PREPARATION MENTALE D UNE SPORTIVE

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1 PREPARATION MENTALE D UNE SPORTIVE Laurence Fischer : 2 fois championnes du Monde, 4 fois championne d Europe Nom de votre école Intitulé du cours : C.R.E.P.S. Chatenay Malabry SCIENCES HUMAINES Date :

2 CONTENU DU SOMMAIRE PREAMBULE... 3 INTRODUCTION... 4 PROFIL DE LA COMPETITRICE... 5 LA PREPARATION MENTALE... 6 LA PLANNIFICATION... 8 OPTIMISATION DE LA PREPARATION MENTALE... 9 CONCLUSION...16 BLIOGRAPHIE CHOISIE.17 Antunes José SCIENCES HUMAINES 2

3 PREAMBULE Quelques fois, dans certaines circonstances, vous pensez avoir une limite. Vous essayez de l atteindre, vous la touchez et vous croyez y être. Mais quand vous êtes à la limite, quelque chose se passe et vous sentez que vous pouvez aller un peu plus loin, grâce à votre force mentale, votre détermination et votre expérience aussi. A. Senna. C est à l occasion des qualifications du Grand Prix de Monaco 1988, que A. Senna eut cette réflexion. Il expliqua que son corps s était détaché, que tous les sens était sublimé, il anticipait toutes les réactions de la voiture. Quand il sortit de la voiture, il dit que c était dieu qui conduisait la voiture. Cette sensation, tous les sportifs l ont connue à un moment, soi pendant un entraînement ou une compétition. Cet état ou le concept de Flow, c est d être «en pilotage automatique». Un état de réussite majeur en prise directe avec le réel, facile et économique, ou chaque action est pertinente et ou les erreurs sont presque inexistantes. La réaction d Ayrton Senna avait atteint son paroxysme en disant que c était dieu qui conduisait sa voiture. Cette euphorie atteint une sublimation dans la pratique. C est cette sensation que chaque compétiteur veut atteindre tout le temps. Mais beaucoup de paramètre rentre en jeu, la preuve fut que le lendemain ; Senna essaya de renouer avec cette limite et il sortit de la route. La comparaison du karaté avec le sport automobile peut se faire par l apport de la force mentale qu il faut pour accomplir un résultat. Antunes José SCIENCES HUMAINES 3

4 INTRODUCTION Par ce préambule, je veux que l on prenne en compte l aspect important de la préparation mentale chez un sportif. L activité d un entraîneur est multiple, il doit veiller à la préparation physique, technique et tactique et aussi le bien être du sportif. Depuis 30 ans, on a constaté que le mental était un paramètre important pour la réussite. La performance sportive est donc une conception pluridimensionnelle, du fait de l action concertée et convergente des nombreux facteurs contribuant tous à la réalisation. Le bien être est une conception qui va englober beaucoup de paramètres psychologiques. C est avec l addition de ces résultantes que l on peut améliorer le comportement d un sportif. Avant de s intéresser à la méthode de préparation mentale qui comprendra l image de soi, l émotionnel, le cognitif Mais d abord il faut déjà connaître la personnalité de son sportif, envisager les objectifs et comment les atteindre. Cette réflexion que je vais décrire est celle que j ai commencé, il y a deux ans succinctement. Je vais retracer la méthode de préparation mentale que j ai mis au point cette année et celle que je vais effectuer jusqu au championnat du monde. Antunes José SCIENCES HUMAINES 4

5 I. PROFIL DE LA COMPÉTITRICE Prénom : Stéphanie Age : 21 ans Je l entraîne depuis l age de 16 ans et ce n est que depuis deux ans quelle pratique la compétition, je n avais pas eut l accord parental avant. Palmarès : er coupe de Paris 2 ème championnat I.D.F. militaire 2 ème championnat de France corpo ème coupe I.D.F. 3 ème championnat de France corpo. 1 er championnat I.D.F. militaire 2 ème championnat de France militaire ème coupe de Paris 2 ème coupe I.D.F. 3 ème championnat de France 1 er championnat I.D.F. militaire 1 er championnat de France militaire 1 er Championnat I.D.F. corpo 1 er championnat de France corpo a été pour elle une révélation. La confiance en elle s est renforcée en deux ans. Son objectif est atteint pour 2008, elle est qualifiée pour représenter la France dans sa catégorie au championnat du monde militaire, qui se déroulera au mois d octobre au Etats-Unis. Antunes José SCIENCES HUMAINES 5

6 II. LA PREPARATION MENTALE Les arts martiaux ont déjà au départ par leur pratique une préparation mentale. Par son histoire, l on retrouve déjà tous les ingrédients. Les premiers moines étaient indous, il y eut la pratique du yoga pour la maitrise du corps et de la respiration et la relaxation. Puis le Zen, qui améliora la concentration et amena l imagerie mentale. Les combats étaient faits et refaits dans la tête des combattants jusqu à la victoire finale. Nous sommes passés du combat à mort à une compétition ou tout à fait régler et conditionner. Mais l esprit est resté le même. Les objectifs de la préparation mentale C est d acquérir assez de lucidité pour décoder ces processus mentaux dans un langage adéquat à notre cerveau, c est-à-dire via les canaux d informations nous reliant à nous-même, aux autres et au monde : les modalités visuelles, auditives, kinesthésiques, olfactives et gustatives. Il n y a pas de pensées en action, de comportements motivés, de sentiments qui ne passent par ces canaux. Décider, agir, ressentir implique que nous employons régulièrement des séries d images souvenir/projection et /ou des commentaires internes critiques/jugements nous permettant d orienter nos comportement et nos états internes. Avec quelques années d expérience d entraînement d entraînement sportif, nous avons l habitude d analyser nos performances sportives avec des critères techniques, tactiques, énergétiques voire psychologique (motivation et détermination ) Cela permet de réorienter et d affiner les futurs plans d entraînement. Dans l optique de la préparation mentale, nous devons acquérir les mêmes automatismes d auto-analyses à propos de nos sous-modalités visuelles, auditives, kinesthésique par lesquelles nous codons nos expériences pour acquérir des possibilités de discrètement entre la manière dont nous utilisons notre (VAK) quand nous colorons agréablement ou désagréablement ou désagréablement ces expériences. Par ce biais nous devenons aptes à agir sur nos états internes et nos apprentissages. Antunes José SCIENCES HUMAINES 6

7 La construction de l objectif s est faite à partir de 2006 après un entretien avec Stéphanie, je lui ai demandé sa vision future, en sachant que je revenais d Australie ou j avais amené un élève au championnat du monde militaire. Nous sommes convenue d un objectif commun, elle voulait que je la prépare pour les prochains championnats du monde. J ai construit depuis 2006 mon entraînement mental, d abords en la saison 2006 me permis d acquérir le maximum d information sur son état psychologique face à la compétition. J ai récolté grâce à des questionnaires (inventaire de la performance psychologique, de James Loehr (1983)), ceci me permet d identifier la forme mentale en fonction de sept variables : - L énergie positive - La confiance - L énergie négative - Le niveau de motivation - Le contrôle de l attention - Le contrôle de l attitude - Le contrôle de la visualisation À partir des résultats, je peux tracer une courbe. Ce questionnaire, je l ai répété chaque année pour repérer les faiblesses de la compétitrice. A partir de la saison 2008 j ai pu accentuer par une préparation mentale adapté à ses faiblesses. Une amélioration de la motivation de gagné, de se surpasser à chaque fois. Antunes José SCIENCES HUMAINES 7

8 III. PLANNANIFICATION MOIS COMPÉTITIONS MÉTHODES OBJECTIFS AOUT STAGE YOGA SEPTEMBRE REPRISE YOGA TECHNIQUES DE RESPIRATION CONNAITRE SON CORPS OCTOBRE ZEN CONCENTRATION NOVEMBRE COUPE DE PARIS ZEN CONCENTRATION DECEMBRE JANVIER COUPE CORPO COUPE I.D.F. YOGA ZEN IMAGERIE MENTALE FEVRIER STAGE TAI CHI MARS AVRIL MAI JUIN JUILLET AOUT COUPE DE France COUPE DE I.D.F. MILITAIRE COUPE DE France CORPO COUPE DE France MILITAIRE VACANCE STAGE SOPHROLOGIE SOPHROLOGIE ZEN SOPHROLOGIE ZEN SOPHROLOGIE ZEN YOGA SOPHROLOGIE SEPTEMBRE REPRISE SOPHROLOGIE OCTOBRE COUPE DU MONDE SOPHROLOGIE EXERCICES CORPORELLE CONCENTRATION RELAXATION VISUALISATION TECHNIQUE DE RESPIRATION GESTUELLE TRAINING AUTOGENE GESTION DU STRESS CONCENTRATION GESTION DU STRESS CONCENTRATION GESTION DU STRESS CONCENTRATION REACTIVATION DU CORPS TRAINING AUTOGENE GESTION DU STRESS Antunes José SCIENCES HUMAINES 8

9 IV. OPTIMISATION DE LA PREPARATION MENTALE Comme il est décri dans la planification, je fais appel à plusieurs techniques. Je passerai vite sur les techniques orientales, dont je vais me servir pour l apprentissage du training mental. La compétitrice pourra s appuyer sur celle-ci pour s auto réguler par la suite. a- le Yoga : Une pratique orientale, le Hatha Yoga, j ai commencé mes séances de préparation mentale. Il est basé sur une technique psycho corporelle. Des techniques de prise de conscience du corps qui apprennent à reconnaître et contrôler ses sensations ou des techniques de respiration. b- le Zen : C est la pratique par excellence des arts martiaux. Il apporte la concentration, qui permet de contrôler la souffrance, gère la douleur et la fatigue. Avec un entraînement régulier, on peut amener en plus une concentration sur de la visualisation mentale. Cet exercice, je l ai favorisé pour la récupération et la concentration après un combat. Le Zen permet de contrôler tous les paramètres émotionnels. c- la sophrologie : J ai commencé la sophrologie avec Stéphanie à l époque du mois de mars. C était le moment que j ai cru adéquat. La saison arrivait aux instants cruciaux, durant les deux prochain mois nous aurions les compétitions les plus importantes. Pour recentrer ma préparation mentale je me suis aperçu que je devais me baser sur une stratégie. Celle-ci regrouperait : (la visualisation, l objectif, la gestion des situations, du switch,d influence, relationnel, méta) et les stratégies contextuelles : ( déjà-vu, la première fois, du bon départ, du bien finir, du duel, d encouragement). Antunes José SCIENCES HUMAINES 9

10 C est à partir de séance de sophrologie que je vais adapté par de la visualisation interne, et des discours pour développer en elle des ressources dynamiques et d image de soi positive. J ai mis en route les séances suivant un ordre précis qui comporte des sous-catégories. 1- les phases d entraînements. C est après un entraînement que je vais pratiquer la séance. Elle a combattu avec des sparings partners masculins. Cette méthode lui enseigne de maîtriser sa peur et contrôler la douleur. La programmation tient compte des indications apportées par Stéphanie lors d un dialogue pré-sophoriqique. Ceci me donnera une ligne de conduite générale. L entretien va me donner l attitude émotionnelle du moment, les doutes, les problèmes physiques, relationnels. Le début de la séance commence par des exercices respiratoires, de training autogène. 2- les jours précédant la compétition. Insister sur la motivation, la concentration, le sommeil. Gérer le stress Les techniques les plus indiquées sont : La sophro-acceptation progressive La sophro-stimulation de la vigilance Le signe-signal pour le renforcer Le sophro-renforcement positif 3- la compétition. Échauffement sophrologique spécifique et «laisser faire» les réflexes mis en place pendant l entraînement. Antunes José SCIENCES HUMAINES 10

11 4- après la compétition. - Récupérer (sophronisation de base, training autogène) - Débriefing analyser le déroulement de l épreuve en évoquant d abord les points faibles puis les points positifs. Au niveau sophro-liminal. - Corriger les erreurs pour éviter un renforcement négatif ; - Revivre les actions réussies pour favoriser un renforcement positif ; - Mettre au point des points-stratégies d action pour l avenir ; Antunes José SCIENCES HUMAINES 11

12 V. Séances. a- le training autogène. C est à partir des premières séances avec Stéphanie ou elle a appris à se relaxer, j interviens dans un exercice de training autogène. Protocole : Après une lourde séance d entraînement le soir, je lui demande de rester dans le dojo pour une séance de relaxation complémentaire. Installé dans le dojo, j ai allumé une lumière intermédiaire non-violente, je brûle de l encens, comme dans les séances de zen. (Feedback sur des sensations olfactives qui vont lui rappeler comment se relaxer). En position allonger à la différence du zen où elle restait en za zen, un effet positif va se produire (le rappel de la douleur s estompe). À partir de ce moment, je vais commencer l induction au calme. - L expérience de pesanteur. Je lui demande de se concentrer sur des parties du corps. Je suggère des sensations de lourdeur dans parties droites du corps. - L expérience de la chaleur. Celle-ci est apparenté avec l expérience de la pesanteur, quand les parties du corps se sont alourdies une sensation de chaleur s installe dans les membres. - Le contrôle du cœur. Je lui suggère de visualiser les battements de son cœur, de ressentir ses battements, l entendre battre dans ses artères, et de le réguler jusqu'à l apaisement. - Le contrôle respiratoire. Après avoir baisser son rythme cardiaque, je lui demande de se concentrer sur son rythme respiratoire. Quand elle arrive à ce point de concentration, je lui demande d associé cette sensation à une image positive. Une association d une image positive qui lui permettra de reconnaître cet état la prochaine fois. Elle est arrivé à la sérénité et au calme. - La reprise : Je fais ma reprise en lui demandant de réactiver ses muscles en effectuant des flexions extension, une respiration profonde et s étirer, et ouvrir les yeux tranquillement. Antunes José SCIENCES HUMAINES 12

13 Mon discours, pendant la séance, est fait d une voix chaude et lente, avec des pauses régulières. Cette séance type dure cinq à dix minutes, je la réitère trois dans la semaine, après les entraînements. b la séance sophronique. La séance commence comme un training autogène. Mais au lieu de rechercher l alourdissement des membres et un bien être associé à des images positives. D abord, allongé dans le dojo, elle ferme les yeux et se concentre sur ses sensations de relâchement. La régulation de la respiration, trois respirations à mon rythme. - Inspiration : ventre thorax épaules - Expiration : épaules thorax ventre Ensuite, la récupération d une respiration automatique relaxé, puis on va détendre tous les muscles de la tête aux pieds. Pour les premières séances, je lui ai donné l ordre à suivre pour détendre ; les muscles du visage jusqu'au moment où apparaissent des petits signes (picotement des yeux, bâillement, les lèvres remuent toute seul). Je décontracte les membres supérieurs et la ceinture scapulaire. À chaque décontraction d une articulation, je l associe mentalement à un mouvement de mon corps pendant un geste. Je décontracte les muscles du torse et de l abdomen et de même j harmonise ma respiration.je répète l opération pour les muscles inférieurs et la ceinture pelvienne tout en associant à chaque articulation des mouvements. Je prends conscience que tout mon corps est détendu, j ai l impression que mon corps est tombe dans un trou (sentiment d apesanteur). À ce moment, je lui demande de laisser venir une image de détente, un air de musique, une odeur. À partir de ce moment, il suffira d aller rechercher cette image, ou autres pour retrouver automatiquement le calme et la détente. Je lui préconise de choisir une image, une musique, et j ai choisi un encens pour qui lui soit pratique de retrouver cette sensation dans n importe quelles circonstances. La reprise, je réactive mes muscles, je respire profondément trois fois, je m étire. Quand, je suis bien revenu, je m assois et ouvre les yeux. Antunes José SCIENCES HUMAINES 13

14 c- la sophro-acceptation progressive. Cette préparation mentale va me permettre d aborder avant une compétition un conditionnement au combat. La séance de sophro acceptation progressive est une technique qui apprend positivement toutes les situations, quelles qu elles soient. Pendant la séance, elle va vivre par anticipation la réussite de l objectif. Elle va faire «comme si» c était gagné. La séance sophronique, l activation de l image pour la détente. Puis le discours intra-sophronique et la visualisation des actions est le plus détaillés possibles (des applaudissements, voir le podium, sentir les odeurs du gymnase ) Vivre les sensations de la gagne, développées toutes les capacités à 100% voire 110%. Il faut rajouter la lucidité envers les objectifs. Il faut visé la place que l on peut atteindre. En connaissant les diverses compétitions à venir et les compétitrices qu elle va avoir. Mais le but est d être la première au championnat de France militaire. C est lorsqu elle est entièrement détendue que je prépare positivement les compétitions futures. Elle doit rechercher les derniers combats, les dernières victoires, refaire les finales perdus en les gagnant ce coup-ci. Face à son adversaire, elle anticipe les coups et domine dans la riposte. Je lui plante le décor de la prochaine compétition, les compétitrices qu elle aura, leurs points faibles. Je lui demande de visualiser, d imaginer les combats de mettre au point des stratégies, des tactiques, le plaisir de se donner à fond. Je lui demande de visualiser la réussite d avoir les mêmes réactions (sourire à la remise de la coupe, sautez dans les bras de l entraîneur). Le but a été de d activer des idées de réussite, toutes les sensations positives, celle qui suffira d activer au moment de l action. La reprise avec le même protocole. Cette technique de pensée positive sera pratiquée à partir de maintenant à la fin de chaque activation intra-sophronique. Elle permettra de profiter de cet état particulier pour programmer positivement la future compétition. d- La sophro-correction du geste Elle correspond à la visualisation positive de séquences gestuelles ou du geste sportif. Le geste sportif parfaitement bien réalisé, dans ses moindres détails et toujours avec le plaisir de bien faire. Je me suis servi de la vidéo pour faire revivre ses combats gagnés, les combat de Antunes José SCIENCES HUMAINES 14

15 championnes. Je lui fais revivre à la séance suivante le même geste en lui donnant des explications dans lesquelles elle a réussi. e- Le signe signal d optimisation (techniques de gestion du stress) Le signe signal d optimisation est conditionné selon le protocole suivant : après une sophronisation, elle prend son image de détente. Le conditionnement du signe-signal se fait à l optimum de la détente, à l aide d une phrase de conditionnement ou d ancrage. En situation de stress le signe signal, je lui demandai de trouver un geste propre à elle. Au début de ses compétitions, je devais lui faire une pression sur la main, mais pendant une compétition de karaté, les entraîneurs non pas toujours la possibilité de suivre leurs athlètes. Je lui préconise d en trouver un personnel. Le signe signal est conditionné au bout de trois séances. Pendant la compétition : À chaque tour, je vais la voire faire un petit débriefing, si on a le temps. Si je peux rester avec elle, je m occupe des blessures, massages. Par le toucher, j active des signes signal de détente. Je la laisse seule, elle va s asseoir et activer la sophro-acceptation progressive. Elle va se concentrer, visualiser son combat. Après la compétition : - Récupération (sophronisation de base, training autogène) - Débriefing : analyser le déroulement de l épreuve en évoquant d abord les points faibles puis les points positifs. ( Apport de la vidéo) - Corriger les erreurs pour éviter un renforcement négatif ; - Revivre les actions réussies pour favoriser un renforcement positif ; - Mettre au point des stratégies d action pour l avenir ; Antunes José SCIENCES HUMAINES 15

16 Conclusion J ai mis dans mon préambule une réflexion d Ayrton Senna qui mettait la force mentale comme le point principal de la réussite dans le sport. Au cours des trois ans, j ai entraîné Stéphanie, je l ai poussé à dépassé ses limites, à accepter la douleur, gérer son stress. Tous ceci, je l ai réussi grâce à une préparation mentale appropriée. J ai tâtonné au début, je lui ai donné des méthodes de référence qu elle a adapté. Notre but était de participer au championnat du monde militaire, nous avons réussi par des sacrifices personnels. La relation entre l entraîneur et l athlète est dotant plus grande quand il y a un partage des émotions. La préparation mentale apprend autant sur son comportement à l entraîneur, que sur la personnalité de son compétiteur. Cette manipulation n est pas sans danger, il doit connaître et se renseigner sur les capacités psychologiques de son athlète, il doit se méfier des déviances qu il pourra faire apparaître. La préparation mentale est faite pour la réussite du projet. Antunes José SCIENCES HUMAINES 16

17 BIBLIOGRAPHIE Dr. PERREAUT-PIERRE E. : ( Sophrologie et performance sportive), ed. Amphora,Paris 1997 LE DEUFF H. : ( entraînement mental de sportif), ed. Amphora, Paris 2002 DUCASSE F. et CHAMALIDIS M. : ( Champion dans la tête), ed. les éditions de l Homme, Montréal 2006 MISSOUM G. et THOMAS R. : ( Psychologie à l usage des STAPS), ed. Vigot, Paris 1998 Antunes José SCIENCES HUMAINES 1