RECETTES DU MENU HEBDOMADAIRE SEMAINE 2 FRITTATA DÉJEUNER

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1 FRITTATA DÉJEUNER Par portion (incluant l accompagnement): 420 calories / 43 g glucides / 16 g gras / 29 g protéines / 8 g fibres 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 1 oignon, haché 2 pommes de terre moyennes, pelées et râpées 2 gousses d ail, hachées 8 œufs 125 ml (½ tasse) de lait écrémé 125 ml (½ tasse) de parmesan allégé, râpé 6 tomates séchées dans l huile, égouttées et hachées 110 g (6 tranches) de jambon rôti au four avec romarin, coupé en petites tranches 1 poivron rouge, coupé en cubes 500 ml (2 tasses) d épinards Accompagnement (par personne) ½ orange, coupée en quartier 1. Préchauffer le four à 350 F. 2. Dans une poêle allant au four, faire chauffer l huile d olive et ajouter les oignons. Cuire à feu moyen environ 5 minutes. Ajouter les pommes de terre et l ail. Saler, poivrer. Poursuivre la cuisson environ 10 minutes. 3. Pendant ce temps, dans un bol, fouetter ensemble les œufs, le lait, le parmesan et les tomates séchées. Saler, poivrer. Réserver. 4. Ajouter à la poêle le jambon, le poivron et les épinards. Poursuivre la cuisson 5 minutes. 5. Ajouter le mélange d œufs en vous assurant que le mélange recouvre bien tous les légumes. Transférer la poêle au four et cuire 10 à 15 minutes.

2 GRILLED CHEESE GOURMAND AUX BLEUETS ET NOIX 1 portion Par portion: 389 calories / 45 g glucides / 27 g protéines / 15 g lipides / 11 g fibres 58 g (2) tranches de pain de blé entier ou multigrains sans gras et sans sucre 60 g fromage suisse faible en gras 30 ml (2 c. à soupe) noix de Grenoble, hachées 125 ml (1/2 tasse) de bleuet frais, écrasés à l aide d un pilon 5 ml (1 c. à thé) de miel 1. Préchauffer le four à 450 F (230 C). 2. Déposer les tranches de pain sur une plaque allant au four. Déposer sur une des tranches le fromage, puis ajouter les noix et les bleuets. Garnir l autre tranche de miel avant de la déposer sur l autre tranche. 3. Cuire au four environ 10 minutes ou jusqu à ce que le fromage soit fondu.

3 PÊCHES À LA VANILLE ET AUX ÉPICES Par portion: 143 calories / 23g glucides / 0,3g gras / 12g protéines 4 pêches, coupées en deux et dénoyautées 1 ½ c. à thé de cannelle en poudre 2 anis étoilés 1 gousse de vanille 2 c. à soupe de jus de pomme 2 tasses de yogourt grec à la vanille, 0% de gras 1. Préchauffer le four à 375 F. Couper les pêches en quatre morceaux. 2. Dans un bol, mélanger la cannelle, l anis, la vanille, le jus de pomme et les pêches. 3. Sur une plaque antiadhésive allant au four, cuire les pêches environ 10 à 20 minutes jusqu à tendreté. 4. Servez les pêches sur le yogourt grec à la vanille.

4 CÔTELETTE DE VEAU EN CROÛTE DE PACANES ET LÉGUMES AU SIROP D ÉRABLE Par portion (incluant l accompagnement): 416 calories / 30 g glucides / 19 g gras / 34 g protéines / 5 g fibres Légumes au sirop d érable 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 1 oignon, coupé en tranche 1 patate douce, coupée en julienne 1 navet, coupé en julienne 2 gousses d ail, hachées 2 carottes, coupées en julienne 1 courgette, coupée en julienne 30 ml (2 c. à soupe) de sirop d érable 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon Côtelette de veau en croûte de pacanes 1 gros œuf, battu 125 ml (½ tasse) de pacanes broyées 60 ml (¼ tasse) de fromage parmesan léger, râpé 2,5 ml (½ c. à thé) de paprika 4 (500g) côtelettes de veau 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive Sel et poivre, au gout 1. Chauffer l huile dans une poêle antiadhésive et ajouter les oignons, la patate douce, ainsi que le navet. Cuire 8 minutes, puis ajouter l ail, les carottes et les courgettes avant de poursuivre la cuisson un autre 8 minutes. Saler, poivrer. Réserver au chaud. 2. Dans un petit bol, mélanger ensemble le sirop d érable, le vinaigre de cidre et la moutarde. Réserver. 3. Dans un autre bol, battre l œuf quelques secondes. 4. Dans une assiette, mettre les pacanes, le fromage parmesan et le paprika. Saler, poivrer. 5. Tremper les morceaux de veau dans l œuf, puis dans le mélange de pacanes. 6. Dans une poêle antiadhésive, faire chauffer l huile à feu moyen et déposer les côtelettes de veau dans la poêle. 7. Cuire environ 5 minutes de chaque côté. 8. Lorsque le veau est prêt, ajouter le mélanger de sirop d érable aux légumes. Bien mélanger et servir!

5 BISCUITS SANTÉ AUX CANNEBERGES ET CITRON 2 Par biscuit: 147 calories / 20 g glucides / 7 g gras / 3 g protéines / 3 g fibres 125 ml (1/2 tasse) d huile d olive 250 ml (1 tasse pressée) de cassonade 1 ½ avocat 2 gros œufs 500 ml (2 tasses) de farine de blé entier 5 ml (1 c. à thé) de bicarbonate de soude 2,5 ml (1/2 c. à thé) de poudre à pâte 1 pincée de sel 375 ml (1 ½ tasses) de flocons d avoine 125 ml (1/2 tasse) de canneberges séchées Le zeste d un citron 1. Préchauffer le four à 325 F. 2. Dans un bol, à l aide d un batteur électrique, bien mélanger l huile d olive avec la cassonade et l avocat pendant quelques minutes, jusqu à une consistance mousseuse. 3. Ajouter les œufs un à un tout en continuant de mélanger. 4. Ajouter la farine, le bicarbonate de soude, la poudre à pâte et le sel, puis mélanger doucement à l aide d une spatule. Ajouter les flocons d avoine, les canneberges et le zeste de citron, puis mélanger. 5. Tempérer au réfrigérateur environ 15 minutes. 6. Sur 2 plaques allant au four recouvertes d un papier parchemin, former 24 biscuits et cuire 20 minutes au four.

6 SALADE DE CHÈVRE CHAUD CROUSTILLANT 2 portions Par portion: 360 calories / 40 g glucides / 17 g protéines / 17 g lipides / 7 g fibres Accompagnement (par portion): 77 calories / 13 g glucides / 5 g protéines / 2 g lipides / 2 g fibres 125 g (1) de fromage de chèvre mou faible en gras 6 % m.g. 30 ml (2 c à soupe) de chapelure Panko 5 tasses (1,25 litres) de bébés épinards 250 ml (1 tasse) de fraises, tranchées 1 poivron rouge, coupé en tranches 1 pomme, coupée en dés 30 ml (2 c. à soupe) d amandes, hachées Vinaigrette 15 ml (1 c. à soupe) d huile d olive 15 ml (1 c. à soupe) jus de pomme 15 ml (1 c. à soupe) de vinaigre de cidre 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d érable 5 ml (1 c. à thé) de moutarde de Dijon Sel et poivre, au gout Accompagnement (par personne) 25 g (1) tranche de pain de blé entier, grillée 1. Préchauffer le four à 220 C (425 F). 2. Rouler avec vos mains 6 boules de fromages de chèvre puis les rouler dans le panko. 3. Dans une plaque allant au four recouverte d un papier parchemin, faire cuire les morceaux de fromage de chèvre pendant 10 minutes. Retourner et poursuivre la cuisson 10 minutes. 4. Pendant ce temps, préparer la vinaigrette. Mélanger tous les ingrédients ensemble. Réserver. 5. Pour préparer la salade, mélanger ensemble dans un grand bol les épinards, les fraises, le poivron rouge, la pomme et les amandes. 6. Lorsque le fromage de chèvre est chaud, combiner la vinaigrette à la salade. Bien mélanger. Servir les morceaux de chèvre sur le dessus de la salade.

7 PIZZA AUBERGIN Par portion: 396 calories/ 31 g glucides/ 21 g gras/ 26 g protéines 4 aubergines italiennes (grosseur moyenne) 250 ml (1 tasse) de sauce tomate 5 ml (1 c. à thé) de basilic séché 10 ml (2 c. à thé) d origan séché 2 gousses d ail, pressées Sel et poivre au goût 750 ml (2 ½ tasses) de fromage cheddar allégé ou jarlsberg allégé, râpé Accompagnement (salade de poire et noix de Grenoble) 15 ml (1 c. à soupe) d huile d olive 10 ml (2 c. à thé) de vinaigre balsamique 5 ml (1 c. à thé) de sirop d érable 1 litre (4 tasses) de laitue frisée 2 poires, coupées en tranches 125 ml (½ tasse) de noix de Grenoble, hachées 100 ml (1/3 tasse et 1 c. à soupe et 1 c. à thé) de fromage de chèvre mou, émietté 1. Préchauffer le four à 180 C (350 F). 2. Dans un bol, mélanger la sauce tomate, l ail, le basilic et l origan. 3. Couper les aubergines en tranches d un centimètre (garder la peau de l aubergine). 4. Déposer les aubergines sur une plaque de cuisson, sous un tapis antiadhésif. Ajouter la sauce tomate. Saler, poivrer. Parsemer de fromage râpé et mettre au four pendant minutes, jusqu à ce que le fromage soit gratiné et que les aubergines soient cuites. 5. Pendant ce temps, préparer la salade. Dans un petit bol, mélanger ensemble l huile d olive, le vinaigre balsamique et le sirop d érable. Réserver. 6. Dans un saladier, ajouter la laitue, les poires, les noix et le fromage de chèvre. Incorporer la vinaigrette au moment de servir.

8 TOAST DÉJEUNER Par portion: 387 calories / 30 g glucides / 32 g protéines / 17 g lipides / 9 g fibres Accompagnement (par portion): 46 calories / 12 g glucides / 1 g protéines / 1 g lipides / 2 g fibres 10 ml (2 c. à thé) d huile d olive 125 ml (1/2 tasse) d oignon, haché finement 1 gousse d ail, hachée finement 2 litres (8 tasses) de jeunes épinards (232g) 8 tranches de pain de blé entier, sans gras, sans sucre ajouté (200g) 8 tranches de fromage cheddar léger, 7 % m.g. 8 gros œufs Un peu de Tabasco, au goût ou de piment en flocons Sel et poivre au gout Accompagnement (par personne) 1/2 pamplemousse 1. Préchauffer le four à 180 C (350 F). 2. Dans une poêle, faire chauffer 5 ml d huile d olive. Ajouter les oignons et la gousse d ail. Cuire à feu doux pendant 5 minutes. Ajouter les épinards, cuire 1 minute. Saler, poivrer. 3. Dans une plaque allant au four, sur un papier parchemin, déposer les tranches de pains. Garnir avec les épinards sautés. Ajouter le fromage puis cuire au four 5 minutes, jusqu à ce que le fromage ait fondu. 4. Pendant ce temps, dans la même poêle, ajouter l huile d olive restante et faire cuire les œufs à doux pendant 1 minute de chaque côté. Saler, poivrer. 5. Garnir votre toast d un œuf, puis ajouter un peu de piment Tabasco ou de piment en flocons, au goût.

9 PÂTES À LA RATATOUILLE 6 portions Par portion: 439 calories / 61 g glucides / 14 g gras / 24 g protéines / 11 g fibres 275 g de pâtes rotini de blé entier 227 g de veau haché maigre 1 oignon, haché 2 gousses d ail, hachées 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 500 ml (2 tasses) de sauce tomate 2 courgettes, coupées en tranches ½ aubergine, coupée en tranches 3 tomates, coupées en tranches 125 ml (1/2 tasse) de parmesan, râpé 60 ml (1/4 tasse) de chapelure nature 5 ml (1 c. à thé) de thym (frais ou séché) Sel et poivre, au gout Salade de pomme et canneberge 1 ½ litres (6 tasses) de laitue verte 1 pomme, coupée en tranches 45 ml (3 c. à soupe) de canneberges séchées 30 ml (2 c. à soupe) d amandes tranchées 45 ml (3 c. à soupe) d huile d olive 30 ml (2 c. à soupe) de vinaigre de cidre Sel et poivre, au gout 1. Préchauffer le four à 190 C (375 F). 2. Faites cuire les pâtes selon les indications sur la boîte. Assurez-vous qu elles ne soient pas trop cuites puisqu elles continueront de cuire dans le four. Égoutter et réserver. 3. Dans une poêle, cuire le veau, les oignons et l ail dans l huile d olive pendant 8 minutes à feu moyen-doux. 4. Dans un plat allant au four, ajouter les pâtes, mélanger au veau, oignon et ail cuits précédemment. Ajouter la sauce tomate et bien mélanger. Sur les pâtes, disposer les tranches de courgettes, d aubergine et de tomates en les chevauchant les unes sur les autres sur toute la longueur du plat. 5. Saupoudrer de parmesan, de chapelure et de thym. Saler, poivrer. 6. Cuire au four pendant 45 minutes.

10 POULET BRAISÉ AUX POMMES Par portion: 461 calories / 63 g glucides / 9 g gras / 31 g protéines / 8 g fibres 5 ml (1 c. à thé) d huile d olive 1 oignon, coupé en dés 1 carotte, coupée en dés 2 gousses d ail, hachées finement 4 (125 g chaque) cuisses de poulet sans la peau 2 pommes (Cortland, Empire, Gala, McIntosh, ou Spartan), pelées et coupées en tranches 500 ml (2 tasses) de courge musquée (butternut), coupée en morceaux 12 petites pommes de terre rouges, coupées en deux 60 ml (1/4 tasse) de vin blanc 500 ml (2 tasses) de bouillon de poulet 125 ml (1/2 tasse) de vinaigre de cidre de pomme 30 ml (2 c. à soupe) de moutarde de Dijon 5 ml (1 c. à thé) de thym Sel et poivre, au goût 1. Préchauffer le four à 180 C (350 F). 2. Dans une grande casserole allant au four, faites sauter les oignons, les carottes et l ail dans l huile d olive pendant 1 minute. 3. Ajouter le poulet, les pommes, la courge, les pommes de terre et poursuivre la cuisson 4 minutes. 4. Déglacer au vin blanc et attendre quelques secondes, puis ajouter le bouillon de poulet, le vinaigre de cidre, la moutarde et le thym. Porter à ébullition. 5. Couvrir et cuire au four environ 30 minutes. 6. Lorsque le plat est prêt, retirer le poulet et les légumes de la casserole. Réserver dans un autre plat au chaud. Remettez la casserole sur le feu et laissez réduire la sauce, à feu moyen, pendant 15 minutes. 7. Au moment de servir, diviser en quatre les morceaux de poulet avec la pomme, la courge, les pommes de terre et recouvrir de sauce.

11 MUFFINS CHOCO-BANANE 12 muffins Par portion: 190 calories / 28g glucides / 3g protéines / 7g lipides 60 ml (1/4 tasse) d huile d olive 1 œuf 60 ml (1/4 tasse) de lait 1% 2 petites bananes mûres, écrasées 375 ml (1 ½ tasse) de farine de blé entier 15 ml (1 c. à soupe) de graines de lin moulues 125 ml (1/2 tasse) de sucre 5 ml (1 c. à thé) de poudre à lever 2 ml (1/2 c. à thé) de sel 30 g (60 ml) de noix de Grenoble, hachées 30 g de chocolat noir à 70%, émietté Accompagnement (par personne) 250 ml de lait de soya au chocolat 2 kiwis 1. Dans un grand bol, mélanger l huile, l œuf, le lait et les bananes. Réserver. 2. Dans un autre bol, mélanger la farine, les graines de lin moulues, le sucre, la poudre à lever et le sel. 3. Ajouter les ingrédients secs aux ingrédients humides en remuant juste assez pour humecter (éviter de trop mélanger), puis déposer dans un moule à muffins légèrement huilé ou dans des caissettes en papier. 4. Parsemer de morceaux de noix et de chocolat et cuire au four à 375 F pendant environ 20 minutes (ne pas trop cuire).

12 SALADE DE MANGUE, POULET ET AVOCAT Par portion: 304 calories/ 26.3g glucides/ 13.5g gras/ 23.5g protéines 360g de poulet cru, désossés et sans la peau 1 cuillère à thé d huile d olive 2 mangues mûres 1/2 avocat bien mûr, coupé en lamelles Jus d un demi-citron 6 tasses environ de bébés épinards ou de salade mixte 2 cuillères à soupe de pignons de pin, grillées Vinaigrette 2 cuillères à soupe de jus d orange 2 cuillères à soupe de jus de citron 1/2 cuillère à soupe de miel 1 cuillère à soupe moutarde à l ancienne 1 cuillère à soupe d huile d olive extra-vierge Sel de mer et poivre noir fraîchement moulu 1. Dans une poêle, dorer le poulet dans l huile environ 5 minutes de chaque côté ou jusqu à ce qu il soit cuit. Salé et poivré. Réserver sur une assiette et laisser tiédir. 2. Pelez les mangues et coupez la chair en tranches fines. Disposer sur le fond des assiettes de service. 3. Dans un bol, asperger les avocats de jus de lime puis les disposer sur les tranches de mangue. 4. Couper le poulet en fines tranches et répartir entre morceaux de mangue et d avocat. 5. Pour la vinaigrette, fouetter les ingrédients ensemble dans un bol, assaisonner avec sel et poivre au goût, ajouter le mélange de salade. 6. Pour terminer l assiette, soigneusement empiler les feuilles de salade dans le milieu de chaque assiette, et surmontée d une poignée de noix de pin grillées.

13 COLLATION: TREMPETTE À L AVOCAT & PITA GRILLÉ Par portions: 192 calories/ 25 g glucides/ 10 g gras/ 6 g protéines 1 gousse d ail, hachée 15 ml (1 c. à soupe) d huile d olive 80 ml (1/3 tasse) de yogourt grec 1 avocat Le jus et le zeste de 1 lime 2,5 ml (1/2 c. à thé) piment rouge chili 30 ml (2 c. à soupe) de ciboulette fraîche, hachée Sel et poivre au gout Accompagnement (par personne) 1/2 pita de blé entier (16,5 cm dia), grillé au four 1. Dans un mélangeur, ajouter les gousses d ail, l huile d olive, le yogourt, l avocat, le zeste et le jus de lime et le piment chili. Mélanger jusqu à consistance lisse. 2. Ajouter la ciboulette sur le dessus de la trempette et accompagner de pita grillé.

14 TACOS DE POISSON Par portion: 403 calories/ 48g glucides/ 7,8g gras/ 34.8g protéines 1 oignon, émincé 1 gousse d ail 1 petit piment Jalapeño, épépiné et haché finement 5 ml d huile d olive 1/4 tasse de jus de lime (environ 2 limes) 1 1/2 lb de filets de morue sans la peau 8 petites tortillas souples 30 ml crème sûre légère Salsa de tomate 2 tomates italiennes, épépinées et coupées en dés 1/2 mangue pelée et coupée en dés 1/4 tasse de coriandre fraîche, ciselée Le jus d une lime 1. Dans une grande poêle antiadhésive, attendrir l oignon, l ail et le piment dans l huile. Ajouter le jus de lime et le poisson; poursuivre la cuisson de 2 à 3 minutes de chaque côté, selon l épaisseur des filets, jusqu à ce qu il soit cuit. Saler et poivrer. Défaire le poisson grossièrement à la fourchette. 2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients de la salsa. 3. Garnir les tortillas du mélange de poisson et de salsa. Accompagner de crème sure légère.

15 QUESADILLA AU POULET BARBECUE 2 portions Par portion: 391 calories / 58 g glucides / 28 g protéines / 7 g lipides / 2 g fibres 100 g de poitrine de poulet cuit, coupée en dés 1 poivron rouge, coupé en tranches minces 1 oignon vert, émincé ½ piment jalapeno, haché finement 45 ml (3 c. à soupe) de sauce barbecue sans gras (la sauce BBQ de OrganicVille) Le zeste et le jus d une ½ lime 4 tortillas de blé entier 7 po 60 g de mozzarella partiellement écrémé, râpé 1. Préchauffer le four à 350 F. 2. Dans un petit bol, mélanger ensemble le poulet, les tranches de poivron rouge, l oignon vert, le piment jalapeno, la sauce barbecue avec le jus de lime et son zeste. 3. Sur une plaque allant au four recouverte d un papier parchemin, déposer les 2 tortillas une à côté de l autre, répartir également le mélange de poulet et de poivron rouge, puis garnir de fromage mozzarella. 4. Couvrir avec les tortillas restantes. Presser légèrement. 5. Cuire au four pendant 10 minutes. Assurez-vous que le fromage ait fondu.

16 BROCHETTES DE CREVETTES À LA MANGUE Par portion: 282 calories/ 20g glucides/ 13g gras/ 24g protéines 3 c. à soupe d huile d olive 1 lime (zeste et jus) 5 feuilles de coriandre, hachées finement 3 gousses d ail, hachées finement 1 lb de grosses crevettes, décortiquées et déveinées 2 mangues, coupées en cube Sel et poivre au goût 12 brochettes de métal 1. Préchauffer le barbecue à puissance élevée. 2. Dans un grand bol, mélanger ensemble l huile d olive, le zeste et le jus de lime, la coriandre et l ail. Ajouter les crevettes et faire mariner au réfrigérateur environ 30 minutes. 3. Enfiler les crevettes et les morceaux de mangues en alternance sur les brochettes. Saler et poivrer. 4. Griller les brochettes environ 2 minutes de chaque côté ou jusqu à ce que les crevettes soient cuites. Badigeonner de marinade pendant la cuisson.

17 SALADE DE CHOU CRÉMEUSE ET SANTÉ! Par portion: 158,7 calories / 24,7g glucides / 6g gras / 5,3g protéines 1 pomme, coupée en cubes Le jus d un demi-citron 1 sac de salade de chou déjà préparé (chou rouge, carottes, chou vert) 3 c. à soupe de canneberges séchées 1 oignon vert, émincé 1 c. à soupe de graines de céleri 1/3 tasse de noix de Grenoble Vinaigrette 1/2 tasse de yogourt nature 0% 1/4 de tasse de vinaigre de cidre 1 cuillère à table de sucre Sel et poivre 1. Dans un bol, mélanger la pomme avec le jus de citron. Ajouter tous les ingrédients de la salade. 2. Dans un autre bol, fouetter tous les ingrédients de la vinaigrette. Mélanger avec la salade. 3. Réfrigérer environ 30 minutes.

18 PAIN DORÉ À LA CANNELLE ET AUX PETITS FRUITS 3 portions Par portion: 379 calories / 61 g glucides / 10 g gras / 14 g protéines / 8 g fibres 3 gros œufs 60 ml (1/4 tasse) de lait 1 % M.G. 15 ml (1 c. à table) de sirop d érable 2,5 ml (1/2 c. à thé) d extrait de vanille 2,5 ml (1/2 c. à thé) de cannelle 6 tranches de pain de blé entier, type sans gras sans sucre 5 ml (1 c. à thé) de beurre 375 ml (1½ tasse) de fruits frais mélangés (mûres, framboises, bleuets) Accompagnement (par portion) 15 ml (1 c. à soupe) de sirop d érable 1. Dans un petit bol, bien mélanger ensemble les œufs, le lait, le sirop d érable, la vanille et la cannelle. 2. Dans une poêle, faire chauffer le beurre à feu moyen-doux. Tremper les tranches de pain dans le mélange d œufs et faire cuire dans la poêle chaude. Cuire environ 2 minutes de chaque côté. 3. Ajouter les fruits et le sirop d érable au moment de servir.

19 «CRABCAKE» SANTÉ CUIT AU FOUR Par portion: 229 calories / 18 g glucides / 25 g protéines / 7 g lipides / 2 g fibres 400 g de chair de crabe fraîche (si possible) 125 ml (1/2 tasse) de poivron rouge, haché finement 90 ml (1/3 tasse) de maïs frais cuit ou décongelé 1 oignon vert, haché finement 15 ml (1 c. à soupe) de coriandre hachée 1 œuf, légèrement battu 125 ml (1/2 tasse) de chapelure Panko Sel et poivre, au goût Mayo piquante allégée 30 ml (2 c. à soupe) de mayonnaise légère 30 ml (2 c. à soupe) de yogourt grec nature 0% 5 ml (1 c. à thé) de sauce piquante Sriracha Le jus et le zeste d une lime 1 oignon vert, haché finement Quelques gouttes de sauce Worcestershire Sel et poivre, au goût 1. Préchauffer le four à 400 F. 2. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients à l exception de la chapelure Panko. Saler, poivrer. 3. Façonner 8 croquettes. Réfrigérer environ 10 minutes. 4. Pendant ce temps, préparer la mayonnaise épicée. Dans un bol, mélanger tous les ingrédients. Saler, poivrer. Réserver au réfrigérateur. 5. Mettre la chapelure dans un bol. Enrober chaque croquette de chapelure. 6. Sur une plaque allant au four recouverte d un papier parchemin, faire cuire les «crabcakes» environ 25 minutes. Retourner à la mi-cuisson. 7. Accompagner les «crabcakes» de mayo piquante allégée et d une bonne salade!