STAGE INITIAL INITIATEUR 19 OCTOBRE 2013 PREPARATION PHYSIQUE DU PLONGEUR

Transcription

1 Fabien GIMONET MF2 STAGE INITIAL INITIATEUR 19 OCTOBRE 2013 PREPARATION PHYSIQUE DU PLONGEUR

2 PLAN -Objectifs de la préparation physique -Eléments de physiologie -Filières énergétiques -Principes généraux d'entraînement

3 OBJECTIF CONCEVOIR UN PROGRAMME D'ENTRAINEMENT

4 A QUI EST DESTINE CET ENTRAINEMENT?

5 AUX PLONGEURS QUE VOUS FORMEREZ

6 A VOUS MEME

7 POURQUOI?

8 Un plongeur soulève en s'équipant un matériel qui pèse environ 20 kg, se déplace avec, vêtu d'une combinaison en néoprène plus ou moins épaisse, par une température de 0 à 30 C. Il se met à l'eau, s'immerge et doit respirer sur son détendeur qui oppose une résistance mécanique, à une profondeur plus ou moins grande, de l'air à la pression ambiante, donc plus dense qu'à la surface, dans une eau de 4 à 30 C.

9 Dans ces conditions et au terme d'une plongée de 45 minutes dans une eau tempérée, à la fréquence ventilatoire moyenne de 14 fois par minute, il aura ventilé 630 fois. A la vitesse moyenne de 1 mètre toutes les 5 secondes, il aura parcouru 540 mètres en palmant. Il sort de l'eau matériel sur le dos,se déplace et se déséquipe.

10 Au cours de sa plongée, la répartition du volume sanguin du plongeur est modifiée pour s'adapter à la pression ambiante et au froid. Cette «adaptation» sollicite le système cardio- vasculaire. C'est à la fin de la plongée, que la sollicitation est la plus forte pour réadapter l' organisme aux conditions «normales». Perte d' environ 0,8 à 1 L de volume.

11 Un stagiaire initiateur doit valider durant sa formation : - au moins 2 sauvetages mannequin sans palmes, ni masque, ni tuba après 100m de nage libre. - au moins 2 sauvetages mannequin après 100 PMT, dans les mêmes conditions qu'à l'examen. - Epreuve mannequin de l'examen. - RIFA Plongée

12 L' Initiateur,, dans le cadre de ses prérogatives, a la responsabilité de sa palanquée en enseignement et en exploration dans la zone de 0 à 6 mètres. Ses réflexes et sa condition physique doivent être suffisamment affûtés pour intervenir sur un plongeur en difficulté.

13 BUTS DE LA PREPARATION PHYSIQUE

14 -Augmenter la résistance à l'effort en améliorant les performances des fonctions respiratoires et circulatoires. Prévention de l'essoufflement et des ADD. -Diminuer la dépense d'énergie durant l'effort -Augmenter la capacité de récupération après l'effort.

15 COMMENT FAIRE?

16 IL FAUT DES CONNAISSANCES THEORIQUES EN APPUI D'UNE APPLICATION PRATIQUE NOTIONS SUR LES FILIERES ENERGETIQUES ET LES PROGRAMMES D'ENTRAINEMENT ELEMENTS DE PHYSIOLOGIE

17

18 MOLECULE ATP : ADENOSINE TRI PHOSPHATE -Carburant du muscle -Stocké dans les fibres musculaires -Permet la contraction musculaire

19

20 La réaction de l' ATP produit un ion H+ H+ est transporté à travers la fibre musculaire Contraction

21 FILIERES ENERGETIQUES L' ATP est consommée et reconstituée différemment selon la Fréquence Cardiaque FC La FC max = 220 âge

22 Un plongeur de 40 ans FC max = = 180 A 60 % FC = 108 Seuil Ventilatoire SV 1 (aerobie) A 80 % FC = 144 Seuil Ventilatoire SV 2 (anaerobie) A 90 % FC = 162

23

24 AEROBIE ZONE VERTE ENDURANCE FC SV1 1ére hausse de CO2

25 Utilisation de l' O2 + des lipides, du glucose, et du lactate dans la réaction de l' ATP pour produire l' énergie. Rendement des substrats + ou égal. Utilisation des mêmes substrats pour reconstituer l' ATP. Le substrat le plus efficace : Les lipides. Il faut développer l'entraînement en aérobie pour utiliser au maximum les lipides.

26 ANAEROBIE GLYCOLYTIQUE (lactique) ZONE ORANGE RESISTANCE FC SV2 2éme hausse de CO2

27 Le SV2 étant dépassé, la disponibilité de l'o2 pour une réaction parfaite de l' ATP diminue. Utilisation de l' O2 disponible + glucose et lactate dans la réaction de l' ATP pour produire l' énergie. L'augmentation de consommation de l' ATP entraîne une augmentation de la production de H+.

28 L' excès de H+ bloque la contraction musculaire, augmentation du risque de crampes. La consommation d' ATP sans O2 en quantité suffisante produit des lactates. Les lactates transportent H+ pour maintenir l'équilibre, ils retournent dans la circulation sanguine.

29 Les lactates sont réutilisés pour refaire de l'énergie: 80% par les muscles 20% par le foie et les reins pour la genèse de glucose.

30 Les douleurs musculaires quelques heures après ne sont pas dues à la présence de lactates (acide lactique) mais à des micro-lésions de la fibre musculaire. Les lactates sont un indice mais pas la cause de la toxicité, dont les ions H+ sont responsables.

31 ANAEROBIE PHOSPHAGENE (alactique) ZONE ROUGE PUISSANCE FC

32 Très importante consommation d' ATP et donc augmentation proportionelle de H+. Utilisation de l' O2 disponible + glucose et Phosphocréatine PCr dans la réaction de l' ATP pour produire de l' énergie. La PCr est présente dans les muscles et se substitue à l' ATP quand celui-ci ne peut plus être sollicité.

33 Les réserves d' ATP et de PCr ne sont jamais vides. Conservation par l'organisme de 40 à 50 % H+ diminue la contraction musculaire.

34 SYNTHESE

35 PRINCIPES GENERAUX D'ENTRAINEMENT

36 Aerobie : PMT, capelé, plupart des situations en plongée explo. Anaérobie glycolytique : Capelé avec vagues et courant, épreuve mannequin. Anaérobie phosphagène : intervention urgente, palmage puissant.

37 L'essentiel de l'entraînement d'un plongeur se situe en aérobie. Zone verte FC

38 Il peut être intéressant de travailler au SV 2. Zone verte/jaune FC 144+ «Repousser le SV2» et «faire grandir» la zone verte.

39 L' entrainement du plongeur ou du stagiaire initiateur doit inclure la notion de PROGRESSION. Augmentation progressive de la charge de travail pour forcer l'organisme à la SURCOMPENSATION.

40 Principe de l' ECHAUFFEMENT : -Entrée progressive dans la filière aérobie. -Passage au travail (plongeur) ou à l'épreuve (stagiaire initiateur) quelques minutes après. Sinon perte du bénéfice.

41 Le travail en AEROBIE : -La technique PMT doit être perfectionnée pour économiser l'énergie. -Travail sur la distance ou la durée ex : 300m PMT ou 15 min en début d'année, 1000m PMT ou 30 min en fin d'année. -Régularité de l'effort sans altération de la technique de palmage. Contrôle du non- dépassement de la FC.

42 Agrémentez ces séances avec une course à la régularité : celui qui a le plus le même temps de passage au 100 M.

43 Le travail au Seuil Ventilatoire 2, à la limite de l'anaerobie GLYCOLYTIQUE. Principe du FRACTIONNE, alterner effort soutenu et récupération. FRACTIONNE long en distance ou en temps en début d'année. FRACTIONNE de + en + court en distance ou en temps mais de + en + intense en cours d'année.

44 EXEMPLES : -4 x 200 M PMT avec 1min30 de récupération entre chaque 200 M. -6 x 100 M PMT avec 1min de récupération entre chaque 100 M. -8 x 50 PMT avec 1 min de récupération entre chaque 50 M. Plus la distance est courte et plus l'effort et intense et la FC élevée. Agrémentez ces séances par des jeux comme des courses de relais.

45 Principe de la RECUPERATION : -Laisser l'organisme récupérer de l'o2 et reconstituer de l' ATP. -Active ou passive. -Ne pas trop faire redescendre la FC. -Phase de repos et d'étirements après le travail.

46 Principe de la SURCOMPENSATION. -Adaptation de l'organisme. -Alterner travail et repos. -Au cours d'une année, le travail doit être de + en + intensif en effort.

47 Travail à intervalles trop importants ou irréguliers : pas de bénéfice. Travail à intervalles trop rapprochés ou trop intensif : épuisement, perte de performance.

48 TROIS MOTS SUR L'ALIMENTATION

49 PAS BON BON

50 MERCI DE VOTRE ATTENTION Fabien GIMONET MF2