dans une grande poêle à feu moyenvif puis ajouter les oignons et faire sauter jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 3 minutes. 2. Ajouter la cuillère à soupe restante d'huile dans la poêle, puis ajouter les champignons et les faire sauter avec l oignon 3 à 5 minutes. 3. Ajouter l'ail et faire cuire jusqu'à ce qu'il soit parfumé et ramolli, encore 2 minutes. 4. Ajouter les tomates en dés à la poêle, avec les haricots, les cœurs d'artichaut et le mélange d épices. Couvrir la casserole, mettre le feu à moyen et laisser cuire pendant 10 minutes. 5. Servir avec du couscous. * Préparer le mélange d épices à la maison avant de partir. Inspiré de:

10 Des soupers bien pensés pour récupérer M A C A R O N I A U F R O M A G E E T A U J A M B O N Rendement: 4 portions 1 boîte de 340g de macaronis 1 pied de brocoli, coupé en fleurons, le pied pelé et coupé en dés 1 c. à soupe d huile d olive 1 oignon, coupé en dés 2 branches de céleri, coupées en dés 1 boîte de 280 ml de crème de céleri ou de poulet 400g de jambon, coupé en petits dés 200g (2 tasses) de fromage cheddar, râpé Sel et poivre au goût 1. Faire cuire les pâtes dans une grande casserole contenant de l eau bouillante selon le temps indiqué sur l emballage. Ajouter le brocoli durant les 4 dernières minutes de cuisson des pâtes. Égoutter et réserver. 2. Dans une casserole, faire revenir l oignon et le céleri. Ajouter la crème de céleri avec ¼ tasse d eau et chauffer 5 minutes. Ajouter le jambon et poursuivre la cuisson quelques minutes. 3. Ajouter le fromage râpé et mélanger jusqu à ce qu il soit fondu. 4. Mélanger les macaronis et le brocoli avec la sauce.

11 Des soupers bien pensés pour récupérer S A U T É À L A C H I N O I S E Rendement: 4 portions 1 boîte de 340g de macaronis 1 oignon, coupé en dés 2 carottes, coupées en fines tranches 1 poivron rouge, coupé en fines tranches 1 c. à soupe d huile d olive 2 poitrines de poulet cuites, coupées en dés ¼ tasse de sauce soya, faible en sodium 2 c. à soupe de basilic séché* 2 c. à soupe de poudre d ail* Poivre au goût* 1. Faire cuire les pâtes dans une grande casserole contenant de l eau bouillante selon le temps indiqué sur l emballage. Égoutter et réserver. 2. Pendant ce temps, faire revenir l oignon, les carottes et le poivron dans l huile. Ajouter le poulet cuit ainsi que les épices. Bien mélanger puis ajouter les macaronis et la sauce soya. * Préparer le mélange d épices à la maison avant de partir. Faites cuire le poulet à la maison avant de partir. Il se conservera plus longtemps.

12 Des soupers bien pensés pour récupérer S P A G H E T T I E X P R E S S Rendement: 4 portions 500g de bœuf haché (idéalement pré-cuit à la maison) 1 c. à soupe d huile d olive 1 oignon, haché 1 carotte, râpée 1 boîte de 796 ml de tomates broyées aux fines herbes 1 c. à thé d épices italiennes Sel et poivre au goût 375g de spaghetti 1. Dans un grand poêlon, faire revenir le bœuf haché avec l'oignon et la carotte, en défaisant la viande à l'aide d'une cuillère de bois pendant 8 minutes. Si la viande est déjà cuite, commencer par faire revenir les légumes et ajouter la viande lorsque les légumes sont tendres. 2. Ajouter les tomates et les assaisonnements à la préparation de viande et laisser mijoter, à découvert, 15 minutes ou jusqu'à ce que la sauce ait épaissie. Saler et poivrer. 3. Pendant que la sauce mijote, faire cuire les pâtes selon les indications du fabricant.

13 Des soupers bien pensés pour récupérer M A C A R O N I A U B Œ U F E T À L ' O I G N O N Rendement: 4 portions 500g de bœuf haché (idéalement pré-cuit à la maison) 1 oignon, haché 1 c. à soupe d huile d olive 1 sachet de soupe à l oignon déshydratée 500 ml de macaronis crus 1 L d eau ½ tasse de fromage cheddar râpé 1. Chauffer l huile dans une poêle et y faire revenir l oignon et le bœuf jusqu à ce qu il soit cuit. Si la viande est déjà cuite, commencer par faire revenir l oignon et ajouter la viande lorsque ce dernier est tendre. 2. Ajouter la soupe à l oignon déshydratée, les macaronis et l eau et laisser mijoter jusqu à ce que les pâtes soient cuites et l eau complètement absorbée, environ 15 minutes. 3. Ajouter le fromage et bien mélanger. 4. Servir avec des légumes.

14 Des collations à préparer à l'avance M U F F I N S A U X F L O C O N S D ' A V O I N E Rendement: 9 portions ¾ tasse de flocons d avoine 1 tasse de lait 1 œuf ¼ tasse d huile végétale 1 ¼ tasse de farine tout usage ¼ tasse de cassonade 1 c. à soupe de poudre à pâte ½ c. à thé de sel ½ c. à thé de cannelle ½ tasse de brisures de chocolat (ou bleuets, pommes en dés, fruits séchés) 1. Préchauffer le four à 400 F et chemiser 9 moules à muffins de cassettes de papier. 2. Dans un bol, mélanger ensemble les flocons d avoine, le lait, l œuf et l huile. Réserver. 3. Dans un autre bol, mélanger la farine, la cassonade, la poudre à pâte, le sel et la cannelle. 4. Ajouter les ingrédients secs au mélange de flocons d avoine. Incorporer les brisures de chocolat. Mélanger pour bien intégrer tous les ingrédients. 5. Répartir la préparation dans les moules à muffins et cuire au four environ 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre d un muffin en ressort propre.

15 Des collations à préparer à l'avance C A R R É S A U X B A N A N E S E T B E U R R E D ' A M A N D E Rendement: 12 portions 1 tasse de farine de blé entier 1 tasse de flocons d avoine ½ tasse de graines de lin moulues 1 c. à thé de cannelle 1 c. à thé de poudre à pâte 1 c. à thé de bicarbonate de soude ¼ c. à thé de sel ½ tasse de compote de pommes ⅓ tasse de sirop d érable ¼ tasse de beurre d amande 2 bananes très mûres, écrasées 1. Préchauffer le four à 350 F. 2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs ensemble et réserver. Dans un autre bol, mélanger la compote de pommes, le sirop d érable, le beurre d amande et la purée de banane. 3. Ajouter la préparation humide aux ingrédients secs et verser dans un moule carré légèrement graissé. 4. Cuire au four 25 minutes ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre en ressorte propre. Laisser refroidir avant de couper en parts égales.

16 Des collations à préparer à l'avance B A R R E S T E N D R E S M A I S O N Rendement: 12 portions 1½ tasse de flocons d avoine ½ tasse de farine de blé entier 1 tasse de céréales de riz soufflé ¼ tasse de cassonade ½ tasse de canneberges séchées ½ tasse de pacanes grossièrement hachées ½ tasse de pépites de chocolat ¼ tasse d huile végétale ½ tasse de miel 1 œuf 1. Préchauffer le four à 400 F. 2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. 3. Dans un deuxième bol, mélanger l huile, le miel et l œuf. 4. Ajouter le mélange d œuf aux ingrédients secs et bien incorporer. 5. Transférer le mélange dans un moule carré légèrement beurré puis chemisé d un papier parchemin. 6. À l aide d une cuillère ou d une spatule, bien compacter le mélange dans le fond du moule. 7. Cuire au four environ 20 minutes ou jusqu à ce que le dessus soit légèrement doré.

17 Des collations à préparer à l'avance P A I N A U X C O U R G E T T E S E T À L ' A N A N A S Rendement: 12 portions 2 œufs ¼ tasse d huile de canola ½ tasse de sucre 1 c. à thé de vanille 1 tasse de courgette râpée ¾ tasse d ananas broyé 1½ tasse de farine de blé entier 1 c. à thé de bicarbonate de soude ½ c. à thé de sel ½ c. à thé de poudre à pâte 1 c. à thé de cannelle 1 pincée de muscade ½ tasse de noix de Grenoble grillées et hachées grossièrement 1. Préchauffer le four à 350 F et chemiser un moule à pain de papier parchemin. 2. Dans un bol, battre ensemble les œufs, l huile, le sucre et la vanille jusqu à ce que le mélange blanchisse. 3. Dans un autre bol, mélanger la courgette, l ananas, la farine, le bicarbonate de soude, le sel, la poudre à pâte et les noix. 4. Ajouter le mélange de farine aux ingrédients humides et bien mélanger. 5. Verser la pâte dans le moule à pain et cuire au four pendant 1 heure ou jusqu à ce qu un cure-dent inséré au centre du pain en ressorte propre. Laisser reposer 10 minutes avant de démouler.

18 Des collations à préparer à l'avance B I S C U I T S P I N A C O L A D A Rendement: 12 portions 1 tasse de farine de blé entier 1 tasse de flocons d avoine ⅓ tasse de noix de coco non sucrée ¼ tasse de cassonade 1½ c. à thé de poudre à pâte ½ tasse d ananas séchés 1 tasse d ananas en dés 1 œuf ¾ tasse de yogourt grec à la noix de coco ¼ tasse de lait Le zeste râpé de 2 limes 1. Préchauffer le four à 350 F et chemiser deux plaques de cuisson de papier parchemin. 2. Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs ensemble, y compris les ananas séchés et l ananas frais. 3. Dans un autre bol, mélanger l œuf, le yogourt, le lait et les zestes de lime. 4. Verser les ingrédients humides dans la préparation sèche et bien incorporer à l aide d une cuillère de bois. 5. À l aide d une cuillère, former des boules de pâte et les déposer sur les plaques en les espaçant. 6. Cuire au centre du four de 25 à 30 minutes, ou jusqu à ce que les biscuits soient légèrement dorés.

19 Bon Raid! PRÉSENTÉ PAR ISABELLE MORIN, NUTRITIONNISTE